「岩本能史さんの“非常識”“限界突破”マラソン本、読むにはおもしろそうだけど、本当に目標を達成できるのかな」「自分にはハードルが高そう」と思っていませんか。
タイトルやサブタイトルはセンセーショナルですが、しっかりとした理論に基づく内容で、自己ベスト更新に役立ちます！ 取り入れられることを実践して、自己ベストを更新しましょう。
この記事を書いている私は、岩本式練習メニューを3回実践し、サブ3.5を1回、サブ3.75を2回達成しました。
いまもサブ4を継続中です。
PB更新を狙う岩本式の3冊＋目からウロコのフレーズ9選
峠走の洗礼！ 『非常識マラソンメソッド』
岩本式メソッドの実践により、「運動経験のない六本木の元キャバ嬢が、練習を始めてたった9か月で3時間13分を叩きだして国際レースへの出場権を獲得した」と『非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分!』 (ソフトバンク新書)のカバーに書かれていますが、「ラクしてベストタイムを更新できる」という内容ではありません。
地道にコツコツ努力することがベストタイムを更新する一番の近道と明言されています。
ただ、より短い期間で目標タイムを達成する効率的な手段があり、その「最小のトレーニングで最大限の効果を発揮する最強メソッド」に惹かれました。
著者の岩本能史さんは1966年生まれのランニングコーチ/フットレーサー。ランニングチーム「club MY☆STAR」代表。世界でもっとも過酷といわれるバッドウォーター・ウルトラマラソン(217km)4回完走(最高5位)。スパルタスロン(246km)7回完走(最高6位)のほか、24時間走アジア選手権で2位の記録をお持ちです。
初版発行は2010年10月25日と、もう10年も前の本ですが、版を重ねて2万部を突破しているベストセラーです。
岩本さんは2009年に「フルマラソン完走塾」というセミナーで、元キャバ嬢のアイさんの歩き方を初めて見たとき、「ひょっとしたら化ける」と秘かに思われたそうです。
私は2011年11月にサブ4を達成したあとすぐに、岩本さんの「フルマラソン完走クリニック」に参加したので、私にも可能性があると思ってくださらないかなあと思ったのですが、残念ながらそんな夢のような事態には発展しませんでした。
「股関節が痛むのは、蹴るときに膝下が捩れているからかも」と、走り方を丁寧にアドバイスしていただきました。
岩本理論は、初心者は厚底シューズを履くべきという「通説」を覆すところから始まります。薄底が大手メーカーのフラッグシップモデルだったころの話です。
世界中のトップアスリートがいまやナイキの厚底シューズを選ぶ時代ですから、このころとはシューズ事情は大きく変化しています。岩本さん自身も、「厚底はアリ」と、自身のサイト「MY☆STAR」で発言されています。
他にも「腹筋を鍛える必要がない」「ランニング後にストレッチをしてはいけない」など、「通説」とは逆の理論が展開されます。
「マラソンは食べるスポーツである」ということについて初めて考えさせられ、「超」効率的ランニングフォームも斬新でした。
背中で両腕を組み、肩甲骨を寄せた状態で10秒ほど走ってみましょう。腰高フォームが戻ってきます。
『非常識マラソンメソッド』岩本能史 (ソフトバンク新書)
足首は角度を変えずにしっかり固定して、シューズの底を後ろのランナーに見せないようなイメージで走ります。
『非常識マラソンメソッド』岩本能史 (ソフトバンク新書)
この2点はいまでも、走っているときに意識するようにしています。
「岩本流フルマラソン3カ月プログラム」は、トレーニングを成長期、鍛錬期、レースモード期に分け、ポイント練習として15kmビルドアップ走と峠走、あとはつなぎ練習を行います。
初めて峠走を行うことを「山練デビュー」といいます。（中略）この練習は、大げさに言うと一種の修行のようなもの。（中略）修行的なつらさがともなうからこそ、「これをやれば絶対速くなる」という自信につながります。
