走歴1年半でフルマラソンサブ3.5を目指して準備期に突入

第1回名古屋ウィメンズマラソンのフィニッシャーTシャツを着てランニング トレーニング日誌
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フルマラソンでサブ3.5を達成したい方へ。
「サブ4までは自己流でクリアできても、サブ3.5はサブ4の延長線上にはないのでは?」、そんな風に思っていませんか。

まさにその通りです! 4か月間トレーニングを重ねて挑んだ半年前、サブ3.5に9分及びませんでした。でも、さらに地道に練習した結果、次のレースでは3時間29分台でゴールできました。そのトレーニング日誌をお届けします!

chiaki
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この記事を書いている私は「達成が難しそうな目標を設定してクリアしよう!」と決めてサブ3.5に挑戦し、3回目のフルマラソンでサブ3.5を達成しました。

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岩本能史さんのサブ3.5練習法に再挑戦【第0クール:準備期】

第1回名古屋ウィメンズマラソンのフィニッシャーTシャツを着てランニング

最初のレースの1年後、2012年11月の湘南国際マラソンで「走歴1年ほどの48歳女性の3時間半切り」を目指しました。

今回は新たなトレーニング法にチャレンジするのではなく、「レースはトレース」の言葉を胸に、前回も採用した岩本能史さんの『非常識マラソンメソッド』(SB新書)を繰り返して行うことで、サブ3.5に向けてブラッシュアップしました。

2012年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌

10kmレースでベスト更新!

  • レース241日前~181日前/33週間前~26週間前
  • 3月12日(月)休み
  • 3月13日(火)休み(シェイプアップ体操1時間)
  • 3月14日(水)J30:2kmビルドアップ (30:37:5.40 km:5’40″/km)
  • 3月15日(木)休み
  • 3月16日(金)休み(ヨガ1時間)
  • 3月17日(土)J40 (40:03:6.60 km:6’04″/km)
  • 3月18日(日)10kmT.T (47:47:10.12 km:4’43″/km)

前回の湘南国際マラソン後とは違い、翌日は筋肉痛もさほどなく、朝ホテルで温泉につかってから、長島温泉へ行くことに。ホテルの人のお勧めのモーニングを「コメダコーヒー」で食べて、11:30のバスで出発。

12:16に到着し、たこ焼きランチを食べ、ゆったり湯あみの島へ。エステが混んでいて予約できなかったので、1時間のボディケアをしてもらったら、これが最高! プロのマッサージがばっちり効いて、その後の筋肉痛はほとんどなかった。

17:30のバスで名古屋に戻り、23時過ぎには自宅に無事到着。人生2度目のレースが終わった。

火曜日、筋肉痛も故障もなく、足の小指と薬指の間の皮がむけそうといった程度だったけど、しっかりアイシング。
シェイプアップ体操1時間。

水曜日にJOG 30分。小出監督方式で、JOGの最後に少しだけ負荷を加えてビルドアップ。この日は最後の1kmを5’05″/kmまで上げて終了。これが限界。
名古屋から戻ってすぐ確定申告作業に追われ、15日に税務署に書類を提出、ほっとした。その足で、 愛猫アッシュを迎えに実家に行き、レースの結果を報告した。

金曜日はヨガを1時間。土曜日はイージーJOG40分。

日曜は、よこはま月例で10kmタイムトライアル。47:47のベストの記録が出た。1週間前のレース、もうちょっとがんばれたのかな? という気持ちにもなり……。ピーキングって難しい。
でも、私の他にも名古屋の完走Tシャツで走っている人がいて、嬉しくなった。

月例マラソンがサブ4達成に効果的な理由
「サブ4達成に効果的な練習方法はなんだろう?」「フルマラソンの前に10kmやハーフのレースに出た方がいい?」と、考えていませんか。 本記事では、目的を持って月例マラソンに出ることが、フルマラソンのサブ4達成に大いに役立つ理由を解説します。

