「レース間近で故障したくないけど、直前はどんな練習をすればいいのか」「疲労を抜くために、何をすればいいのか」と不安に思っていませんか。
初めてのフルマラソンまで１か月となった初心者がサブ4を実現するために必要な最後の仕上げとなるトレーニング日誌を公開します。
この記事を書いている私は、笑っちゃうほど脚が遅くて走るのが苦手でした。
でも、「3か月のトレーニングメニューは絶対にこなす！」と決めて実践した結果、初フルマラソンでサブ4を達成しました。
金哲彦さんのサブ4練習法【第5クール：実践練習期】
初めてのフルマラソンまで１か月となりました。自分は「ここまでがんばった」と言えるよう、35km走、ハーフマラソン（持久走）と、金哲彦さんの書籍『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』（実業之日本社）の最後のメニューにしっかりと向き合います。
あとは疲労を抜きながら体調管理を怠らず、最後の詰めを行い、ここまできっちりと練習を積み上げてきた成果をレースで発揮するだけです！
2011年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌
35km走とセット練習で走力UP
- レース38日前～32日前／5週間前～4週間前
- 9月26日（月）35kmLSD（35km：3:23：5’51″/km）
- 9月27日（火）坂ダッシュ7本～JOG60分（10km：60:02： 6’14″/km）
- 9月28日（水）JOG40分(7km：5’43″/km）
- 9月29日（木）RP5km（27:43：5’30″/km）
- 9月30日（金）LSD90分(16km：5’43″/km）
- 【4週間前】
- 10月01日（土）休み
- 10月02日（日）JOG40分(7km：5’46″/km）
月曜日、35km走に初チャレンジ。気分を盛り上げるために、わざわざ大磯まで出かけ、江の島で折り返して、ちょうど35km。走り始めから雨が降っていたが、暑くなかったせいか、3時間23分で快調に走りきる。天気と体調次第で、フルマラソンを走りきれるかなと、初めて思えた。
その後、ずっと左脚股関節が痛かったので、定期的な貧血検査の金曜日にレントゲンを撮ってもらったが、骨には異常がなくて安心。少しずつ走って筋肉をほぐしていけば治るのかなあと思っていたけど、脚は未だ違和感あり(^_^；
ガーミンが週末に届き、さっそく使ってみたが、ナイキGPSより、距離数が長く（ペースが早く）表示されてしまう。使い続けていれば調整されていくものだろうか。
また、「自動ラップ」を1kmで設定したら、ラップ時の時速と「ペース」が必ず同じ数値になってしまう(>_<) 「自動ラップ」は1kmごとの時速、「ペース」はトータルの時速、と思っていたので不思議。
JOGもRPもLSDも同じペースになってしまうので、ちゃんとメリハリつけて練習しようと思う。
ガーミンの「自動ラップ」は、5kmに設定して試してみることにする。早く慣れないと。
トレッドミルに初挑戦
- レース31日前～25日前／4週間前～3週間前
- 10月03日（月）JOG40分+WS3本(7.94km：5’41″/km）
- 10月04日（火）JOG60分(9.92km：6’07″/km）
- 10月05日（水）JOG30分(5km：6’00″/km）
- 10月06日（木）LSD90分(16km：5’40″/km）+WS5本(1.83km：5’45″/km）
- 10月07日（金）持久走15km(1:22:10：5’27″/km）
- 横浜ランクラブ (JOG40分 6.34km：6’37″/km）
- 【3週間前】
- 10月08日（土）休み
- 10月09日（日）JOG40分(7.01km：5’55″/km）
走っているときは快調なのに、まだ左脚が痛くて普通に歩けない。金曜日の横浜ランのあと、「肩を貸しましょうか」と言われてしまった(^_^；
5日はものすごい雨＆極寒だったので、外を走るのを諦めて、トレッドミルに初チャレンジ。傾斜を1度つけて30分、けっこう汗をかいた。
ガーミンだとあいかわらずペースが速く計測され、7日の持久走15kmは5’22″/km！
待ちに待った東京マラソンの抽選結果は残念ながら落選。湘南国際のあとは、3月11日の名古屋ウィメンズマラソンに集中する。
金哲彦さんのサブ4練習法【第6クール：実践練習期／リカバリー期】
LSD90とハーフのセット練習が総決算
- レース24日前～18日前／3週間前～2週間前
- 10月10日（月）坂ダッシュ5本（3.85km：22:53：5’56″/km）
- 10月11日（火）JOG60分(10.56km：5’41″/km）
- 10月12日（水）JOG40分(7.44km：5’23″/km）
- 10月13日（木）LSD90分(16.01km：5’41″/km）
- 10月14日（金）持久走21.1km(1:51:07：5’16″/km）
- 【2週間前】
- 10月15日（土）休み
- 10月16日（日）よこはま月例10km(49:47：4’58″/km）
金曜日にハーフにチャレンジ。最後の3kmは、（心のなかで）キャーッと絶叫しながら全力疾走（←といっても、5’07″/km(^^ゞ）したが、目標の1時間50分を1分オーバーしてしまった。
今週後半からようやく普通に歩けるようになってきたが、そのかわり木曜日に左足の薬指と小指に水膨れができてしまう。ハーフを走ったあとに靴を脱いだら、左の靴下の小指のあたりが血に染まっていて、我ながら「熱血スポ根か」と苦笑した(^_^；