『非常識マラソンメソッド』岩本能史 (ソフトバンク新書)
レースマネジメントで驚いたのは、朝食後の「切り餅7個」です。岩本流では特別なカーボローディングは不要ですが、スタミナ切れを防ぐために、レース当日は朝食を食べた後に切り餅を7個食べることが推奨されています。
朝起きて朝食を食べてから、スタートの2時間前に切り餅を4個食べます。味つけしたお餅はラップして会場まで持参し、スタート1時間前に1個。30分前に1個、15分前に1個食べます。合計7個。1個約150kcalですから、全部で1000kcalちょっとぐらい。
『非常識マラソンメソッド』岩本能史 (ソフトバンク新書)
これはなかなかハードルが高く、実際のレースの日に試してみましたが、お餅は2個食べるのが限界でした。後はゼリーとバナナに変更した覚えがあります。
レース中は「甘い糖質」を摂りましょう。（中略）運動をすると糖質が消費されて血糖値が下がります。（中略）脳は「このままではいけない」と防衛本能を働かせます。そして疲労感や痛みを発して、運動をやめさせようとするのです。
『非常識マラソンメソッド』岩本能史 (ソフトバンク新書)
（中略）エネルギーゼリー飲料には2〜3km走れる程度のカロリーしかありませんが、単糖類が急激にそれだけ入って来たことで脳が多糖類をものすごくたくさん摂取したと勘違いして、実際には2〜3kmよりはるかに長く元気な走りを支えてくれます。
糖質サプリで脳を騙すなんて発想はもちろんありませんでしたが、レース中にショッツを食べながら、「これで脳が騙されて元気になるはず」と暗示をかけています。この作戦は私には効果あり！ です。
『非常識マラソンメソッド』のおかげで、サブ3.5を達成できたと思います。
タイム短縮!? 『非常識マラソンマネジメント』
「レース前日と当日の過ごし方を知っているだけで、初心者なら1時間、中堅ランナーなら30分はタイムが縮まる」といわれたら、『非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる!』（ソフトバンク新書）を読まないわけにはいきません。
逆に、レース直前の過ごし方を間違うと、せっかく積み上げたトレーニングの成果を発揮できず、タイムを大幅にロスする恐れがあるそうです。
レース本番に焦点を当て、「そこまでやるの!?」という項目がずらり列挙されますが、どれだけやるかは自分次第です。
サブ4近辺のランナーなら、前日、当日、レース中の過ごし方で、タイムが30分くらい速くなったり、遅くなったりすることも珍しくないそうです。
30分もタイムを縮められるなんて通常では考えられませんが、本書を読んでレース直前もできるだけのことをして、初フルから4か月後のレースで、20分以上タイムを短縮できました。
レース前日の土曜日は完全なオフにします。ジョグもしません。それどころか、脚に疲れがたまらないように「歩く」「立つ」も極力しないこと。
『非常識マラソンマネジメント』岩本能史 (ソフトバンク新書)
ご自身の経験をもとに、前日に歩くと脚にどのくらい負担がかかるかを解説してくださり、説得力があります。前日にエキスポなどで歩き回らないようにしようと思いました。
夕食ではカフェイン飲料やアルコールは禁止です。
岩本流ではカーボローディングも禁止ですが、気分的に盛り上がるので、私はオーバーカロリーにならないように気をつけながら緩やかにやっています。
胃腸薬は飲みませんでしたが、推奨通り、経口補水液で水分補給もしてみました。これはいまでも実践しています。
当日の起床時間から朝食の取り方、レースまでの過ごし方まで詳細に記述されています。
スタートからちょっとずつペースが上がり、25〜30kmで最速のラップタイムを刻むペース戦略を立てます。
『非常識マラソンマネジメント』岩本能史 (ソフトバンク新書)
前書では「30〜35kmで最速ラップを刻む」でしたが、本書では5km前倒しされていました。
