「書籍のトレーニングメニュー通りに実施してみたら、本当にうまくいくのかな」「たくさんの指導法があるけれど、誰の指導を信じればいいのか」「たった3か月間取り組むだけでは結果を出すのは難しいんじゃないかな」と疑問に思っていませんか。
本記事では、金哲彦さんのサブ4練習法を実践したら、どんな結果が出るのかをトレースしています。その日誌を公開します。
この記事を書いている私は、金哲彦さんの書籍のトレーニングメニューに沿って3か月のトレーニングを積み、フルマラソンでサブ4を実現しました。
2011年に47歳で達成して以来9年(13回)、サブ4を継続中です。
金哲彦さんのサブ4練習法【第1クール：導入期】
フルマラソンのレースまで3か月、サブ4達成に向けて本格的なトレーニングを開始することにします。
数ある書籍のなかから選んだのは、『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』(実業之日本社)に掲載されていた「目指せ、サブ4」の99日間練習メニュー。
金哲彦さんは箱根駅伝などの解説で名高いプロランニングトレーナーです。
ランニングをし始めてすぐに読んだマラソン関連本、たかぎなおこさんのコミックエッセイ『マラソン1年生』 (メディアファクトリー)や小谷和彦さん著、金哲彦さん監修の『世界一の!「超楽」マラソン練習法 ド素人でも4か月で4時間が切れるスゴ技40』 (大和書房) に登場したのみならず、同じ1964年生まれということで親しみを感じていました。
金哲彦さんの『3時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから』 (光文社新書)を読んで、きっと自分にも無理なくサブ4を達成できる！ と思えたため、トレーニングも金さん方式を採用することにしました。
2011年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌
数あるマラソン関連本からバイブルを選ぶ
- レース94日前～88日前／13週間前～12週間前
- 8月1日（月）WALKING40分+ WS3本
- 8月2日（火）JOG60分
- 8月3日（水）休み（登山：三浦富士）
- 8月4日（木）JOG40分+WS3本
- 8月5日（金）LSD90分
【12週間前】 - 8月6日（土）休み（登山：金時山）
- 8月7日（日）休み（ダンスレッスン3時間）
レースまで99日を切ったので、金哲彦さんの『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』(実業之日本社)に掲載されていた「目指せ、サブ4」の練習メニューを実践してみることにする。99日前から日付を書き込み、メニュー通りに取り組む。
「休み」の日には、登山やダンスレッスンで、身体を動かす。
WSでスピードUP、LSDでゆっくり長く身体を動かす
- レース87日前～81日前／12週間前～11週間前
- 8月8日（月）JOG40分+WS3本
- 8月9日（火）JOG60分
- 8月10日（水）JOG60分
- 8月11日（木）JOG40分+WS3本
- 8月12日（金）LSD90分
【11週間前】 - 8月13日（土）休み（ダンスレッスン1時間）
- 8月14日（日）休み（ダンスレッスン3時間）
WS（ウィンドスプリント）とLSD（ロング・スロー・ディスタンス）でメリハリをつけた練習に取り組む。
JOG＝6’00”〜6’30”/km、LSD＝6’30”〜7’00”/km、WS＝100〜150m（50m加速、100mキープ）を全力疾走の7割で3〜10本。
WSは大きなフォームで気持ちよく風を切る、と金さんの本に書かれているが、うまくできているのかどうか、なかなか自分では判断が難しい^^;
金哲彦さんのサブ4練習法【第2クール：導入期／リカバリー期】
月例マラソンで10kmにチャレンジ
- レース80日前～74日前／11週間前～10週間前
- 8月15日（月）JOG40分+WS3本
- 8月16日（火）休み（シェイプアップ体操1時間+筋トレ）
- 8月17日（水）JOG60分
- 8月18日（木）JOG40分+WS3本
- 8月19日（金）LSD90分
【10週間前】 - 8月20日（土）休み（登山：宝永山）
- 8月21日（日）よこはま月例10km
よこはま月例10kmに参加、記録は50分ジャスト。「10キロ50分を切れるかどうかが目安」と、JOG教室のコーチから以前メールで励ましていただいていたので、50分を目指してがんばった。
雨が激しかったので喉が渇いていたわけではなかったけれど、5km地点での給水にチャレンジしてみる。コップをとるのはできても、走りながら飲むのが難しい……。次回はふたつとる練習をしてみようかと思う。
負荷を少し軽くして適度に疲労抜き
- レース73日前～67日前／10週間前～9週間前
- 8月22日（月）JOG40分
- 8月23日（火）JOG60分
- 8月24日（水）休み
- 8月25日（木）JOG60分+WS5本
- 8月26日（金）JOG60分
【9週間前】 - 8月27日（土）休み（里山歩き：青梅）
- 8月28日（日）JOG40分+WS3本
先週末の雨のせいか、風邪気味だなあと思っていたら、日曜日の夜に38度の熱でダウンしてしまう。
今週末に富士登山予定だが、もしかしたら台風直撃かも？ 気を抜けない。
まとめ
導入期の後半は、体力を回復させるリカバリー期間です。メニューの負荷が少し軽くなっているとはいえ、夏ははっきりいって暑く、体力を消耗しがちです。しっかりキャップを被り、サングラスもして、暑さ対策をしましょう。首を冷やすネッククーラーがあると便利です。
機能性ウエアが手軽に手に入るワークマン
やスポーツ専門店のゼビオなどで、夏用のウエアやグッズを探してみてください。
リーボックや
アディダスなどのセールも活用しましょう。
日なたか日かげかで、疲れ具合がまるで変わってきますので、日かげがあるコースを探しておきたいものです。山は木かげがあって気持ちがよく、トレイルランはお勧めです。登山者のじゃまにならないように気をつけましょう。
また、道に迷ってあっという間に日が暮れることもあるので、あまり遅い時間にスタートしないようにしたほうがいいと思います。
蜂や蛇に遭遇することもあるので、薄手でも長袖長ズボンが安全です。蜂は黒いものに寄ってきますから、キャップの色などは明るめのものを選びましょう。
90分走るときのために水が飲める公園も見つけておきましょう。
