ボストンマラソン5km,10km,ハーフトレーニングプラン

#finishSTRONGチャレンジフィニッシュラインパッケージ世界6大マラソン
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ボストンマラソンバーチャルエクスペリエンスは10月5日から12月31日まで開催されます。

5km、10km、ハーフのレースに向けて、目標と能力レベルに基づいて、それぞれレベル1〜3の3つのユニークなトレーニングプランが公開されています。

トレーニング期間は、5kmは8週間、10kmとハーフは12週間です。

この記事を書いている私は、2020年から世界6大マラソン大会への参加を目指そうと思い立ちました。

今年はボストンとシカゴにエントリーしましたが、実地開催が中止になり、9月にバーチャルボストンマラソン、10月にバーチャルシカゴマラソンとマイル、5K、8K、ハーフマラソン、バーチャルTCSニューヨークシティマラソンを走りました。

ボストンの5km、10km、ハーフのバーチャルレースにもエントリーしています。

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ボストンマラソン5km,10km,ハーフトレーニングプラン

#finishSTRONGチャレンジフィニッシュラインパッケージ

#finishSTRONGチャレンジフィニッシュラインパッケージは、10月9日午後3時に登録を終了しました。

10月14日にB.A.A. #finishSTRONGチャレンジ用の仮想モバイルアプリがAppleAppStoreとGooglePlayストアの両方で利用できるようになっています。

トレーニングに関するヒント

10月9日のボストンアスレチック協会からのメールで、B.A.A.ハイパフォーマンスチームのコーチ&オリンピック選手のマーク・キャロル氏が、今後数か月のトレーニングに関するヒントを提供しました。

  • 3つのレース距離のそれぞれをいつカバーするかを決めて計画します。必要に応じて常に柔軟に対応し、計画を調整します。
  • 管理しやすい短い走行距離から始め、数週間が経つにつれてマイレージを増やします。
  • 初心者から上級者まで、トレーニングやスケジュールに最適なリソースである B.A.A. 5K、10K、およびハーフマラソンのトレーニングプランでジャンプアップします。

10月23日のメールでは、初心者と経験豊富なランナー両方のため、さらにトレーニングのヒントが共有されました。

  • すべて最初の1マイルから始まります。初めての5K、または始めたばかりの場合は、ウォーキングとランニングを組み合わせて開始します。 1〜2分走るのと、1〜2分歩くのを交互に行います。
  • 特定の時間目標を持つランナーは、トレーニングにテンポランとインターバルを組み込みます。ビルドアップ中にレースペースの85〜90%で行う20分のテンポランは、レース当日の準備に役立ちます。レースペースで、またはレースの日に近づくにつれて少し速く、800mまたは1kmのインターバルを追加します。
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5km,10km,ハーフの公式トレーニングプラン

BAA公式トレーニングプラン
ボストンマラソン 公式サイトより

12月31日まで開催予定のボストンマラソンバーチャルエクスペリエンスに向けて、トレーニングプランが公開されています。

BAA5Kトレーニングプラン

BAA5Kトレーニングプランは3レベルの8週間のプログラムで、週に4日から7日のトレーニングまでさまざまです。

ペースチャート

BAA5kmペースチャート
ボストンマラソン 公式サイトより

BAA10Kトレーニングプラン

BAA10Kトレーニングプランは3レベルの12週間のプログラムです。

  • レベル1:スポーツに不慣れな人が対象。10K初レース完走に焦点を当てていますが、特定の時間目標はなし
  • レベル2:レース経験が多くない、現在1週間の平均走行距離が15〜25マイルを維持しているランナー向け
  • レベル3:ランニングフィットネスの確固たる基盤を持ち、40マイル以上のピーク週走行距離を処理でき、すでに5K〜10Kレースで成功を収めた競争力あるランナーが対象

ペースチャート

BAA10kmペースチャート
ボストンマラソン 公式サイトより

BAAハーフマラソントレーニングプラン

BAAハーフマラソントレーニングプランは3レベルの12週間のプログラムです。

  • レベル1:毎日および毎週、距離を段階的に増加させ、厳しすぎるトレーニングのリスクを最小限に抑えたプラン 
  • レベル2:ハーフマラソンの経験があり、さらに速く完走したい人が対象。より強度の高いランニングワークアウトの実装と、独自のハーフマラソンレースシミュレーションで設計 
  • レベル3:ランニングフィットネスの確かな基盤があり、現在、レースパフォーマンスを最大化しようとしているランナーが対象。高強度インターバルトレーニングと持続的なテンポランの両方を、独自のハーフマラソンレースシミュレーションに組み込んで構成

