岩本能史さんの『限界突破マラソン練習帳』（講談社）でサブ4継続を目指した10週間練習メニューのラスト2週間。
レース10日前は本番の結果を占う恒例のソツケン（卒業検定）です。サブ3.5なら15kmビルドアップ を25’00”→24’00”→22’30”で、サブ4なら28’00”→27’00”→25’30”で合格です。
インスタに進行形でUPしていた日誌を公開しています。
この記事を書いている私は、2019年12月1日の湘南国際マラソンでサブ4をクリアするために、岩本式サブ3.5の練習メニューに挑戦しました。
「ソツケンをパスしてホップ、ステップ、ジャンプ！」
湘南国際マラソンまで2週間。星の数はたった54個、9週目が勝負だというのに、風邪をひいてしまいました😅
本番までに体調を戻さないと、せっかくに10週間がムダになってしまいます。
あとは積み重ねた練習を信じて、本番レースを走るだけです。
2019年12月1日 湘南国際マラソンに向けたトレーニング日誌
サブ3.5の10週間練習メニュー(9週目)
- 11月18日（月）オフ
- 11月19日（火）J60分 ＊
- 11月20日（水）ソツケン 15kmビルドアップ (25’00”→24’00”→22’30”) ☆☆☆☆☆☆☆☆
- 11月21日（木）J30分 ＊
- 11月22日（金）オフ
- 11月23日（土）タイムトライアル10km(47’30”) ☆☆☆☆
- 11月24日（日）セット練 J10分＋スピード走1000m(キロ4’10”) ☆
- ※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
11/19【J60分 ＊】
今週の★ 0.5/0.5≪トータル★ 54/81.5≫
久しぶりに風邪をひいたらしく、喉が痛くてたまりません😣 早く治さなくちゃ😷
ランを休もうかなあと思ったけど、熱はないので、怪しげな完全防備でゆっくり走ってみました🏃♀️
これから自由が丘で友だちとモロッカンフレンチ。おいしいごはんで風邪が吹き飛びますよーに👏
11/20 【J30分 ＊】
今週の★ 1/1≪トータル★ 54.5/82≫
今日は大事なソツケンの日。だけど、風邪がよくならないので、水木のメニューを入れ替えて、とりあえず30分JOG 🏃♀️
すっかり寒くなりましたね❄
それにしても、ここに来て体調を崩すとは……💦 明日、15kmも走れるかなあ😅
11/21【ソツケン 15kmビルドアップ→6kmJOG ☆☆☆☆☆☆☆☆】
今週の★ 1/9≪トータル★ 54.5/90≫
完全に治して明日走ろうかなと思ったけど、明日は雨のようなので、昨日の仕切り直しでソツケンにチャレンジ。
のつもりが、走り始めて5kmで咳が出てゼイゼイするうえに悪寒もしてきたので早々に切り上げました😅
雨が降らなければ明日の朝こそリベンジ……できるかな💦
11/23【タイムトライアル10km(52’12”) ☆☆☆☆】
今週の★ 1/13≪トータル★ 54.5/94≫
昨朝、夫を出張に送り出したら、冷たい雨☔️ ソツケンは諦めました🙅
頼りにしている先生にマッサージをしていただき、昨晩は夜中に咳で目覚めることもなく、ぐっすり眠れました💤
今日のメニューはタイムトライアル。設定の47’30”より5分も遅くて情けない限りだけど、雨のなか気持ちよく走れたから、復活シャワーランとして、よしとします😆 それにしても、今日は風が強かった〜🌬
明日は雨もあがって、麗しいレース日和になるといいですね✨ レースの方々、目標に向けてがんばってください❣️
11/24【J10分＋スピード走1000m(キロ4’26”) ☆】
今週の★ 1/14≪トータル★ 54.5/95≫
昨日とは打って変わって汗ばむような暖かさ。今日はセット練のスピード走1km。キロ4’10”で走るのはとても無理とわかっていましたが、とりあえずがんばってみたところ4’26″。まったく進歩が見られません😓
でも、Garminによると、身体が回復して、いままさにピーキングだそうです。ちょっと早過ぎる……💦
10週間メニューもそろそろ終わりを迎えます。来週、残り5個の星をとっても、60点にも満たないことが判明🤣 でも、サブ4に向けて、いい練習ができた気がします✨
「ラン反射を再刺激してレースに臨む」
サブ3.5の10週間練習メニュー(10週目)
- 11月25日（月）オフ
- 11月26日（火）J45〜60分 ＊
- 11月27日（水）調整ラン10km J2.5km→5km (25’00”)→J2.5km ☆☆☆＊
- 11月28日（木）J30分 ＊
- 11月29日（金）J10→800m(3’30”)→200m(0’40”) ＊
- 11月30日（土）オフ
- 12月1日（日）レース
- ※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
11/26【J45〜60分 ＊】
今週の★ 0.5/0.5≪トータル★ 55/95.5≫
10週間メニューも、いよいよ最終週です。
レース前の夏の2か月で30kmも走らなかったこともあったのに、今回はこの何年かでいちばん真剣にレース前メニューをこなしました。2012年以来かな〜😅
今日は気楽なJOG。走っていてまだ咳が出るのが辛いけど、日曜までには完治かな👍
11/27【調整ラン10km J2.5km→5km (25’30”)→J2.5km ☆☆☆＊】
今週の★ 0.5/4≪トータル★ 55/99≫
調整ラン10km。間の5km はレースペースで25’00”目標だったのに、残念なことに25’30”でした。疲れてるのかな〜😅
レース前1週間は緩やかなカーボローディングが習慣になっていて、月曜から炭水化物マイナス3日間、木曜からはプラス3日間。今日がマイナスの3日目だから馬力が出ないのかな〜、と信じたい😆 明日から麺類、ごはん復活です🍚
11/28 【J30分 ＊】
今週の★ 1/4.5≪トータル★ 55.5/99.5≫
小雨降るなか、30分のJOG🏃♀️
熱はないのに咳がとまらないので、咳止めの薬とトローチを買いました💊 あと2日で治すぞ〜👊
2020年9月のベルリンマラソンにグループエントリーしていたけど、落選メールが今朝5時に届きました。残念😢
10月のシカゴか11 月のNYのどちらかにエントリーしようかな🇺🇸
11/29【J10:820m(3’52”)→220m(0’54”)＊】
今週の★ 1/5≪トータル★ 55.5/100≫
今日はJOG10分の予定だったけど、800mのタイムをどこでとればいいかな〜と迷ううち、なんとなく30分弱走っちゃいました。
タイムトライアル的な追い込みは失敗したけど、久しぶりに気持ちのいい天気で嬉しい☀️
明日はオフなので、星は55.5で完了⭐️ 半分いったなんて、がんばったな〜☺️
明日の夜は鰻！ 楽しみですっ❤️
2020年10月のシカゴマラソン、エントリーしたら2分でCongratulations! の承認メールをいただきました😆
まとめ
レース本番2週間前に体調を崩して大ピンチ。ソツケンもできず、タイムトライアルも大失敗でした😢
岩本さんによると、「ソツケンに落ちたとしても90個以上の星があれば、当日の粘り次第でサブ3.5を達成できるかもしれない」そうですが、星の数はトータル55.5と達成度が低く……😣
でも、サブ4メニューで星が半分だと凹みますが、サブ3.5メニューだったから大丈夫！ 自分に言い聞かせました。
