いよいよ2月の湘南国際マラソン10週間前になりました。岩本能史さん式「限界突破マラソン練習帳」 サブ4に向けた10週間練習メニューの開始です。
初回の15kmビルドアップはキロ6分から始まるので、今週はクリアできました。どんどんキツくなっていくので、ついていけるか少し心配です。
【2021年12月13日〜19日】
インスタにUPしていた日誌を中心に1週間分をまとめています。
この記事を書いている私は、2011年のフルマラソンデビュー後、サブ4を継続しています。
直近では2019年12月の湘南国際マラソンを3時間39分で完走。
2022年は2月20日の湘南国際マラソン、4月18日のボストン、10月9日のシカゴマラソンにエントリーしています。
2月20日の湘南国際マラソンに向けて サブ4の10週間練習メニュー(1週目)
「基本メニュー中心で日々の練習を習慣化」
- 12月13日（月）J45分 ︎︎＊
- 12月14日（火）オフ
- 12月15日（水）15kmビルドアップ (30’00”→29’00”→28’00”）☆☆☆
[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(29’00”→27’30”+J5km）or 距離走15km(キロ5’50”）☆☆＊] - 12月16日（木）オフ
- 12月17日（金）J45分 ︎︎＊
- 12月18日（土）ペース走90分(キロ6’00”）☆
- 12月19日（日）オフ
※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
湘南国際マラソン10週間前、限界突破メニューサブ4開始【週刊ラン日誌】
12月13日（月）【J45分 ︎︎︎︎︎＊】
今週の★ 0.5/0.5 ≪トータル★0.5/5≫
第16回湘南国際マラソンに向けて、いよいよ10週間メニューをスタートします🎵
初日の今日は、ペース設定のない45分ジョグなので、久しぶりにプチトレイルへ⛰
シューズはアルトラの「スペリオール」です👟
材木座海岸からは美しい夕陽の右側に富士山が見えました🗻
名越切通しの大町入口からトレイルコースへ🏃♀️
山道を抜けた辺りの紅葉ゾーンを過ぎると、
いつもとは違う富士山の姿🤭
「関東の富士見百景」地点から、
夕陽とともに富士山を見られました👀
その地点から一気に下って、遅くなったペースを上げます💨
ラスト1kmちょっとの下りも気持ちよくスピードアップできました😆
昨日1日だけ、トレーニングステータスがピーキングになったけど、今日はプロダクティブ🤔
長いアンプロダクティブ期間を脱したようで、vo2Maxもひとつだけ戻って53になりました⤴️
湘南国際マラソンは12月24日から1か月、先着でレイト・エントリーを実施するそうです✨ 人数は2,000人、参加料等は1万8,000円(完走メダルや参加賞はなし)だとか🙄
参加を判断するには、いまはけっこう微妙な時期ですね💦
12月15日（水）【15kmビルドアップ (29’38”→28’37”→25’50”）★★★】
今週の★ 3.5/3.5 ≪トータル★3.5/5≫
今日のメニューは15kmビルドアップ⤴️ いよいよ10週間メニューが本格的に始まります🏃♀️
昨日はそうとう冷え込んだけど、今日は少し暖かいので、手袋なしで走ることにしました🤗
シューズはOnのクラウドフローです👟
設定通り、6’00”→5’48”→5’36”でいこうと、夕陽の材木座海岸からキロ6分でスタート🎵
稲村ヶ崎の先の信号で1回止まったほかは、ノンストップで走りました💨
途中、富士山がきれいに見えて、江の島の日没も美しく、止まって写真を撮りたい誘惑に駆られたけど、初回だし、ちゃんとビルドアップをやりきろうと我慢😓
10km終えたところから、設定よりもペースアップしようと5’10″まで上げて、15km以降はウォームダウン⤵️
日がとっぷり暮れました🌃
この間、ピーキングが終わったばかりなのに、またピーキングになっていて、びっくり🙄 こんなことってあるんだなあ🤭
11月26日～12月6日に開催された、asicsのUplifting Minds Seriesのチャレンジに、東京マラソン出走権目当てで参加しました✨
3つのチャレンジがあって、5km 、10km、ハーフを走ったのですが、記録をうまくアップデートできなくて、応募できているか心配していたのに、なんとプレゼントキャンペーンに当選しました🎯
2021年度秋発売のシューズをプレゼントしてくださるそうです👟
きゃー、嬉しいっ😆 到着が楽しみです😍
12月17日（金）【J45分 ︎︎＊】
今週の★ 4/4 ≪トータル★4/5≫
今日はジョグ45分の日🏃♀️
朝方に雨が降ったので道がぬかるんでいるかなあと思いつつ、まだ履いていないホカオネオネのトレイルモデル「スピードゴート4」を試してみたくて、源氏山公園からハイキングコースを行くことにしました😃
ペース設定がない日じゃないと、トレイルできそうもないし💦
材木座海岸をあとにして、
北鎌倉の浄智寺からハイキングコースに入ることに⛩
浄智寺は紅葉も、
銀杏もきれい🍁
源氏山公園でも赤い紅葉が出迎えてくれました😊
空の色が美しいので、見晴らしのいいスポットに出ようとしたら、杭の上に 2匹のリス🐿
そっと眺めていると、よっぽどお腹が空いているのか、私がまだ近くにいるのに杭から降りてきました👀
葉っぱの中からごはんを探して、一心不乱に食べているかと思うと、キョトンとした表情で見つめてくれて、かわいい😍
前は週に6日走っていたけど、いまは週4日とオフの日が多いせいか、脚が軽くなった気がします🎵
そのおかげか、3日続けてピーキングという珍しい事態になりました✨
12月18日（土）【ペース走90分(キロ5’19”）★】
今週の★ 5/5 ≪トータル★5/5≫
今日のメニューは、キロ6分でペース走90分🏃♀️
ピカピカの晴天で風も強くないので、材木座海岸⇒逗子マリーナ⇒逗子海岸⇒葉山御用邸コースで、多少のアップダウンにチャレンジすることにしました👆
シューズはアシックスの「ゲルカヤノ」です👟
材木座海岸はヨット天国⛵️
富士山にはまるで雲がかかっていなくて、くっきり🗻 嬉しくなりました😆
逗子マリーナからの富士山も美しかったので、思わず止まってパチリ📱
初回のペース走なので、キロ6分キープで走ろうかと思っていたけど、けっこう気持ちよく逗子海岸の渚橋交差点までの5kmはノンストップ🚥
少し雲がかかった富士山を撮れました☁️
渚橋交差点からは一度も止まらず、ラスト2kmはキロ5分くらいまでアップ⤴️
明日明後日がオフなので、少しがんばりました😃
2月20日の湘南国際マラソンに向けて サブ4の10週間練習メニュー(2週目)
「攻めの姿勢を貫く」
- 12月20日（月）オフ
- 12月21日（火）J45分 ︎︎＊
- 12月22日（水）15kmビルドアップ (30’00”→29’00”→27’30”）☆☆☆☆
[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(29’00”→27’00”+J5km）or 距離走15km(キロ5’45”）☆☆☆] - 12月23日（木）オフ
- 12月24日（金）J45分 ︎︎＊
- 12月25日（土）ペース走90分(キロ6’00”）☆☆
- 12月26日（日）オフ
※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
まとめ
12月の走行距離は現時点で151.35km🏃♀️
週に5〜6日走っていたのが4日になると、走行距離がグッと減っている気がします。
休足日に超回復しているといいな。
