ボストンマラソンバーチャルエクスペリエンスのハーフマラソンに向けた12週間トレーニングプランの第9週。
今週のポイント練習はテンポランとロングラン。
参加費無料の大阪マラソン2020 VIRTUALにエントリー。音声ガイドを聴きながら楽しく走りました。また、湘南国際マラソンが12月第1日曜日から2月に移行したために開催となった湘南月例マラソンに、2020年の締めとして久しぶりに参加しました。
ロングランは来週に変更です。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、2020年から世界6大マラソン大会への参加を目指そうと思い立ちました。
今年はボストンとシカゴにエントリーしましたが、実地開催が中止になり、バーチャルのボストン、シカゴ、TCSニューヨークシティのフルマラソンが終わりました。
年内にボストンの5km、10km、ハーフのバーチャルレースを走ります。
ボストンハーフマラソン練習プラン第9週【週刊ラン日誌】
12月31日まで開催予定のボストンマラソンバーチャルエクスペリエンス。
BAAハーフマラソンに向けて、12週間トレーニングプランのレベル2に、第5週からチャレンジ中です🏃♀️
トレーニングのペースチャートは2時間に設定しました。
2:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kインターバルペース 8’15″/mile=5’07″/km
- 10kインターバルペース 8’40″/mile=5’23″/km
- ハーフマラソンインターバルペース 9’10″/mile=5’41″/km
- ロングラン 10’20″/mile=6’25″/km
2020年12月26日設定/BAAハーフマラソンに向けたトレーニング日誌
レベル2の12週間練習メニュー(第9週)
- 11月30日(月) 5’23″/kmで8〜9.6km
- 12月1日(火) テンポラン：5’41″/kmで3.2km、3分休憩、5’23″/kmで3.2km、3分休憩、5’07″/kmで4x400m、2分休憩
- 12月2日(水) オフ
- 12月3日(木) 5’23″/kmで8〜9.6km、3〜4分休憩、4’30”/kmで5×50秒ハード、75秒休憩
- 12月4日(金) 5’23″/kmで6.4〜8km
- 12月5日(土) ロングラン：6’25″/kmで17.6〜19.2km
- 12月6日(日) オフ
11月30日(月)【5’28″/kmで8km】
今朝は早起きして走ろう！ と思ったのに、寒くて挫けました😅
鎌倉宮を通過して覚園寺まで夕ラン🏃♀️
覚園寺では篝火が焚かれていて、なんだか嬉しくなりました🔥
設定ペースより少し遅くなっちゃったけど、November runも無事に終了🎵
11月は22日間で227km、レースがないのに200km走っているなんて、私にしては上出来です😆
昨日は由比ヶ浜の「CUPS」で、カップケーキモーニング🧁
店内から海が見える素敵なロケーションです🎵
しらすアボカドなど、甘くないお惣菜カップケーキもありました🥑
今年もクリスマスはプチ旅行予定だけど、家でもクリスマスケーキを食べようと、近所のお店でブッシュドノエルを注文🎄
クリスマスまでに少し状況が落ちつくといいけれど💦
12月1日(火)【5’38″/kmで3.2km+5’18″/kmで3.2km+4’54″/kmで4x400m】
12月に入りましたね☃️
今日は夕景の材木座海岸で写真を撮ってから、アップ&ダウンの坂道で3.2km×2をこなし、逗子マリーナで400m×4本のテンポラン🏃♀️
暗くなって地面が見えず、怖かった〜😨
2週間前にピーキングだったばかりなのに、なぜかまたピーキングがやってきました✨
レースないのになあ😅
湘南国際マラソン(25km)を開催するのかどうか、10日に決まりますね🤔
12月3日(木)【5’19″/kmで8km+4’22”/kmで5×50秒】
寒い🥶
軽快に走ろう❗️ という気になれない、どんよりとした曇天です😓
走り出せば気持ちが切り替わるとわかってはいるけど、家を出るまでが辛ーい😩
今日のガーミンはドSで、体感速度5’30″くらいのときに「可範囲を下回って6’01″」だとか、けっこう飛ばしているつもりなのに「設定を下回って5’01″」だとか、めちゃくちゃなアナウンスでした😭