Nike+で2500kmを突破したことに満足し、重いアイフォン（ナイキGPS）を捨て、水曜からガーミン1本にしたところ、ハーフのあとに故障し、電源が入らなくなる(>_<) 週末はメーカーが休みでどうしようもなかったので、「よこはま月例」ではアイフォンを復活させた。
この日は内容物の入れ方が悪かったのか、【SPIBELT スパイベルト】
がなぜか自在に飛びはね、それにあわせてスカートが巻きあがり、散々だった(^_^； 走りに全く集中できなかったうえ、ゴールではなく20km折り返しのほうにいってしまい……(T_T)
ガーミンは日曜日の夜に復活！ メーカーに問い合わせたところ、「内部プログラムのフリーズが発生した可能性がある」とのこと。
本番に電源が入らなかったら最悪だが、いまのところ動いているし、「検証終了までに1週間前後の時間が必要」とのことなので、メーカーに送って確認してもらうか、迷っている。
休養や軽いジョグで最後の疲労抜き
- レース17日前～11日前／2週間前～1週間前
- 10月17日（月）JOG40分(6.54km：6’07″/km）
- 10月18日（火）JOG60分(10.05km：5’58″/km）
- 10月19日（水）JOG40分+WS3本(9.01km：5’58″/km）
- 10月20日（木）休み（鎌倉WALKING23km）
- 10月21日（金）LSD90分(16.35km：5’30″/km）+WS5本(1.1km：5’28″/km）
- +横浜ナイトラン：JOG40分(6.13km： 6’33″/km）
- 【1週間前】
- 10月22日（土）休み
- 10月23日（日）ランクリニック：JOG40分(5km）
先週よくなり始めた左脚の付け根がまだ痛むので、普通にしていれば時間が解決すると思っていたのが甘いのかなと、ちょっと恐怖を覚えている。なので、キロ7分を超えるペースで恐る恐る走り出すようになり、しかも腰が落ちた姿勢になっているよう。3日までに治らなかったら、どうしよ～(^_^；
日曜日のニューバランスのランニングクリニックで、「直前期に走って疲れをためるよりは一切走らないほうがいい」と聞き、貧血状態改善のために多めに飲んだ鉄剤で胃が痛くなったこともあり、このまま練習せずに、のんびりしようかなと思ってしまう。
でも、食欲は衰えず、大量に食べてしまいそうなのが怖い……。といっていても仕方ないので、すべて少しずついい方向にもっていこう！
ガーミンの動作確認をしてもらったが問題がなく、今週中に手元に戻りそうだ。故障しませんように。
金哲彦さんのサブ4練習法【第7クール：調整期】
RP&持久走でレースペースの感覚を取り戻す
- レース10日前～4日前／1週間前～レース当週
- 10月24日（月）RP5km（32:33：6’10″/km）
- 10月25日（火）JOG30分(4.72km：6’27″/km）
- 10月26日（水）JOG40分(7.07km：5’40″/km）
- 10月27日（木）JOG45分+WS5本=JOG60分(10.27km：5’51″/km）
- 10月28日（金）LSD90分(15.47km：5’49″/km）
- 【当週】
- 10月29日（土）休み
- 10月30日（日）持久走10km(56:45：5’40″/km）
カーボローディング1週間の最初の3日間でまず炭水化物を減らそうとしているつもりで、大量に食べていた柿やヨーグルト、サツマイモなどが炭水化物だらけだとあとから知り、心が折れた。炭水化物って、ご飯やパン、パスタやうどんだけじゃないとは……。
月曜から一転、ものすごく食べてしまって、2日で2kgも増えてしまった。付け焼刃は難しいっ(^_^;
You Tubeやシミュレーションを見てみると、マラソン大会ってほんとにものすごい人！ 頭ではわかっていたつもりだけど、映像を見て驚いた。
私はEスタートなので、スタート地点を過ぎても当分走りだせないんだろうな～と、少し残念。当初の目標通り、楽しく完走できるよう、がんばろう。それにしても暑そう……(^^ゞ
疲労を残さず、刺激を入れてレース当日！
- レース3日前～当日／レース当週
- 10月31日（月）JOG60分(10.58km：5’40″/km）
- 11月01日（火）休み（WALKING8km）
- 11月02日（水）JOG40分+WS3本(7.23km：6’00″/km）
- 11月03日（木）湘南国際マラソン(42.195km：3:51:27：5’28″/km）
レースの前日はJOG40分+WS3本。心肺ではなく筋肉に刺激を与えるため、WSは速くなりすぎないように注意して、腹八分目のイメージで軽やかに走るといいそうだ。
そして迎えたレース当日。初フルマラソン、とても楽しく完走できた。
5km地点までは思うように走れずに焦ったが、ネットタイムは3:51:27！ 走り始めて半年でサブ4を達成できたなんて、私にとっては奇蹟だ。
湘南国際に向けて、自分なりにけっこう気を張ってトレーニングしてきたので、これからは少し気軽に楽しく走りたい。
まとめ
ランニングのいいところは、誰でもできる、ひとりでできる、どこでもできる、いつでもできるという手軽さだと思います。誰に強制されたわけでもありませんから、始めるのもやめるのも自由です。いやならやめればいいだけです。
でも、専門店での靴選びなど、走るための準備にも時間や費用がかかっています。練習の時間を捻出するのも大変なことです。何より、せっかく目標を決めて始めたのですから、途中で諦めずにゴールを目指しましょう。
