「陸上経験がなくても、本当にサブ4を達成できるのかな」「時間があるので、フルマラソン完走に向けて無理せずゆっくり取り組みたい」と思う方の参考になるように、初心者がフルマラソンのサブ4を実際に達成したときのトレーニング日誌を公開します。
ど素人の女性でもサブ4でゴールできます！
この記事を書いている私は、フルマラソンの半年前からダイエット目的でウォーキングを開始し、3か月のトレーニングを積んで、サブ4を実現しました。
2011年に47歳で達成して以来9年(13回)、サブ4を継続中です。
フルマラソンのサブ4デビューにマラソンビギナーが挑戦
苦しいことが嫌いで、走ることが大の苦手だった陸上未経験者が、2011年5月からランニングを始め、半年でフルマラソンサブ4を達成しました。
「来年の春までにマラソン大会に出てみたい」という程度の気持ちで走り始めたのに、6月には「半年後にフルマラソンにチャレンジして歩かずに完走したい」になり、7月に「なんとか5時間を切りたい」、8月は「どうせなら人生1度の初フルでサブ4！」と、目標が徐々にエスカレート。
貧血の持病があるため、サブ4はおろか制限時間内に完走できるかどうかさえ怪しく、トレーニング方法やレースへの取り組み方など、わからないことだらけでした。
地元のジョギング教室に参加したり、本で練習メニューを研究したりして、3か月間は自己流トレーニングを積み重ね、47歳でサブ4を実現しました。
トレーニング日誌は9年前のものですが、基本的なトレーニング方法は変わりないので、練習の過程を公開します。
2011年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌
まずはウォーキングからスタート！
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 5月16日（月）RUN14km
- 5月17日（火）RUN21km
- 5月18日（水）11km WALKING＆JOG（二子山）
- 5月19日（木）13km WALKING＆JOG（みんなの山）
- 5月20日（金）11km WALKING＆JOG（鷹取山）
- 5月21日（土）RUN11km
- 5月22日（日）RUN11km
「ウォーミングアップから始まり、ウォーキング10分とジョグ15分を2回繰り返し、クールダウンして1時間」というメニューを二子山や鷹取山で試す。土の感触が足の裏に気持ちいい。
また、2時間続けて走ってみようとチャレンジし、初めてハーフの距離21.3kmを走ってみる。
自分には絶対できっこないと思っていたことが毎日少しずつ達成できて、新鮮な喜びを覚える。
JOG教室のコーチに１週間の練習結果をメールで報告。「だいぶしっかりトレーニングされていて、すばらしいです。ただし、週に１回は完全休養をとるようにしてください。ケガもしやすくなりますからね」とアドバイス。
始めたばかりだと発見することが多くて楽しく、つい走ろうと思ってしまうけれど、しっかりOFFの日を作ろうと思う。
雨の日には歩く
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 5月23日（月）13km WALKING＆JOG
- 5月24日（火）RUN休み 雨
- 5月25日（水）RUN10km＋WALKING6km
- 5月26日（木）RUN10km
- 5月27日（金）10km WALKING＆JOG 雨
- 5月28日（土）WALKING 11km 雨
- 5月29日（日）10km WALKING＆JOG 雨
週後半は天候も悪く、レインウエアでのんびり歩く。
完全休養をとるのがもったいない気がして、走らなくても歩こうと、つい思ってしまう。
貧血再発！ 薬と料理で鉄分補給
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 5月30日（月）WALKING11km
- 5月31日（火）WALKING10km
- 6月1日（水）11km WALKING＆JOG
- 6月2日（木）RUN11km 雨
- 6月3日（金）10km WALKING＆JOG
- 6月4日（土）RUN休み
- 6月5日（日）10km WALKING＆JOG
2月まで治療をしていて、調子がよくなっていた貧血が再発してしまう。貧血になると、心臓というより脚が痛くて、駅の階段を上まで登れなくなる。
「この数値では毎日10km走るのは無理（心臓や脳によくない）」と金曜日に医者から言われたが、鉄剤を飲み始めたせいか平地なら走れる。ただ、「自分の家族だったら半年後のフルマラソンは勧めない。よくなってもハーフまで」と医者に言われ、どのくらい症状が改善するかわからないため不安。
近場のランニングクラブに参加してみる
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 6月6日（月）RUN10km
- 6月7日（火）RUN11km
- 6月8日（水）10km WALKING＆JOG 雨
- 6月9日（木）11km WALKING＆JOG
- 6月10日（金）RUN6km+WALKING8km
- 6月11日（土）RUN休み（WALKING7km）JOG教室(雨で室内ストレッチ&talk)
- 6月12日（日）RUN休み（WALKING10km）
月曜からとても調子がよくなり、完全復活！ 雨もほとんど降らず、気持ちのいい1週間を過ごす。
土曜日に初めて参加したJOG教室でフルマラソン実話を聴いて、ますますモチベーションがUP！
無理しないで、楽しみながら、「完走」が無理でも、「制限時間内のゴール」を目指したい。まずはエントリー！ 旅行先の伊豆高原から携帯でチャレンジしてみる。
「マラソン1年生」でモチベーションUP！
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 6月13日（月）RUN10km+WALKING5km
- 6月14日（火）RUN10km+WALKING5km
- 6月15日（水）RUN10km+WALKING8km
- 6月16日（木）RUN10km+WALKING14km
- 6月17日（金）RUN5km+WALKING13km
- 6月18日（土）RUN10km+WALKING18km
- 6月19日（日）RUN10km+WALKING3km
湘南国際マラソンに無事にエントリーでき、旅先で速攻で入金も済ませる。
先週のJOG教室で借りた「マラソン1年生」を読んだせいもあって、モチベーションがぐっとあがり、1週間の旅行中、朝10km走ってから、毎日よく歩いた。
