「岩本能史さんのプログラムの実践で、サブ3.5をクリアできたの？」と気になっている方へ。
15kmビルドアップと足柄峠走というポイント練習を積むことで、自分の弱点を見つけて克服しようとがんばったり、意外な強みにウキウキしたり、課題を設定してクリアしたり、試行錯誤しながらも着実に成長を実感できます。
疲労をためず、万全の態勢でスタート地点に立ち、ゴールを目指しましょう！
この記事を書いている私は、サブ4達成後の4か月のトレーニングでサブ3.5を狙いましたが、残念ながら記録は3:38:25。9分ほどオーバーしてしまいました。
でも、その8か月後のレースでサブ3.5を実現しました！
岩本能史さんのサブ3.5練習法【第3クール：レースモード期】
岩本能史さんの書籍『非常識マラソンメソッド』 (SB新書)の内容をトレーニングして、タイムアップを狙う勝負レースまで１か月。
峠走は1月からほぼ毎週、7回こなしました。40km走やレースも組み込み、1月の月間走行距離は264km、2月は380kmでした。月間380kmは、いまでもランニング歴史上最長距離です。
レース10日前は目標タイム別ビルドアップ走、いわゆる「ソツケン（卒業検定）」。25分→24分→22分半で合格のところ、ずっと27分台という情けない結果でレース当日を迎えました。
2012年3月11日のレースに向けたトレーニング日誌
峠走とBUで追い込み
- レース34日前～28日前／4週間前
- 2月 6日（月）休み
- 2月 7日（火）JOG60分：5kmインターバル(11.07km：5’25″/km）+坂D10本(5km：6’49″/km）
- 2月 8日（水）峠走25km(2:30：5’58″/km）
- 2月 9日（木）休み
- 2月10日（金）15kmBU(1:17：5’12″/km）
- 2月11日（土）JOG60分(12.01km：5’06″/km）
- 2月12日（日）10kmT.T(51:38：5’10″/km）
火曜日は久しぶりに快適なラン。60分インターバル後に余裕があったので、坂D10本にチャレンジ。ゆるめだったけど、やりきった。
水曜日の峠走は、足柄万葉公園を超えて、初めて足柄峠まで。といっても600m距離が増えただけだけど。13km以降の下りは、ほぼ4分台。
14kmから、4:58.9→4:17.0→4:34.3→4:25.4→5:11.8→4:39.6→4:54.5→4:51.6→4:58.1→5:15.7→5:27.4→5:31.8→1:23.4。4分台前半で下れるようになりたい。
金曜日は超回復に期待したのに、走り出しで左膝の後ろが攣る感じ。でも、徐々にスピードアップできるようになって、27分04秒→25分38秒→25分15秒に。ほんとは、25分30秒→24分30秒→23分になっていなくちゃいけなかったのに、スピードを出すのって難しい。
土曜日には、久しぶりにJOG教室に参加。コーチから20分のパーソナルレッスンを受ける。
日曜日は、できるだけスピードを出してみた日。といっても、5分切れず……(>_<)
初の40km走にチャレンジ
- レース27日前～21日前／3週間前
- 2月13日（月）40kmペース走(3:47：5’42″/km）
- 2月14日（火）峠走24km(2:30：6’17″/km）
- 2月15日（水）休み（ヨガ1時間・ステアマシン30分）
- 2月16日（木）JOG60分：5kmインターバル(11.05km：5’27″/km）
- 2月17日（金）15kmBU(1:14：4’58″/km）
- 2月18日（土）JOG40分+WS3本(8.5km：5’29″/km）
- 2月19日（日）大会：よこはま月例20km(1:39:53：4’59″/km)
月曜日は峠走の予定だったけど、電車に乗り遅れてしまったので、気を取り直して、初の40km走にチャレンジ。折り返し地点の20kmっていったら江ノ島近くまで行っちゃうかな～なんて思っていたら、なんと江の島までは13kmしかなく、20km地点は茅ケ崎市の菱沼海岸。甘かった(>_<)
15時過ぎから走り始めたので、20kmで折り返すまでに暗くなり始め、もう引き返しちゃおうかなと心が挫けそうになったけど、なんとか20kmまで持ちこたえる。あとは戻るだけ、と自分を励ましたけど、27km地点の江の島でキロ6分におちてしまい、歩こうかしらとちょっと弱気に。
地面の模様を踏むだけで脚に響いて、走り続けられるか心配したけど、なんとか最後まで気力で走り終えた。
ペース走は～5’30″/km、レースペース走は～5’00″/kmが目標だけど、なかなか実現できず。ペース走なのに、5’42″/kmになってしまって残念。
翌日は峠走。雨なので延期しようかと思ったけど、本番が雨ってこともあるな、とか、小出道場の深山コーチが「雨の日も外で走る！」って言っていたなあと思い、近場だとやめちゃいそうなので、わざわざ出かけることに。