12日から18日までの1週間の走行距離は、名古屋前1週間の20.52kmと同じくらいの 22.12kmだった。

久しぶりに1時間JOG

  • レース241日前~181日前/33週間前~26週間前
  • 3月19日(月)休み(テニス2時間)
  • 3月20日(火)J30:2kmビルドアップ (30:02:5.89km:5’06″/km)
  • 3月21日(水)J40:1kmビルドアップ (40:01:7.60km:5’16″/km)+トレミ&ステップエクササイズ
  • 3月22日(木)J30:1kmビルドアップ (30:03:5.81 km:5’10″/km)
  • 3月23日(金)休み(ヨガ1時間)
  • 3月24日(土)J 40+WS5本 (47:20:8.81 km:5’23″/km)
  • 3月25日(日)J60:1.5kmビルドアップ (1:00:01:11.40 km:5’16″/km)

月曜日にはテニスを2時間。

火曜日の2kmビルドアップは4’54″/km 、4’39″/kmまで上げられた。私にしては上出来。

水曜日のラスト1kmは4:51″/kmだった。この日は、ヨガ1時間+筋トレ+トレミ+ステップエクササイズも。

木曜日からは緩やかな朝ラン再開! ビルドアップのラスト1kmは4’53″/km。

金曜日から、夫と6:30ごろから朝食を食べることに。また、忘れないうちにとフルのレポートに着手した。

土曜日は、ラスト2km を4’54″/km 、4’39″/kmまでUPして終了。

日曜日は久しぶりに1時間走った。

今週の走行距離は39.51km、月間370kmの先月の半分以下の練習量だった。

ラスト1kmをビルドアップ

  • レース241日前~181日前/33週間前~26週間前
  • 3月26日(月)J60:1.5kmビルドアップ (1:00:02:11.58 km:5’11″/km)
  • 3月27日(火)J30:1kmビルドアップ (30:28:5.98 km:5’06″/km)
  • 3月28日(水)J40:1kmビルドアップ(40:02:7.31 km:5’28″/km)
  • 3月29日(木)J30:1kmビルドアップ (30:01:5.78 km:5’12″/km)
  • 3月30日(金)J40+WS5本 (47:02:8.90 km:5’17″/km)
  • 3月31日(土)休み
  • 4月1日(日)休み(大楠山登山)

月曜は快適に1時間 JOG。ラスト1.5kmを4’57″/km 、4’53″/kmまでビルドアップ。

火曜は午前中のシェイプアップ体操1時間の前にラン。ラスト1km4’42″/km。最後の追い込みが定着してきた。
この日はフルレポートの続きを書いた。

水曜のラスト1kmビルドアップは情けないことに5’00″/km。前日から左腰の外側に微かな痛みがあり、疲れが出てきたのかも。
気持ちを盛り上げるために、ラングッズをゼビオで注文。

木曜日のビルドアップは4’32″/km、金曜日は4’56″/kmで、5’00″/kmを切れることが多くなった。
午前中にヨガを1時間。マラソン大会をチェックして次の目標を探した。

日曜は大楠山登山。3時間コースを2時間で登った。その後は温泉でゆったり。

今週の走行距離は先週とほぼ同じ39.55kmだった。
3月の走行距離184km、出走日数18日。レースの3月12日の体重は45.4kg、月末は44.6kg。
11月の湘南国際のレース当日は43.2kg、レース前41.8kgまで減らしてカーボローディング、レース後は42.2kgだったことを考えると、3月は重すぎたかも(^_^;

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インターバルと旅ラン開始

2012年4月トルコで旅ラン!

週3回のポイント練習を採用

  • レース241日前~181日前/33週間前~26週間前
  • 4月2日(月)20kmJ (2:07:08:20.01 km:6’21″/km)
  • 4月3日(火)J30:1kmビルドアップ(30:10:5.91 km:5’06″/km)
  • 4月4日(水)7kmインターバル(37:01:7.33 km:5’03″/km)+トレミ&ステップエクササイズ
  • 4月5日(木)15kmビルドアップ (1:19:39:15.01 km:5’18″/km)+J10 (10:05:1.82 km:5’33″/km)
  • 4月6日(金)J60 (1:00:46:10.01 km:6’04″/km)
  • 4月7日(土)インターバル60 (1:00:02:11.44 km:5’15″/km)
  • 4月8日(日)休み(伊豆高原ウォーキング)

