ボストンハーフマラソン練習プラン第11週【週刊ラン日誌】

材木座海岸ラン トレーニング日誌
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ボストンマラソンバーチャルエクスペリエンスのハーフマラソンに向けた12週間トレーニングプランの第11週。

今週のポイント練習はテンポランとロングラン。大阪マラソン2020 VIRTUALの2巡目を走れることに気づいて、号外欲しさに走り始め、1週間でフルを完走しました。

ボストンマラソン ハーフマラソントレーニングプランレベル2

インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。

この記事を書いている私は、2020年から世界6大マラソン大会への参加を目指そうと思い立ちました。

今年はボストンとシカゴにエントリーしましたが、実地開催が中止になり、バーチャルのボストン、シカゴ、TCSニューヨークシティのフルマラソンが終わりました。

年内にボストンの5km、10km、ハーフのバーチャルレースを走ります。

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ボストンハーフマラソン練習プラン第11週【週刊ラン日誌】

材木座海岸ラン

12月31日まで開催予定のボストンマラソンバーチャルエクスペリエンス。

BAAハーフマラソンに向けて、12週間トレーニングプランのレベル2に、第5週からチャレンジ中です🏃‍♀️

トレーニングのペースチャートは2時間に設定しました。

2:00目標のペースチャートは以下の通り。

  • 5kインターバルペース 8’15″/mile=5’07″/km
  • 10kインターバルペース 8’40″/mile=5’23″/km
  • ハーフマラソンインターバルペース 9’10″/mile=5’41″/km
  • ロングラン 10’20″/mile=6’25″/km

2020年12月26日設定/BAAハーフマラソンに向けたトレーニング日誌

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レベル2の12週間練習メニュー(第11週)

  • 12月14日(月) 5’23″/kmで6.4〜8km
  • 12月15日(火) テンポラン:5’41″/kmで4.8km、休憩4分、5’23″/kmで1.6km、休憩3分、5’07″/kmで4x400m、休憩2分
  • 12月16日(水) オフ
  • 12月17日(木) 5’23″/kmで9.6km、3〜4分休憩、4’30”/kmで4〜5×30秒のハード、60秒休憩
  • 12月18日(金) 5’07″/kmで4.8〜6.4km
  • 12月19日(土) ロングラン:6’25″/kmでフラットコースを12.8km
  • 12月20日(日) オフ
レベル2の12週間練習メニュー(第11週)

12月14日(月)【5’39″/kmで6.4km】

【5'39"/kmで6.4km】妙本寺

12月に入ったら例年、ランのBGMはクリスマスソング🎄
Amazon musicからガーミンに保存して聴いています🎵

クリスマスポップスなのに、妙にスローなバラードになることもあるけれど、気分はアップ🎅

このところ、大阪マラソンバーチャルの実況&解説を聴いていたので、レース中断後にしか音楽を聴いていなかったけれど、今日から音楽三昧するぞ〜と思っていたのに、私は気がついちゃいました🤭

妄走アプリに「第2回 大阪マラソンVIRTUAL2020」があることに😆

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL

もう1回、走れるのかなあと思って試してみたら、問題なく走れちゃいました👌

聞き損ねた実況をしっかり聴きながら、今日は気楽に走りました🏃‍♀️

【5'39"/kmで6.4km】

5kmの号外、写真を変更できて嬉しーい🤣

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL5kmの号外

12月15日(火)【5’30″/kmで4.8km+5’25″/kmで1.6km+4’42″/kmで4x400m】

【5’30"/kmで4.8km+5'25"/kmで1.6km+4'42"/kmで4x400m】材木座海岸

冴えない天気のなかテンポラン、と思ったら、もくもくの雲と寄せる波、沈む夕陽が迎えてくれました🌅

人が行き過ぎるのを待って自撮りしようとしていたら、「写真、撮りましょうか?」と女性が声をかけてくださいました😃

なんてやさしいの〜🎵 と嬉しかったけど、恥ずかしいので、「大丈夫です」と自撮り続行🤳 ありがとうございました🙇‍♀️

稲村ヶ崎も波がすごかった〜🌊

稲村ヶ崎

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL、勝手がわかっているので順調です🤣
今日は10kmまで🏃‍♀️

