有名指導者のサブ3.5練習法を実践【岩本能史さん篇】成長&鍛錬期

岩本能史さんの書籍『非常識マラソンメソッド』と『非常識マラソンマネジメント』(ともにソフトバンク新書) トレーニング日誌
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「ウルトラランナーの岩本能史さんの最強メソッドを試してみたい」「岩本さんオススメの峠走って本当に効果がある?」、そんな風に思ったことはありませんか。

岩本さんの書籍『非常識マラソンメソッド』(ソフトバンク新書)の「岩本流フルマラソン3カ月プログラム」に沿って、サブ3.5を目指してみます。

急な坂道を利用して行う峠走は、タイムを向上させたいランナーに効果的なトレーニング法です。決して無理せずにチャレンジしましょう。

chiaki
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この記事を書いている私は、小学校2年生からスイミングスクールに通い、大学時代にはコーチのアルバイトをしていました。

テニスやスキー、スノーボード、スキューバダイビング、ダンスなど、スポーツは大抵好きですが、走るのだけは別。「なんのために走るのかな」と思うほど苦手でした。

10kmを50分で走るのがやっとのレベルながらサブ4を達成、次のステップに挑戦します!

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岩本能史さんのサブ3.5練習法【第1クール:成長期】

岩本能史さんの書籍『非常識マラソンメソッド』と『非常識マラソンマネジメント』(ともにソフトバンク新書)

岩本能史さんの書籍『非常識マラソンメソッド』(ソフトバンク新書)に沿って、成長期、鍛錬期、レースモード期に分けた、岩本式3か月間トレーニングの始まりです。

ポイント練習としてビルドアップ走と峠走をそれぞれ週1回、あとはペースを気にしないつなぎ練習を週2〜3回行います。LSDは行いません。

ビルドアップ走は徐々にスピードを上げていくトレーニング法で、岩本式では5kmずつ3段階でペースを上げ、15km走ります。最初の5kmはレースペース、次の5kmはマイナス60秒、最後の5kmはさらにマイナス90秒とスピードアップします。
サブ3.5なら最終的に25分→24分→22分半で走るのが目標です。

そして、週に1度は足柄峠走にチャレンジします。神奈川県と静岡県の県境にある足柄峠は、標高759m、最大斜度14%。峠走は上りで推進力と心肺機能の向上、下りで着地筋強化とフォームの矯正がバランスよくできる練習法で、知らないうちに心肺を追い込めるという魅力があります。

下りのポイントは、バンバンバンと着地のたびに大きな音が響くぐらい、重力に任せてスピードを出すことです。斜面に対して垂直になるくらいの気持ちで体を前に投げ出し、前傾姿勢を保ち、ブレーキをかけずに飛ばします。慣れると、脚が遅くても普段なら出せないようなスピードが出せて、嬉しいものです。

ただ、ランニングを始めたばかりの筋力がない状態では脚へのダメージが強いので、スピードを出しすぎないように気をつける必要があります。違和感があるのに、「この痛さが後で筋肉に効いてくるのかも」と勘違いして走り続けると、故障してしまうかもしれません。

サブ3.5を目指して、峠走も含めた岩本さんのトレーニングを実践してみました!

2012年3月11日のレースに向けたトレーニング日誌

とにかくJOGで身体を動かす

  • レース90日前~84日前/12週間前
  • 12月12日(月)JOG30km(2:56:5’53″/km)
  • 12月13日(火)フルマラソン完走クリニック JOG50分(6.93km:6’48″/km)
  • 12月14日(水)JOG60分(11km:5’47″/km)
  • 12月15日(木)JOG16km(1:36:6’02″/km)
  • 12月16日(金)JOG30分(4.41km:6’22″/km)
  • 12月17日(土)休み(奥多摩むかし道ウォーキング9.47km)
  • 12月18日(日)大会:よこはま月例5km(25:29:5’06″/km)                 

