サブ3.5に向けた本番間近のレースモード期の過ごし方

湘南国際マラソンでも通過する湘南大橋まで40km走 トレーニング日誌
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「一度失敗したトレーニングプログラムに再挑戦して、サブ3.5をクリアできたのかな」と気になっている方へ。

岩本能史さんメソッドの15kmビルドアップ、足柄峠走、インターバル、ロング走とポイント練習を重ねることで、イーブンでペースアップできるようになり、結果を出せました。

2週間前からは疲労を抜くことを意識して、あとはコンディションを保ってレース当日を迎えるだけです!

chiaki
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この記事を書いている私は、1年前の湘南国際マラソンで初フルマラソンサブ4デビューを果たし、次の湘南国際マラソンでは、サブ3.5をぎりぎりクリアしました!

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岩本能史さんのサブ3.5練習法に再挑戦【第3クール:レースモード期】

湘南国際マラソンでも通過する湘南大橋まで40km走

サブ3.5を目指すトレーニングも、残すところ2か月。毎週のように20km、30km、40kmとロング走を組み込み、8月の月間走行距離は310km、9月は270kmでした。

レース10日前は目標タイム別ビルドアップ走、いわゆる「ソツケン(卒業検定)」。
25分→24分→22分半がソツケンの理想のタイムだけど、結果は25’22”/km→24’42”/km→24’47”/kmで、前回の名古屋ウィメンズの前よりは速くなったというものの、合格ラインには達しませんでした。

2012年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌

6’00”/kmペースで40km走

  • レース68日前~62日前/9週間前
  • 8月27日(月)5kmインターバル(38:05:7.00 km:5’26″/km)
  • 8月28日(火)7kmインターバル(37:02:7.10 km: 5’13″/km)
  • 8月29日(水)40kmP(4:01:33:40.01 km:6’02″/km)
  • 8月30日(木)休み
  • 8月31日(金)5kmインターバル(31:08:5.47 km:5’41″/km)
  • 9月1日(土)休み
  • 9月2日(日)休み

月曜日、上海から帰国して、家に着いたのが18時ごろ。もともと40km走を予定していたけど、さすがにその時間はなく、しかも2日間の休み明けなので、緩やかな5kmインターバル。ラストに200mのW.S.を3本入れようと思ったけど、5’00″/km切れたのは1本だけだった。

火曜は1時間以内に戻る必要があったせいか、ダッシュ部分はすべて5’00″/km切れて、最速は200mを4’20″/kmだった。

水曜は、月曜にできなかった40km走を久しぶりに決行。給水地点を公園にして、5km×8回にしようと思ったけど、同じところをぐるぐるしたくなくて、できるだけ遠くまで行って引き返し、6’02″/kmペースでがんばった。

木曜から福島出張で、金曜は早起きして旅ラン。木曜夜から体調不良に(^_^;

週末はどしゃ降り&体調絶不調(腹痛と熱)で、思いきってランはお休み。

8月の月間走行距離は310.22km。旅行が多く、23日の出走だったけど、7月走らなかった分、8月は距離を走ろうと思っていた。ただ、これまでの傾向として、300km超すと故障しやすいので気をつけなくちゃ。

腹痛&胃痛、貧血に悩まされ……

  • レース61日前~55日前/8週間前
  • 9月3日(月)20kmP(2:05:11:20.00 km:6’16″/km)
  • 9月4日(火)5kmインターバル(34:24:6.00 km:5’44″/km)
  • 9月5日(水)7kmインターバル(44:55:7.50 km:5’59″/km)
  • 9月6日(木)15kmJ(1:26:00:15.01 km:5’44″/km)+2kmJ(11:41:2.02 km:5’47″/km)
  • 9月7日(金)5mJ(36:04:5.30 km:6’48″/km)
  • 9月8日(土)休み
  • 9月9日(日)インターバル60(1:04:56:10.01 km:6’29″/km)

月曜日は20km走。30℃越えで暑くて、走り始めて1時間でガリガリ君アイス休憩。ほぼずーっと6分台で。

火曜日は200mでつなぐ5kmのインターバル。最速が最後の1kmの5’03″/kmで、情けない結果に。

水曜日から逗子の施設での勤務の始まり! 8:30の出社の前に、早朝ラン。インターバルのつなぎで歩くという体たらくだった。

木曜はビルドアップどころかJOGもまともにできずに歩いた。9月の目標は、26’00″/km→25’00″/km→23’30″/kmなのに到底及ばず。3kmと12kmは6分台だった。

金曜は8:30の出勤前に走れず、勤務が終わってからラン。暗くなるのが早くなってきたので、二子山手前の南郷上ノ山公園までゆっくりラン。

日曜は勤務前にインターバルをと思ったけど、腹痛で思いきりスローJOGに(>_<)

今週は月曜から日曜まで、フルに腹痛&胃痛、貧血に悩まされた最悪の1週間だった。おまけに、PCも不調で壊れそう! 

