フルマラソンのレースの半年くらい前からウォーキングを始めて、ゆるゆる走りだしました。
初フルマラソンの3か月前からはサブ4達成に向けて本格的なトレーニングを開始。
2011年11月3日、第6回湘南国際マラソンでサブ4デビューを果たしました。
初フルマラソンでサブ4デビューを果たした後、フルマラソンを17回完走。
ベストは3時間29分、ワーストは4時間7分です。
書籍のトレーニングやランニングキャンプなどでモチベーションを維持し、サブ4を9年継続中。
効果的な方法やコツをお伝えします。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
次のレース予定のボストンマラソンでも、目指すはサブ4完走です。
サブ4を47歳から9年（13回）継続中のフルマラソン履歴
全17回のレースの記録
フルマラソンは17回完走しています。
大会名をクリックできるものは、レースルポの記事があります。
| 回数 | 開催日 | 大会名 | タイム | （グロス） | 全日本マラソンランキング |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2011.11.03 | 第6回湘南国際マラソン | 3時間51分27秒 | （4時間08分06秒） | − |
| 2 | 2012.03.11 | 名古屋ウィメンズマラソン | 3時間38分25秒 | （3時間39分27秒） | 87/1282(女子47歳の部) |
| 3 | 2012.11.03 | 第7回湘南国際マラソン | 3時間29分11秒 | （3時間31分39秒） | 55/1466(女子48歳の部) |
| 4 | 2013.03.24 | 2013板橋Cityマラソン | 3時間43分12秒 | （3時間46分55秒） | − |
| 5 | 2013.11.03 | 第8回湘南国際マラソン | 4時間00分21秒 | （4時間03分09秒） | − |
| 6 | 2013.11.24 | 第33回つくばマラソン | 4時間07分50秒 | （4時間08分43秒） | − |
| 7 | 2014.03.23 | 2014板橋Cityマラソン | 3時間52分55秒 | （3時間53分17秒） | 168/1741(女子49歳の部) |
| 8 | 2014.11.03 | 第9回湘南国際マラソン | 3時間51分40秒 | （3時間54分45秒） | 161/1782(女子50歳の部) |
| 9 | 2015.03.22 | 2015板橋Cityマラソン | 3時間56分24秒 | （3時間58分01秒） | − |
| 10 | 2015.11.22 | 第35回つくばマラソン | 4時間05分37秒 | （4時間09分06秒） | − |
| 11 | 2016.03.13 | 横浜マラソン2016 | 3時間50分15秒 | （3時間37分01秒） | 160/1955(女子51歳の部) |
| 12 | 2016.12.04 | 第11回湘南国際マラソン | 3時間47分54秒 | （3時間49分56秒） | 147/2068(女子52歳の部) |
| 13 | 2017.11.12 | 福岡マラソン2017 | 3時間54分25秒 | （3時間54分49秒） | 180/2063(女子53歳の部) |
| 14 | 2017.12.10 | ホノルルマラソン | 4時間38分01秒 | （4時間47分13秒） | − |
| 15 | 2018.10.14 | 東北・みやぎ復興マラソン | 3時間47分46秒 | （3時間48分10秒） | 126/2025(女子54歳の部) |
| 16 | 2018.11.11 | 福岡マラソン2018 | 3時間48分37秒 | （3時間50分29秒） | − |
| 17 | 2019.12.01 | 第14回湘南国際マラソン | 3時間39分04秒 | （3時間43分49秒） | − |
実際に試してみた書籍のトレーニング
『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』→サブ4
2011年11月の初フルマラソンは金哲彦さんの書籍『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』(実業之日本社)に掲載されていた「目指せ、サブ4」の99日間練習メニューの通りにトレーニングし、サブ4を達成しました。
『非常識マラソンメソッド』→サブ3.5
2012年3月の2レース目で小出義雄監督の『マラソンは毎日走っても完走できない』（角川SSC新書）の練習メニューを実践してサブ3.5を目指そうとしますが、小出道場のランニングモニターに落選。
岩本能史さんの『非常識マラソンメソッド』（ソフトバンク新書）の岩本流フルマラソン3か月プログラムに取り組みました。峠走と15kmビルドアップに初チャレンジします。でも残念ながら、サブ3.5は達成できませんでした。
