岩本式のサブ4トレーニングメニューを開始して4週目。
4週目から新たなトレーニングとしてインターバルが木曜に加わります。15kmビルドアップで疲れた体にダメージを与えて超回復を促し、走力アップを狙うセット練です。
日曜のメニューの★★★を今週に先送りしたので、先週までの★の数は17/20。まだ満点です✨
2020年4月20日のボストンマラソンに向けて、インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
着地点となる本番レースは、9月に延期されることになりました。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンでも、目指すはサブ4完走です。
2020年4月20日 幻のボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
「インターバルが新登場。セット練で走力を底上げ」
サブ4の10週間練習メニュー(4週目)
- 3月3日（火）オフ
- 3月4日（水）J45分 ＊
- 3月5日（木）15kmビルドアップ (29’00”→28’00”→27’00”）☆☆☆☆
- [アレンジメニュー:10kmビルドアップ(28’00”→26’30”+J5km)or 距離走15km(キロ5’36”)☆☆☆]
- 3月6日（金）セット練 インターバル J10分＋600m(3’00”)×1＋200m(0’49”)×3 間は90秒のジョグorウォーク ☆☆
- 3月7日（土）オフ
- 3月8日（日）ペース走120分(キロ5’55”）☆☆☆
- 3月9日（月）オフ
※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
3月3日（火）【ペース走120分(キロ5’27”)★★★】 22.00km 02:00:06 5’27”/km
先週の★ 8/8 ≪トータル★20/20≫
昨日は終日しとしと雨だったので、今日、日曜分のペース走120分。
設定はキロ5’55″だけど、キロ5’30”を目標にしました。ペース走というより、4kmくらいから全力疾走😅
Garmin5kmメニューが終わったので、晴れて今日から『限界突破マラソン練習帳』のメニューに一本化です😆
鎌倉市は新型コロナウィルスの広報特別号も出て、市役所を中心にたいへんな事態に見舞われています😰
友人の仕事にも影響が出始めたりして、ほんとに心配です🥺 一日も早く収束しますように👏
3月4日（水）【J45分 ＊】7.50km 46:04 06’08”/km
今週の★ 0.5/0.5 ≪トータル★20.5/29.5≫
今日のメニューはJ45分。
脚が疲れているな〜と感じたので、今日はキロ6分くらいで疲労抜きジョグ。
インスタを始めて1年。この1年を振り返って、2019年のランの3大トピックスは何かと考えてみました。
- インスタを始めたこと
- 世界 6大マラソンのボストンとシカゴマラソンにエントリーしたこと
- NIKEのシューズでフルを完走したこと
そのボストンマラソン事務局から朝、案内メールが届きました📩
「2020ボストンマラソンまであと7週間です！ 来月には、ボストンマラソン参加者ガイドを含む重要な情報パケットが郵送されます」
ボストンレッドソックス戦の野球のチケットも手配していて、ちょうど今日からダウンロード開始OKのメールが届きました。
でも、朝6:30ごろに「 “入国拒否”対象 日本も検討 トランプ大統領明らかに」と、バッドタイミングのニュース💦
入国禁止措置について適切な時期に決断をするとのこと、それっていつ〜⁉️
いま悩んでも仕方ないとはわかっているけど、何もかもキャンセルになっちゃうのかな〜😱
3月5日（木）【15kmビルドアップ (26’42”→27’16”→26’05”)★★★★】15.02km 01:20:09 05’20”/km
今週の★ 4.5/4.5 ≪トータル★24.5/29.5≫
今日のメニューは15kmビルドアップ⤴️
少し疲れていたので、時間を気にせずに走ってみて、設定の29’00”→28’00”→27’00” (キロ5’48”→5’36”→5’24”)はクリアしました👍
ビルドアップにはならなかったけど😅
今日、初めて江の島水族館の海側の方に行ってみたら、富士山と江の島が迫力で見える素敵な景色がひらけていて、気持ちがぐーんとアップしました✨
月例湘南をやっている茅ヶ崎あたりからは海沿いも走ったことがあるけど、江の島は走りやすい❣️
3月6日（金）【セット練 インターバル J10分＋600m(2’46”)×1＋200m(0’52”→0’48”→0’49”) ★★】5.13km 30:29 05’56”/km
今週の★ 6.5/6.5 ≪トータル★26.5/29.5≫
今日のメニューはセット練のインターバル J10分＋600m(3’00”)×1＋200m(0’49”)×3。
昨日は風が強かったけど、今日は気持ちのいい快晴で、なんだか速く走れそうな気分✨ でも、残念なことに200mの1本目が遅っ💦 まあ、でも、平均したら0’49” 台なので、大目に見て★を許しちゃいます😆
デルタ航空が、4/30まで日米路線の減便を決定したとのこと😣
私のデルタ便は大丈夫かなあ。
まだまだ、もやもや感が続きそうです😅
週末日曜日は名古屋ウィメンズ&びわ湖毎日マラソンですね🏃♀️🏃♂️
熱いレースを期待したいです🔥
3月7日（土）【ペース走120分(キロ5’55”)→峠走25km ★★★】24.35km 02:26:50 06’01”/km
今週の★ 9.5/9.5 ≪トータル★29.5/29.5≫
今シーズン初の峠走25km🏔 3か月半ぶりくらいです。
明日、峠走をしようかとも思ったけど、今日より天気が悪そうだし、夜は友人と食事会だし、何より名古屋ウィメンズ&びわ湖毎日マラソンがあるので、明日のペース走120分を今日に前倒しです🤗
夫と一緒に山北まで出かけておきながら、走り始めから「今日はやめちゃう〜？」と、なぜかモチベーションがだだ下がり⤵️
しかも、Garminの機嫌が悪く、2kmくらいGPSを捕捉しませんでした😭
「リスタートした方がいい」と夫に教えられて試したら、なんとか動き出したけど、気持ちはダウンしたまま😅
中間地点の6km付近で写真を撮ってもらい、気を取り直してひとりで足柄峠へ🏃♀️ 今日はたくさんのランナーにすれ違いました。いままでで一番だったかも🤫
天気もよくて時間も早く、土曜日だったからかな。コロナから逃れて走ってるのかも😆
上りがキロ7分台なので、トータルのペースはキロ5’55″を超えてキロ6’02”になっちゃいました。
でも、150分近く走ったし、下りの12kmは平均4’28″とがんばったので★★★で🤩
今シーズン初の峠走。15kmビルドアップにプラスして峠走が始まると、岩本式のトレーニングが始まったな〜と感じます。
ペース走の代わりの峠走、最初は気分が乗らなかったのですが、下りはそうとう気持ちよく飛ばせました。
走る前にコンビニスイーツを2つ食べてしまったせいか、上りの中間地点で戻しそうになったので、気をつけなくちゃ。
さくらの湯に浸かって疲れを癒しました♨️
まとめ
「インターバルは距離もペースも抑えめで、身構えるほどエグいものではない」と『限界突破マラソン練習帳』に書かれていますが、けっこうキツいです。スピード系の練習で星を落としそうてしまいそう😅
アメリカの状況が一気に悪化し始めて、ボストンマラソンにも、ひたひたとコロナの影が忍び寄ります。
