ラダートレーニングは、はしごの形状の器具を用いてジャンプやステップを素早く行う練習で、フットワークが向上し、横へのステップなどで通常のランニングでは養いにくい筋肉が鍛えられるそう。
ファルトレクは、「1分速いペース→1分スローペース」など、スピードの変化をつけながら走るトレーニング。 設定ペースや距離がきちっと決められているインターバル走はしたことがありますが、起伏のある不整地をみんなでスピードの変化をつけながら走るなんて初めてで、そうとう疲れました。
【2022年2月21日〜27日】
インスタにUPしていた日誌を中心に1週間分をまとめています。
この記事を書いている私は、2011年のフルマラソンデビュー後、サブ4を継続しています。
直近では2019年12月の湘南国際マラソンを3時間39分で完走。
2022年は世界6大マラソン大会の4月18日のボストンマラソン、10月9日のシカゴマラソンにエントリーしています。
4月18日のボストンマラソンに向けて、岩本能史さん式「限界突破マラソン サブ4に向けた10週間練習メニュー」を継続していて、今週は3週目です。
サブ4の10週間練習メニュー(3週目)
「土曜のペース走を上手にクリアすべし」
- 2月21日（月）オフ
- 2月22日（火）オフ
- 2月23日（水）J45分 ︎︎＊
- 2月24日（木）15kmビルドアップ (29’30”→28’30”→27’30”）☆☆☆☆
[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(28’30”→27’00”+J5km）or 距離走15km(キロ5’42”）☆☆☆] - 2月25日（金）オフ
- 2月26日（土）J45分 ︎︎＊
- 2月27日（日）ペース走120分(キロ5’55”）☆☆☆
※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
初めてのラダートレーニングとファルトレク走【週刊ラン日誌】
2月23日（水）【J45分 ︎︎＊】
今週の★ 0.5/0.5 ≪トータル★7.5/20≫
今日のメニューはJ45分☺️
シューズはOnのクラウドフローです👟
ヨットで賑わうキラキラの材木座海岸から鎌倉駅を通り越し、銭洗弁財天のキツい坂を登って源氏山公園へ🏃♀️
晴天にぽっかり浮かぶ白い雲のもと、今日も源頼朝像が鎮座していました☁️
私が写真を撮り終わったタイミングで、ぞろぞろと20人ほどの人がやってきて、びっくり😳
舞台がそろそろ鎌倉となる、NHKの大河ドラマ「鎌倉殿の13人」効果でしょうか🤔
J45分は7.28kmで終了🎵
トレーニング負荷は最適に戻ったけれど、Vo2Maxは51に下がりました⤵️😭
2022年ボストンマラソンのランナーすべてが参加できる、レース後のパーティーの案内メールが届きました🦄
参加したランナーは無料、家族などは15ドルで追加のチケットを購入します🎟
会場はボストンレッドソックス戦が行われるフェンウェイパーク⚾️ 内容的にはそんなにたいしたことがないそうだけど、今回はボストンレッドソックス戦のチケットをとる予定もないので、申し込んでおきま〜す😆
ほぼ同時に、ワクチン接種証明を3月13日までにアップロードするようにという案内も届きました📩
まだまだ先だけど、着々と準備が進んでいきます🎵
オリンピック終了しましたね✨
スノーボード、スピードスケート、フィギュア、カーリング、たくさんの感動をもらいました🇯🇵
トレーニングを継続して4年後を目指す、って、すごいことだなあ🤩
2月24日（木）【15kmビルドアップ (28’56”→27’59”→25’53”）★★★★】
今週の★ 4.5/4.5 ≪トータル★11.5/20≫
今日のメニューは15kmビルドアップ⤴️
夕陽の材木座海岸から、いつもの海沿いコースへ🏃♀️
シューズはナイキの「ズームフライ3」です👟
七里ガ浜で信号待ちしたら、ビーチにウエディングドレス姿の人がいるのに気づいてパチリ👰
何度か信号で止まりそうになったけど、ぎりぎり回避しつつ、設定5’54”→5’42”→5’30”のところ、5’47”→5’36”→5’11”でビルドアップを終えました🎵
先週はラスト5kmがヤバかったけど、今週はなんとか持ちこたえました😅
でも、心拍数がずいぶん上がってるし、トレーニングステータスが珍しくオーバーリーチに😂 1週間丸々走らないと、けっこう尾を引きますね💦