昨日の40kmペース走の疲労抜きのつもりで走ったので、キロ6分を超えたけど、いつもより辛くなく、登りもほぼキロ8分以内。雨が降っていて路面が滑るため、キロ4分で下れず、5分台に。
そのあとは温泉にゆったりつかり、痺れるほどアイシング。本気でアイシングすると、疲れが残らないと認識できた
5キロインターバルは、2kmほど軽くJOGしてから、＜1000m→800m→600m→400m→200m×4本＞の3600mを、間に200mずつ（90秒ほど）の休みを入れて、全部で5km走り、最後に軽く3～4kmJOG、という岩本さん方式。
全力のところは4分前半まで上げたいところだけど、いまは4分台ギリギリが精一杯で、16日の最速は600m4’38″。
15kmBUは、24’37″→25’01″→24’54″と、まるでビルドアップできず。でも、初めて15kmを4分台で走れたことに感激。
土曜日には神田のアスリートクラブに靴を持参し、チェックしてもらったところ、そんなに痛んでないとのこと。前傾するように調整してもらった。
そして、ニューシューズ、ピンクのターサーを購入！「3時間半を切ったらフルでも履いていいけど、まずは駅伝や5km、10kmの短い距離で履くように」とのことだった。28日にインソールができるのが楽しみ～♪
日曜日のよこはま月例では20kmも4分台で完走！ 25’16″→25’12″→25’24″→24’23″と、最後の5kmでがんばれた。とくに、最後の1kmは、4’38″！ お餅を5個食べたのがよかったのかな。
JOG教室のコーチに3月11日までの目標メニューをみていただき、「1か月を切っているので、走力アップよりレース当日に万全な状態でスタートラインに立てるように」というアドバイスを受けて、3月に休みを増やしたメニューに組み直す。
今月はすでに260kmを超えてる……。故障しないように気をつけないと。
2週続けてレースに参加し、最後の調整
湘南藤沢市民マラソンで10マイルレース
- レース20日前～14日前／2週間前
- 2月20日（月）休み
- 2月21日（火）峠走24km(2:15:35：5’37″/km）
- 2月22日（水）JOG60分：5kmインターバル(11.32km：5’21″/km）
- 2月23日（木）15kmBU(1:16:17：5’05″/km）
- 2月24日（金）5kmJ：2kmビルドアップ(25:21：5’04″/km）
- 2月25日（土）休み
- 2月26日（日）大会：湘南藤沢市民マラソン 10マイル（16km）(1:27:14：5’22″/km)
月曜日に超回復したのか、火曜日の峠走は絶好調！ 天気もよくて、初めて快走できた。貧血もなくて嬉しい！ けど、いつまでこの状態を続けられるか、ちょっと不安。
水曜日のインターバルは、800m→600mが逆になっちゃったけど、間に200mのJOGを挟みつつ、なんとか4分台で走り終えた。
1000m：4’46″→800m：4’39″→800m：4’50″→400m：4’56″→200m：4’52″→200m：4’49″→200m：4’55″→200m：4’50”。先週より最速が遅いし、まだまだあげないと……。
15kmBUは、25’44″→25’01″→25’30″と残念な結果に。先週の記録、24’37″→25’01″→24’54″より遅いけど、貧血状態が始まったので仕方ないかな～。
5kmJ：2kmビルドアップの最後の2kmは、4’49″→4’27″。いまの限界。
しばらくは貧血が続くので、日曜日のレースは棄権するしかないかなと心配だったけど、なんとかゴールできた。ほんとはベストコンディションで1時間20分を切りたかったけど、逆に体調が悪くてもこのくらいでいける、という自信になった。
そして、アフターランは、えのすぱ→江の島シラスご飯→えのすいと、友だちと江の島を満喫！
三浦国際市民マラソンで脚に喝！
- レース13日前～7日前／1週間前
- 2月27日（月）峠走24km(2:41:58：6’37″/km）
- 2月28日（火）10kmJ：5kmレースペース走(56:09：5’37″/km）
- 2月29日（水）休み
- 3月 1日（木）15kmBU(1:22:17：5’29″/km）
- 3月 2日（金）5kmJ(27:56：5’35″/km)
- 3月 3日（土）休み
- 3月 4日（日）大会：三浦国際市民マラソン5km(24:49：4’53″/km)・ 5kmダウンヒル走(5.39km：24:51：4’37″/km)
まだ貧血状態なので月曜日の峠走は無理かな～と思ったけど、レース前の最後の山連と思って、息も絶え絶え、やりぬいた。先週よりキロ1分も遅くなったけど、下りで4’43″→4’30″→4’36″のスピードを出せたので満足。ただ、21km過ぎからは力が出なくて、歩きそうだった。
思えば、峠走デビューした1月11日は頂上付近で吹雪いていた。走り納めとなった7回目の峠走でも、やっぱり雪がちらついて。