巻末に目標タイム別ラップ表が掲載されていますが、25〜40kmまで同じ最速ラップタイムです。
また、「喉が渇いた」と感じるときにはすでに軽い脱水状態なので、5km地点の給水所で喉が渇いていなくても、すべての給水所で水分を摂るべきで、レース中の給水は「こまめ、少なめ、早め」が鉄則だそうです。
他に、レース10日前の過ごし方の注意点とトレーニングメニュー、ホノルル＆東京マラソンの走り方のアドバイスが掲載されています。
最後に、岩本式マラソン必須アイテムとして具体的な商品が紹介されています。
ランニングシューズの一押しだというアディダスのアディゼロをはじめ、ウエアやランニンググローブ、サプリメント、テーピングなど、本書お勧めのアイテムをそのまま揃えました（笑）。
「起きたら熱いシャワーで血液循環させ、しっかりテーピング。レース中もエネルギーを摂り続け、25〜35kmで最速ラップを刻む」など、当日のレースマネジメントでいまでも心がけていることはたくさんあります。
サブ4目前で伸び悩んでいる友だちにレース中の補給について話したら、次のレースでサブ4を達成でき、すぐに結果につながったそうです。
脳を騙す糖質サプリ、ぜひ試してみてください。
達成度一目瞭然！ 『限界突破マラソン練習帳』
『限界突破マラソン練習帳』（講談社）は、岩本さんのフルマラソンの書籍6冊目にして、10週間分の詳細な練習メニューを目標タイム別に初公開した2016年発刊の本です。
目標タイムは「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」の4レベルで、メニューの重要度やレースに向けての達成度がひと目でわかる星(★)取り式です。
「レースはトレース。練習もトレース」という考え方のもと、メニューをなぞって練習するだけで、ムダなくレースでの成功に近づける効率のよいメニューであることが特徴です。
最初に岩本式練習メニューの基本ルール、ポイント練習の15kmビルドアップ走や峠走などと、そのアレンジメニューなどについて説明されています。
アテネ五輪女子マラソン金メダリストである野口みずきさんの「走った距離は裏切らない」という言葉は多くの市民ランナーの励みになっていますが、裏切らない練習は中身が濃くて質の高いものに限られるのです。
『限界突破マラソン練習帳』岩本能史（講談社）
1週間ごとの目標をきちんとこなせたら、力がつくと思います。
90個以上の星獲得（達成度90％）を目指します。
ウォーミングアップも静的ストレッチも不要ですが、この練習メニューで走り出す前に必ずやってほしい動きがあります。それが動的ストレッチ。動的ストレッチとは、反動を使いながら筋肉と関節をダイナミックに動かすコンディショニング術。
『限界突破マラソン練習帳』岩本能史（講談社）
（中略）所要時間にしてトータル2〜3分ですが、この4つの動的ストレッチを2015年に始めてから、僕はかなり調子がよくなりました。
本書では、4種の動的ストレッチがイラストで紹介されているのが新鮮です。私もトレーニング前に実践しました。
サブ4目標のレースに向けて、10週間練習メニューのサブ3.5のメニューに取り組んだのですが、そうとうハードなトレーニングメニューでした。
サブ3.5の星の数55.5で臨んだ第11回湘南国際マラソンでは、3時間40分を切れました。フルマラソンデビューから8年経って、サードベストです。
レース前日・当日の過ごし方チェックリストや目標タイム別ラップ表も巻末にまとめられていますので、この1冊があれば岩本式をマスターできます。
まとめ
岩本能史さんの非常識本、3連発です。
非常識、と言いつつ、「サボりたくなったらサボっていい」など、やさしい一面もあるのが魅力です。
岩本さんの書籍は他にもたくさんありますが、やっぱりお勧めは最新刊『限界突破マラソン練習帳』です。
きつい基本メニューをどうしてもこなせないときのアレンジメニューが用意されていて、「異端の指導者」は意外にもきめ細やかにフォローしてくれます。