ペースチャート

BAAハーフペースチャート
ボストンマラソン 公式サイトより

BAAハーフマラソン3レベルのトレーニングプラン

レベルによって下記の表のような違いがあります。
各レベルの距離や強度の違いをざっと確認してみてください。

   BAAハーフマラソントレーニングプラン
   レベル1レベル2レベル3
2週間の準備段階1週目月曜日オフオフオフ
火曜日2〜3マイル3〜4マイル4〜5マイル
水曜日オフ4〜5マイル6〜7マイル
木曜日2〜3マイルオフ4〜5マイル
金曜日オフ4〜5マイルプログレッションラン:4マイル、3〜4分の休憩、その後6 x 30秒のハード、60秒の休憩 
土曜日2〜3マイル3〜4マイル4〜5マイル
日曜日ロングラン:5マイルロングラン:なだらかな丘のコースで、イージーランで7〜8マイルロングラン:なだらかな丘のコースで、イージーランで9〜10マイル
第2週月曜日オフオフオフ
火曜日3〜4マイルテンポラン:ハーフマラソンペースで6〜8 x 1/2マイル、残り90秒テンポラン:400mのリカバリージョグを伴うハーフマラソンペースで5〜6 x3 / 4マイル
水曜日オフ5〜6マイル4〜5マイル
木曜日3〜4マイルオフ6〜7マイル、4分の休憩、その後8 x 30秒のハード、60秒の休憩 
金曜日オフ5〜6マイル4〜5マイル
土曜日3〜4マイル3〜4マイル5〜6マイル
日曜日ロングラン:5〜6マイルロングラン:なだらかな丘のコースで8〜9マイルロングラン:なだらかな丘のコースで10〜11マイル
9週間のメインフェーズ第3週月曜日オフオフオフ
火曜日4マイル4〜5マイルテンポラン:ハーフマラソンペースで4〜5 xマイル、残り2分
水曜日オフテンポラン:ハーフマラソンペースで4〜5 x 3/4マイル、残り2分4〜5マイル
木曜日5マイル、3〜4分の休憩、その後4 x 30秒のハード、60秒の休憩オフ5〜6マイル
金曜日オフ5〜6マイル、3〜4分の休憩、その後6 x 30秒のハード、60秒の休憩プログレッションラン:5マイル、3〜4分の休憩、その後4 x 60秒のハード、90秒の休憩 
土曜日3〜4マイル3〜4マイル4〜5マイル
日曜日ロングラン:なだらかな丘のコースで6〜7マイルロングラン:なだらかな丘のコースで9〜10マイルロングラン:なだらかな丘のコースで11〜12マイル
第4週月曜日オフオフオフ
火曜日5マイル、3〜4分の休憩、その後4 x 30秒のハード、60秒の休憩5〜6マイルインターバル:90秒のジョギングで10kペースで8 x1 / 2マイル
水曜日オフプログレッションラン:4マイル、3〜4分の休憩、その後4 x 60秒のハード、90秒の休憩 5〜6マイル
木曜日5マイル、3〜4分の休憩、その後3 x 45秒のハード、60秒の休憩オフ7〜8マイル、3〜4分の休憩、その後8 x 30秒のハード、60秒の休憩
金曜日オフ3〜4マイル5〜6マイル
土曜日ハーフマラソンシミュレーション:イージーランで2マイル、ゴールペースで3マイル、イージーランで2マイルハーフマラソンシミュレーション:イージーランで4マイル、ゴールペースで4マイル、イージーランで2マイルハーフマラソンシミュレーション:イージーランで6マイル、ゴールペースで5マイル、イージーランで2マイル
日曜日3マイル3〜4マイル4〜5マイル
第5週月曜日オフオフオフ
火曜日4〜5マイル、3〜4分の休憩、その後4〜5 x 30秒のハード、60秒の休憩5〜6マイルインターバル:1/4マイルのジョギングで10kペースで6 x 3/4マイル 
水曜日オフテンポラン:ハーフマラソンペースで4 xマイル、残り2分5〜6マイル
木曜日5〜6マイル、3〜4分の休憩、その後4 x 45秒のハード、60秒の休憩オフ6〜7マイル
金曜日オフ5〜6マイル、3〜4分の休憩、その後6 x 30秒のハード、60秒の休憩プログレッションラン:6マイル、3〜4分の休憩、6〜7 x 45秒のハード、60秒の休憩 