アイスを食べつつ、30km走

  • レース54日前~48日前/7週間前
  • 9月10日(月)7kmインターバル(41:39:7.32 km:5’41″/km)
  • 9月11日(火)5kmインターバル(33:33:6.10 km:5’30″/km)
  • 9月12日(水)30kmP(2:59:03:30.01 km:5’58″/km)
  • 9月13日(木)トレイル60(54:02:7.86 km:6’52″/km)
  • 9月14日(金)休み
  • 9月15日(土)15kmビルドアップ(1:24:26:15.01 km:5’37″/km)+3kmJ(18:34:3.01 km:6’10″/km)
  • 9月16日(日)5kmT.T(25:16:5.01 km:5’03″/km)+3kmT.T(16:38:3.00 km:5’33″/km)

月曜は腹痛が治まらず、午前中のテニスを中止。パソコンのデータのバックアップに昼間の時間を費やした。
40km走の日だったけど、とても走れそうもなかったので、水曜メニューを実施。

火曜は腹痛が治まり、早朝ラン。

水曜日、40km走をしようと思ったけど、午後勤務の時間切れで30km走に。アイスを食べながら、休み休み走った。この夏で、そういう悪いクセがついちゃったな~(^_^;

木曜は勤務前に15km走る時間を取れず、早朝トレイル60に。早く生活のリズムに慣れないと。
夜は横須賀のベースへサルサのレッスンに。

金曜は久しぶりにヨガのクラスへ。午後は取材で東京へ。

土曜は木曜日にできなかったビルドアップ。28’45″/km→28’03″/km→27’34″/kmという、根性なしの惨憺たる結果だった。

日曜はよこはま月例。30℃越えで10kmは中止。9:50から5kmを25分で走り終わってすぐ、10:27からクールダウンのつもりで3km16分で走った。

今週はずっと30℃を超える暑さ。夏の最後、という感じだった。暑さを言い訳に休み休み走っていたけど、このままじゃマズイな~~~。

アスリート向け健康診断プログラムを受講

  • レース47日前~41日前/6週間前
  • 9月17日(月)5kmインターバル(35:59:6.50 km:5’32″/km)
  • 9月18日(火)インターバル60(1:01:03:10.50 km:5’49″/km)
  • 9月19日(水)7kmインターバル(41:34:7.30 km:5’42″/km)
  • 9月20日(木)15kmビルドアップ(1:23:09:15.00 km:5’33″/km)
  • 9月21日(金)トレイル45(45:15:7.55 km:6’00″/km)
  • 9月22日(土)4kmインターバル(22:00:4.00 km:5’30”/km)
  • 9月23日(日)36kmP(3:56:06:36.12 km:6’32″/km)

月曜は午前中に5kmインターバル。気温31度。週末の池の平ホテルの健康プログラムに申し込んだ。不調のパソコンを宅急便でメーカーに送付。

火曜は峠走の予定だったけど、寝坊して夜の歓送迎会に間に合いそうもなかったため、1時間のインターバルに変更。

水曜日は勤務後の18時から7kmインターバル。

木曜は15kmビルドアップ。28’37”/km→27’09”/km→27’20”/kmという、先週と変わらない情けなさ。
パソコンが戻ってきたので、夜セットアップして、リカバリーディスクを作成。

金曜は勤務後にトレイルラン。1時間の予定が45分で終了。

土曜は8時前に家を出て、長野県の白樺リゾート 池の平ホテルへ。15時から1時間半、アスリート向けの健康診断プログラムを受けた。
閾値の測定で、心拍の追い込み方や練習メニューなどをアドバイスしてもらった。また、体幹と左脚を強化するように、走る姿勢としては丹田を意識して腰の位置を高く、とのことだった。終了後、温泉に入って疲れを癒した。

