不調なときにはしっかり治し、走力をキープしてサブ3.5へ

トレランは暑い夏を乗りきる有効なトレーニング トレーニング日誌
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「暑い夏は走る気がしない」「故障しちゃったけど、無理して走ったほうがいい?」
トレーニングを妨げる要素は次々出現します。

故障中や体調不良のときは思いきって練習を休みましょう。無理をしてケガがクセになってしまったりすると、完治するまでに長い時間がかかります。きっちり休むと、練習を再開したときに、疲労が抜けて意外に調子がよいこともあります。

夏の練習の味方は木陰のトレイルラン。水泳やジムなど、屋内の運動も効果的です。いずれも無理せず、チャレンジしましょう。

chiaki
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この記事を書いている私は、月間走行距離を増やしたらオーバーユースで足を痛め、練習強度を下げることに。

でも、しっかり治して取り組んだら、サブ3.5の目標をクリアできました!

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岩本能史さんのサブ3.5練習法に再挑戦【第2クール:鍛錬期】

トレランは暑い夏を乗りきる有効なトレーニング

岩本能史さんの書籍『非常識マラソンメソッド』(SB新書)のトレーニングメニューも第2クールへ。

「走行距離300kmを超すと故障しやすい」と心配していたら、案の定、という感じで腱鞘炎に。
不調なときに無理をすると故障が長引きます。筋力を保ちつつ、しっかり治るまではハードなポイント練習は控えましょう。

2012年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌

オーバーユースで腱鞘炎に

  • レース124日前~118日前/17週間前
  • 7月2日(月)5kmインターバル(31:03:6.14 km:5’03″/km)+11:41~ 20kmP(2:00:30:21.01 km:5’44″/km)
  • 7月3日(火)J30:1kmビルドアップ(35:31:6.51 km:5’27″/km)
  • 7月4日(水)トレミ&ステップエクササイズ
  • 7月5日(木)休み
  • 7月6日(金)トレミ&ステップエクササイズ
  • 7月7日(土)休み
  • 7月8日(日)休み

月曜日、5km走って葉山でフレンチトーストのモーニング。その後、少し休んでから、5km走って戻ろうと思ったけど、20km走にチャレンジ。足の痛みが治まらないので、いったん帰ったらもう出かけないかも、と思い、追浜までダラダラとだましだまし走ったけど、それがよくない結果に(>_<)

火曜日はシェイプアップ体操1時間の前に、イージーJOG30分。ラスト1kmは4’55″/km。
左足の甲が腫れて熱を持っているので、病院へ。オーバーユースで腱鞘炎、甲に水がたまっているとのこと。「指を持ちあげて痛くなくなるまでランは禁止、水泳などをするように」とのことだった(^_^; 
これを機に、自宅スイーツと揚げ物を禁止することに。……できるかなあ。

水曜はヨガ1時間+筋トレ+トレミ5km(30分)+ステップエクササイズ4km(20分)×3セット。

7月の15kmビルドアップの目標は、27’30″/km→26’30″/km→25’00″/kmだったのに、木曜日は完全レストに。

金曜はヨガ1時間+筋トレ+トレミ5.35km(30分)+ステップエクササイズ5.4km(20分)。

週末は西伊豆旅行で完全レスト。

休養で疲労抜き効果

  • レース117日前~111日前/16週間前
  • 7月9日(月)J30:1kmビルドアップ(37:46:7.02 km:5: ’23″/km)
  • 7月10日(火)休み
  • 7月11日(水)トレミ&ステップエクササイズ
  • 7月12日(木)休み
  • 7月13日(金)トレイル60(1:07:44:11.50 km:5’53″/km)
  • 7月14日(土)休み
  • 7月15日(日)5kmT.T(24:40:5.00 km:4’56″/km)+10:40~ 3kmT.T(14:50:3.02 km:4’55″/km)

月曜日はテニスを4時間。パンを食べ過ぎたので、夜ランを決行。左足の甲はまだ腫れてるけど、ラスト1kmを4’49″/kmまであげられた。

火曜日はシェイプアップ体操1時間。

水曜は初エアロビ1時間+筋トレ+トレミ5.5km(30分)+ステップエクササイズ6.5km(20分)。

木曜日は完全レスト。この日から、三木良介さんの「ロングブレス」を試してみることに。

金曜はヨガ1時間、午後に恒例の二子山トレイルラン。緩~く走った。

日曜は、よこはま月例。参加継続に異議がある、と思い、軽い気持ちで走ったのに、意外にいい記録。休んでいることで、いい感じに疲れが取れてるのかも?
とくに3kmT.Tは、5kmT.Tのあとに15分しか休まずに走ったのに、4’41″/kmから入れた。このくらい刺激を入れてから走ったほうが調子が出るってことかな。

月例マラソンがサブ4達成に効果的な理由
「サブ4達成に効果的な練習方法はなんだろう?」「フルマラソンの前に10kmやハーフのレースに出た方がいい?」と、考えていませんか。 本記事では、目的を持って月例マラソンに出ることが、フルマラソンのサブ4達成に大いに役立つ理由を解説します。

腱鞘炎から2週間でラン復活!