4月から、週に3回のポイント練習を採用してみることにした。
月曜日はスタミナ系(長距離走)、木曜日と日曜日はスピード系(ビルドアップとタイムトライアル)。

月曜日はレース後初の20km走。湘南国際村から大楠山山頂249mまで行って戻った。きつかった〜。

火曜は台風並みの大雨が降る前にサクッとJOG。4’32″/kmまであげた。その後、シェイプアップ体操1時間。
4キロマラソンにエントリーして、フルレポートの続きを書いた。

水曜から、岩本能史さん推奨の7kmインターバルにチャレンジ。インターバルは、2kmほど軽くJOGしてから、<1000m→800m→600m→400m→200m×4本>の3600mを、間に200mずつ(90秒ほど)でつないで全部で5km走り、最後に軽く3~4kmJOG、という方式。インターバルのときには、なんとか5’00″/kmを切れるようにがんばった。
この日は、ヨガ1時間+筋トレ+トレミ5km(30分)で3.5時間。
お昼過ぎに注文していたラングッズが届いて、気分UP! フルレポートの続きを書いた。

木曜は15kmビルドアップ。27’31″/km→26’06″/km→26’00″/km。最後の5kmの海岸沿いの強風がものすごく、あまりビルドアップにならず残念。
夕方、父の手術のお見舞いで武蔵境へ。

金曜は午前中にヨガを1時間してから二子山(207m)トレイルラン。
迷った末にオールスポーツに名古屋のレース写真のDVDを注文した。

土曜日のインターバルでは1回だけ4’30″/kmまで上げられた!

少しずつスピードアップ

  • レース241日前~181日前/33週間前~26週間前
  • 4月9日(月)24km峠走(2:22:07:24.20 km:5’52″/km)
  • 4月10日(火)J30:1kmビルドアップ (33:23:6.30 km:5’18″/km)
  • 4月11日(水)7kmインターバル (43:28:8.12 km:5’21″/km)
  • 4月12日(木)15kmビルドアップ (1:19:37:15.01 km:5’18″/km)+J9 (9:03:1.56 km:5’48″/km)
  • 4月13日(金)トレイル60 (1:00:06:9.74 km:6’10″/km)
  • 4月14日(土)休み
  • 4月15日(日)10kmT.T(50:04:10.10 km:4’57 “/km)

今週月曜から、体重コントロールを決意。といっても、夜ご飯とスイーツの食べ過ぎに注意するくらい。

月曜はレース後初の山北での峠走。平均6’00″/kmを切れた!

火曜は走ってからシェイプアップ体操1時間。ラスト1kmは4’34″/km。

水曜の7kmインターバルは、200mだけ4’28″/kmに。少しずつ伸ばしていきたい。

木曜の15kmビルドアップは、27’21″/km→26’16″/km→26’07″/kmと、先週とほぼ同様。

金曜は二子山へトレイルラン。月、木、金曜と22度で暑かった~。

土曜日は雨で休みに。

日曜は、よこはま月例で10kmタイムトライアル。先月の47:47に、ほんのちょっと及ばなかった。
栄えある連続10回達成! たぶん来月、ゼッケン番号入りのアシックスTシャツをもらえるはず。嬉しい!

週末は気温が14~15度まで下がって、寒暖の差にびっくり。

緩やかなダイエット開始?

  • レース241日前~181日前/33週間前~26週間前
  • 4月16日(月)LSD90(1:35:20:16.01 km:5’57″/km)
  • 4月17日(火)J30:1kmビルドアップ(32:52:6.01 km:5’28″/km)
  • 4月18日(水)7kmインターバル(40:26:8.01 km:5’03″/km)
  • 4月19日(木)15kmビルドアップ(1:18:50:15.01 km:5’15″/km)+J12 (11:53:2.01 km:5’55″/km)
  • 4月20日(金)トレイル60 (1:00:04:10.15 km:5’55″/km)
  • 4月21日(土)インターバル60(1:06:47:12.30 km:5’26″/km)
  • 4月22日(日)休み

月曜は4時間テニスをしてから、夕方LSD90に。何がいけなかったのか、久しぶりに大転倒してしまった(>_<) って睡眠時間3.5時間で、暗かったせいかも (^_^;

