バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの17週目。
今週はヒルリピート、ペース走、マラソンシミュレーション30kmというポイント練習と、つなぎジョグ＆クロストレーニング各1日にオフ2日。
30km走はノンストップで海岸沿いを走り、クロストレーニングとして、初オーシャンスイムに挑戦しました。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【17週目：9週間のマラソン固有のフェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃♀️
目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。
いまは20週間のうち、9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週) です。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(17週目)
- 8月17日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 8月18日（火）3.3kmウォームアップ + 4x(5’27”で上り坂800m + 60秒休み + 5’43”で下り坂800m)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
- 8月19日（水）9.7〜12.9kmのイージーラン(6’31”)
- 8月20日（木）クロスor筋力トレーニング
- 8月21日（金）3.3kmウォームアップ + 5’27”で6.5〜8.1km+ 1.7kmウォームダウン
- 8月22日（土）オフ
- 8月23日（日）マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：12.9〜14.5kmのイージーラン(6’31”) + 12.9〜14.5kmのマラソンペースラン(5’43”) + 3.3kmのイージーラン(6’31”)
8月18日（火）【4x(5’23”で上り坂800m+5’11”で下り坂800m)】
≪★ 83/100≫ 予備の★ 2
今日のヒルリピートは800m8本❗️
珍しく設定どおり、ヒルリピート部分は余分な休憩を入れずに走り通しました🏃♀️
下りは飛ばせるんだけどな🤣
ガーミンのケーブル、復活しました😵
ピンが1本折れているのかと思ったのに、なぜか元通りに💦
ふたつも注文して、昨日届いたのにな〜😅
純正じゃないけど、ちゃんと充電できました🔌 2個で1,200円と安かったし、バックアップ用と思って割り切ります😄
昨日は知り合いが総合プロデュースした墨田区の銭湯「黄金湯」のオープニングに行ってきました♨️
なので、ランはオフ。
広々として清潔な洗い場🐤 上部のコンクリ打ちっぱなしに描かれた絵がかわいい🐶
オープンな戸外とつながる半露天も魅力的です✨
モダンなデザインで、そこかしこにかわいいサプライズがあって楽しい❣️
汗がたっぷり流せるロウリュウサウナがあるのもポイント高いな〜♡
8月19日（水）【 13.1kmのイージーラン(6’23”) 】
≪★ 84/100≫ 予備の★ 2
マイボトルをランパンのポケットに入れてスタート🏃♀️
ビーチに寄ってから、日陰コースで源氏山公園へ⛰
今日は銭洗弁財天前の急坂をゆっくりでもいいから走って登ろうと思ったら、7’28″/kmまで落ちました😅
源頼朝さんに挨拶して、通行止めが解除されたハイキングコースへ⛰
いつも浄智寺側から源氏山公園に向かって走るので迷わないけど、道が分かれてるし、斜度が急だし、ヘビが出るかもと思い立ち、立ち止まってヘビの季節をスマホで検索🐍 うわー、どんぴしゃりで巡り合いそう、と思ったら怖くなり、元来た道を引き返しました💦
日曜から左の肩？ 肩甲骨？ が痛いまま😣
持ち上げても痛くないのに、肘を後ろに引くと痛みがあるのは寝違えたせい？
時間が経てば治るかなあと思ったけど、まだ痛いので、スポーツマッサージの出番かなあ🤔
8月20日（木） 【クロストレーニング:スイミング30分】
≪★ 85/100≫ 予備の★ 2
オーシャンスイム……、美しい響きです✨
これまでもスイムを計測しようかな〜と思いながら、ガーミンが壊れるんじゃないかとビクビクして海では使えませんでした😅
Apple Watchも泳いでいいはずだけど、壊れて欲しくない……😩
でも、どっちもスイムメニューがあるから大丈夫なはず🙆♀️ というわけで、本日、海デビューしました⌚️