  • レース110日前~104日前/15週間前
  • 7月16日(月)休み
  • 7月17日(火)5kmJ(27:31:5.01 km:5’30″/km)
  • 7月18日(水)7kmインターバル(36:56:7.30 km:5’04″/km)+トレミ&ステップエクササイズ
  • 7月19日(木)13kmJ(1:12:09:13.00 km:5’33″/km)
  • 7月20日(金)トレイル60(1:07:16:11.10 km:6’04″/km)
  • 7月21日(土)休み
  • 7月22日(日)休み

腱鞘炎と言われてから2週間、火曜日から徐々にラン復活。無理せずに、少しずつ戻していくことにした。
火曜はイージーJOG。

水曜日のインターバルは、600m→400mが逆になっちゃったけど、間に200mのJOGを挟みつつ、ほぼ4分台で走り終えた。1000m:4’34″/km→800m:4’42″/km→400m:4’56″/km→600m:4’27″/km→200m:4’55″/km→200m:4’32″/km→200m:5’02″/km→200m:4’24″/km。200m:5’02″/kmって……(^_^; 
ランのあとにヨガ1時間+筋トレ+トレミ5.6km(30分)+ステップエクササイズ6.4km。

木曜は15kmビルドアップから変更してイージーJOGに。5’30″/kmくらいが快適みたい。
夜は横須賀のベースへサルサのレッスンに。

金曜は恒例の二子山トレイルラン。ラスト1kmは4’37″/kmまであげられた。ランのあとにすぐ、ヨガ1時間。

週末は完全レストとした。日曜に右足が痛くなり、少し不安に。

スイムに初チャレンジ

  • レース103日前~97日前/14週間前
  • 7月23日(月)SWIM 1H
  • 7月24日(火)5kmビルドアップ(36:35:6.90 km:5’18″/km)
  • 7月25日(水)7kmインターバル(50:33:9.01 km:5’37″/km)+2kmJ(9:10:1.41 km:6’30″/km)
  • 7月26日(木)15kmJ:1kmビルドアップ(1:24:55:15.02 km:5’39″/km)+3kmJ(22:12:3.74 km:5’57″/km)+4kmJ(24:28:4.34 km:5’38″/km)+4kmJ(26:44:4.40 km:6’05″/km)
  • 7月27日(金)トレイル60(1:04:07:9.90 km:6’29″/km)+1kmJ(4:46:0.77 km:6’10″/km)+1kmJ(5:19:0.78 km:6’46″/km)
  • 7月28日(土)1kmJ(6:14:1.02 km:6’06″/km)+1kmJ(7:18:1.14 km:6’24″/km)
  • 7月29日(日)2.5kmJ(15:17:2.80 km:5’27″/km)+2.5kmJ(15:32:2.50 km:6: ’14″/km)

月曜は初スイム1時間。2コースしかなくて、混んでるけど、久しぶりに泳ぐのは気持ちいい。
前の日に右足が痛かったので、無理せず水泳だけにとどめた。

火曜日のビルドアップは5’30″/km→5’22/km→5’10/km→4’54/km→5’37/km→4’31/kmと5kmだけ遅くなっちゃったけど、ほぼ成功。その後、シェイプアップ体操1時間。

水曜日のインターバルは、先週同様、600m→400mを逆にして、1000m:4’38″/km→800m:4’49″/km→400m:4’57″/km→600m:4’18″/km→200m:4’58″/km→200m:4’48″/km→200m:4’22″/km→200m:4’54″/kmと、4分台で完走。しかも、その後の2kmも4’43″/km →4’52″/kmと、私にしてはスピードをキープできた。 

木曜日はまだビルドアップできず、JOGに。最後の1kmだけ、4’55″/kmまでビルドアップ。そのあと、3kmイージーJOG。火曜日に自転車がパンクしちゃったので、夜は葉山の花火を観に往復ラン。