往復26kmと本に書いてあるけど、私の計測では往復24km。登り中間地点の6kmのT字路を右折して、8kmのトンネルを抜けると勾配がぐっと急になり、14％のところも。最後1kmがもっともきつくて、歩いていないのにキロ10分台になることも。
富士見のバス停がある、その最後の1kmを過ぎたあたりで工事をしていて、2か所に人が立っているんだけど、頂上まで500m地点くらいのところに立っているおばさまが、いつも熱く応援してくれる。「尊敬します」と言っていただいたことも。
月曜は、「昨日は東京マラソンを走ったの？」と聞かれ、東京マラソンに落選して湘南藤沢市民マラソンに出場したこと、3月に名古屋のレースに出るので、今日を最後に山連にはしばらく来ない、ということを説明。「がんばっている人に出会えて私は幸せだ」と言ってもらった。見ず知らずの人に応援していただく、という贅沢な経験だった。
火曜日の10km走は、2.5km走った後の中間の5kmを24分で走る予定だったのに、24分どころか27:46という恐ろしい結果に。脚も疲れてて、最後の2kmは歩いちゃおうかと思うくらいだった。だめだな～。
もしかしたら、貧血だけが問題なんじゃなくて、蓄積疲労かも。2月は380kmも走ってしまったので。
火曜日の夕方にアスリートクラブでターサーをピックアップ！ 日曜の三浦国際5kmでは気持ちを切り替えて、ニューシューズをデビューさせる。
木曜日はレース前の最後のビルドアップ、いわゆるソツケン（卒業検定）。レースペースの25分から入って、24分→22分半へとあげられれば合格だけど、27:51→27:10→27:07という体たらく。目標修正して、ラップも変更せざるをえないかも。
金曜日は10kmダウンヒル走の予定だったけど、しとしと雨がやまず、ウォーキングと全力下りを繰り返して長時間濡れるのはどうかな～と思い、5kmジョグに変更。
1日休んだ日曜日のレース。前日遊んで深夜まで食べ過ぎて寝不足、とはいうものの、まさかの24:49。湘南国際後の11月の記録23:35より遅くて大ショックだった。
「22分以内を目指してください」とJOG教室の先生に言われて狙っていたのに、最後もまるでUPできず、ラップは5’06″→4’56″→4’51″→4’50″→4’53″。
あともうちょっとのところで目の前の女子を抜けなくて落ち込んだけど、なんとゴール手前でQちゃんがハイタッチしてくれて感激！！ 輝くような笑顔を見られて、「いまだめだからって、落ち込んでる場合じゃない！」と思わせてくれた。実物のQちゃんは細くて、めちゃキュートだった～♪
海岸で完走証や参加賞をもらって、サービスのキャベツスープや大根の煮物をいただき、三浦海岸駅の手前で名物「とろまん」をほおばり、たい焼きを食べつつ帰路へ。
雨が本降りになるかもしれないのでランチ前にダウンヒル走をしようと家を出る。10kmものダウンヒルコースは思い当たらないので、とりあえず二子山の頂上へ。そこまでの700mと合わせても、3.6km。ほかの短い坂を上り下りして、なんとか5.39kmのダウンヒル走を達成。ラップは、4’41″→4’54″→4’35″→4’32″→4’28”だった。
今回のレースの目標タイムは貧血の状態や蓄積疲労の具合から、3時間45分。
今週のトレーニング報告を送ったJOG教室のコーチから夜、「今回はズバリ3時間40分！」という励ましのメールをいただく。前回の初フルのときは「3時間52分！」と予想していただいたのが大いに励みになって、3:51:27でゴールできた。
来週の課題はとにかく疲労を抜くことと食欲に負けず体重を増やさないこと。しっかり睡眠をとって、バランスの良い食事を心がけよう。
脚を十分休めて、ちょっとだけ刺激
- レース6日前～当日／レース当週
- 3月 5日（月）休み
- 3月 6日（火）休み
- 3月 7日（水）トレッドミル＆ステップエクササイズ
- 3月 8日（木）休み
- 3月 9日（金）5kmJ(27:56：5’35″/km）
- 3月10日（土）休み（名古屋へ移動）
- 3月11日（日）大会：名古屋ウィメンズ42.195km(3:38:25：5’10”/km)
水曜日に軽く疲労抜きの運動をしたほかは、ほぼ休んでレース当日。2度目のフルマラソンはCスタートで、道端ジェシカさんや安田美沙子さんのセレモニーの声が届いた。
ネットタイムは3:38:25。サブ3.5は達成できなかったけれど、エリート選手の走りも見えたし、ティファニーをGETできて、「走ってよかった〜」という大会だった。
まとめ
「もう40代だし、フルマラソンに挑戦するには遅すぎるかな」と考えていませんか。
何かを始めるのに遅すぎるということはありません。自分にはできっこないと思っていたことでも、地道な努力を続けることで、モチベーションを保ち、実現に向けて大きく前進できます。目標を達成するには、後には引けない、言い訳できない、そんな追い込まれた緊張感も時には必要だなあと思います。
50歳を目前にしてランニングに出会えたのは運命かなという気がしています。