スピード走は大の苦手だけど、最後にスピードをあげて短距離走るのに慣れてきました。
いわゆる、ウインドスプリント、ですよね🤗？
今日、知ったけど、大阪マラソンのバーチャルって無料なんですね🤭
無料なのに抽選で参加賞があるなんて、すごーい、さすが大阪です✨
12月4日(金)【5’23″/kmで6.4km】
今日は久しぶりに朝ラン❗️
起きたときから暖かくて、太陽もキラキラ、雲もきれい🌤
距離は短めに、稲村ヶ崎まで6.4km🏃♀️
富士山は見えなかったけど、空と雲の美しさに、朝ランっていいな〜と実感😃
写真を撮って帰ろうとしたら、水面が波打っていて、まさかイルカ🐬？ と思ったら、人でした😲
サーフィン🏄🏻♂️でもなく、ウインド⛵️でもなく、クロールでひたすら泳いでいました🏊♂️
すごすぎる😆
以前はメニューの距離に幅があるときは上限の距離を走ったのに、いまは下限の距離を選んでしまうヘタレです😅
Qちゃんこと高橋尚子さんには、厳しい練習メニューに自分でプラス10分か30分していたという逸話があって、やっぱり世界1位になる人は違いますね✨✨✨
12月5日(土)【5’52″/kmで5km】
ほんとうはロング走の日だけど、雨が上がって走り出したらすぐに暗くなったので、メニュー変更です😃
篝火の覚園寺まで走りました。
境内がライトアップされていて、
紅葉がきれい✨
篝火が燃えていて、たくさんの人が訪れていました。
大阪マラソンのバーチャルにエントリーして、専用アプリ「妄走 」をインストール📱
ユーモアたっぷりの実況や解説をイヤホンで聴きながらラン🏃♀️
チアキ選手、と、何度も名前を呼んでくれて、楽しかった〜😆
ただ、アプリとガーミンとApple Watchの3つを動作させたら、どれかが止まっている状況に😫
最初、ガーミンが動いていなくて、3.5km地点の覚園寺では妄走アプリがダウン⤵️
一からやり直しになりました😨
そのあと、Apple Watchが止まってしまい、ほんとは9km走っているはずなのに、計測できていませんでした😭
大阪マラソンは5kmごとに中断できるので、今日のところは5km🖐
号外が出て、笑えました😄
大阪のラテンパワー、すごいな〜✨
大阪は外出自粛が始まりましたね🥺
大阪で〜生まれた〜女〜🎵 として、大阪を想って走りました😌
がんばれ～、大阪‼️
12月6日(日)【オフ→5’08″/kmで5km】
今日は朝からすごーくいい天気☀️
ほんとはオフの日だけど、月例湘南マラソン5km🏃♀️
毎年12月の第1日曜は湘南国際マラソンがあるため開催されないのですが、今年は湘南国際が2月予定なので、開催されました😃
コロナの影響で時間差スタート、マスク着用の形式になってから1度も参加できていなかったけど、2020年の月例走り納めです🏃♀️
鵠沼海岸から見る富士山くっきり🗻
走り終わった後は中腹に雲がたなびいて、それもきれいでした😆
kugenumariceさんに寄って、おにぎり3個(野沢菜漬と紅塩鮭、SPAMむすびテリヤキ味、ちりめん山椒)、いなり寿司3個(おいなりさん、しらすみょうがごまいなり、わさびいなり)、おはぎ3個(香ばしきなこおはぎ、黒ゴマくるみおはぎ、粒あんおはぎ)を購入🍙
どれもおいしそうで、迷いに迷いました😋
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【来週】レベル2の12週間練習メニュー(第10週)
- 12月7日(月) 5’23″/kmで8〜9.6km
- 12月8日(火) プログレッションラン：5’23″/kmで9.6km、3〜4分休憩、4’30”/kmで8×30秒ハード、60秒の休憩
- 12月9日(水) オフ
- 12月10日(木) 5’23″/kmで6.4〜8km
- 12月11日(金) ハーフマラソンシミュレーション：なだらかな丘陵コースを6’25″/kmで8km、5’41″/kmで8km、6’25″/kmで3.2km
- 12月12日(土) 5’07″/kmで4.8〜6.4km
- 12月13日(日) オフ
まとめ
寒さが一気に厳しくなって、グッと紅葉が進みました。
湘南国際マラソンを開催するかどうか、来週10日に決まります。
「新型コロナウイルス感染症の状況が2020年8月28日時点より好転していること」というのが開催3条件のひとつなので、開催は難しいかもしれません。
大阪マラソンバーチャルのおかげで、しばらく楽しく走れそうです🎵
