岩本能史さんの『限界突破マラソン練習帳』（講談社）でサブ4継続を目指した10週間練習メニューの7＆8週目。
峠走の代わりに3週間前に30km走を行う場合の設定タイムは2時間半、5km25分から入ってビルドアップしてみるのがいいそうです。その翌日はセット練のスピード走！
インスタに進行形でUPしていた日誌を公開しています。
この記事を書いている私は、2019年12月1日の湘南国際マラソンでサブ4を達成するために、高めの目標を設定して、岩本式サブ3.5練習メニューでトレーニングしました。
「アレンジで30km走をするなら後半上げる走りを」
湘南国際マラソンまで4週間。どんどん設定タイムがキツくなるのに、すでに星を12個落としています😅
足柄峠はまだ通行止めだけど、ベースとなる「さくらの湯」は営業再開。30km走よりも峠走の方がタイムを気にしなくていい分、気楽だという理由で、2週続けて峠走です😆
2019年12月1日 湘南国際マラソンに向けたトレーニング日誌
サブ3.5の10週間練習メニュー(7週目)
- 11月4日（月）J60分 ＊
- 11月5日（火）オフ
- 11月6日（水）15kmビルドアップ (25’00”→24’30”→23’30”) ☆☆☆☆☆☆[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(24’00”→23’00”+J5km)or 距離走15km(キロ4’52”) ☆☆☆]
- 11月7日（木）J30分 ＊
- 11月8日（金）オフ
- 11月9日（土）峠走25km ☆☆☆☆☆
- 11月10日（日）セット練 J10分＋スピード走1000m(キロ4’20”) ☆☆
- ※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
11/4【J60分 ＊】
今週の★ 0.5/0.5≪トータル★ 40/52.5≫
10月にしたメディカルチェックの結果が送られてきました📮 なんと、総コレステロール値が高い💦 でも、数値が高いのは、中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロールではなく、HDL(善玉)コレステロールなので、問題なさそうです。
今日は朝からいい天気☀️ 夫と一緒に北鎌倉へゆっくり朝ランしました。
11/6【15kmビルドアップ (25’00”→24’39”→24’10”）☆☆☆☆☆☆[アレンジメニュー:距離走15km(キロ4’55”）☆☆☆☆＊]】
今週の★ 0.5/6.5≪トータル★ 40/58.5≫
前日から憂鬱になる15kmビルドアップの日。今日はちゃんと5kmずつ上げていこうとしたけれど、あえなく撃沈😢 アレンジメニューのイーブンペース4’52”にも及びませんでした😓
11/7【J30分 ＊】
今週の★ 1/7≪トータル★ 40.5/59≫
青森県八戸市にできたばかりだというYSアリーナ八戸。東京ドーム約3.7個分の広さの長根公園のなかにあるスケート場です⛸
今日はその付近を30分、夫と朝ラン。
ガーミンが4分半もGPSを捕捉しなくて焦りました😅 なので、今日はApple Watchのデータです⌚️
11/9【峠走25km ★★★★★】
今週の★ 6/12≪トータル★ 45.5/64≫
今日は2週間ぶりの峠走の日。足柄峠は当分通行止めのようです。でも、さくらの湯は11/1から営業を再開したそうなので、とりあえず山北へ🚃
向かう電車内で、このトレーニングメニューの著者、岩本能史さんによる足柄峠走代替ルートの投稿を発見しました。山北駅のふたつ隣りの駿河小山駅から足柄峠の足柄万葉公園へ逆ルートでアプローチするものです。距離が少ない分は同じルートを途中まで辿って戻るそう。
ちょっと心惹かれたけれど、走り終わって温泉に入れないのはな〜と思い、やっぱり山北から走り出すことに。
まだ通行止めだったけど、分岐地点の土砂がなくなっていました。地蔵堂で折り返し、足りない7kmは行ったり来たりランで埋め、ラン後の温泉を堪能しました♨️
峠走はタイムを気にしなくていいので、ビルドアップやペース走より実は気楽だったりします😆
11/10【J10分＋スピード走1000m(キロ4’26”) ☆☆】
今週の★ 6/14≪トータル★ 45.5/66≫
2年続けて走った福岡マラソン。
今年は落選してしまったけれど、走られる方々、海からの応援を受けて、颯爽と駆け抜けてくださーい📣
揖斐川マラソンなどなど、たくさんのレース、思う存分、力を発揮できますように👏
今日は苦手なスピード走😅 峠の下りでも4’20″出せないことも、と思いつつ走ったら、設定タイムに届かず💦
吉祥寺のむさしの青空市にでかけるので、時間を見つけられたら、アレンジメニューの2時間歩行にチャレンジしてみまーす🚶
