岩本能史さん提唱のサブ3.5練習法に再挑戦【成長期】

ウルトラランナーの岩本能史さんのメソッドを実践しても、前回のレースでサブ3.5を達成できなかったため、「トレーニング法を変えたほうがいいのかな」と悩みました。

でも、最後のソツケン（卒業検定）」で合格レベルに至っていなかったので、もう一度、岩本式で挑戦。その結果、サブ3.5を実現できました！

chiaki

この記事を書いている私は、脚が遅いのでスピード練習が大嫌いでしたが、心を入れ替えてインターバルトレーニングに取り組んだら、少しだけ速く走れるようになりました！

岩本能史さんのサブ3.5練習法に再挑戦【第1クール：成長期】
雨の時期には登山も有効

岩本能史さんのサブ3.5練習法に再挑戦【第1クール：成長期】

岩本能史さんの書籍『非常識マラソンメソッド』（SB新書）に基づく3か月間トレーニングの成長期の始まりです。
この後、鍛錬期、レースモード期と続きます。

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ポイント練習として週1回ビルドアップ走15kmと月に1回の峠走24kmのほか、スピードを上げるためにインターバルを積極的に行い、走力アップを目指します！

PB更新を狙う岩本式の3冊＋目からウロコのフレーズ9選

「岩本能史さんの“非常識”“限界突破”マラソン本で目標を達成できるかな」「自分にはハードルが高そう」と思っていませんか。センセーショナルなタイトルですが、しっかりとした理論に基づく内容です。できることを実践して、自己ベストを更新しましょう。

2012年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌

久しぶりの20km走

レース180日前～174日前／25週間前
5月7日（月）J30：1kmBU(30:22：5.62 km：5’24″/km）
5月8日（火）20kmJ(1:51:46：20.00 km：5’35″/km）
5月9日（水）7kmインターバル(39:34：7.60 km：5’13″/km）
5月10日（木）15kmビルドアップ(1:20:52：15.01 km：5’23″/km）
5月11日（金）トレイル60(59:09：10.00km：5’55″/km）
5月12日（土）4kmT.T(19:11：3.89 km：4’56″/km）
5月13日（日）J30(30:39：6.00 km：5’07″/km）

GW前の日本は気温15度くらいだったのに、すっかり20度を超える毎日。暑い。気持ちを入れ替えて、6日ぶりのラン。

久しぶりなので月曜日は30分のJOG。ラスト1kmは4’55″/km。

火曜日はシェイプアップ体操1時間のあとに20km JOG。湘南国際村を超えて、立石公園まで走って燃え尽きた。

水曜はインターバルのあとのラスト1kmを4’54″/kmまであげて終了。名古屋のレースのレポートを書き終えた。

木曜の15kmビルドアップは、27’41″/km→26’24″/km→26’46″/kmと、ビルドアップにならなかった(^_^;

金曜は1時間のヨガのあとに恒例の二子山トレイルラン。

土曜は池子の米軍基地のフレンドシップデイで4kmレース。ゴールした後に、すぐに告げなかったせいか、入賞を逃した(>_<)　去年、40代女子2位で、モチベーションあがったのにな～。表彰前まで1位かな？　とも思っていたので、だいぶクヨクヨした。単純に遅かったせいかなあ。

日曜は昨日の疲労抜きのつもりでイージーJOG。ラスト1km4’31″/kmと、私にしてはがんばった。

貧血で不調な一週間

レース173日前～167日前／24週間前
5月14日（月）J60：1kmビルドアップ(1:02:54：12.01 km：5’14″/km）
5月15日（火）J30：1kmビルドアップ(30:28：6.01 km：5’04″/km）
5月16日（水）7kmインターバル(40:15：7.34 km：5’29″/km）+トレミ＆ステップエクササイズ
5月17日（木）15kmビルドアップ(1:26:05：15.01 km：5’44″/km）
5月18日（金）トレイル60(1:02:33：9.07 km：6’54″/km）
5月19日（土）休み
5月20日（日）1kmT.T(5:38：1.11 km：5’04″/km）+5kmT.T(27:47：5.00 km：5’33″/km）+3kmT.T(16:31：3.01 km：5’29″/km）

