岩本能史さんの『限界突破マラソン練習帳』（講談社）でサブ4継続を目指した10週間練習メニューの3＆4週目。
2時間のペース走と、セット練の短めインターバルが初登場です。
インスタに進行形でUPしていた日誌を公開しています。
この記事を書いている私は、2019年12月1日の湘南国際マラソンで再度、サブ4継続を目指して岩本式練習メニューでトレーニングしました。
「ハーフ越えの2時間のペース走」
湘南国際マラソンまで8週間。サブ3.5の15kmビルドアップは、私にはタイムがきつい！
台風接近でレースが次々中止になるというアクシデントのなか、メニューをアレンジしながらサブ4に向けて走り込みます。
2019年12月1日 湘南国際マラソンに向けたトレーニング日誌
サブ3.5の10週間練習メニュー(3週目)
- 10月7日（月）オフ
- 10月8日（火）J45分 ＊
- 10月9日（水）15kmビルドアップ (26’30”→25’30”→24’30”) ☆☆☆☆[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(25’30”→24’00”+J5km)or 距離走15km(キロ5’06”) ☆☆☆]
- 10月10日（木）オフ
- 10月11日（金）J45分 ＊
- 10月12日（土）ペース走120分(キロ5’30”) ☆☆☆
- 10月13日（日）オフ
- ※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
10/8【J45分 ＊】
今週の★ 0.5/0.5 ≪トータル★11.5/12.5≫
週末にレースだった方々、お疲れさまでした❗️ 私も次の月曜にハーフのレースがあるので、メニューをアレンジして、今週土曜のメニューを来週月曜にチェンジします。台風接近が気になるけれど😣
今日は軽めの45分JOGメニュー😃
10/9【15kmビルドアップ (26’20”→25’23”→26’30”) ☆☆☆☆】
今週の★ 0.5/4.5 ≪トータル★11.5/16.5≫
本日のメニューは私にとって鬼門の15kmビルドアップ。最後の5kmは先週よりも遅く、というか、今日の最初の5kmより遅い😭
9km手前で、「暑い、喉渇いた〜🥵」と心が折れて立ち止まり、500mlのポカリを速攻でガブ飲みしたのが敗因です😰
3週目のアレンジメニューは「10kmビルドアップ(25’30”→24’00”+J5km)or 距離走15km(キロ5’06”)☆☆☆」なので、アレンジメニューでも届きませんでした😣
10/11【J45分 ＊】
今週の★ 1/5 ≪トータル★12/17≫
台風15号の影響で開催中止になった南房総市ロードレース千倉から、参加賞のチーバくんTシャツが送られてきました。
「Tシャツは辞退したいというお申し出も多数いただきましたが、記念としてお受け取りください」とのことです。来年は走りたいという希望を込めて、ありがたく着させていただきます👕
台風19号の被害が少ないことを祈念して、チーバくんTシャツで、45分JOG🏃♀️ この三連休のレースができるだけ多く、無事に開催されますように👏
10/12【ペース走120分(キロ5’16”) ★★★】
今週の★4/8 ≪トータル★15/20≫
台風被害に遭われた方々に心よりお見舞い申し上げます。
鎌倉の材木座は昨晩21時ごろから停電しましたが、朝方には復旧しました。日本各地の甚大な被害に胸が痛みます。
明日予定されていた栃木県のさくら市マラソンの中止が決定したため、ハーフのレースがなくなりました。なので、アレンジしたメニューを再度変更。
被災された方々やラグビー日本代表に、2時間のペース走で気持ちを送りました。がんばれ、日本🇯🇵
「短めインターバルで超回復を狙うセット練」
サブ3.5の10週間練習メニュー(4週目)
- 10月14日（月）オフ
- 10月15日（火）J45分 ＊
- 10月16日（水）15kmビルドアップ (26’00”→25’00”→24’00”) ☆☆☆☆[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(25’00”→23’30”+J5km)or 距離走15km(キロ5’00”) ☆☆☆]
