ボストンマラソントレーニングプラン4週目【週刊ラン日誌】

ボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの4週目。

4週目のポイント練習は2日で、短い距離の速めのインターバルと長い距離のマラソンペースのインターバルです。

つなぎ3日は6’06”ペースのイージーラン2日と5’46”のエアロビックラン1日。

つなぎの距離も16kmと長いので、今週だけで走行距離は75kmを超えています。

インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。

この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。

初の6大メジャー大会のボストンでも、目指すはサブ4完走です。

トレーニングプラン【4週目：6週間の構築フェーズ】
3:45目標の20週間練習メニュー(4週目)

トレーニングプラン【4週目：6週間の構築フェーズ】

4月20日から9月14日に延期が決定したボストンマラソン2020。

初めてのボストンマラソン出場に向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランに4月28日からチャレンジ中です🏃‍♀️

目標タイムは3:45、レベルは3（中級から上級：週に平均6日練習。週35 〜55マイル＝56〜88km。ロングランは最大20マイル＝32km）。

いまは20週間のうち、6週間の構築フェーズ（4〜9週) です。

3:45目標のペースチャートは以下の通り。

5kペースラン:7’25″/mile=4’36″/km
10kペースラン:7’50″/mile=4’52″/km
ハーフマラソンペースラン(HMP):8’15″/mile=5’07″/km
マラソンペースラン(MP):8’38″/mile=5’21″/km
エアロビックラン:9’18″/mile=5’46″/km
イージーラン:9’50″/mile=6’06″/km

Train | Boston Athletic Association

2020年9月14日ボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌

3:45目標の20週間練習メニュー(4週目)

5月18日（月）オフ
5月19日（火）3.3kmウォームアップ + 5x(4’52″で1km)※セット間の休み2分 + 5x(4’36″で200m)※セット間の休み30秒 + 3.3kmウォームダウン
5月20日（水）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
5月21日（木）9.7〜11.3kmのエアロビックラン(5’46”)
5月22日（金）オフ
5月23日（土）2.42kmウォームアップ + 4x(5’21″で4.9km)※セット間の休み2〜3分 + 2.42kmウォームダウン
5月24日（日）11.3km〜16kmのイージーラン(6’06”)

5月19日（火）【5x平均(4’52.8″で1km)※セット間の休み2分 + 5x(4’22.2″で200m)セット間の休み30秒】

≪★ 16/105≫

なに、この雨⁉️
というほど、早朝から土砂降り☔️

なに、この風⁉️
に、しばらくすると変わりました🌬

雨も風もやんだ隙にインターバル🏃‍♀️

最初はリカバリーのときもユルユルと脚を動かしていたけど、最後の方は完全にゼイゼイと立ち止まっています💦

【5x平均(4'52.8"で1km)※セット間の休み2分 + 5x(4’22.2"で200m)セット間の休み30秒】結果

これ以上、速かったり多かったり長かったりしたら、マスクなしでも降参かも😓

走っている途中で何かを落とした気配がしたので、バフの上から確かめたら、耳関係は無事🦻

髪を結んだ飾りつきのゴムがなくなっていました😣 なんでっ⁉️ 気に入っていたのにな〜😢

5月20日（水）【9.7kmのイージーラン(5’52”)】

≪★ 17/105≫

八雲神社で夫に写真を撮ってもらってから、今日は気楽なイージーラン😍

追い込まないつなぎ練習、好きだな〜😆

5月21日（木）【11.37kmのエアロビックラン(5’32”)】

≪★ 18/105≫

ボストンマラソンについて、「主催者は9月開催に慎重」という報道がありました😔

「主催者はレースの中止を回避するために努力していますが、3万人以上のランナーと100万人の観客を社会的に遠ざけることは困難です」

確かに😓
記事は以下の文面で締め括られています📝

―――
ボストンは世界で6つの主要なマラソンの1つです。

3月1日、東京マラソンはその分野をエリートランナーと車椅子の参加者に制限し、それを38,000から200に劇的に減らしました。

3月13日、4月下旬に予定されていたロンドンマラソンが10月4日に延期されました。

5月7日、ベルリンマラソンは、9月27日に予定されていたレースのキャンセルを発表しました。

シカゴマラソンはまだ10月11日の予定で、ニューヨークマラソンは11月1日の予定です。

通常4月下旬に開催されるマドリードマラソンは、11月15日に変更されます。
―――

10月4日にリスケされたロンドンも厳しそう😩 となると、シカゴも開催は難しいんだろうな🥺

私の6大メジャーエントリー初年度のふたつが消滅しそうなんて、まさかの2020年です💦

東京都心が32年ぶりに10度台という寒ーい朝でしたね🐧

夫が見つけた秘密スポットに車で連れて行ってくれたので、そこで写真を撮ってもらってから、淡々と無心で(いや、ムリ)、11kmのエアロビックラン🏃‍♀️

5月23日（土）【4x平均(5’18″で4.9km)※セット間の休み2〜3分】

≪★ 19/105≫

2.5kmのウォームアップ&ダウンに挟んで5kmのインターバル4本って、トータル25kmか〜と、ちょっとプレッシャー💦

インターバルだからかまえちゃうけど、5’21″で20km走ることを考えれば、休みがあるだけ楽かな、なんて思ったけど甘かったようです😅

折り返し地点で写真を撮り始めたら、意外に通る人が多くてタイミングが合わず、苦戦😣　時間がかかりすぎ、Garminが痺れを切らして終了しちゃいました🥺

仕方ないので、復路は手動でラップを刻んで帰りました😢

ランニングシューズについてブログの記事を書いたので、あれこれ考えて、「鍛えるために薄底で走ろう！」とターサーで走ったら辛かった〜😫

5月24日（日）【16.15kmのイージーラン(5’47”)】

≪★ 20/105≫

小坪で写真を撮ってもらってから、16kmのイージーラン🏃‍♀️

イージーというものの、16kmも走るのは大変💦 しかもいつのまにか、6’06”のイージーランというより、5’46”のエアロビックランに近くなってしまいました😅

人がいないときにマスクやバフをずらしてはいけないか🤔

いやー、もう、ずっと😷しているのは無理です🙅‍♀️

三密じゃないし、と心で呟きながら、人がいないところではずらします🤫

「車に乗っている人が、『ちょっと見てよ、あの人、マスクしてるのに、ずらしてるから意味ないじゃない』と白い目で見ていたり、怒ったりしているかもしれないけど、私がマスクをしていなくても車の中の人は安全で関係ないし〜」と、ひとりツッコミを入れたりして😝

ジョギングエチケット提唱者の山中教授、前回の京都マラソンで3時間22分34秒の自己ベストでゴールしたランナーと聞いてビックリです。速い‼️

ちなみに、村上春樹さんは走っているときに人がいないからマスクをしていらっしゃらないそうです。それでいいですよね✨

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【来週】3:45目標の20週間練習メニュー(5週目)

5月25日（月）オフ
5月26日（火）3.3kmウォームアップ + 8x(4’52″で上り坂300m + 30秒休み + 5’21″で下り坂300m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
5月27日（水）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
5月28日（木）オフ
5月29日（金）3.3kmウォームアップ + 5 x(5’07”で1.6km)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
5月30日（土）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
5月31日（日）21～24.2kmのエアロビックラン(5’46”) 峠走①