「テーパリング。ハーフ参加もあり」
サブ3.5の10週間練習メニュー(8週目)
- 11月11日（月）オフ
- 11月12日（火）J45分 ＊
- 11月13日（水）15kmビルドアップ (25’00”→24’00”→23’00”) ☆☆☆☆☆☆☆[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(24’00”→22’30”+J5km)or 距離走15km(キロ4’48”) ☆☆☆☆＊]
- 11月14日（木）J30分 ＊
- 11月15日（金）オフ
- 11月16日（土）峠走20km ☆☆☆☆☆
- 11月17日（日）セット練 J10分＋スピード走1000m(キロ4’15”) ☆☆
- ※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
11/12【J45分 ＊】
今週の★ 0.5/0.5≪トータル★ 48/66.5≫
大好きな街・倉敷で朝ラン。いつも美観地区を走るけど、今日は高梁川へ。川への樹々の映り込みがきれいでした🌲
先週の日曜にアレンジメニューの2時間歩行(キロ9’30”)にチャレンジ。むさしの青空市会場の公園まで、吉祥寺を1時間歩いてから高井戸駅までウォーキングして、星を2個追加でGETしました⭐ お尻が筋肉痛で、今朝の走り出しはギクシャクしました😅
11/13【15kmビルドアップ (24’43”→24’05”→23’22”) ☆☆☆☆☆☆☆[アレンジメニュー:距離走15km(キロ4’49”]】
今週の★ 0.5/6.5≪トータル★ 48/72.5≫
夫の実家近く、中津の山国川沿いで朝ラン。5kmまでは夫と一緒に走って、その先、ビルドアップにチャレンジするも、設定タイムに及ばず😣 イーブンペースの設定タイム4’48”より0’01″遅いだけに見えるけど、実は途中で何度も立ち止まったりしたので、ほんとはもっと遅いペースです😅
とはいうものの、中津城もアオサギもスルーして写真を撮らなかった〜。
暗いなか、着替えをしていたら、オークリーのサングラスを踏んでしまってヒビが😱
少し前にレンズを変えたばかりだったのに〜😭
11/14【J30分 ＊】
今週の★ 1/8≪トータル★ 48.5/74≫
昨日から天気もよく、耶馬渓の一目八景の紅葉を楽しんでから由布院へ🍁
今日は気楽な30分JOG☺️ 旅館から金鱗湖〜玉の湯まで走って、ちょうどいい感じ👍
金鱗湖の樹々も色づき、朝早くから大勢の観光客の方々が撮影を楽しんでいました☺️
11/16【峠走20km ★★★★★】
今週の★ 6/13≪トータル★ 53.5/79≫
六甲に一泊し、今朝は初めての六甲山峠走⛰
足柄峠はまだ通行止めだと思うし、いつもの峠走より短め設定の20kmなので、六甲山でチャレンジすることにしました。
六甲山はランナーがいないかわりに自転車の人が多くてビックリ🚵️ しかも、みなさん、「おはようございます！」と明るく挨拶してくださいます👋
芦屋市〜西宮市〜神戸市と縦断して、夫と一緒に六甲山頂の一軒茶屋まで。往路はGarminが2.5kmまでGPSを捕捉しなかったので、赤いまま強制的にスタートしたら計測を始めた模様。これからも、緑にならないときは無理やり押しちゃえばいいのかな？
一軒茶屋で夫と別れ、その先の3kmはひとりで走って10kmで折り返し。
復路は心拍限界で思いきり飛ばしたら、10kmのベストタイムが出たけど、腰が痛いし、Garminにも「オーバーリーチ」と叱られました😅
今週末に本番レースの方々、気持ちよく楽しくゴールできますように📣
11/17【J10分＋スピード走1000m(キロ4’15”) ☆☆】
今週の★ 6/15≪トータル★ 53.5/81≫
大学時代の友人7人で上尾シティマラソン参戦。私は5km。走り始めてすぐに右膝が痛いなあと気になりながらも、好天のもと、なんとか走り終えたら年代別で10位❗️ 表彰の8位には届きませんでした😅
今日のメニューはセット練のスピード走1000m(キロ4’15”) だったので、レース最初の2kmくらいJOGして、そのあと1kmだけ4’15″まであげられたりするかなあと希望的観測を持っていましたが、最速で4’45″でした🤣
招待選手の川内優輝さんが走り終えられたところに遭遇😊 一緒に写真を、と思ったけど、汗だくで写真撮影に応じていらっしゃるところを見たら声をかけられず、こっそり撮らせていただいちゃいました🙇♀️
まとめ
「全体の半分の練数を終えたら5週目でメディカルチェックを」の言葉通り、10月末に特定健診を受けた結果が届きました。以前は貧血に苦しみましたが、いまは善玉コレステロール値以外は正常で嬉しい！
六甲の峠走の下りでは、1km・5km・10kmのベストタイムを更新しました。足柄峠の下りより、飛ばせたようです。