月曜は腹痛でダウンし、久しぶりに夜ラン。

火曜も腹痛だったけど、シェイプアップ体操1時間の前に30分JOG。ラスト1kmを4’46″/kmまであげて終了。
午後は雨に。腹痛で夜中に起きてロキソニンを飲むことに。

水曜は27.2度まで気温が上がり、暑い一日に。ヨガ1時間＋筋トレ＋トレミ5km（30分）＋ステップエクササイズ3.57km（20分）のあとに、腹痛のため、薬を飲んで休んでから7kmインターバル。ほとんど5’00″/kmを切れない、ダメなインターバルだった(>_<)

木曜も薬を飲み続けながら15kmビルドアップ。28’21″/km→28’14″/km→29’23″/kmと、恐ろしいビルドダウンに(^_^;　もう少しで6:00″/kmにいっちゃいそうだった。

金曜は恒例の二子山トレイルラン。すっかり貧血状態だと自覚した。

土曜は、トルコから帰国してランを再開してから12日ぶりの休み。

薬漬けで迎えた日曜のよこはま月例。送ってもらって早めに着いてしまったので、1・5・3kmT.Tに複数参戦。腹痛のせいか、残念ながら記録はまったく奮わなかった(>_<)

月例マラソンがサブ4達成に効果的な理由

「サブ4達成に効果的な練習方法はなんだろう？」「フルマラソンの前に10kmやハーフのレースに出た方がいい？」と、考えていませんか。本記事では、目的を持って月例マラソンに出ることが、フルマラソンのサブ4達成に大いに役立つ理由を解説します。

大楠山へ30km走

レース159日前～153日前／22週間前
5月28日（月）30kmP(3:13:41：30.01 km：6’27″/km）
5月29日（火）7+5kmインターバル(1:17:12：13.00 km：5’56″/km）
5月30日（水）15kmJ：1kmビルドアップ(1:27:59：15.01 km：5’52″/km）+1kmRP(5:19：1.01 km：5’16″/km）
5月31日（木）24km峠走(2:30:26：24.10 km：6’15″/km）
6月1日（金）トレイル48(48:02：7.42 km：6’28″/km）+1kmJ(6:34：1.10 km：5’57″/km）+1kmJ (6:12：1.00 km：6’11″/km）
6月2日（土）休み
6月3日（日）13kmJ(1:46:53：13.01 km：8’13″/km）+1kmビルドアップ(5:18：1.29 km：4’06″/km）+1kmビルドアップ(8:02：1.60 km：5’01″/km）

月曜日、久しぶりの30km走。大楠山を登るコースだったので、7’00″/kmペースで走る予定だったけど、6’27″/kmで走り通せた。

火曜はシェイプアップ体操1時間のあと、イージーJOG30分予定を変更してインターバル走。調子がよかったので、7 km でやめずに、5km追加した。

水曜は、逗子のチャレンジデイで、ヨガとシェイプアップ体操をそれぞれ1時間。
木曜の15kmビルドアップを前倒ししようと思ったけれど、ビルドアップはできなかったのでJOG。

木曜は貧血状態と思いつつ、山北で峠走。月に一度はやろうと決めていたので最終日になったけど決行することにした。でも、山北・さくらの湯が木曜休みで大ショック！ 16:45に走り終えて、速攻で帰った。

金曜は恒例の二子山トレイルラン。時間が短めだったので、ヨガの前後に1kmずつ走った。

日曜は夫と初ラン。大楠山までのんびりJOG。

金曜までは毎日ロキソニンを飲んでいたけれど、週末にようやく抜けた感じ。
5月の走行距離275km、出走日数24日。月末の体重は月初の49.4kgから3kg減って、46.4kgだった。

雨の時期には登山も有効

梅雨入りでトンネルランにチャレンジ

レース152日前～146日前／21週間前
6月4日（月）休み
6月5日（火）J30：1kmビルドアップ(33:26：6.10 km：5’29″/km）+20kmP(1:59:13：20.01 km：5’58″/km）
6月6 日（水）7kmインターバル(39:42：7.01 km：5’40″/km）+トレミ＆ステップエクササイズ
6月7日（木）15kmJ(1:26:03：15.01km：5’44″/km）
6月8日（金）トレイル60：2kmBU(1:03:18：10.02 km：6’19″/km）
6月9日（土）インターバル60(1:13:43：11.10 km：6’39″/km）
6月10日（日）塔の岳～鍋割山　登山(5:48:18：18.14 km）