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL10km

号外をきっちり自分の写真に差し替えました👍

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL10kmの号外

設定ペースもほぼクリアです✨

【5’30"/kmで4.8km+5'25"/kmで1.6km+4'42"/kmで4x400m】

12月17日(木)【5’47″/kmで9.6km+4’30”/kmで5×30秒】

【5'47"/kmで9.6km+4’30”/kmで5x30秒】逗子マリーナ

いまやもう、大阪マラソン2020VIRTUALの号外のために走っているといっても過言ではない今日このごろ😅

実況&解説を聴きながら走っていると、ラップは教えてくれるものの、設定メニュー通りのきっちりしたペース管理はできないけれど、まっ、いいか😆

【5'47"/kmで9.6km+4’30”/kmで5x30秒】

今日は10km弱メニューなので、5kmで区切って、中断🙄

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL15km

逗子マリーナの暗い道端の街灯の下に座って、号外写真を保存していたら、「どうかしましたか?」と声をかけていただきました💦

「ありがとうございます。大丈夫です」と返事したけど、その後も、「転んだりしていないですか?」と気にかけてくださって、申し訳ない気持ちになりました🥺
やさしい〜😭

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL15kmの号外

残り5kmを続行🏃‍♀️

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL20km

号外写真を差し替えて保存しました🎵

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL20kmの号外

今日のpicは小さな富士山シルエットですが、昨日、御殿場から見た富士山は大迫力でした🗻

御殿場から見た富士山

12月18日(金)【5’13″/kmで5.53km】

【5'13"/kmで5.53km】材木座海岸

材木座海岸に出たら、今日もきれいな夕陽🌅

号外写真をそそくさと撮って、第2回大阪マラソン2020 VIRTUALの続きを走ります🏃‍♀️

疲れているのか、なんだか腰が重くて、今日はまったくスピードが出ませんでした😢
っていうか、いつものことだけど😅

【5'13"/kmで5.53km】

第2回大阪マラソンも25km、完走するにはあと17km🙄

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL25km

明日は朝から出かけて走れないので、残るは日曜日🎵
完走できるかなあ☺️

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL25kmの号外

12月20日(日)【5’44″/kmで18.34km】

【5'44"/kmで18.34km】材木座海岸

6’25″/kmでフラットコースを12.8kmメニューだったけど、大阪マラソン2020 VIRTUALの最終日だったので、5kmで区切って号外をGETしつつ、残りの17km🏃‍♀️

まずは30kmまで☺️

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL30km

続いて35km😃

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL35km

さらに40kmへ✨

第2回大阪マラソン2020 VIRTUAL40km

そしてフィニッシュ❗️

第2回大阪マラソン2020 VIRTUALフィニッシュ

5kmからフィニッシュまで全ての号外をずらりと並べてみました😆

第2回大阪マラソン2020 VIRTUALの全号外オリジナル

自分の写真バージョンも🤣

第2回大阪マラソン2020 VIRTUALの全号外

最初は疲労抜きのつもりで、のんびりロングランをしようと思ったけど、ちょっとがんばればサブ4できるかな🤔 と思い始めてスピードアップ⤴️

【5'44"/kmで18.34km】スプリット

でも、気づいた時点が遅くて、サブ4ならず、でした😅

江の島やえのすい(新江ノ島水族館)のライトアップがきれーい✨

江の島やえのすい(新江ノ島水族館)のライトアップ

今日はGarminをスタートし忘れたりしてうまく計測できなかったので、Apple Watchの記録です⌚️

【5'44"/kmで18.34km】

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【来週】レベル2の12週間練習メニュー(第12週)

  • 12月21日(月) プログレッションラン:5’07″/kmで4.8km、3〜4分休憩、4’30”/kmで4〜5×30秒ハード、60秒休憩
  • 12月22日(火) 5’23″/kmで6.4〜8km
  • 12月23日(水) 5’07″/kmで4.8km
  • 12月24日(木) オフ
  • 12月25日(金) レース前:6’25″/kmで3.2〜4.8km
  • 12月26日(土) レースデー

まとめ

大雪が降ったり地震があったり、不安定な1週間でした。

今週は第2回大阪マラソン2020 VIRTUALの号外をGETするために、完走に向けてひたすら走りました。

設定ペースは乱れに乱れたけど、1週間で楽しく完走できて満足です。

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