土曜日4マイル4〜5マイル4〜5マイル
日曜日ロングラン:なだらかな丘のコースで7〜8マイルロングラン:なだらかな丘のコースで9〜10マイルロングラン:なだらかな丘のコースで13〜14マイル
第6週月曜日オフオフオフ
火曜日4〜5マイル、3〜4分の休憩、その後4〜5 x 30秒のハード、60秒の休憩5〜6マイルインターバル:1/4マイルのジョギングで10kペースで3 x 1マイル、1/4マイルのジョギングで5kペースで2 x1 / 2マイル
水曜日オフプログレッションラン:4マイル、3〜4分の休憩、その後8 x 30秒のハード、60秒の休憩 5〜6マイル
木曜日5〜6マイル、3〜4分の休憩、その後3 x 60秒のハード、90秒の休憩オフ7〜8マイル、3〜4分の休憩、その後8 x 30秒のハード、60秒の休憩
金曜日オフ3〜4マイル5〜6マイル
土曜日ハーフマラソンシミュレーション:イージーランで2〜3マイル、ゴールペースで3マイル、イージーランで2マイルハーフマラソンシミュレーション:イージーランで4マイル、ゴールペースで4マイル、イージーランで2マイルハーフマラソンシミュレーション:イージーランで6マイル、ゴールペースで5マイル、イージーランで2マイル
日曜日3〜4マイル3〜4マイル5〜6マイル
第7週月曜日オフオフオフ
火曜日4〜5マイル、3〜4分の休憩、その後4〜5 x 30秒のハード、60秒の休憩5〜6マイルインターバル:ハーフマラソンペースで2マイル、休憩3分、休憩3分で10kペースで2 xマイル、休憩2分で5kペースで2 x1 / 2マイル
水曜日オフインターバル:ハーフマラソンペースで2マイル、3分間休憩、10kペースで2 xマイル、3分間休憩5〜6マイル
木曜日5〜6マイル、3〜4分の休憩、その後4 x 45秒のハード、60秒の休憩オフ7〜8マイル
金曜日オフ5〜6マイル、3〜4分の休憩、その後5 x 45秒のハード、60秒の休憩プログレッションラン:6マイル、3〜4分の休憩、6〜7 x 45秒のハード、60秒の休憩 
土曜日4〜5マイル4〜5マイル5〜6マイル
日曜日ロングラン:8〜9マイルロングラン:10〜11マイルロングラン:13〜14マイル
第8週月曜日オフオフオフ
火曜日4〜5マイル、3〜4分の休憩、その後4 x 60秒のハード、90秒の休憩5〜6マイルインターバル:3分のジョギングで10kペースで2 x 2マイル、90秒のジョギングで5kペースで2 x1 / 2マイル
水曜日オフプログレッションラン:5マイル、3〜4分の休憩、その後8 x 30秒のハード、60秒の休憩 5〜6マイル
木曜日5〜6マイルオフ7〜8マイル、3〜4分の休憩、その後4〜5 x 60秒のハード、90秒の休憩
金曜日オフ4〜5マイル5〜6マイル
土曜日ハーフマラソンシミュレーション:イージーランで2〜3マイル、ゴールペースで4マイル、なだらかな丘陵コースで、イージーランで2マイルハーフマラソンシミュレーション:イージーランで5マイル、ゴールペースで5マイル、なだらかな丘陵コースで、イージーランで2マイルハーフマラソンシミュレーション:イージーランで6マイル、ゴールペースで6マイル、なだらかな丘陵コースで、イージーランで2マイル
日曜日3〜4マイル3〜4マイル5〜6マイル
第9週月曜日オフオフオフ
火曜日5〜6マイル、3〜4分の休憩、その後4〜5 x 30秒のハード、60秒の休憩5〜6マイルインターバル:ハーフマラソンペースで2マイル、休憩2分、休憩2分で10kペースで2 xマイル、休憩2分で5kペースで2 x1 / 2マイル
水曜日オフインターバル:ハーフマラソンペースで2マイル、3分休憩、10kペースで2マイル、3分休憩、5kペースで4 x 1/4マイル、2分休憩4〜5マイル
木曜日5〜6マイル、3〜4分の休憩、次に4 x 50秒のハード、75秒の休憩オフ7〜8マイル
