Nike Run Clubトレーニングプログラムは、シカゴマラソンで最大の結果を得るために18週間のスケジュールで設計されています。
先週までボストンマラソンのトレーニングプランを実行していたので、残り4週から実行することにしました。
バーチャルシカゴマラソンに向けた18週間トレーニングプランの15週目。
今週のポイント練習はコンパクトなスピードランと24kmのロングラン。あとは、リカバリーラン (6’09”)3日、オフ2日。スピードランは初めてのメニューで楽しめました。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
9月のバーチャルボストンマラソンはサブ4に5分届きませんでした。シカゴマラソンは時間を気にせずに楽しんで走ります。
バーチャルシカゴマラソン練習プランあと4週
10月にバーチャルで開催されることが決定したシカゴマラソン2020。
バーチャルシカゴマラソンに向けて、Nikeによって開発された18週間の2020シカゴマラソントレーニングプランに、ボストンマラソンが終了した15週目からチャレンジ中です🏃♀️
ワークアウトプランには、スピードランとロングラン、リカバリーランという毎週3種類のトレーニングアクティビティが含まれています。
インターバル、ファルトレク、ヒルリピート、テンポランなどのスピードトレーニングで体力を鍛えます。毎週のロングランで持久力とペーシングに取り組みます。
運動と同じくらい重要なのがリカバリーランです。また、素晴らしいランニングは休息と回復にかかっています。
Nike Run Clubアプリは音声ガイド付きランのライブラリを提供し、Nike Training Clubアプリは筋力トレーニングの目標を達成するのに役立ちます。
インイヤーオーディオを通じて、ガイダンス、モチベーション、インスピレーションを得ます。
今回はゆっくり走る予定ですが、トレーニングのペースチャートはサブ4に設定しました。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- マイルペース 7’30″/mile =4’39″/km
- 5kペース 8’05″/mile =5’01″/km
- 10kペース 8’25″/mile =5’13″/km
- HMPハーフマラソンペース 8’45″/mile =5’26″/km
- テンポペース 8’54″/mile =5’31″/km
- MPマラソンペース 9’10″/mile =5’41″/km
- リカバリーラン 9’55″/mile =6’09″/km
2020年10月5日〜11日 バーチャルシカゴマラソン2020に向けたトレーニング日誌
04 WEEKS TO GO: 9.14–9.20/18週間練習メニュー(15週目)
- 9月14日（月）オフ
- 9月15日（火）45:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月16日（水）スピードラン:5:00ウォームアップ+ 1:00マイルペース(4’39”)+30秒休み+5:00 5Kペース(5’01”)+2分30秒休み+10:00 10kペース(5’13”)+3分休み+5:00 5Kペース(5’01”)+2分30秒休み+1:00マイルペース(4’39”)
- 9月17日（木）45:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月18日（金）筋力トレーニング
- 9月19日（土）24-26K ロングラン(6’09”)
- 9月20日（日）25:00リカバリーラン(6’09”)
9月15日（火）【8.71kmのリカバリーラン(6’53”)】
シカゴマラソンに向けて、18週間のナイキの公式トレーニングプランを残り4週間だけゆるーく実行します😌
今日は45分のリカバリーラン🏃♀️
ナイキのアプリNike Run Clubに45分トレーニングがないので、60分の「Toyo Endurance Run」 というメニューをやってみました🤗
スタートすると、東洋大学陸上部の酒井監督とNRCのコーチの音声ガイドが聞こえます👂 励ましてもらえて楽しい❣️ ガーミンの音楽とは接続できなかったけど、NikeでApple Musicが聞けました🎵
NikeとガーミンとApple Watchのデータがあまりに違うので、今日は最も長かったNikeの8.71kmを採用。
ガーミンは6.09kmだし、Apple Watchは途切れ途切れだし😓
リカバリーランの設定ペースは6’09″だけど、今日はのんびり走りました😃
日曜にオーダーしたOnの靴下が届いたので、さっそく履いてみました🧦
サイズぴったりで快適です👍
ボストンマラソンのレースウィークがいよいよ終了。完走者の平均タイムは男性3:59:51、女性4:23:42だったそうです。
現地時間の20時、日本は今朝9時からフィニッシャーパーティが開催されました。フェンウェイパークからの放送をライブで見ながら、ボストンマラソンフィニッシャーとチャットで交流できます。
ボストンマラソンチャンピオンが出演し、レースウィーク全体のハイライトなどが特集されました。
やれやれ、やっとひと区切りです。
9月16日（水）【4’29”で1分+4’57”で5分+5’12”で10分+5’00”で5分+4’36”で1分】
今日はスピードラン🏃♀️
けっこう複雑なメニューでしたが、なんとかクリア😅
今日はガーミンで音楽を聴き始めてから、Nikeアプリをクイックスタートしたら、最初はなんの音もしなかったのに、1kmから急にガーミンのアナウンスと音楽が入り始めました🎵
