いよいよ2月の湘南国際マラソン10週間前になりました。岩本能史さん式「限界突破マラソン練習帳」 サブ4に向けた10週間練習メニューの開始です。
初回の15kmビルドアップはキロ6分から始まるので、今週はクリアできました。どんどんキツくなっていくので、ついていけるか少し心配です。
【2021年12月13日〜19日】
インスタにUPしていた日誌を中心に1週間分をまとめています。
![](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4404-2-1.jpeg)
この記事を書いている私は、2011年のフルマラソンデビュー後、サブ4を継続しています。
直近では2019年12月の湘南国際マラソンを3時間39分で完走。
2022年は2月20日の湘南国際マラソン、4月18日のボストン、10月9日のシカゴマラソンにエントリーしています。
2月20日の湘南国際マラソンに向けて サブ4の10週間練習メニュー(1週目)
「基本メニュー中心で日々の練習を習慣化」
- 12月13日(月)J45分 ︎︎*
- 12月14日(火)オフ
- 12月15日(水)15kmビルドアップ (30’00”→29’00”→28’00”)☆☆☆
[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(29’00”→27’30”+J5km)or 距離走15km(キロ5’50”)☆☆*] - 12月16日(木)オフ
- 12月17日(金)J45分 ︎︎*
- 12月18日(土)ペース走90分(キロ6’00”)☆
- 12月19日(日)オフ
※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
湘南国際マラソン10週間前、限界突破メニューサブ4開始【週刊ラン日誌】
![湘南国際マラソン10週間前、限界突破メニューサブ4開始【週刊ラン日誌】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/822645B5-271A-46C1-BAA9-22938F5DEDFF-800x800.jpeg)
12月13日(月)【J45分 ︎︎︎︎︎*】
今週の★ 0.5/0.5 ≪トータル★0.5/5≫
![12月13日(月)【J45分 ︎︎︎︎︎*】in源氏山公園ハイキングコース](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/C46D9EEA-FB96-46F6-9E2E-B2AF800B2351-300x300.jpeg)
第16回湘南国際マラソンに向けて、いよいよ10週間メニューをスタートします🎵
初日の今日は、ペース設定のない45分ジョグなので、久しぶりにプチトレイルへ⛰
シューズはアルトラの「スペリオール」です👟
材木座海岸からは美しい夕陽の右側に富士山が見えました🗻
![材木座海岸](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/718A431E-57B0-4990-ADCB-0E644E68AB3B-300x300.jpeg)
名越切通しの大町入口からトレイルコースへ🏃♀️
![名越切通し](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/652858F4-EAD3-45C2-8163-6FCA5F5F0187-300x300.jpeg)
山道を抜けた辺りの紅葉ゾーンを過ぎると、
![「関東の富士見百景」](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/B322A7B1-726E-498F-BEB7-EEB997A92F8D-300x300.jpeg)
いつもとは違う富士山の姿🤭
![「関東の富士見百景」](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/E4DA4569-C402-4A32-B8B1-DF60824A2EB9-300x300.jpeg)
「関東の富士見百景」地点から、
![「関東の富士見百景」](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/B24C5643-83F0-431D-AFBC-F0F758D22C53-300x300.jpeg)
夕陽とともに富士山を見られました👀
![「関東の富士見百景」](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/9DD87381-EF6C-42EB-82F3-B7A498CF66A9-300x300.jpeg)
その地点から一気に下って、遅くなったペースを上げます💨
ラスト1kmちょっとの下りも気持ちよくスピードアップできました😆
![12月13日(月)【J45分 ︎︎︎︎︎*】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/27BCEE36-3326-4794-81A5-CFB62D952370-300x300.jpeg)
昨日1日だけ、トレーニングステータスがピーキングになったけど、今日はプロダクティブ🤔
![12月13日(月)【J45分 ︎︎︎︎︎*】トレーニングステータス](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/A3C5991F-7D82-4575-8361-95601308FCD4-300x300.jpeg)
長いアンプロダクティブ期間を脱したようで、vo2Maxもひとつだけ戻って53になりました⤴️
湘南国際マラソンは12月24日から1か月、先着でレイト・エントリーを実施するそうです✨ 人数は2,000人、参加料等は1万8,000円(完走メダルや参加賞はなし)だとか🙄
参加を判断するには、いまはけっこう微妙な時期ですね💦
