フルマラソンサブ4に向けて金哲彦さんの練習メニューを試す

「フルマラソンのサブ4完走に向けて、効果的なトレーニングメニューのみに絞り込みたい！」「メニューがどれくらいきついのか、誰か試してくれたらいいのに」、そんな風に考えたことはありませんか。

実際に身体を張って取り組んでみたらサブ4を達成できました！その日誌を公開します。

chiaki

この記事を書いている私は、コツコツと地道なトレーニングを積んで、3か月でサブ4を実現しました。

2011年に47歳でサブ4を達成して以来、9年(13回)継続中です。

金哲彦さんのサブ4練習法【第3クール：身体づくり期】

フルマラソンのサブ4完走に向けて、RP(レースペース)走や坂ダッシュ、クロスカントリーなど、いままで聞いたこともないようなトレーニングメニューにチャレンジします。

たくさん書籍を読むと、何が自分にとっての正解かわからなくなってきたりしますが、あれこれ迷う必要はありません。これ、と決めたメニュー、私の場合は『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』（実業之日本社）のメニューを淡々とこなすことで、自信につながります。

実業之日本社

2011年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌

初めてのRP（レースペース）走（＝5’40”/km）。このところ、ストレッチ＆ウォーキング後に走るようにしているのに、走り始めの1kmは呆れるほど遅くなってしまう。どうしたら最初からペースを一定にできるのだろうか。

LSD90分のときに、途中でスポーツ飲料を買ってみたが、350ml缶を一気飲みすると、お腹がだぶだぶになってしまう(^_^;　ペットボトルを持って走るのはいやだし、かといって途中で何も飲まないわけにはいかず、悩ましい。また、一度何か飲むと、すぐにまた飲みたくなる(>_<)

富士登山は台風で中止。今シーズン、どうしても登りたいので、翌週にリスケ。友人は都合がつかないので、ひとりでツアーに参加して登ることにする。

レース59日前～53日前／8週間前～7週間前
9月05日（月）坂ダッシュ7本（5.01 km：41:07：8’12″/km）
9月06日（火）休み(富士登山）
9月07日（水）休み(富士登山）
9月08日（木）JOG40分(6.38km：6’17″/km）クロカン40分(5.45km：7’22″/km）
9月09日（金）持久走15km(1:28:28：5’53″/km）
【7週間前】
9月10日（土）JOG教室　JOG 5km×3本(6’49″/km→6’04″/km→6’29″/km）・横浜ナイトランJOG10km(1:04:24：6’29″/km）
9月11日（日）休み

坂D（ダッシュ）は100〜200mのゆるい坂をダッシュで登り、JOGで降りるもの。持久走のペースは5’30”〜6’00″/km。クロカンは持久走のイメージで上りも下りも一定ペースをキープしながら、正しく大きなフォーム（大きな歩幅のストライド走法）で。

10日のJOG教室で、レース当日の持ちモノやペースなどについて教えてもらい、たいへん参考になる。仮受付になっていた「名古屋ウィメンズマラソン2012」の参加を確定させる。こうなると、同日開催の「京都マラソン」に当選する気がするのが不思議。東京マラソンも！