月曜は走りに行こうと思っていたのに、夕方3時間くらい仮眠したら、すっかり遅くなり中止。

火曜はイージーJOGのあとに、シェイプアップ体操1時間。
月曜に予定していた20km走を午後に。6’00″/km弱のペースで、ゆったり走った。

水曜はヨガ1時間＋筋トレ＋トレミ5.5km（30分）＋ステップエクササイズ2.6km（16分）のあとに、7kmインターバル。今週もほとんど5’00″/kmを切れない状態だった(>_<)

6月の15kmビルドアップの目標は、28’00″/km→27’00″/km→25’30″/kmなのに、29’19″/km→27’54″/km→28’48″/kmと、これまででもっとも遅いJOGになった。
この日から、朝食を無理に食べるのをやめて、「お腹が鳴ったら食べる1日1食」形式にチェンジ。

金曜は午前中にヨガ1時間。夕方、二子山トレイルランのあと、平地でラスト2kmを4’54″/km 、4’44″/kmまでビルドアップ。

土曜日は雨。いよいよ梅雨入り。雨なので、トンネルを行ったり来たりの往復ランを決行した。

日曜は夫と鍋割山登山。帰りに温泉によって疲れを癒してから帰宅した。

1kmを200mでつなぐインターバル

レース145日前～139日前／20週間前
6月11日（月）30kmP(2:55:25：30.01 km：5’51″/km）
6月12日（火）5kmインターバル(38:15：7.20 km：5’19″/km)
6月13日（水）7kmインターバル：1kmビルドアップ(42:52：8.01 km：5’21″/km）
6月14日（木）15kmビルドアップ(1:20:08：15.01 km：5’20″/km）+9:32～　2kmJ(11:44：2.01 km：5’50″/km）
6月15日（金）トレイル60(1:01:03：10.04 km：6’05″/km）
6月16日（土）休み
6月17日（日）10kmT.T(49:59：10.01km：5’00″/km)

月曜は峠走予定だったけど、27日に変更し、月末の30km走をすることに。7’00″/kmペース予定だったけど、6’00″/km切って、順調に夜ラン。19時から始めたので、帰宅したのは22時、真っ暗だった(^_^;

6月からは火曜日を中心に、1kmを200mでつなぐ5kmインターバルを採用。今日が初日。インターバル部分は平均して5’00″/km切れた。
その後、シェイプアップ体操1時間。

水曜は7kmインターバル。この日も、インターバル部分は平均して5’00″/km切ることに成功！

木曜の15kmビルドアップは、27’56″/km→25’38″/km→26’09″/km と、ビルドアップにならなかったけど、少しだけ手応えあり。来週からビルドアップできるかも！

金曜は午前中にヨガ1時間のあと、6’00″/kmペースで二子山トレイルラン。

土曜日は大雨。

日曜は、よこはま月例。前を力強く走っていた女性ランナーに、いつも参加しているJOGクラブに誘っていただいた。毎週土曜日、根岸森林公園で参加費無料（！）とのこと、参加できる日があればぜひ、と思った。

赤岳登山で体力強化

レース138日前～132日前／19週間前
6月18日（月）J30：1kmビルドアップ(31:30：6.01km：5’15″/km)
6月19日（火）7kmビルドアップ(36:11：7.01km：5’10″/km)+1kmJ(5:56：1.04km：5’43″/km)
6月20日（水）7kmインターバル(42:24：8.02km：5’17″/km)+トレミ＆ステップエクササイズ
6月21日（木）15kmビルドアップ(1:18:16：15.01 km：5’13″/km)+2kmJ(11:15：2.00 km：5’37″/km)
6月22日（金）インターバル60(1:04:21：12.02 km：5’21″/km)
6月23日（土）赤岳(4:14:20：7.70 km：1.8 km/h：1,428 m)
6月24日（日）赤岳～横岳～硫黄岳(3:03:49：5.04 km：1.6 km/h：322 m)

月曜日はイージーJOGのあとに、テニス2時間。JOGのラスト1kmは4’49″/kmだった。

火曜日はシェイプアップ体操1時間のあとにすぐ、7kmビルドアップ。
5’55″/km→5’26″/km→5’07″/km→5’04″/km→5’04″/km→4’49″/km→4’45″/kmと、順調にビルドアップできた。