iPhoneの防水性能はバッチリなはずだと思って11proをジャブジャブ海につけて壊してしまった夫とは正反対です😆
ハワイやマレーシアで買った👙だと、ガチで泳ぎにくいので、海で泳ぐために先週末、水着を買いました🩱
でも、海でひとりで泳ぐと写真が撮れない🙅♀️
ランパンにはポケットがあるけど、水着にはポケットがなくて、鍵をどうしよう〜といろいろ問題が出てきました🤔
とりあえず、鍵は首からぶら下げて水着に入れ、家の前で写真を撮ってスマホを自宅に戻し、チャリで海まで2分🏖
今日は初めてなので1kmくらい軽く泳ごうと思っていたけど、波があるって泳ぎにくい💦
全然続けて泳げなくて、50mくらいで止まって休みながら、なんとか1km🏊♀️
一瞬だけ平泳ぎをしたら、Apple Watchに「平泳ぎ83m」と表示されて笑いました🤣
Apple Watchは途中で一度終了しちゃったし、ガーミンのデータの見方もよくわからなーい😣
昨日はヘビが怖かったけど、今日は足がつく浅瀬を泳ぎながら、クラゲとサメ🦈に怯えていました😅
8月21日（金）【5’23”で8.11km】
≪★ 86/100≫ 予備の★ 2
出かけようと思ったら、ガーミンからAmazon musicが消えていて、玄関先でぐずぐず💦 再起動で解決しました😅
「もう31度だよ」と夫に言われて、一瞬怯んだけど、家を出て日影を求めて走り出したら、汗が目にしみる〜😣
目が痛くて開けられないなんて初めての経験です😭 汗の塩分がすごかったのかなあ😓 昨日の海水のせい？ のはずはないし……🤣
3kmくらいの地点がピークだったけど、だんだん普通になりました。なんだったんだろう🤔
源氏山公園近くの佐助稲荷神社へ🏃♀️
昨年9月の台風で大きな被害を受けた拝殿の改修工事が完成して、立派に生まれ変わっていました⛩
神から遣わされた狐がたくさん🦊
本殿前にも勢揃い😃
珍しく蚊もいなくて、のんびり涼んじゃいました🌬
設定メニューは「6.5〜8.1kmを5’27”」だったので、6.5kmで切りあげようかと思ったけど、なんとか8.1km💦
日影コースをぐるぐる走って家へ🏡
家に帰って冷たい飲み物&大人なガリガリ君ピンクグレープフルーツ❣️ 身体がスーッと冷えました🎵
8月23日（日）【マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：12.9kmのイージーラン(6’06”) + 12.9kmのマラソンペースラン(5’34”) + 3.3kmのイージーラン(6’09”) 】
≪★87/100≫ 予備の★ 2
30km走って、この時期に走る距離じゃないよな〜と思いつつ、新しく買ったランパンダのランパンに補給食や水を詰め込んでスタート⌚️
8時から雨が降るかもという予報に後押しされて、一度も時計を止めずに、ノンストップで30km🏃♀️
ずっと曇り空で暑くもなく、ロング走日和でした☁️
ソフトフラスクと収納力の高いランパンがすごく役に立ちました✌️
昨日は朝ごはん前に夫と今シーズン初サップ🌊
午後は五日市に出かけて、今シーズン2回目のかき氷🍧 ガリガリ君もいいけど、かき氷もおいしーい😋
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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(18週目)
- 8月24日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 8月25日（火）3.3kmウォームアップ + 2x(5’27”で2km)※セット間の休み2分 + 2x(5’10”で1km)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
- 8月26日（水）9.7〜12.9kmのイージーラン(6’31”)
- 8月27日（木）クロスor筋力トレーニング
- 8月28日（金）9.7〜12.9kmのエアロビックラン(6″09”)
- 8月29日（土）3.3kmウォームアップ + 5’21”で16.2〜17.8km + 3.3kmウォームダウン
- 8月30日（日）オフ
まとめ
40度を超える地域も出たほどの猛暑🥵
今週はクロストレーニングとして、初めてオーシャンスイムにチャレンジしましたが、海水が意外に冷たい気がしました。9月になったら、あっという間に秋になるかもしれません。
ボストンのバーチャルレースは9月7〜14日なので、トレーニングメニューを1週間分カットする必要があるかも。どの週、あるいはメニューをカットするかを考え、体調を整えていこうと思います。