連日の雨には閉口したが、過ごしやすい曇り空も多く、絶好の散歩日和だった。
今週から少しずつ、長い距離を走ってみようかなと思う。
ランニングシューズとインソールを注文
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 6月20日（月）RUN12km
- 6月21日（火）RUN11km
- 6月22日（水）RUN10km
- 6月23日（木）RUN休み（WALKING10km）
- 6月24日（金）RUN11km
- 6月25日（土）RUN13km
- 6月26日（日）RUN22km
絶好調の1週間の締めくくりに、曇り空の日曜日、2時間走ってみた。調子もよく、最後にペースをあげようとした20ｋｍ地点で大転倒。スキー場以外であんなに激しく転んだのは初めてで、驚いた。
アスリートクラブでシューズとインナーを2セット注文。持参したマイシューズ4足はどれも小さすぎるとのことでショック。
靴がFITしていれば転ばないかな。それとも、靴と転倒は何の関係もなく、疲れがたまっていただけかも？
5kmレースなどを活用してステップアップ
故障中はウォーキング
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 6月27日（月）WALKING10km
- 6月28日（火）WALKING10km
- 6月29日（水）休み
- 6月30日（木）WALKING15km
- 7月1日（金）WALKING5km
- 7月2日（土）WALKING11km
- 7月3日（日）WALKING6km
日曜日に痛めた膝がまだ治らず、走り始めた4月から初めての本格的な休みになってしまった。
木曜日は友だちと鎌倉アジサイ巡り、週末は芦ノ湖旅行に出かけて、湖畔をのんびり歩く。
明後日くらいからまた、走り始めようかと思う。
JOG教室でペースをつかむ
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 7月4日（月）RUN10km
- 7月5日（火）WALKING5km
- 7月6日（水）WALKING5km
- 7月7日（木）WALKING3km
- 7月8日（金）WALKING3km
- 7月9日（土）JOG教室9km+WALKING10km
- 7月10日（日）WALKING4km
膝がまだ本調子でないような気がして、2日しか走れなかった。
話しながら走れる速度、って、どんな感じかなと思っていたが、土曜日のJOG教室で初めて体験！ こうやって、少しずつLSDにつなげていくんだなあと実感できた。
12日にインソールつきのニューシューズ2足をGETできるので、そうしたらラン復活の予定。
月例マラソンでレースのシミュレーション！
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 7月11日（月）WALKING3km
- 7月12日（火）休み
- 7月13日（水）WALKING5km
- 7月14日（木）WALKING4km
- 7月15日（金）WALKING6km
- 7月16日（土）WALKING3km
- 7月17日（日）よこはま月例5km
ウォーキング三昧でランを復活できないうちに、初めての「よこはま月例」の日を迎えてしまった。5kmにエントリーして、ニューシューズを試してみる。
普段のペースより速くなると聞いていた通り、最初の1kmのラップが4分41秒でびっくり。そのペースでは最後まで持たず、ゴール手前で大量に抜かれたが、なんとか歩かずにゴールできた。
初大会の記録は24分15秒。ペースを把握しやすいように、腕時計を買おうかなと思う。
来月は10kmにエントリーしようと思っていたが、この暑さでは倒れかねないので、5kmにしようと思う。今回、5km走り終わったときに鳥肌がひかず、軽い熱中症かと思った。ちなみに、今月は10kmが中止になっていた。
今週1度くらいは長い距離にチャレンジしてみるつもり。
5kmのレースにチャレンジ
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 7月18日（月）RUN8km
- 7月19日（火）RUN10km
- 7月20日（水）休み
- 7月21日（木）RUN4km+鎌倉ハイキング8km
- 7月22日（金）RUN8km
- 7月23日（土）RUN5km+池子フレンドシップデー 5km+9km+WALKING 2km
- 7月24日（日）RUN 5km
ようやくジョギングを復活、先週のよこはま月例に続き、地元で5kmのマラソン大会にチャレンジ。
今回は、早朝に5km走ってから、会場までの1kmを軽く走り、そのあとに本番5kmを走った。
公式なタイムの計測はなかったが、自分のGPSによると、記録は23:22。
5’10″/km→4’20″/km→4’46″/km→4’44″/km→4’22″/km
前回はまるでラストスパートできなかったが、今回は最後にペースをあげられた。
参加者が少なかったので、女子2位のメダルをもらう。
トレーニングメニューを考える
- レース171日前～95日前／23週間前～13週間前
- 7月25日（月）JOG5km+WALKING3km
- 7月26日（火）WALKING2km
- 7月27日（水）WALKING4km
- 7月28日（木）WALKING44分（4.7km）
- 7月29日（金）WALKING67分（7.1km）
- 【13週間前】
- 7月30日（土）休み（山歩き17.5km）
- 7月31日（日）休み（WALKING4.5km）
湘南国際マラソンまで、いよいよ100日ということで、ちょっとずつ距離を延ばしていかなくちゃと思いつつ、先週はウォーキング三昧(^_^;
8月からは気持ちを引き締めて、がんばろうと思う矢先、JOG教室で予定されていた13日の100分走がなくなってしまって残念。自分でトレーニングメニューを考えてみることにする。
まとめ
本格的なトレーニングを始める前によく歩いたことが脚の土台作りになった気がします。ゆっくり走る有酸素運動をしたことで、体重が3か月で6kg減りました。たくさん食べるようになった分、走ってカロリーを消費し、健康的になりました。
腹筋がきゅっと硬くなって、体型も変わったように感じます。初めてのレースでは大いに刺激を受けました。
基礎づくりを終えて、いよいよ走り出します！
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