「サブ4達成に効果的な練習方法はなんだろう？」「フルマラソンの前に10kmやハーフのレースに出た方がいい？」と、考えていませんか。
近所で月例マラソンを開催しているのなら、ぜひ参加してください。
参加費が安くて気軽な月例マラソンはパフォーマンスを上げるのに効果的で、サブ4達成に大いに役立ちます。
目的を明確にして走りましょう！
この記事を書いている私は、陸上未経験ながら、初フルマラソンの4か月前から月例マラソンに参加して、2011年に47歳でサブ4を実現しました。
月例マラソンには2年ほど連続出場し、2012年にはサブ3.5を達成しました。
月例マラソンがサブ4達成に効果的な理由
フルマラソンを完走するには、経験を積むことが大事です。
ランニングには精神面も影響しますから、いろいろなシチュエーションで多様な経験をすることで、対処法を学べます。そのために利用したいのが、月例マラソンです。
空前のマラソンブームといわれるなか、月例マラソンが全国各地で開催されています。
参加費も安く、タイムを競い合うのではなく、「完走」と「継続」を目標として開催されているため、記録にこだわらずに誰もが気軽に参加できるのが魅力です。
一般のレースは事前申し込み制ですが、月例マラソンは登録さえしておけば予約不要で、好きなときに参加できます。参加者の順位を発表してくれたり、記録証ももらえたりして、励みにもなります。
自分の走力を知ったり、思わぬ一面を発見したりできるので、目標を決めて上手に活用し、ランニングを継続しましょう。
5kmレースでスピードアップ
身近な月例マラソンに積極的に参加して、レースをシミュレーションしましょう。とてもいい刺激をもらえます。
初めて出るレースでは、落ち着いて走ろうと思っても周囲に影響されて、まず間違いなく最初の1kmのラップが普段のペースより速くなるはずです。 思ったようにラストスパートもできないでしょう。そういったことを事前に体験しておくと、本番のレースで慌てません。
1km5分を切って走るペースでどれだけ持ちこたえられるか、もっとスピードアップしてどこまで走れるか、雨の日に走るのはどんな感じか、レース全体のペースの掴み方などを把握したり、本番レースの前にニューシューズを試したり、いろいろな経験を積みましょう。
10kmレースで給水にチャレンジ
10キロ50分を切れるかどうかがサブ4の目安になります。目標タイムを決めて、クリアできるか試してみましょう。
給水があれば、喉が乾いていなくてもチャレンジしてみるチャンスです。コップをとるのはできても、走りながら飲むのは難しいものです。紙コップの縁を潰して尖らせ、走りながら飲めるか、やってみましょう。
他の人と走ることで闘争心が芽生えることもありますし、負けん気が強い、諦めグセがある、など、自分の意外な一面を知ることができるかもしれません。
ハーフのレースで１時間50分切り
ハーフで１時間50分を切ることを目指しましょう。それができれば4時間切りは目前です。
一人では億劫になる長い距離も、レースなら走りきれます。
レース 1週間前にカーボローディングを試してみるのもアリです。3日間炭水化物を減らし、3日間炭水化物を増やしてみて、自分にどのくらい効果があるか、ハーフを走る前に身を持って体験し、本番レースに活かします。
月例マラソンで注意したいこと
更衣室や荷物置き場がない場合も
月例マラソンでは更衣室がない場合もあります。貴重品のみ預かってくれるところもあれば、荷物預かりがないケースも。
大勢のランナーが集う場所に、着替えなどの荷物を置いて走ることになるので、できるだけ荷物はコンパクトにして、貴重品は身につけて走りましょう。スマートフォンや家の鍵、現金などを入れるランニングポーチは必須です。
ウエストポーチ、アームバンド、リュックなどの種類がありますが、ドリンクを持つ必要はないので、リュックでなくてもいいでしょう。
アームバンドはコンパクトでスマートフォンを操作しやすいのがメリットですが、走っているときにずり落ちてくることがあり、左右どちらか片方の腕にするのでバランスが悪いという２点の理由で私は使っていません。
本番のレースではできるだけ身軽にしたいので、スマートフォンを持たず、ランニングポーチを使いません。ポケットの多いウエアを選んで補給食などを持ちます。
また、普段の練習では、スマートフォンと飴と鍵と小銭をポケットに入れて走ることもあります。
でも、月例マラソンの場合には、ベルトタイプのウエストポーチを使います。スマートフォンや貴重品をバランスよく持つことができて便利なアイテムです。私はシンプルでカラーが豊富な【SPIBELT スパイベルト】
を愛用しています。ただ、装着方法や収納した物によって上下に揺れやすい場合もあるので要注意です。
用途やスタイルに応じて、自分に合うポーチを探しておくと、レースのときにも役立ちます。ウエストポーチの中のものを走りながら取り出してみましょう。
時間に余裕を持つ
天候によって時間が変更されることも多いため、事前にホームページをチェックしたり、会場に早めに着いて余裕を持って準備運動をしたりしましょう。トイレの数も多くありません。
走り終わったら、豆乳やオレンジジュースなどで栄養補給をしましょう。簡単なストレッチも忘れずに。
周囲に気をつける
普段の練習のときに好きな音楽を聴きながらテンポよく走るのは気持ちいいものですが、音楽を聴きながら走ってもよい大会と、いけない大会があります。
月例マラソンは走路を占有しているわけではなく、一般の歩行者や自転車の方も通ります。周りの音が聞こえる状態で安全に気をつけ、大会のルールを守って走りましょう。
走ったタイムを過去のタイムと比べて好不調を確かめられるのは大きな魅力ですが、スピードを競う大会ではありません。スタート地点での転倒などにも気をつけましょう。
まとめ
月例マラソンは、毎月継続して出るのがポイントです。
毎月第3日曜日に開催される「よこはま月例マラソン」は、1歳くらいの小さいお子さんから80歳を超えるベテランの方まで、全世代で楽しめる大会です。
小さい子どもやお年寄りといっても自分より断然速かったりするので、刺激をもらえます。知り合いができたり、練習に誘ってもらったり、走る仲間もできます。
暑くても寒くても雨でも仕事が忙しくても、20回連続して参加し、ゼッケン入りランニングシャツや20回連続賞の四つ切パネル写真をもらいました。
いまは、「よこはま月例マラソン」ではなく、毎月第1日曜日に開催される「月例湘南マラソン」に、時間が許すときは参加しています。