金曜は午後から外出予定だったので、朝、恒例の二子山トレイルラン。ラスト1kmは4’56″/km。
ボランティアの福祉会館にもチャリがないので走って行った。

土曜日はテニスコートまで往復ラン。テニスを2時間楽しみ、帰りに自転車を修理してもらった。

日曜は、ランシューズじゃなく、エスパドリーユでビーチまで走ったら、脚が疲れた上に大発汗。
ビーチサルサに行くのに、走っていけば一石二鳥と思ったけど、大失敗の大顰蹙だった。2度としないと誓った。

オリンピックが始まって生活時間がめちゃめちゃになり、1時間2時間4時間と睡眠不足気味(^_^;

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暑さ対策で、トレイル、夜ラン、スイム

夏のトレーニングにはスイムを活用

暑い日はトレイルラン

  • レース96日前~90日前/13週間前
  • 7月30日(月)SWIM 1H
  • 7月31日(火)1kmJ(5:42:1.05 km:5’26″/km)+1kmJ(6:33:1.14 km:5’45″/km)
  • 8月1日(水)7kmインターバル(36:30:7.35 km:4’58″/km)
  • 8月2日(木)15kmビルドアップ(1:17:54:15.00km:5’12″/km)+1kmJ(6:03:1.01km:5’00″/km)
  • 8月3日(金)24km峠走(2:44:47:25.20km:6’32″/km)
  • 8月4日(土)大楠山トレイル(2:51:45:24.60km:6’59″/km)
  • 8月5日(日)トレイル60:5kmI(1:09:15:10.75km:6’27″/km)

月曜はスイム1時間。知り合いにトライアスロンに誘われるけど、その気がなく(^^;;

火曜はシェイプアップ体操1時間の前後にイージーJOG。

7月の走行距離163km、出走日数16日。トレミとステップエクササイズをプラスすると、走行距離215km、出走日数19日。
月初の体重は45.8kg、月末は46kgで、先月同様ほとんど変動なしだった。このくらいが落ちつくラインなのかな。

水曜日の7kmインターバルは、1000m:4’31″/km→800m:4’38″/km→600m:5’03″/km→400m:4’09″/km→200m:4’31″/km→200m:4’24″/km→200m:4’29″/km→200m:4’27″/kmと、400m で初めて4分を切れそうなくらいにスピードを出せた。もう少しがんばれば切れるかも!

木曜日は15kmビルドアップ。8月の目標は、27’00″/km→26’00″/km→24’30″/km。26’32″/km→25’33″/km→25’44″/kmと、10kmまではよかったけど、最後の5kmが残念(>_<) 最後の1kmは、4’50″/kmまでビルドアップ。
夜は横須賀のベースへサルサのレッスンに。

金曜日は、7月分の山北峠走。33度というあまりの暑さに、途中何度も休憩してドリンク4本飲みながら、無理せずラン。

土曜日もドリンク4本飲みつつ、大楠山へトレイルラン。7月に走れなかった分、距離を稼ごうとイージーJOG。
長~い貧血状態が始まった。夜は、東京マラソンにエントリー!

日曜は腹痛がひどく、ゆっくり二子山トレイルラン。下りから、5kmインターバルを入れた。

腹痛&胃痛で、ゆるゆるJOG

  • レース89日前~83日前/12週間前
  • 8月6日(月)5kmインターバル(36:10:6.50km:5’34″/km)
  • 8月7日(火)7kmインターバル(44:33:7.75km:5’45″/km)
  • 8月8日(水)15kmJ(1:27:54:15.01km:5’51″/km)+2kmJ(11:53:2.01km:5’55″/km)
  • 8月9日(木)休み
  • 8月10日(金)トレイル60(1:10:34:10.00km:7’03″/km)
  • 8月11日(土)休み
  • 8月12日(日)5kmJ(27:40:5.02km:5’31″/km)

月曜は30km走の予定だったけど、腹痛&胃痛がひどいので、緩めの5kmインターバル。

火曜も腹痛&胃痛。水曜の7kmインターバルを前倒ししたけれど、600m:6’30″/kmなど、最低だった。
そのあと、シェイプアップ体操1時間。

水曜は木曜日の15kmビルドアップを前倒し。薬の飲み過ぎか胃痛で、29’47″/km→28’51″/km→29’09″/kmというひどい結果に。ビルドアップではなくJOGになった。

木曜日は、左脚の前太腿にハリを感じたので、完全レストとした。

金曜は31度の暑さのなか、腹痛をこらえて恒例の二子山トレイルラン。走り続けられず、平均ペース7’03″/km!

土曜日、九州への旅行に出発。

日曜は高松で朝食前に夫とイージーJOG。33度で暑かった~。

オリンピック終了! たくさんの勇気と感動をもらった。ありがとう!

