岩本能史さんの『限界突破マラソン練習帳』（講談社）でサブ4継続を目指した10週間練習メニューの5＆6週目。
岩本さん鉄板メニューの峠走が登場し、ロングもスピードもセット練になります。
インスタに進行形でUPしていた日誌を公開しています。
この記事を書いている私は、2019年12月1日の湘南国際マラソンでのサブ4継続を目指し、岩本式サブ3.5練習メニューでトレーニングしました。
「峠走の効果と面白さを体感」
湘南国際マラソンまで6週間。まだ期間は3分の1だというのに、早くも星を8個も落として6週目が始まりました。
峠走の本場の足柄峠が近くて幸せなことだなあと思っていたのに、台風の土砂崩れで通行止めに！ コースを変えて続行しました。
2019年12月1日 湘南国際マラソンに向けたトレーニング日誌
サブ3.5の10週間練習メニュー(5週目)
- 10月21日（月）オフ
- 10月22日（火）J45分 ＊
- 10月23日（水）15kmビルドアップ (26’00”→25’00”→23’30”) ☆☆☆☆[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(25’00”→23’00”+J5km)or 距離走15km(キロ4’58”) ☆☆☆]
- 10月24日（木）セット練 インターバル J10分＋600m(2’45”)×1＋200m(0’44”)×3 ☆＊
- 10月25日（金）オフ
- 10月26日（土）峠走25km ☆☆☆☆
- 10月27日（日）オフ
- ※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
10/22【J45分 ＊】
今週の★ 0.5/0.5 ≪トータル★ 22/30≫
鎌倉は今朝は大雨だったけど、「即位礼正殿の儀」では虹も見られたとか🌈 雨が上がった夕方に、夫と一緒にのんびりJOGしました🏃♀️
10/23【15kmビルドアップ (24’55”→24’51”→24’33”）☆☆☆☆[アレンジメニュー:距離走15km(キロ4’57”）★★★】
今週の★ 3.5/4.5 ≪トータル★ 25/34≫
苦手な15kmビルドアップ。最後の5kmのペースアップが私には難しいので、今日は最初からイーブンペースの距離走で🏃♀️
先週は海沿いをノンストップだったけど、今日は何度か止まってしまいました😅
暑いほどの好天だったのに、あっという間に暗くなり……。暮れるのがはやくなりましたね。
10/24【セット練 インターバル J10分＋600m(2’35”)×1＋200m(0’42”,0’46.7”,0’46”=平均44.9) ★＊】
今週の★ 5/6 ≪トータル★ 26.5/35.5≫
金沢マラソンをはじめ、今週末にレースの方々、マイペースでゴールを目指してください🏅
「自然米で純米酒をつくる会」の運営に携わっていて、土曜日は小田原で山田錦の稲刈りイベントです。なので、トレーニングメニューは土日を入れ替え、日曜に峠走をする予定です⛰
先週はうまくいかなかったインターバル、今週は華麗にリベンジ！ と思っていたけど、微妙な結果です😅 200mの平均44.9なので、今日はおまけでクリアにしちゃいました😆
脚の速さって練習しても変わらない気がするけど、走り込んだらスピードが出るようになるのかなあ🤔
10/26【峠走25km ★★★★】
今週の★ 9/10 ≪トータル★ 30.5/39.5≫
週末にレースだった方々、お疲れさまでした❣️
昨日は「自然米で純米酒をつくる会」の稲刈りイベントで思いのほか疲れてしまい、峠走を月曜にのばそうかと一瞬ひよりましたが、みなさんがフルを走ってる！ と気持ちを奮い立たせて山北まで出かけました🚃
すごく急いでいたのでiPhoneを忘れてしまい、写真は諦めることに。山北駅に着いて、さくらの湯に向かうと、断水で休業😱
走るのをやめようかと二度目の弱気が頭を過ぎったけど、せっかく来たのだからと気を取り直して着替え、走り始めました。
すると！ 9kmの地蔵堂との分岐の先が土砂崩れで全面通行止めに。やってきたバイクの方々がUターンしてみんな戻っていきます。
人も通行止めなのかなあとちょっと先に進んでみようとしたら、車のクラクション。怒られるのかと振り返ったら、なんと夫が車で携帯を届けてくれました🤩
あと3.5km、上るわけにはいかず、写真だけ撮ってもらって引き返し、別のルートを走り、6km地点で夫と合流し、山北まで戻りました。早く生活が日常に戻りますように👏