材木座海岸はとっぷりと日が暮れました🌅
湘南国際マラソンから、大会中止に伴う返金手続きについてのメールを受け取りました📩
参加費1万5,000円+PCR検査代等3,000円=1万8,000円の20%の3,600円から手数料を引いた3,264円を返金してくれるそうです💸
残りの80%=1万4400円が具体的に何に使われたのか気になります🤔
参加賞Tシャツと大会メダルは送ってくれるそうですけど🏅
昨晩は友人のお誕生日のお祝いで横浜のイタリアン「RISTORANTE REGA」へ🥂
おいしい料理&ワインで、とびきり楽しいひとときでした🍷
2月26日（土）【J45分 ︎︎＊】
今週の★ 5/5 ≪トータル★12/20≫
第4土曜日の今日はラントリップのVitality Run & Walk Challengeの日✨
シューズは久しぶりにOnの「クラウド」です👟
天気がよくて、13度‼️ 久しぶりに開通した小坪隧道のトンネルを抜けたら、
梅の花が出迎えてくれました🌸
逗子マリーナの先まで行って富士山を眺めてから、
逗子マリーナに戻って、微かに見える富士山🗻
ラントリップから完走証をもらって、
サイトに投稿しました✨
5kmにエントリーしていたけど、トレーニングメニューはJ45分なので8kmラン🏃♀️
トレーニングステータスはオーバーリーチのままです💦
鎌倉トレイルランで肋骨を骨折してから1か月、ようやくバストバンドなしで走れました〜🤩
2月27日（日）【ペース走120分(キロ5’55”）★★★→ CLUB MIURAチーム練習②】
今週の★ 8/8 ≪トータル★15/20≫
今日はプロトレイルランナー三浦裕一さんの第2回CLUB MIURAの日✨
集合場所は自宅から近い材木座海岸のOSJ湘南クラブハウス😊
ものすごい強風で波が激しーい🌊
参加者の筋力チェックを毎回してくださっていて、私も今回みていただいたら、左に比べて右脚がちょっと弱いようで、エクササイズを教えていただきました🎵
筋トレの後、近所の芝生の山でラダートレーニングとファルトレク走🏃♀️
シューズはアルトラの「スペリオール」です👟
ハシゴのような形状のラダーを使うステップワークも、1分ごとに速い→遅いを繰り返して芝生のアップダウンコースを走るファルトレクも初めてで、新鮮だったけど、どっと疲れました💦
午後は天照大神社の階段ダッシュをしてから、ハイキングコースでトレイルの動きの基礎を教えていただきました🦵
階段を転げ落ちたことがあるせいか、山の下りは大の苦手😓 ロードだと怖くないんだけどな〜😅
トータルで9kmほど走ってチーム練習を終えた後、材木座海岸で写真を撮りました🏖
今日はほんとうにいい天気でしたね☀️
今日のメニューはペース走120分(キロ5’55”）だったけど、それなりに負荷も高かったから、★★★getにしちゃいました😆
丸々ウォーキングの週があったので、いまのところ2月の走行距離は13日間で140km🤭
明日はオフの予定なので、やっぱり休もうかなあ🙄
ニューヨークシティマラソンのエントリーは3/9〜23だそうですね💡
チャレンジしてみようかしらん😃
サブ4の10週間練習メニュー(4週目)
「セット練のインターバルで走力を底上げ」
- 2月28日（月）オフ
- 3月1日（火）オフ
- 3月2日（水）J45分 ︎︎＊
- 3月3日（木）15kmビルドアップ (29’00”→28’00”→27’00”）☆☆☆☆
[アレンジメニュー:10kmビルドアップ(28’00”→26’30”+J5km）or 距離走15km(キロ5’36”）☆☆☆] - 3月4日（金）セット練 インターバル J10分＋600m(3’00”)×1＋200m(0’49”)×3 ☆☆
- 3月5日（土）オフ
- 3月6日（日）ペース走120分(キロ5’55”）☆☆☆
※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
まとめ
2月の走行距離は140.31km🏃♀️
ウォーキングは29.88kmでした🚶♀️
大雪の被害が相次いでいて心配ですが、週後半にはようやく春めいてきて、10度を超える日が増えてきました。
日も長くなりましたよね。早くあったかくならないかな。
ボストンマラソンに向けて、また怪我をしたりしないよう、慎重にトレーニングしていこうと思います。
