フルマラソンでサブ4を達成された方へ。
次の目標はなんでしょうか。走歴半年でサブ4を達成し、私が次に目指したのはズバリ、走歴1年未満の47歳の3時間半切りでした。サブ4までは努力すれば誰でも手が届くといわれますが、サブ3.5への道は厳しいものです。
岩本能史さんのメソッドで3か月トレーニングをした結果、次のレースではサブ3.5に9分届かず、3時間38分台でゴールしました。そのトレーニング日誌、参考にしてください！
この記事を書いている私は、特別な運動経験がなくても、50代目前でも、走歴が浅くても、強く願えば叶うという想いを武器に限界にチャレンジしようと試みて、2回目のフルマラソンでPBを20分更新しました！
小出道場「ランニングモニター」と岩本能史さん「フル完走クリニック」
初フルマラソンは金哲彦さんのトレーニングメニューを忠実にこなして臨んだので、次は小出義雄さんの指導を受けようと小出道場ランニングモニターに応募。でも、残念ながら最終試験で落選してしまいました。
並行して、書籍『非常識マラソンメソッド』（ソフトバンク新書）を読んで「おおっ」と共感した岩本能史さんのランニングイベントに参加し、講習を3回受けました。そこから、岩本流プログラムに気持ちをシフトし、週に1度の山練＝足柄峠走を自主トレーニングに取り入れ、少しでもサブ3.5に近づけるよう努力しました。
まずは、試行錯誤していた準備期からスタートです。
2012年3月11日のレースに向けたトレーニング日誌
金哲彦さんから小出監督へ
- レース128日前～98日前／18週間前～14週間前
- 11月04日（金）休み
- 11月05日（土）休み
- 11月06日（日）JOG40分(6.19km：6’29″/km）
11月3日の初フルマラソンの翌日、筋肉痛はなかったけど、左脚の付け根が痛く、片脚ケンケンができない状態。
金曜日にかかりつけの医者に行き、痛み止めをもらって、リハビリ指導を受けた。少しよくなってきたら、ゴムのチューブで筋肉強化するように、とのこと。う～ん、苦手……(^_^；
湘南国際マラソンまでは金哲彦さんの書籍のメニュー一筋で、他の本に浮気しないようにしていたけど、気になっていた書籍、小出義雄監督の『マラソンは毎日走っても完走できない』（角川SSC新書）と岩本能史さんの『非常識マラソンメソッド』（ソフトバンク新書）をさっそくアマゾンで注文。
小出監督の本の「1週間使わなかったら筋肉は2分の1に衰える」という記述に恐怖を覚え、日曜日に軽くJOG。普通のJOGの最後に少しだけ負荷を加える、という方法も試してみた。
小出道場のランニングモニターに応募
- レース128日前～98日前／18週間前～14週間前
- 11月07日（月）休み
- 11月08日（火）休み(シェイプアップ体操60分)
- 11月09日（水）JOG40分：インターバル1km×2 (7.07km：5’41″/km）
- 11月10日（木）JOG60分：ビルドアップ2km (10.01km：6’08″/km）
- 11月11日（金）休み
- 11月12日（土）JOG30分：ビルドアップ2km (6.01km：5’18″/km）
- 11月13日（日）JOG40分(7.13km：5’39″/km)
信頼できる方に紹介してもらい、月曜日に五反田の鍼＆スポーツマッサージに。1回でだいぶ楽になったものの、来週も来るように、とのこと(^^ゞ 夜、荒川30K冬大会に申し込み完了！
木曜日に、初フルの記念にと、オールスポーツに湘南国際マラソンの写真を注文(*^^)v
土曜日はJOG教室のメンバーで集まり、湘南の完走話や情報交換をして盛り上がった。レースを終えて、もう走らない！ という人がゼロなのがすごい。走り終えて得るものがあるんだなと実感。
走る気分を盛り上げようと、日曜日にはゼビオでランニングウエアを注文！
14日締め切りの小出道場ランニングモニター第23期生に応募してみた。ランニングモニターは、公募で選ばれたランナーが目標大会での自己記録更新を目指し、小出監督が作成したメニューとアドバイスで3か月前後の期間、練習を行い、その様子をブログに掲載するもの。
私の目標レースは3月11日の名古屋ウィメンズマラソン。モニターに選ばれると、1月以降の練習会に参加できるという。
この3か月は最低でも週に40km走っていたけど、6日から12日までの1週間は走行距離29.28kmと、30kmを割った。
フル完走クリニックで皇居ランデビュー
- レース128日前～98日前／18週間前～14週間前
- 11月14日（月）JOG15分(2.5km：6’21″/km）
- 11月15日（火）フルマラソン完走クリニック JOG60分：ビルドアップ5km (10.2km：5’31″/km）
- 11月16日（水）休み
- 11月17日（木）JOG60分：ビルドアップ5km(12.01km：5’20″/km）
- 11月18日（金）休み（ヨガ60分）
- 11月19日（土）休み(ハイキング20km）
- 11月20日（日）大会：よこはま月例5km(23:35：4’42″/km)
月曜日に再び五反田の鍼＆スポーツマッサージに。急激に無理しすぎなので、半分くらいの練習量から少しずつ、とアドバイスされた。
朝起きたときに脚がしびれて重いような感じがするのが当たり前の状態になっているけど、もしかしたら疲労が抜けていないからでは? と、今週初めて疑問に思った。
3月の名古屋に向けた練習メニューを見直し、しばらく無理をしないで休み休み行くことに。ただ、食べる量がものすごく増えているので、不安(^_^；
火曜日に、『非常識マラソンメソッド』の著者、岩本能史さんのフルマラソン完走クリニックに参加し、皇居ランデビューした。
「股関節が痛むのは、蹴るときに膝下が捩れているからかも」と、走り方をアドバイスしてもらった。暗くて寒いのに、たくさんのランナーが走っていて、びっくり。