火曜日は誕生日! シェイプアップ体操1時間のあと、軽くJOGして、ラスト1km4’52″/kmで終了。
食べ過ぎているので、水曜日から緩やかにダイエットすることに。毎日スイーツを食べるクセをやめないと、と誓いつつ、ドーナツ6つをペロリ(^_^; 

水曜は、ヨガ1時間+筋トレ+トレミ5.2km(30分)+ステップエクササイズ3.5km(20分)のあとに、7kmインターバル。200m×4回は4’11″/km 、4’25″/km、4’25″/km 、4’37″/km 。4’00″/km切れないと。

木曜の15kmビルドアップは、26’42″/km→26’14″/km→25’54″/kmと、先週よりほんの少し速くなった。

金曜は1時間のヨガの前に恒例の二子山トレイルラン。

土曜は1kmずつインターバル。もっとも速くても4’43″/kmという体たらくだった。

18日からダイエットを始めようと思っていたのに、ドーナツやフォンダンショコラ、フルコースのイタリアン、蒸しカステラによもぎカステラ、月餅、ゴマ団子、フィナンシェ、ココ&パインパンケーキ、シナモンドーナツと食べ放題だった^^;

トルコで旅ラン

  • レース241日前~181日前/33週間前~26週間前
  • 4月23日(月)休み
  • 4月24日(火)18kmトレイル (2:02:54:18.00 km:6’50″/km)
  • 4月25日(水)休み
  • 4月26日(木)J30:エイドレミット (32:11:6.01 km:5’21″/km)
  • 4月27日(金)5kmJ:エイドレミット(27:44:5.01 km:5’32″/km)
  • 4月28日(土)J30:パムッカレ(30:01:5.45 km:5’30″/km)
  • 4月29日(日)J22:コンヤ(22:52:3.54 km:6’27″/km)

月曜は30kmRPの予定だったのに、雨で中止に。

火曜日は昨日の分も走ろうと、15kmビルドアップを変更して120分のトレイルに。大楠山に登って帰宅し、すぐにシェイプアップ体操1時間。

火曜日、15:42発の電車でトルコ旅行へ出発!

旅先でまさか朝ランを継続できるとは思わず、ランニングシューズを持っていっていなかったけど、木曜からウォーキングシューズで走った。
昼間は23~31度と真夏のような暑さ。でも、5:30起きして朝食前のランは爽快!

睡眠時間の平均5時間半くらいでも、エーゲ海沿いの道を5’30″/kmくらいで走るのはとても気持ちがよく、次回は絶対ランの準備をして旅行に出ようと心に決めた。

ゆったり休養週間に

  • レース241日前~181日前/33週間前~26週間前
  • 4月30日(月)J22:カッパドキア(22:38:3.25 km:6’58″/km)
  • 5月1日(火)3kmJ:アンカラ (18:13:3.12 km:5’50″/km)
  • 5月2日(水)休み
  • 5月3日(木)休み
  • 5月4日(金)休み
  • 5月5日(土)休み
  • 5月6日(日)休み

旅ランは快適だったのに、帰国した3日木曜以降、さぼり癖が出てしまった(>_<)

木曜は夕方に帰宅して温泉へ。
家に戻って体重を測ったら、なんと49.4kg! もう少しで50kgの大台に乗ってしまいそう(^_^; 少し減らさなくちゃ。

金曜は12時間半眠って、ゆったり15時(!)に起きて、アッシュを迎えに実家へ。

土曜は11時間半眠ったあと、12時に起きて三崎へドライブ。

日曜は静岡県の油比で桜エビを堪能、DVDを2本借りて、GWを締め括った。

4月の走行距離251km、出走日数24日。月末の体重は恐ろしいことに史上最高の49kg台だった(>_<)

まとめ

絶対的に足りないスピードアップを目指して、JOGのラスト1kmをビルドアップするように。また、ポイント練習の回数を増やして週3回にしてみました。

この時期の大収穫は旅ランの楽しさに目覚めたこと。旅行する際はランニングの準備をしていくようになりました。景色も気分も変わって、お勧めです!

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