厳密には足柄峠走と言えないけど、峠走クリアということにしまーす😆
「スピード＆ロング練習をセット練で」
サブ3.5の10週間練習メニュー(6週目)
- 10月28日（月）オフ(メディカルチェック)
- 10月29日（火）J60分 ＊
- 10月30日（水）15kmビルドアップ (25’30”→24’30”→23’30”) ☆☆☆☆☆[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(24’30”→23’00”+J5km)or 距離走15km(キロ4’54”) ☆☆☆]
- 10月31日（木）セット練 インターバル J10分＋600m(2’40”)×1＋200m(0’42”)×3 ☆☆
- 11月1日（金）オフ
- 11月2日（土）ペース走150分(キロ5’30”）☆☆☆＊
- 11月3日（日）セット練 J10分＋スピード走1000m(キロ4’30”) ☆＊
- ※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
10/29【J60分 ＊】
今週の★ 0.5/0.5 ≪トータル★ 31/40≫
今日は気楽な60分走の日なので、北鎌倉の円覚寺までシャワーラン。
ガーミンが睡眠の質を測定してくれるのが楽しくて、近ごろは眠るときも時計をしています。何がわかるというわけでもないし、いやいや、こんなに眠ってないとか、この時間は起きていたのにとか、深い睡眠がないとか、いろいろ突っ込みどころや不思議なことはあるけど、密かなマイブームです😆
10/30【15kmビルドアップ (24’31”→22’58”→25’37”）☆☆☆☆☆[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(24’31”→22’58”+J5km）or 距離走15km(キロ4’54 ★★★＊]
今週の★ 4/5.5 ≪トータル★ 34.5/45≫
四国は香川県高松で15kmビルドアップ。最初からイーブンペースの4’54″でいこうと思ったら、下り道でスピードが出たので、10kmアレンジの24’30”→23’00を目指しました🏃♀️ 信号で止まってばかりだったけど、なんとかほぼクリア😅
最後のJOGはぐんと落ちたけど、イーブンペースも保てました👍
10/31【インターバル J10分＋600m(2’41”)×1＋200m(0’52”,0’51”,0’54”) ☆☆ ]
今週の★ 4/7.5 ≪トータル★ 34.5/47≫
徳島県美馬市の穴吹川沿いで、セット練のインターバル。出だしの600mしかがんばれませんでした😅 200mは3本とも設定の0’42”より10秒も遅い……😭 脚、遅っ💦
「100mの世界記録は10秒でしょ？ その倍の20秒もかけていいなら、200m40秒なんて楽勝じゃない」と余裕の表情だった夫は、初めてインターバルをして、完全にノックアウトされていました🤣
今月はトレーニングメニュー通り、19日間で247km走りました。先月の180kmから大幅に進歩です👍
11/2【ペース走150分(キロ5’20”）★★★＊]
今週の★ 7.5/11≪トータル★ 38/50.5≫
ペース走150分。思いきって峠走に変更しようかと考えていたけれど、足柄峠はまだ通行止めだと思うので、海沿いラン🌊
九品寺で写真を撮ってから走りだし、夫は江の島で折り返し。途中まで暑かったけど、日陰になったので、30km走にしようと15km地点の茅ヶ崎サザンCの先で給水して折り返し。さらに江の島で給水して、27kmから先は緩めの200mインターバル×8本。
7.15.20.23km地点で4回もしっかり給水しちゃいました😆
明日、レースの方々、楽しくゴールを目指してください📣
11/3【J10分＋スピード走1000m(キロ4’27”) ★＊]
今週の★ 9/12.5≪トータル★ 39.5/52≫
湘南国際マラソンのTシャツが、ようやく昨日届きました。昨日の30km走のとき、このTシャツを着て走っている方が多くて、「そっか、レース前に着てもいいのね」と初めて気づきました😅
というわけで、セット練のJOG10分＋スピード走1kmで着てみました。1kmくらいなら辛くないかなと思ったら、脚が重くて、ぎりぎり星クリアです🤩
まとめ
15kmビルドアップの設定タイムには届かないけど、「ご利用は計画的に」のアレンジメニューの方を2週連続でクリアできて嬉しい！ 走行距離247km、けっこうがんばりました。