ガーミンと Apple WatchとNikeの3つで計測するのは、ちょっと面倒かな💦
バーチャルボストンマラソンが終わったばかりなのに、ボストンアスレチック協会の新たなイベントが発表されました🤭
10月1日から12月31日まで、いつでもどこでも5K、10K、ハーフマラソンを走り、3つのユニコーンメダルとadidasレースシャツ、その他のアメニティを獲得できる、そうです🦄
海外からのエントリーは140ドル💵
バーチャルボストンマラソン参加者は先行エントリーができ、一般のエントリーは来週からだそうです😌
adidasレースシャツ、まさか同じもの3枚ってことはないんだろうな〜と思い、特別な年なのでエントリーしちゃいました😆
ついでに、いわて盛岡シティマラソン2020オンライン by TATTAにもエントリー👍
10月中に累計でフルの距離を走ります💨 無料なのに、抽選で特産品などが当たる太っ腹なイベントです❣️ シカゴマラソンでフルを走るし、累計なら絶対超えます✌️
9月17日（木）【45分のリカバリーラン(5’57”)】
今日はのんびりリカバリーラン🏃♀️
一気に涼しくなって、走りやすくなりましたね😊
2012年の第1回に走った名古屋ウィメンズマラソン、2021年は記念すべき第10回大会なんですね👐
一般の抽選申し込みは11月4日だそうですが、参加料2万6,000円❗️
ボストンマラソンの255ドル並みの高さです😅
オンラインマラソンになる場合は5,000円分をクオカードで返金し、次回大会の出走権（参加料は別途必要）を付与するそうです🤭
なかなか厳しい条件ですね😓
ボストンマラソンのフィニッシャーで構成されたモザイク写真に、自分の写真を発見しました😃
よき記念になりました🦄
9月19日（土）【24.14kmロングラン(6’04”)】
今日はいきなりのロング走🏃♀️
いきなり、っていうか、私がシカゴマラソン向けNikeの18週間メニューを15週目から急に始めたせいだけど、24kmはハードすぎる〜😫
ロングランはペース設定が見当たらないので、無理せずにリカバリーランペースを平均ペースに設定🤫
ロングランは、遅いペースで始めてリカバリーランペースよりも速く終了する「プログレッションラン」として実行する必要があるそうなので、ゆっくり入って、後半少しがんばりました🏃♀️
先週のバーチャルフルで2:30休憩(ロス💦)した、残り9km地点の湘南海岸公園の水の広場で写真撮影🤳
暑くなくなってきたし、帽子もそろそろいらないかなあ〜と、金曜にバッサリ30cmくらい髪を切りました💇♀️
昨日は筋トレの日💪🏼
1人1回90分、定員16人の入れ替え制で鎌倉体育館のトレーニング室が営業再開していると知りました。16人以上いたら抽選だそうです😲
1回200円は魅力だけど、参加者多数なら抽選か〜と思うと出かける気持ちが失せて、筋トレはパスしちゃいました💦
9月20日（日）【27:11リカバリーラン(6’21”)】
今日はのんびりとビーチラン🏃♀️
Nikeアプリから25分のショートランとして、「走りたくないのにいやいや走るあなたをゆりやんレトリィバァがサポート」というガイドランを選びました。
なんだかすごーくゆるい気持ちになって、珍しくほんとに砂浜を走りました🏖
かわいい鳥を発見😍 一緒の写真も撮りました🤳
昨日20時から始まった湘南国際マラソンのエントリー、どうしようかなあと迷うくらいの気持ちだったのに、サイトにまったくつながらないとなると妙に逃しちゃいけない気分になり、途中まで進んでは振り出しに戻るを繰り返し、気づいたら3時😵
結局、エントリーできずに3時過ぎに眠ることに。
翌朝7時過ぎ、5分もかからずにエントリーできました🙄
サイトにアクセスできない戦略、だったりして🤣
いや、そんなホスピタリティの低い作戦は展開しませんよね🤭
さて、ガーミンがいきなり壊れました😱
凹んでいないのに、スタートボタンが押せないので、騙し騙し使うこともできません😩
これからバーチャル三昧の大事な時期なのに〜😭
修理センターに今日、旅立ちました📦 この3か月ちょっとで3回目の修理依頼です😰
しばらくはApple Watchにがんばってもらいます⌚️
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【来週】03 WEEKS TO GO:9.21–9.27/18週間練習メニュー(16週目)
- 9月21日（月）80:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月22日（火）スピードラン:2Kウォームアップ+8Kテンポラン(5’31″)+2Kクールダウン
- 9月23日（水）25:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月24日（木）オフ
- 9月25日（金）19-23Kロングラン(5’41”)
- 9月26日（土）30:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月27日（日）筋力トレーニング
まとめ
バーチャルのボストンマラソンがようやく終わったと思ったら、9月中盤になって一気に涼しくなってきました。
10月からはさらに、シカゴマラソンやニューヨークシティマラソンなど、たくさんのバーチャルのレースが開催されます。
肝心のリアルな湘南国際マラソンのエントリー初日、サイトにアクセスできずじまいでしたが、翌朝に無事にエントリーできて、ホットしました。
代わりに、ガーミンがまたも故障！ バーチャルレースに間に合うかな。