夏バテ? 体調不良で思うように走れず

  • レース82日前~76日前/11週間前
  • 8月13日(月)休み
  • 8月14日(火)休み
  • 8月15日(水)休み
  • 8月16日(木)5kmJ(31:19:5.61km:5’35″/km)
  • 8月17日(金)24km峠走(2:44:14:25.00km:6’34″/km)
  • 8月18日(土)トレイル60(1:07:44:10.10km:6’43″/km)
  • 8月19日(日)5kmT.T(25:53:5.01km:5’10″/km)+3kmT.T(15:07:3.00km:5’03″/km)

お盆休み最終日、京都あたりで大渋滞したほかは、さほど渋滞せずに17時過ぎに帰宅。11日から14日まで、毎日のように集中豪雨があったりしたけど、15日はずっと曇り。

森戸の盆踊りの前に、葉山マリーナで中華を食べようと出かけたら、急激な胃痛! 盆踊りどころじゃなくなって、車で横になり、家に帰って、トイレで戻したら血が混じっていてギョッとした。吐くものがなくて胃液を戻したときにも血は混じってなかったので、初体験。なんでだろ~。ちょっと心配に。

木曜は久しぶりのランなので、ビルドアップをやめて5kmのイージーJOGに。脚に刺激を入れようと、200mのW.S.を5本混ぜた。

金曜はさぼった分を取り戻そうと、山北で24km峠走。
初めて9:34発、10:53山北着で行ったけど、まさに暑い盛り! 35度だったので、上りはドリンクを飲みながら歩きまくり。下りを走ろうと思って自分を許した。いつもどおり、14時過ぎに走りだすほうがよかったかも。
13km以降のくだりはまあまあがんばり、最後に200mのW.S.を3本入れて、カツ!

土曜日は雨が降り出しそうな気配のなか、疲労抜きのつもりで二子山トレイルラン。峠走より遅い平均ペースになってしまった。

日曜は33度のうだる暑さのなか、よこはま月例。10kmが暑さで中止だったので、着いてすぐに5km走り、30分後に3kmにチャレンジ。腱鞘炎だった先月より遅い体たらくだった(^_^;

暑さを避けて夜ラン

  • レース75日前~69日前/10週間前
  • 8月20日(月)30kmP(3:01:21:30.01km:6’03″/km)
  • 8月21日(火)5kmインターバル(33:12:6.00 km:5’32″/km)
  • 8月22日(水)7kmインターバル(41:24:7.50 km:5’31″/km)
  • 8月23日(木)15kmビルドアップ(1:24:20:15.01 km:5’37″/km)
  • 8月24日(金)トレイル60(1:02:07:9.50 km: 6’32″/km)
  • 8月25日(土)休み
  • 8月26日(日)休み

月曜日、6時起きしていたのに、8時から二度寝。9時から起き始めたけどダラダラして、しっかり起きたら10時だったので、10時からのテニスをパス。そのかわり、6日に予定していた30km走を夜、敢行しようと決意。6’30″/kmペースの予定だったけど、6’03″/kmペースでやりとげられて嬉しい。

火曜日は1kmを200mでつなぐ5kmのインターバル、のはずだったのに、最速の1kmが最後の5’19″/kmという遅さ(>_<)

水曜の7kmインターバルは、最初の1kmから5’00″/km切れて、最後の1kmも4’40″/km!

木曜は28’51″→28’05″→27’20″と、入りが遅かったくせに、ほとんどビルドアップできず。月曜から4日間34度と猛暑に等しいので、夜、暗くなってから走ったのに、だめだな~。

金曜から月曜まで上海旅行! 8時出発予定だったので5時半起きで二子山トレイルラン。山を上り下りした7km過ぎから200mのW.S.を5本。明日から2~3日休みになるかもしれないので、脚に刺激を入れた。

まとめ

初めての腱鞘炎で思うように走れなくなったけど、その分、トレッドミルとステップエクササイズに時間を割き、水泳も始めました。うまくいかないときは工夫をすれば、筋力&走力を維持できます。

ゼビオワークマン などで、暑さ対策グッズなどもGETしましょう。

いろいろな経験を積んでいくと、選択肢がどんどん広がります。ポジティブに考えましょう!

サブ4に向けたトレーニングの疲労をケアして故障を防ぐ方法
フルマラソンでサブ4は達成したいけど、無理をして身体を壊したくないという方へ。「辛いトレーニングで故障しないか不安」「ケガを予防するにはどうしたらいいか」を知りたくありませんか。本記事では疲労を抜いて正しいケアで故障を防ぐ方法を解説します。

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