- 10月17日（木）セット練 インターバル J10分＋600m(2’50”)×1＋200m(0’45”)×3 ☆☆
- 10月18日（金）オフ
- 10月19日（土）ペース走120分(キロ5’30”) ☆☆☆
- 10月20日（日）オフ
- ※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
10/15【J45分 ＊】
今週の★ 0.5/0.5 ≪トータル★ 15.5/20.5≫
ガーミンは3つ目。
最初のFore Athlete110は初フル前に購入した途端、動かなくなり、修理に出してドキドキしたけど、その後は順調に働いてくれました。
何年かでベルトが切れたので、上位機種にしようと610に⌚️ でも、使い始めてすぐにデータをアップロードできなかったり、電源が入らなかったりで、何度か修理をしてもらい、結局いまも電源が入らないまま、サポートが終了してしまいました😢
長年使っている220Jは軽くてシンプルで気に入っていたけど、最近機嫌が悪く、充電しにくかったり、電源が入りにくかったりします。
いざというときに動かないと困るし、新しいのを買った方がいいんだろうなあと、ゼビオをチェック。
昨日、ForeAthlete 245musicを購入しました⌚︎ 昨日の晩からあれこれセッティングして、本日デビューです😊
10/16【15kmビルドアップ(25’11”→24’53”→24’47”) ☆☆☆☆[アレンジメニュー:距離走15km(キロ5’00”) ★★★]】
今週の★ 3.5/4.5 ≪トータル★18.5/24.5≫
15kmビルドアップの日。
最後の5kmが設定の24’00”を大幅にオーバーしちゃったけど、アレンジメニューの距離走15km(キロ5’00”)をぎりぎりクリア😅 ★★★いただきました。
ガーミンのトレーニングメニュー、15kmビルドアップのワークアウトのはずだったのに、うまくスタートできなくて、最初から最後までWarmupになっちゃいました💦
走っているとき、なんだか変だなあと思っていたけど、よくわからなかったので、右手につけたApple Watchでペースを確認しました。そう、ランのときは両手に時計をしています⌚️
新しいガーミンを使いこなすのに少し時間がかかりそう😆
10/17【セット練 インターバル J10分＋600m(2’43”)＋200m(0’46”,0’50”,0’47”) ☆☆】
今週の★ 3.5/6.5 ≪トータル★ 18.5/26.5≫
今日は初のセット練のインターバルにチャレンジ。
Warmupから600mに変わるところでスタートボタンを押してしまい、まだ600mいかないのかなあと時計を見たら止まっていてがっくり😖
やり直しか〜と気持ちが萎えたけど、写真を撮って少し休み、気を取り直して600mから再開しました。でも、200m×3本が設定タイムの0’45″に及ばず、でした😭
走っている途中に電話がかかってきたり、LINEを受診したりするガーミンの通知機能は便利だけど、タイミングが悪いと見たいときに数字が見えない💦
頻繁すぎると気になるし、走るときは通知をオフにする方がいいのかな。
10/19【ペース走120分(キロ5’17”) ★★★】
今週の★ 6.5/9.5 ≪トータル★ 21.5/29.5≫
山形に来て3日目。昨日の朝方は雨だったのでオフにして、昨日のメニューのペース走120分を6:30から決行！
夫の自信たっぷりの道案内が見事に外れ、予定とは違う遠回りの道を走ることに。しかも夫は脚が痛いと4kmで引き返してしまい、アップダウンのある道を孤独に湯野浜まで走りました😅
ゴミ拾いの日だったようで、海岸にはたくさんの人が集まっていました。速攻で写真を撮って海沿いから予定通りの国道112号に入り、鶴岡市街のホテルまで戻りました。
今日はいよいよ決戦の日🏉 鶴岡からラグビー日本代表にエールを送ります❗️ がんばれ、日本🇯🇵
まとめ
サブ4目標だけどサブ3.5メニューにチャレンジしているので、設定が早くて厳しい！
でも、新しいガーミンでモチベーションが上がりました。心拍も測ってくれるし、音楽も聴けるし、仲良くなれそう😊