日曜は50km走の予定が大雨! 気温も13度と急に寒くなり、白樺湖〜温泉水自然園〜女神湖1周〜長門牧場〜白樺湖1周の36kmが限界だった。すずらんの湯に入ってから新宿に戻り、22時過ぎに家に到着。

足を踏まれて爪を負傷

  • レース40日前~34日前/5週間前
  • 9月24日(月)4kmJ(19:59:3.75 km:5’20″/km)
  • 9月25日(火)5kmインターバル(31:27:6.05 km:5’12″/km)
  • 9月26日(水)7kmインターバル(38:58:7.37 km:5’17″/km)
  • 9月27日(木)休み
  • 9月28日(金)休み
  • 9月29日(土)15kmビルドアップ(1:19:28:15.04 km:5’17″/km)+1.5kmJ(9:09:1.63 km:5’36″/km)
  • 9月30日(日)5kmSJ(31:32:5.01 km:6’18″/km)

月曜は午前中にサクッと4kmJ。気温が少し下がって30度を切った。

火曜は6:30から5kmインターバル。その後、勤務へ。
夜は別のパソコンのセッティングにかかりきりだったけど、ワイヤレス設定がうまくいかず、1:30就寝に。

水曜日は7kmインターバル。東京マラソンは落選だった。PCが3台とも不調で、ストレスが〜〜〜。

木曜は15kmビルドアップの予定だったけど、勤務後に横須賀のベースへサルサのレッスンに出かけたので休みに。
横須賀駅の改札で男の人に革靴で右足を踏まれ、気づいたらサンダルが血まみれに。爪3本を負傷してズキズキ痛〜い!

金曜はトレイルの予定だったけど、朝から腹痛がひどいうえ、爪が痛くて休み。

土曜は木曜日の予定だった15kmビルドアップを実施。27’47”/km→25’53”/km→25’36”/kmと、ギリギリ微妙だけど、ビルドアップできた。気分よく、5km追加ラン。午後は落語へ。

日曜は腹痛復活で力が出ず、インターバル60予定が5kmスロージョグに。

9月の月間走行距離は270.97km、出走日数24日。月初の体重は47.2kg、月末は45.3kgで、2kgほど減。もう少し減らしたいな。

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イベント参加でモチベーションUP

ランニングイベントへの参加で、レースへのモチベーションをUP!

トレーニングメニューを弾力的に入れ替え

  • レース33日前~27日前/4週間前
  • 10月1日(月)5kmインターバル(36:49:6.62 km:5’34″/km)
  • 10月2日(火)7kmインターバル(42:03:7.41 km:5’40″/km)
  • 10月3日(水)休み
  • 10月4日(木)6kmJ(35:05:5.75 km:6’06″/km)
  • 10月5日(金)15kmビルドアップ(1:23:21:15.01 km:5’33″/km)
  • 10月6日(土)休み(トレーニングイベント)
  • 10月7日(日)20kmRP&トレイル(2:29:46:22.68 km:6’36″/km)

月曜は20kmRP走予定が仕事の締め切りの関係で、5kmインターバルに。

火曜は5kmインターバル予定を7kmインターバル。

水曜日7kmインターバル予定だったけど、仕事の追い込みでレスト。

木曜は25’30”/km→24’30”/km→23’00”/kmを目標とした15kmビルドアップをするつもりだったのに、勤務後にサクッと6kmJして横須賀のベースにサルサのレッスンへ。

金曜は1時間のヨガのクラスの後に、木曜に予定していた15kmビルドアップ。27’23”/km→28’03”/km→27’48”/kmと、残念ながらまるでBUになってな〜い! 午後は取材で東京へ。

土曜は13:30から大磯プリンスホテルで開催された湘南国際マラソンのトレーニングイベントに参加。1時間は座学で、1時間トレーニング。

日曜はインターバル60予定だったけど、20kmRP走に。途中でランチをしてから大楠山まで走って、帰ってきたら気分が悪くなった。食べ過ぎ注意!?