12月15日(水)【15kmビルドアップ (29’38”→28’37”→25’50”)★★★】
今週の★ 3.5/3.5 ≪トータル★3.5/5≫
![12月15日(水)【15kmビルドアップ (29’38”→28’37”→25’50”)★★★】in材木座海岸](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/C798F9C9-F7AA-4318-8D31-3B9F0D85357C-300x300.jpeg)
今日のメニューは15kmビルドアップ⤴️ いよいよ10週間メニューが本格的に始まります🏃♀️
昨日はそうとう冷え込んだけど、今日は少し暖かいので、手袋なしで走ることにしました🤗
シューズはOnのクラウドフローです👟
設定通り、6’00”→5’48”→5’36”でいこうと、夕陽の材木座海岸からキロ6分でスタート🎵
![材木座海岸](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/EADF9A5C-CE90-4232-9F51-B78667ADB79A-300x300.jpeg)
稲村ヶ崎の先の信号で1回止まったほかは、ノンストップで走りました💨
![12月15日(水)【15kmビルドアップ (29’38”→28’37”→25’50”)★★★】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/2F394065-ECF7-4652-BFC6-6CD87092D51B-300x300.jpeg)
途中、富士山がきれいに見えて、江の島の日没も美しく、止まって写真を撮りたい誘惑に駆られたけど、初回だし、ちゃんとビルドアップをやりきろうと我慢😓
10km終えたところから、設定よりもペースアップしようと5’10″まで上げて、15km以降はウォームダウン⤵️
![12月15日(水)【15kmビルドアップ (29’38”→28’37”→25’50”)★★★】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/1FECA0BD-2CE8-4198-B920-C73F0F01BA50-300x300.jpeg)
日がとっぷり暮れました🌃
![材木座海岸](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/7152975C-8CE9-4965-9308-CE315925926E-300x300.jpeg)
この間、ピーキングが終わったばかりなのに、またピーキングになっていて、びっくり🙄 こんなことってあるんだなあ🤭
![12月15日(水)【15kmビルドアップ (29’38”→28’37”→25’50”)★★★】トレーニングステータス](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/80C734FE-89EE-41AC-A553-F7B1F3DD8125-300x300.jpeg)
11月26日~12月6日に開催された、asicsのUplifting Minds Seriesのチャレンジに、東京マラソン出走権目当てで参加しました✨
3つのチャレンジがあって、5km 、10km、ハーフを走ったのですが、記録をうまくアップデートできなくて、応募できているか心配していたのに、なんとプレゼントキャンペーンに当選しました🎯
![asicsのUplifting Minds Seriesキャンペーン](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/07EE20CB-BD2B-42AC-905F-DD18E426153F-300x300.jpeg)
2021年度秋発売のシューズをプレゼントしてくださるそうです👟
きゃー、嬉しいっ😆 到着が楽しみです😍
12月17日(金)【J45分 ︎︎*】
今週の★ 4/4 ≪トータル★4/5≫
![12月17日(金)【J45分 ︎︎*】in源氏山公園ハイキングコース](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/884841BE-0E8F-46CD-881F-807579B55F08-300x300.jpeg)
今日はジョグ45分の日🏃♀️
朝方に雨が降ったので道がぬかるんでいるかなあと思いつつ、まだ履いていないホカオネオネのトレイルモデル「スピードゴート4」を試してみたくて、源氏山公園からハイキングコースを行くことにしました😃
ペース設定がない日じゃないと、トレイルできそうもないし💦
材木座海岸をあとにして、
![材木座海岸](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/6D1CACCE-F06E-4924-B082-07791CC33B79-300x300.jpeg)
北鎌倉の浄智寺からハイキングコースに入ることに⛩
![浄智寺ラン](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/8BCE2068-2C56-420D-9283-32D68570E471-300x300.jpeg)
浄智寺は紅葉も、
![浄智寺](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/9B16A85A-A0F6-4EAA-B2B5-EE8CC25C60F5-300x300.jpeg)
銀杏もきれい🍁
![浄智寺](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/CE336B43-6F16-48F7-A11A-89FB027A084A-300x300.jpeg)
源氏山公園でも赤い紅葉が出迎えてくれました😊
![源氏山公園](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/9E06426D-B668-4CED-9F09-CDF330F9888C-300x300.jpeg)