月曜は峠走26kmのつもりだったが、とても走れる気がしなくて、朝比奈から鎌倉霊園のアップダウン~大船~北鎌倉~鎌倉~逗子というロングコースをゆっくりJOG。

火曜日は岩本能史さんのフルマラソン完走クリニックの最終回だったので、ビルドアップするかなと思ったのに、ゆっくりランで残念。

木曜日はポイント練習、15kmビルドアップ走の日と決めたのに実現できず。16kmスローJOGに。

体調の悪い週で、土曜日のウォーキングで貧血気味をはっきり自覚。

日曜日の「よこはま月例」は寝不足でもあったので、記録更新を狙わずにゆっくりラン。
JOGばかりのめりはりのないメニューになってしまって反省。

月例マラソンがサブ4達成に効果的な理由
「サブ4達成に効果的な練習方法はなんだろう?」「フルマラソンの前に10kmやハーフのレースに出た方がいい?」と、考えていませんか。 本記事では、目的を持って月例マラソンに出ることが、フルマラソンのサブ4達成に大いに役立つ理由を解説します。

体調不良と旅行で、ほぼ休み

  • レース83日前~79日前/11週間前
  • 12月19日(月)JOG10分(1.43km:7’44″/km)
  • 12月20日(火)JOG100分+WS5本(16.01km:6’23″/km)
  • 12月21日(水)JOG16km(1:44:6’17″/km)
  • 12月22日(木)休み(スキー3時間)
  • 12月23日(金)休み
  • 12月24日(土)休み
  • 12月25日(日)休み

月曜は出かけた直後に、走り続けられないほど具合が悪くなり、急遽引き返し。

火曜日は、月曜日にこなすはずだったメニューをこなす。

水曜日は15kmビルドアップの予定が、ゆっくりJOGするだけで精一杯。

北海道旅行前に距離を稼ごうと思っていたけど果たせず。4日も間が空いてしまった(^_^;

2011年の冴えない走り納め

  • レース76日前~70日前/10週間前
  • 12月26日(月)JOG40分(6.22km:6’43″/km)
  • 12月27日(火)休み
  • 12月28日(水)休み
  • 12月29日(木)休み
  • 12月30日(金)休み
  • 12月31日(土)休み
  • 1月1日(日)休み

休み状態に突入する前に距離を稼いでおこうと思っていたのに、気分がすぐれず、JOG40分が2011年の走り納め。

寒さのせいか、走りこんでいないせいか、あまりにも遅いペースが続いているけれど、来年からも楽しくランを続けていくために、無理は禁物、と最後に教えられた気がした。って、自分に甘すぎ……?

走り初めは久しぶりの快適ラン

  • レース69日前~63日前/9週間前
  • 1月2日(月)休み
  • 1月3日(火)休み
  • 1月4日(水)休み
  • 1月5日(木)15kmBU(1:21:5’25″/km)
  • 1月6日(金)JOG60分(11.14km:5’45″/km)
  • 1月7日(土)JOG60分(11.01km:5’42″/km)
  • 1月8日(日)JOG60分+5kmP(16.01km:5’30″/km)

5日に久しぶりのラン。なんと10日ぶり。すっかり貧血状態を脱したようで、走り初めで気持ちよくスピードを上げ、翌日も快調に飛ばしたら、その日の午後から右膝裏痛で、階段を普通に下りられない状態に(>_<) 走り始めてから初めての経験。
ゆっくりお風呂に入って眠って起きたら治っていて不思議(^^ゞ

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岩本能史さんのサブ3.5練習法【第2クール:鍛錬期】

足柄万葉公園まで3.5km地点の地蔵堂の分岐

山北〜足柄峠の峠走デビュー!

  • レース62日前~56日前/8週間前
  • 1月9日(月)JOG120分(21.34km:5’41″/km)
  • 1月10日(火)JOG10km(51:51:5’11″/km)
  • 1月11日(水)峠走24km(2:25:6’01″/km)
  • 1月12日(木)JOG60分:5kmインターバル(11.02km:5’27″/km)
  • 1月13日(金)15kmBU(1:23:5’33″/km)
  • 1月14日(土)休み(テニス2時間)
  • 1月15日(日)大会:よこはま月例20km(1:40:5’01″/km)

水曜日にいよいよ念願の峠走デビュー! 走り始めは雨だったけど、足柄峠が近づくにつれて雪に。登りはキロ8分になったときもあり、そうとう苦しかったけど、歩いたら終わり、と思って、歩く速度で粘って走り続けた。

上の方では雪が積もっていて、びっくり。しかも、走り始めが15:50と遅くなってしまったせいで、17:20ごろに上に着いたときには真っ暗。

ヘッドライトをつけて下りは飛ばし、平均でキロ6分くらいに。温泉で疲れを癒せて気持ちよかった~。

15kmBUは、28’38″→27’32″→27’03″と、目標に届かず。サブ4でも、28’00″→27’00″→25’30″じゃなくちゃいけないので、今月中に27’00″→26’00″→24’30″、26’00″→25’00″→23’30″まであげておきたい。