今週は予定したトレーニングメニューが何一つできなかった週だった。

ランイベントでフォームチェック

  • レース26日前~20日前/3週間前
  • 10月8日(月)24km峠走(2:30:19:24.15 km:6:14″/km)
  • 10月9日(火)5kmインターバル(34:41:6.22 km:5’34″/km)
  • 10月10日(水)7kmインターバル(43:39:7.81 km:5’35″/km)
  • 10月11日(木)15kmビルドアップ(1:22:31:15.00 km:5:30″/km)
  • 10月12日(金)休み 
  • 10月13日(土)ランニングイベント3kmSJ(19:49:2.78 km:7’08″/km)
  • 10月14日(日)インターバル60(1:01:46:11.20 km:5’31″/km)

月曜は朝、お腹が痛くて迷ったけど、ロキソニンを飲んで14時過ぎから山北で24km峠走。下り12knは5:01”/kmペースだった。いつも通り、大船でお寿司を12カン食べて帰宅。左足の甲と左脚付け根、右膝の内側が痛くてピンチ。

火曜も腹痛。だましだまし5kmインターバル。体幹のトレーニング10回を開始。この日からできるだけ禁スイーツ!

水曜日は勤務前に7kmインターバル。

木曜は15kmビルドアップ。28’01”/km→27’00”/km→27’28”/kmと、先週よりさらに残念な記録。
夜は横須賀のベースでサルサのレッスン。

金曜は1時間のトレイル予定だったけど、休みに。

土曜は朝、いつもの病院で鉄剤をいただく。午前中に2時間テニスをして、14時からの湘南国際プレフェスティバルに参加。1時間のトークショーの後、1時間ほど海ランして3kmSJ。肘と肩を下げる、すり足にしないで足裏着地をするように、とアドバイスしてもらった。
夜はクリスピードーナツを3個食べながら藤沢花火大会。

日曜は午前中にインターバル60をすませて、ドーナツ3個。全然「禁スイーツ」になってな〜い!

岩本能史さんの著書2冊をおさらい

  • ース19日前~13日前/2週間前
  • 10月15日(月)6kmインターバル(31:25:6.01 km:5’14″/km)+1kmJ(4:21:0.71 km:6’07″/km)
  • 10月16日(火)24km峠走(2:23:20:24.15 km:5’56″/km)
  • 10月17日(水)7kmインターバル(41:39:7.40 km:5’38″/km)
  • 10月18日(木)休み 
  • 10月19日(金)J60(58:23:10.16 km:5’45″/km)
  • 10月20日(土)休み
  • 10月21日(日)10kmT.T(48:56:10.06 km:4’52″/km)

月曜は午前中にテニスを4時間して仮眠。午後、15kmRP走の予定だったけど、6kmインターバルしてJOGで帰宅。

火曜は午前中にシェイプアップ体操1時間。5kmインターバル予定を変更し、12:21発の電車で山北へ。電車の中で岩本能史さんの『非常識マラソンメソッド』(ソフトバンク新書)を読み返す。

14時から24km峠走。下り12knは4:52”/kmペース。
今週も大船でお寿司を12カン食べた後、ふらふらとMiniOneでスイーツを大人買い。チーズケーキとかぼちゃもち、パンプキンプリンを思う存分、食べちゃった。あ〜あ。

水曜日は小雨のなか、7kmインターバル。スイーツ&疲労抜きをしながら、減量しなくちゃ。

木曜はボランティアの音訳の仕事を17時に終えて、横須賀のベースへサルサのレッスンに。15kmビルドアップ予定だったけど、ランはお休み。

金曜は仕事で帰宅が遅れたため、トレイル60予定をJOG60に変更。

日曜はよこはま月例。10kmを4’52″/kmで走り終わって、五反田のスポーツマッサージへ。電車内で岩本能史さんの『非常識マラソンマネジメント』(ソフトバンク新書)をおさらい。夜はサルサのイベントへ。

今週から練習量をダウンさせるつもりなので、食べ過ぎ注意。体重は45kgを切るように少し減らして、筋トレをしっかり。

レース10日前のソツケン!

  • レース12日前~6日前/1週間前
  • 10月22日(月)15kmP(1:20:20:15.02 km5’21″/km)
  • 10月23日(火)2.5kmJ(13:27:2.38 km:5’38″/km)+トレミ&ステップエクササイズ
  • 10月24日(水)15kmビルドアップ(1:14:57:15.02 km:4’59″/km)
  • 10月25日(木)5kmJ:WS100×5(32:07:6.11 km:5’16″/km)
  • 10月26日(金)休み
  • 10月27日(土)10kmダウンヒル走(1:54:26:20.02 km:5’43″/km)
  • 10月28日(日)休み