空の色が美しいので、見晴らしのいいスポットに出ようとしたら、杭の上に 2匹のリス🐿
![源氏山公園のリス](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/CF661878-C8BC-4DDC-9226-BFC45E3D13ED-300x300.jpeg)
そっと眺めていると、よっぽどお腹が空いているのか、私がまだ近くにいるのに杭から降りてきました👀
葉っぱの中からごはんを探して、一心不乱に食べているかと思うと、キョトンとした表情で見つめてくれて、かわいい😍
![源氏山公園のリス](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/FC2B4400-3ACD-4BDE-A02D-C1996413F5C2-300x300.jpeg)
前は週に6日走っていたけど、いまは週4日とオフの日が多いせいか、脚が軽くなった気がします🎵
![12月17日(金)【J45分 ︎︎*】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/7BFE67B9-45E7-4F47-886E-1EC1BB782277-300x300.jpeg)
そのおかげか、3日続けてピーキングという珍しい事態になりました✨
![12月17日(金)【J45分 ︎︎*】トレーニングステータス](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/75B63520-5D0F-4C42-A059-050360FB9E4D-300x300.jpeg)
12月18日(土)【ペース走90分(キロ5’19”)★】
今週の★ 5/5 ≪トータル★5/5≫
![12月18日(土)【ペース走90分(キロ5’19”)★】in材木座海岸](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/663AF531-00EE-4B91-8486-D4A8FCBE8B69-300x300.jpeg)
今日のメニューは、キロ6分でペース走90分🏃♀️
ピカピカの晴天で風も強くないので、材木座海岸⇒逗子マリーナ⇒逗子海岸⇒葉山御用邸コースで、多少のアップダウンにチャレンジすることにしました👆
シューズはアシックスの「ゲルカヤノ」です👟
材木座海岸はヨット天国⛵️
![材木座海岸](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/C29EBF0D-D6EC-4301-A410-85ACBB23A6BD-300x300.jpeg)
富士山にはまるで雲がかかっていなくて、くっきり🗻 嬉しくなりました😆
![材木座海岸](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/91DF7B98-F14A-400C-9E96-E225B9E1E214-300x300.jpeg)
逗子マリーナからの富士山も美しかったので、思わず止まってパチリ📱
![逗子マリーナからの富士山](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/FCD5AA77-002A-4E1F-AD14-9D608AC00037-300x300.jpeg)
初回のペース走なので、キロ6分キープで走ろうかと思っていたけど、けっこう気持ちよく逗子海岸の渚橋交差点までの5kmはノンストップ🚥
少し雲がかかった富士山を撮れました☁️
![逗子海岸からの富士山](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/5F40DBC8-76A0-498F-903E-FD45B04BC7AF-300x300.jpeg)
渚橋交差点からは一度も止まらず、ラスト2kmはキロ5分くらいまでアップ⤴️
![12月18日(土)【ペース走90分(キロ5’19”)★】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/FC54790E-82F0-4F8D-AD83-5152DE2A74BD-300x300.jpeg)
明日明後日がオフなので、少しがんばりました😃
![12月18日(土)【ペース走90分(キロ5’19”)★】高度](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/3D634432-2742-45C2-94A5-56C2B402D04C-300x300.jpeg)
2月20日の湘南国際マラソンに向けて サブ4の10週間練習メニュー(2週目)
「攻めの姿勢を貫く」
- 12月20日(月)オフ
- 12月21日(火)J45分 ︎︎*
- 12月22日(水)15kmビルドアップ (30’00”→29’00”→27’30”)☆☆☆☆
[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(29’00”→27’00”+J5km)or 距離走15km(キロ5’45”)☆☆☆] - 12月23日(木)オフ
- 12月24日(金)J45分 ︎︎*
- 12月25日(土)ペース走90分(キロ6’00”)☆☆
- 12月26日(日)オフ
※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
まとめ
12月の走行距離は現時点で151.35km🏃♀️
![12月の走行距離](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/12/F627F0D3-6EC4-49E8-9A58-BC2571C8DF19-300x300.jpeg)
週に5〜6日走っていたのが4日になると、走行距離がグッと減っている気がします。
休足日に超回復しているといいな。