クリニックは8人の参加者で、1週目の5kmはキロ6分ペースで。2週目の5kmは各自のペースで、ということだったので、ビルドアップしてキロ5分ペースで走った。きつかった〜(>_<)
岩本さんは故障中とのことで、スタッフの方が一緒にラン。
クリニックの会場が半蔵門のワコールなので、誘惑に勝てず、CW−Xのタイツを購入。
水曜日、小出道場ランニングモニターの最終選考に残ったと連絡があり、26日に都内で面接と実技チェックを行うとのこと。
提出書類のひとつが「12月15日〜目標大会前日分の自分で考えた練習メニュー」だったので、小出監督の書籍を参考に、ちょっと実現できそうにないハードなメニューを作成した。
土曜日は土砂降りのなか、大船～鎌倉湖～（天園コース）～瑞泉寺～衣張山～逗子～自宅とハイキングした。
よこはま月例5kmは、天気も曇りでいい感じ！ 期待したけれど、思ったよりタイムものびず、ベストタイムとはいうものの、この限界を通り越して、どうやったら速く走れるのかしらと悩ましい。
今週の走行距離も33.71km、まさにピーク時の半分以下の練習量だった。
故障から復活して、最終選考会へ
- レース128日前～98日前／18週間前～14週間前
- 11月21日（月）休み（テニス4時間）
- 11月22日（火）フルマラソン完走クリニック JOG60分：ビルドアップ2km(10km：5’53″/km）
- 11月23日（水）休み
- 11月24日（木）JOG60分：ビルドアップ5km(11.1km：5’24″/km）
- 11月25日（金）休み
- 11月26日（土）休み（小出道場ランニングモニター最終選考会）
- 11月27日（日）休み（山歩き：大山4時間）
たくさん休んだのがよかったのか、先週日曜日に左脚股関節が完全に治った。初の35km走で故障してから、長い2か月間だった。疲労もすっかり抜けた気がする。
「走り出すと痛みがなくなるような交感神経系の痛みなら走ってもよく、走っていてだんだん痛くなるような副交感神経系のものは走ってはダメで、医者に行って休養するように」と、火曜日のクリニックで岩本能史さんからアドバイス。
土曜日の小出道場ランニングモニターの最終選考会は10時に受付開始で、面接や実技チェックを受けて13時に解散。北海道から来ている人や東京マラソンに当選したから走り始めた人など、いろいろな方が参加していた。帰りに10人ほどでお茶をして情報交換。
今週の走行距離は26.11km、どんどん減ってる〜(^_^;
岩本能史さんのサブ3.5練習法【第0クール：準備期】
小出監督から岩本能史さんへ……？
- レース128日前～98日前／18週間前～14週間前
- 11月28日（月）JOG40分(7.4km：5’25″/km）
- 11月29日（火）休み
- 11月30日（水）JOG35分(5.6km：6’15″/km）
- 12月1日（木）JOG16km(1:37:28：6’05″/km）
- 12月2日（金）休み
- 12月3日（土）JOG90分(16km：6’26″/km）
- 12月4日（日）JOG5km(29:01：5’48″/km）
湘南国際マラソン後、長くても60分JOGしかしていない。
月曜日、「残念ながら今回は他の方にランニングモニターをお願いすることになりました」という結果通知メールが小出道場編集部から届く。最終に残った女性は4人で、合格したのは2人のよう。
岩本能史さんのビルドアップ走やインターバル、峠走でトレーニングしていこうと思った矢先、火曜日のフルマラソン完走クリニックをさぼってしまった……。
12月からは心を入れ替えて、木曜日に15kmのビルドアップ走！ ……のつもりだったのに、体調が悪く、雨のなかだらだらとJOGしてしまった(>_<) 寒いと外へ出ていく気力がなくなる……(^_^;
冬の寒さに心が折れて……
- レース97日前～91日前／13週間前
- 12月5日（月）JOG60分(8.27km：6’57″/km）
- 12月6日（火）JOG60分(10.06km：6’03″/km）
- 12月7日（水）LSD20km(2:06：6’18″/km）
- 12月8日（木）JOG17km(1:41:24：5’58″/km）
- 12月9日（金）休み
- 12月10日（土）JOG90分+WS5本(16.02km：5’47″/km）
- 12月11日（日）JOG30分(5.53km：5’26″/km）
12月から、少しずつ長い距離を走ろうと計画していたけど、寒さに負けて、外に出かけるなんて論外。着替えるのすら億劫で、暖かい部屋でずるずると過ごしてしまう。
大量に着こんで走るとあっという間に汗だくになり、この季節ってほんとにランニングシーズンなのかなあ。フルマラソン完走クリニック、今週こそ、と思って行ったら雨で中止、やる気をそがれた～。
水曜から少し長めに走り始めたものの、土曜日のジョギング教室も所用で休み、クリスマスは北海道、年末年始は九州旅行なので、今年はもうろくに走らないかも(>_<) 新年からは！ と思うけど、1月には海外旅行が……(^_^;
まとめ
ランニングを始めてから初めての冬の寒さに正直、ココロもカラダもついていけなかったことを覚えています。走り出せば体が暖まるとわかっていながら、寒すぎて走り出せないというジレンマに、あなたも襲われるかもしれません。
そんなときは、思いきってランニングイベントに申し込んでみましょう。有料のものなら、なお効果があります。
お金を払ってしまっているという事実が、ぬくぬくできる暖かい部屋から、のそのそと這い出すきっかけになるからです。と、偉そうにいっている私も、支払い済みなのに、サボってしまった苦い経験があります。
とにかく、「さあ、走ろう！」と気持ちを奮い立たせることが大事です。