月曜は15kmP走。ニューハレのVテープ・Xテープをネット注文。

火曜はシェイプアップ体操1時間+筋トレ+トレミ5.2km(30分)+ステップエクササイズ5.8km(32分)。
夕方、雨が上がったので、知人宅へ届け物がてら2.5kmJ。

水曜日はレース前の最後の15kmビルドアップ、いわゆるソツケン。25’00”/km→24’00”/km→22’30”/kmがソツケンの理想のタイムだけど、25’22”/km→24’42”/km→24’47”/km。
前回の名古屋ウィメンズの前の27:51→27:10→27:07よりはマシだけど、15kmの平均が4’59″/kmだとサブ3.5の道は険しいかも。

木曜は朝5kmJの後、WSで脚に刺激を入れておいた。夜は横須賀のベースでサルサのレッスン。

土曜は午前中に2時間テニスをしてから、レース1週間前の10kmダウンヒル走。4’00”/km〜4’30”/kmで駆け下りれば合格のところ、下りは4’34”/kmとギリギリセーフ?

日曜からカーボローディングの炭水化物断ちを3日間。体重を44.9kgまで減らしたので、キープすること。

カーボローディングでスタミナを

  • レース5日前~当日/レース当週
  • 10月29日(月)10kmJ:5kmRP(57:54:10.89 km:5’19″/km)
  • 10月30日(火)トレミ&ステップエクササイズ
  • 10月31日(水)休み
  • 11月1日(木)5kmJ:WS100×5(31:37:5.67km:5’35″/km)
  • 11月2日(金)休み
  • 11月3日(土)湘南国際マラソン(3:29:11:42.31km:4’57″/km)

月曜は10kmJのうち、真ん中の5kmをRPの24’00”/kmを目指して、前後の2.5kmは普通のJOGをするメニュー。5kmは24’22”/kmだった。微妙。

火曜はシェイプアップ体操1時間+筋トレ+トレミ3km(20分)+ステップエクササイズ4km(20分)。

水曜から、カーボローディングの炭水化物増量3日間! 体重を増やさないよう、トータルなカロリーに気をつけないと。
納豆や野菜、果物中心だったところに、はりきってラーメン&チャーハンの夕食を食べたら、気分が悪くなって戻す羽目に。

10月の月間走行距離252.56km、出走日数22日。トレミとステップエクササイズをプラスすると、走行距離270.56km、出走日数23日。月初の体重は45.7kg、月末は44.2kg。

木曜は脚に刺激を入れるための5kmJとWS100×5本。レース終了までカフェインを取らないことに。

金曜はなるべく何もしないで、ひたすら脚を休めながらレースの準備をして、夜は恒例のうなぎ! アルコールは我慢して、21:30には就寝。

3度目のフルマラソンはBスタートで、記録は3:31:39、ネットタイムは3:29:11で、サブ3.5を達成できた。
一般の部2560名中、41位! 去年は297位だったから、私にしては大健闘。やった〜!

湘南国際マラソン当日、スタート前の効果的マネジメント
フルマラソンでサブ3.5を目指す方へ。積み上げてきたトレーニングの成果を発表するハレの場がレースです。スタート前は余計なストレスを感じないよう、岩本能史さんの書籍『非常識マラソンマネジメント』を参考に、最高のパフォーマンスを発揮しましょう!
岩本能史流で再挑戦した湘南国際マラソンでサブ3.5達成!
フルマラソンでサブ3.5を成し遂げたい方へ。岩本能史さんの『非常識マラソンメソッド』(ソフトバンク新書)のメニューをこなし、ときには挫け、ときには喜び、ソツケンに泣いたレース結果は? スタートからゴールまで、レース当日のルポをお届けします!
フルマラソンゴール後に気をつけたいポイントと身体のケア
フルマラソンはゴールしたら終わり、そう思っていませんか? ストレッチ、アイシング、アミノ酸補給、栄養補給、マッサージなど、ゴールしてすぐ、あるいはできるだけ早く行いたいケアがいろいろあります。疲労を残さず、万全の体調に素早く戻しましょう。

まとめ

アスリート向けの健康診断プログラムを初めて受けることで、心拍の追い込み方を学びました。
湘南国際マラソンのトレーニングイベントなどに参加すると、プロにフォームチェックやアドバイスなどをしてもらえます。イベントは積極的に活用して、モチベーションを上げましょう。

金哲彦さんのパーソナル指導が魅力のランニングキャンプ
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