バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの13週目。
今週のポイント練習はヒルリピートとビルドアップの2日。ビルドアップは初登場です。詳しい指示がないので、5kmごとのビルドアップを試みようと思っていたけど、雨でできませんでした。
あとは、つなぎジョグのエアロビック＆イージーラン3日、クロストレーニング2日でオフはなし。
故障したGarminの交換製品と新しく購入したイヤホンが届き、ちょっとラン気分がUPしたのに、Garminがウィルス攻撃を受けてメンテナンス中になってしまいました。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【13週目：9週間のマラソン固有のフェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃♀️
目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。
いまは20週間のうち、9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週) です。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(13週目)
- 7月20日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 7月21日（火）3.3kmウォームアップ + 8x(5’10″で上り坂400m + 45秒休み + 5’43″で下り坂400m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
- 7月22日（水）クロスor筋力トレーニング
- 7月23日（木）9.7〜12.9kmのエアロビックラン(6’09”)
- 7月24日（金）8.1kmのエアロビックラン(6’09”)
- 7月25日（土）3.3kmウォームアップ + 5’43”で16.2km(ビルドアップ) + 3.3kmウォームダウン
- 7月26日（日）11.3kmのイージーラン(6’31”)
7月20日（月）【クロストレーニング:サイクリング36分】
≪★ 61/100≫ 予備の★ 2
今日はクロストレーニングでサイクリング🚴♀️
5時どころか、8時過ぎのスタートで、車も多く、本覚寺の蓮と写真を撮ってから、どこを走ればいいかとウロウロ💦
トレーニング効果はあいかわらず低いけど、前回よりはわずかに上昇しました😅
村上春樹さん6年ぶりの短編集『一人称単数』、さっそく読了🎵
設定や展開や比喩や思わせぶりや問いかけなど、ハルキ節健在、ハルキワールド炸裂です✨
奄美地方が梅雨明けしましたね❗️
1951年の統計開始から最も遅い梅雨明けだそうです☀️
豪雨被害に遭われた方々に心よりお見舞い申し上げます。
早く全国的に梅雨が明けて、被災地支援が円滑に進みますように。
7月21日（火）【8x(5’14″で上り坂400m + 5’13″で下り坂400m)】
≪★ 62/100≫ 予備の★ 2
ヒルリピート8本🐝
坂の途中の家の前に、工事をしている風でもないのに誘導員の方がずっと立っていらっしゃいます👷♂️ なんとなく走りにくくて、その前を4往復したところで、場所を変えました😅
坂がキツくて、ゆるい坂に移った、というわけでは決してありません😆
でも、上りは設定タイムの5’10″をクリアできませんでした😢
久しぶりに材木座海岸へ🏖
潮が引いて浜辺がグーンと広がっていてびっくり😳
普段なら海の中を歩く人の姿も🚶♂️
いつもは見られない光景でした😃
走っている間に、注文したイヤホンが届いていました🎧
タイミングよくガーミンからも、交換製品発送の連絡がありました⌚️
嬉しい❣️
7月22日（水）【クロストレーニング:サイクリング31分】
≪★ 63/100≫ 予備の★ 2
今日はクロストレーニングでサイクリング🚴♀️
出遅れて8時ごろに出発したら、半分もいかないうちに雨がザーザー降り出して、イヤホンにはツラいデビューになりました😭
でも、防水だから大丈夫🙆♀️ のハズ😅
大雨警報が出るほどだったので、写真を撮る余裕もなく、夕方に買い物がてら撮りました😆
明日から4連休ですね❣️ 素敵な休日を🎵
7月23日（木）【10.01kmのエアロビックラン(6’01”) 】
≪★ 64/100≫ 予備の★ 2
連休初日、お天気は微妙💦
いつも防波堤近くまで波が来ている場所に、干潮で巨大な砂浜が出現していました😳 すごい‼️
デビューしたUcomx Bluetooth スポーツイヤホン、快調です🎧