もう一度『非常識マラソンメソッド』のメニューをこなし、インターバルも取り入れて、11月に3レース目に挑戦。無事にサブ3.5を実現できました。
『ランニングで痛めた足はランニングで治す』→サブ3.75
3時間半を切ったあと、次の目標は国際ランナーになって大阪国際女子マラソンに出ることでした。2013年3月の4レース目で3時間15分を切る国際ランナー資格を得ようと、ランニングクラブに参加。
トレーニングメニューは、田中猛雄さんの『ランニングで痛めた足はランニングで治す』を選びました。2012年10月に書籍が発売されたばかりでタイミングがよく、「ゆっくり走って速く強くなる」というコピーにも惹かれました。田中猛雄さんは鍼灸師で直接、体の調子をみていただけることも決め手になりました。
ただ、目標レースの3日後からスペイン旅行に出発することになっていて、あまり無理をしたくないという思いもあり、記録的には悔いの残る3時間43分でした。
次の第8回湘南国際マラソンは、レース2か月前に手術をしたため、練習が思うようにできず、初めてサブ4に21秒届きませんでした。
『限界突破マラソン練習帳』→サブ3.75
昨年、久しぶりに書籍のメニューに真面目に挑戦。岩本能史さんの『限界突破マラソン練習帳』の10週間練習メニューのサブ4レベルに取り組んで、第11回湘南国際マラソンで3時間40分を切れました。フルマラソンデビューから8年経って、サードベストです。
フルを悔いなく走り切るのに効果的なプラン
レース前5回の峠走
神奈川県と静岡県の県境にある足柄峠は、標高759ｍ、最大斜度14％。峠走は上りで推進力と心肺機能の向上、下りで素早い動きと着地筋の鍛錬がバランスよくできる練習法で、知らないうちに心肺を追い込める魅力があります。
基礎的な筋力と体力がついたサブ4を達成後のタイミングで始めたトレーニングなので、脚へのダメージがそれほど強くありませんが、ランニングを始めたばかりの筋力がない状態ではスピードの出しすぎは負荷が高すぎるかもしれません。故障しないように気をつける必要があります。
基本的にロング走は苦手（スピード走はもっと苦手）ですが、峠走は気分が変わるので長さが苦になりません。
ランニングキャンプ
金哲彦さんが指導される1泊2日3食付きのランニングキャンプに、2017年から3年連続で参加しています。宿泊先は長野県の白樺リゾート 池の平ホテル。
フォームを見て、金さんが個人的にアドバイスをしてくださることも嬉しいのですが、全国から集まる市民ランナーの方々が個性豊かで楽しい！ いろいろな目的や考えを持って自由に好きに走ればいいんだなと思えます。
来年も参加して、今年の結果を報告しようと思うと、がんばれます。
モチベーションを維持するために
毎年、目標を決める
毎年、目標を決めて取り組んだことがサブ4を継続できた秘訣だと思います。
走り始めて最初の5年間は病気だった家族を励ますことが目標でした。
2011年から2013年までは父のため、2014年は母のため、2015年は猫のアッシュを応援しようと走りました。
順に永眠してしまって、2016年は「サブ4を継続する」こと自体が目的でした。
2017年は気持ちを切り替え、毎月何かしらのレースかイベントに参加しようと旅ラン・旅レースを始めました。ホノルルマラソンでは、初めてガチではなくファンラン。
夫とともにスタートし、一緒に笑顔でゴールできました。
2018年は東北復興のための東北・みやぎ復興マラソンに参加しました。
2019年はインスタがモチベーショをアップしてくれました。
2020年からは世界6大マラソン大会への挑戦を始めます。
ランニングのブログも開始しました！
人に刺激をもらったり、応援してもらったりすると、がんばる気力が湧くものです。
「全日本マラソンランキング」を励みに
「全日本マラソンランキング」とは、大会別、都道府県別等でシーズン毎の国内フルマラソン完走者の動向をデータベース化する企画で、ランニングに関する総合的なサービスを提供している株式会社アールビーズが集計しています。
コンテンツのひとつである「フルマラソン1歳刻みランキング」は日本陸連公認コースを使用する対象大会の完走記録データを集計し、男女別1歳刻みでランキングされます。
男女年齢別100位までは「月刊ランナーズ」の付録でも発表されます。
100位内に入れると嬉しいものですが、対象大会に参加したすべてのランナーの順位が表示されたWEB記録証を、ランニングポータルサイト「RUNNET」でダウンロードできます。
毎年一度はサブ4を達成しようという強い気持ちになれます。
まとめ
2011年に走り始めたときは、「サブ〜」という言葉自体も知らず、まさか最初のフルマラソンでサブ4を達成できるとは思ってもみませんでした。
以前は大阪国際女子マラソンに出るための参加資格は3時間15分でしたが、現在は3時間10分以内。そうとうハードルが上がっています。
スピードを目指すことは無理なので、年に一度はサブ4を継続しようという気持ちで走っています。