峠走、インターバル、15kmBUの成果を試そうと、日曜日の「よこはま月例」で、初めて20kmにチャレンジ。5kmずつ、26’06″→25’30″→25’29″→24’27″/kmと、BU! 1:40は40歳代女子部門2位だった。1位は1:28なので、トップへの道険し(^_^;

貧血状態で荒川30K

  • レース55日前~49日前/7週間前
  • 1月16日(月)峠走24km(2:23:5’59″/km)
  • 1月17日(火)休み(シェイプアップ体操1時間)
  • 1月18日(水)JOG60分:5kmインターバル(10.01km:6’26″/km)
  • 1月19日(木)JOG15km(1:37:6’28″/km)
  • 1月20日(金)休み
  • 1月21日(土)荒川30K(3:23:6’48″/km)
  • 1月22日(日)休み

日曜の夜から貧血状態が始まって、峠走はまだこなせたけれど、火曜日から俄然走れない状態に(>_<)

木曜日はビルドアップをやめて、だらだらとJOG。

キロ5分30秒のペーサーと走るつもりだった土曜日の荒川30K、先週まではキロ5分にペースをあげてみようかななんて考えていたけど、5分どころか6分のペーサーにも抜かれ、あやうく7分ペースでヨロヨロとゴール。ヒョウも降ってきて凍えるほど寒く、あまりの辛さに歩きそうに。

総合順位2245位(2718人中)、種目別順位397位(571人中)だった。最後の5kmは37分もかかってる~。

荒川30Kの前日、病院で採血した結果をあとで知ったところ、ヘモグロビンが8.0で、正常値(12~15)の半分くらいだった(>_<)

3週連続で峠走!

  • レース48日前~42日前/6週間前
  • 1月23日(月)峠走24km(3:14:7’58″/km)
  • 1月24日(火)休み:海外旅行(~31日)
  • 1月25日(水)休み
  • 1月26日(木)休み
  • 1月27日(金)休み
  • 1月28日(土)休み(スノーシュー2時間)
  • 1月29日(日)休み

8日間の海外旅行前だったので、貧血状態と知りつつも峠走。9kmくらいから歩いたので、先週よりキロ2分も遅い結果に。

24日から31日まで、ロシア~フィンランド旅行。

木曜日のビルドアップ復活

  • レース41日前~35日前/5週間前
  • 1月30日(月)休み:海外旅行(~31日)
  • 1月31日(火)休み
  • 2月 1日(水)休み
  • 2月 2日(木)15kmBU(1:22:5’31″/km)
  • 2月 3日(金)JOG70分:5kmインターバル(12.01km:5’55″/km)
  • 2月 4日(土)JOG20km(2:00:6’02″/km)
  • 2月 5日(日)5kmRP×5本(12.26km:5’30″/km)+坂D3本(2.01km:6’10″/km)

帰国した31日から軽く走ろうと思っていたけど、実家に寄ったため、帰宅が20時近くになり断念。

水曜日は片づけをしているうちに時間が過ぎてしまい、走れずじまい。

木曜日に10日ぶりに走ってビルドアップ。15秒しかあげられなかったけど、貧血は抜けた模様。

土曜日に20km走ったら、10km過ぎから右膝の後ろがつったような感覚になり、一気にペースダウン。無理せず、ゆっくりラン。

1月は15日しか走れなかったのに月間走行距離264kmなので、平均17.6km。旅行のせいで無理しすぎたかも?

まとめ

いま見返してみると休みだらけですが、体調不良や旅行など、思うように走れないときは絶対あります。今回のトレーニング日誌で、「こんな程度でもいいんだな」と気持ちを楽にしていただけたら嬉しいです。

道に迷いそうになりながら恐る恐るチャレンジした初めての峠走、斜度のキツさに驚きました。特に、足柄万葉公園にいたる最後の1kmは確実に心が折れます。でも、「これをこなしさえすれば、目標に近づける」と思えば、がんばれます!

足柄峠ではなくても、安全に走れる峠の道、探してみましょう。そして、くれぐれも無理して下りで速度を上げすぎないように気をつけてください。

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