軽くて、つけているのを忘れるくらい😃
サングラスとマスクをしていても使えます🕶
走り出しはちょっと不安定かなあと気になったけど、すぐに慣れました✌️
稲村ヶ崎に寄り道したとき、On cloudの靴底に違和感🤔 足をきちっと着地できないほどの大きな石が挟まっていました😫 小さいのもふたつ挟まっていて、カツッと音がします🥺
もし、レースのときにこの状態になったら泣けるだろうな〜😭
雨シューズのOn cloudを履いたせいか、5km地点で雨が降り出したので引き返し、今日は10km🏃♀️
ガーミンがシステムメンテナンス中？
いつまで経っても、データを取り込めません😭
なので、今日は1kmごとのデータはなしです😅
7月24日（金）【8.14kmのエアロビックラン(5’54”)】
≪★ 65/100≫ 予備の★ 2
今日は朝早くから出かけていたので、家に戻ってから久しぶりの夜ラン🏃♀️
2枚目の写真は上半分が昨日の干潮のとき、下が今日の同じ場所です🌊
ガーミン、あいかわらずシステムメンテナンス中ですね😔
水曜日の夕方にガーミンの交換品が届き、いろいろセッティングして、昨日が復活戦💪
でも、同期できなかったので、何か私の新ガーミンがやらかしちゃっているのかと心配していました😅
事態はそうとう深刻で、ガーミンはランサムウェアの攻撃を受けている可能性が高いそう😣 要求された金額を支払わないと、最悪データが消失してしまうことになるとか😱 友だちに教えてもらいました🥺
がんばれ、ガーミン‼️
ガーミンの電源って長持ちするな〜といつも思っていたけど、それはAirPodsの電源が1時間で切れて、音楽再生がそこでストップしていたからだと判明🤭
ずーっと音楽再生モードで聴けるようになったら、あっという間に電源がなくなります🤣
アディダスが7/31までマスクプレゼントキャンペーン中です✨ 運試しと思って、会員登録して応募しました😆
7月26日（日）【11.3kmのイージーラン(6’05”)】
≪★ 66/100≫ 予備の★ 2
昨日は終日☔️だったので、ランオフにしました🙅♀️
昨日のメニューの「5’43”で16.2km(ビルドアップ) 」を今日やろうと思っていたけど、4km地点で雨☔️
折り返す前に写真を撮ろうとしていたときが、最も土砂降りでした😭
引き返してしばらくしたらカラッと晴れたけど、服も靴もびしょ濡れで早く帰りたくて、本来のメニュー11.3kmで終了しました🏃♀️
シカゴマラソンの払い戻し手続きが連休初日の23日から始まりました。
2023年まで参加料を延期することもでき、もしエントリー料が値上げされても差額を支払う必要がないそうですが、フルも5kmもいったん払い戻しすることにしました💴
ボストンアスレチック協会からは、バーチャルレースの詳細は夏の後半に送信するという案内が先週17日に届きました。86か国から1万6,000人を超えるアスリートが登録しているそうです😌
自分自身のレースディレクターとして、コースを決めて水分補給計画を立てる必要があるとアドバイスされました😃
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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(14週目)
- 7月27日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 7月28日（火）3.3kmウォームアップ + 4x(5’10”で1.6km)※セット間の休み3分 + 3.3kmウォームダウン
- 7月29日（水）4.9〜6.5kmのイージーラン(6’31”)
- 7月30日（木）オフ
- 7月31日（金）3.3kmウォームアップ + 2×(5’27”で3.3km)※セット間の休み2分 + 1.7kmウォームダウン
- 8月1日（土）4.9〜6.5kmのイージーラン(6’31”)
- 8月2日（日）マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：12.9～14.5kmのイージーラン(6’31”) + 9.7～12.9kmのマラソンペースラン(5’43″) + 3.3kmのイージーラン(6’31”)
まとめ
ガーミンの時計を交換してもらって、ここひと月のストレスからやっと解放されたと思ったら、何の前触れもなく、ガーミン社がシステムメンテナンスに突入😢 交換製品にトラブルがあったのかと焦りました。
でも、そんな個人的な問題を遥かに超えて、ウィルス攻撃を受けて大変な事態に陥っているとのこと、データが復旧するのかどうか……。想像もしないことが次々起こるものですね。