水曜は午前中にヨガ1時間＋筋トレ＋トレミ5.4km（30分）＋ステップエクササイズ4.1km（20分）。夕方から7kmインターバル。インターバル部分は最初の1kmから、ほとんど5’00″/kmを切れた！最速は400m4’19″。

木曜の15kmビルドアップは、27’44″/km→25’25″/km→25’03″/km と、目標をクリア！ラスト1kmは4’50″/kmだった。30km走の10日後、ってことがよかったのか、雨が降り出しそうで焦ったのが功を奏したのか……。
アッシュの点滴を中止したので、私もスイーツ断ち！の予定、だけど、どうなることやら。

金曜は終日雨だったので、夕方からラン。最速で1km4’29″、けっこうがんばった。

週末は山小屋に泊まって八ヶ岳縦走。よく歩いた〜！

コロナ禍の新登山ルールを守り、マラソン練習のため夏山へ

山歩きはマラソンに効果があるのかなと思ったことはありませんか。暑い夏にいつも通りのトレーニングをしようにも疲弊し、熱中症も心配です。気温が上がる街中から涼しい風の通る夏山へ。普段使わない筋肉を使って足腰を鍛えればマラソンに非常に効果的です。

7kmインターバルが絶好調

レース131日前～125日前／18週間前
6月25日（月）休み
6月26日（火）7kmインターバル(37:08：7.02 km：5’17″/km)+5kmインターバル(33:23：6.50 km：5’08″/km)
6月27日（水）24km峠走(2:23:54：24.50 km：5’52″/km：798 m)
6月28日（木）15kmビルドアップ(1:20:23：15.01 km：5’21″/km)+2kmJ(100mW.S.×5)(11:24：2.00 km：5’42″/km)
6月29日（金）トレイル60(1:02:22：10.12 km：6’10″/km)
6月30日（土）J60：1kmビルドアップ(1:07:29：11.60 km：5’49″/km)
7月1日（日）休み

月曜日は雨模様。疲れが残っていたのか、夕方に4時間シエスタ。

火曜日は午前中にシェイプアップ体操1時間。午後7kmインターバルは、全力部分
4’34″/km→4’49″/km→5’10″/km→4’31″/km→4’20″/km→4’24″/km→4’40″/km→4’50″/kmと、600mの坂以外は4分台でいけた。調子にのって、そのあと5kmインターバルに突入。4’27″/kmから入って、ほぼ5’00″/km内でインターバルできた。
お菓子が止まらなくなり、食べ過ぎて戻す羽目に(^_^;

水曜は疲れが残ってるかなあと思いつつ、峠走。上り1時間22分、下り58分32秒で、平均で6’00″/km切れました。13km以降の下りは、ほぼ4分台。13kmから、5:04→4:32→4:24→4:23→5:21→4:51→4:48→4:51→4:45→5:08→5:09→5:16!
大船でお寿司を12カン食べてから、逗子で麩饅頭と日影大福を買い、食べ歩き。

木曜は午後から外出する予定だったので、朝ランで15kmビルドアップ。26’48″/km→26’25″/km→27’03″/km と、入りが速すぎて目標に届かず。ビルドアップにならなかった。
夕方から左足の甲が痛くなったけど、サンダルのせいかなと軽く考えて深夜に帰宅。

金曜は起きたときから左足の甲が痛くて、違和感炸裂。ヨガのあとに、疲労抜きのつもりで二子山トレイルラン。

土曜日は海開きで午後からビーチサルサのため、午前中にラン。あいかわらず左足の甲が痛くて、最初の2kmは7’49″/km→7’59″/kmで驚き。その後もほとんどあげられず、ビルドアップしたつもりのラスト1kmは5’10″/kmだった。
14～19時のビーチサルサの間も足が痛くて、踊るのに少し無理しました。

日曜は鎌倉を歩き回って紫陽花巡り。歩くだけなら左足の甲はそんなに痛まず、このまま治るかな、という気も。ただし、貧血状態の始まり(^_^;

6月の走行距離307km、出走日数24日。月初の体重は46kg、月末は45.2kgで、ほとんど変動なしだった。
2月は22日出走で370km走り、故障したので、300kmを超すと、オーバーユースの可能性があるかも(^_^;