金曜日オフ5〜6マイル、3〜4分の休憩、その後5 x 50秒のハード、75秒の休憩プログレッションラン:7マイル、3〜4分の休憩、その後8 x 30秒のハード、60秒の休憩 
土曜日4マイル4〜5マイル4-〜マイル
日曜日ロングラン:9〜10マイルロングラン:11〜12マイルロングラン:13〜14マイル
10週目月曜日オフオフオフ
火曜日5〜6マイル、3〜4分の休憩、その後4〜5 x 30秒のハード、60秒の休憩5〜6マイルインターバル:ハーフマラソンペースで1マイル、休憩2分、休憩3分で10kペースで3 x 1マイル、休憩2分で5kペースで2 x1 / 2マイル
水曜日オフプログレッションラン:6マイル、3〜4分の休憩、その後8 x 30秒のハード、60秒の休憩 5〜6マイル
木曜日5〜6マイルオフ7〜8マイル、3〜4分の休憩、その後6 x 45秒のハード、70秒の休憩
金曜日オフ4〜5マイル5〜6マイル
土曜日ハーフマラソンシミュレーション:イージーランで4マイル、ゴールペースで4マイル、なだらかな丘陵コースで、イージーランで2マイルハーフマラソンシミュレーション:イージーランで5マイル、ゴールペースで5マイル、なだらかな丘陵コースで、イージーランで2マイルハーフマラソンシミュレーション:イージーランで6マイル、ゴールペースで6マイル、なだらかな丘陵コースで、イージーランで2マイル
日曜日3〜4マイル3〜4マイル5〜6マイル
11週目月曜日オフオフオフ
火曜日4マイル、3〜4分の休憩、次に4〜5 x 30秒のハード、60秒の休憩4〜5マイルインターバル:10kペースで3 x 1マイル、残り3分、5kペースで2 x 3/4マイル、1/4マイルジョギング
水曜日オフテンポラン:ハーフマラソンペースで3マイル、休憩4分、10kペースで1マイル、休憩3分、5kペースで4 x 1/4マイル、休憩2分5〜6マイル
木曜日4マイル、3〜4分の休憩、その後4 x 45秒のハード、60秒の休憩オフ6〜7マイル
金曜日オフ5マイル、3〜4分の休憩、次に4〜5 x 30秒のハード、60秒の休憩プログレッションラン:5マイル、3〜4分の休憩、その後6 x 30秒のハード、60秒の休憩 
土曜日3マイル3〜4マイルオフ
日曜日ロングラン:フラットコースで、イージーランで6マイルロングラン:フラットコースで、イージーランで8マイルロングラン:フラットコースで、イージーランで10マイル
1週間のテーパーフェーズ第12週月曜日オフオフオフ
火曜日4マイルプログレッションラン:3マイル、3〜4分の休憩、その後4〜5 x 30秒のハード、60秒の休憩 インターバル:10kペースで3 x 1/2マイル、2分間の休憩、5kペースで3 x 1/2マイル、1/4マイルのジョギング
水曜日オフ4〜5マイル4〜5マイル
木曜日3マイル3マイル4マイル、3〜4分の休憩、その後4 x 30秒のハード、60秒の休憩
金曜日オフオフオフ
土曜日レース前:イージーランで2マイルレース前:イージーランで2〜3マイルレース前:イージーランで3〜4マイル
日曜日レースデーレースデーレースデー

トレーニングプランの説明

  • トレーニングプログラムにレースを組み込んでもOK
  • より強度の高いトレーニング日(レベル2およびレベル3プラン)の場合、これらの各ワークアウトを10〜20分の簡単なランニングで開始および終了すること 

まとめ

同期間に3つのレース距離があるので、最も距離が長いハーフマラソンのトレーニングプランを実施するのがよさそうです。
ボストンマラソンフルマラソンのメニューは実践してみたので、違いを体感してみようと思います。

レースの予定がない人も期日を設定し、自身の経験と目標に最適なトレーニングプランを選択して、試してみるのはいかがでしょうか。

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