サブ4に向けたトレーニングの疲労をケアして故障を防ぐ方法

フルマラソンでサブ4は達成したいけど、無理をして身体を壊したくないという方へ。
「辛いトレーニングで故障しないか不安」「ケガを予防するにはどうしたらいいか」を知りたくありませんか。

本記事では、疲労を抜いて正しいケアで故障を防ぐにはどうしたらいいかを解説します。

サブ4に向けたトレーニングの疲労をケアして故障を防ぐ方法

走れば走るほど走力がアップしていく段階のときは楽しくてしかたないので、練習のしすぎで故障してしまうこともあります。気持ちに筋力が追いつかないからです。

慣れない運動量で疲労が溜まりやすくなりますが、ケアを習慣化して疲労回復に努めれば、故障を防げます。

長い距離を走った後はアイシングやマッサージ、ストレッチなどをして、しっかりケアすることが大事です。膝は癖になるので、痛むときには無理をせずに、きっちり治しましょう。

自分の身体のダメージを見極めて、週に一度は完全休養をとり、疲労を抜く工夫をします。ハードなトレーニング後に適切な休息をとることで、筋肉を効率よく増強できる「超回復」という現象も望めます。

私も、走った後は豆乳を飲んでエネルギーを補給し、「いま超回復しているといいな〜」と思いながら休養をとりました。

クールダウンとアイシング

走り終わったら、クールダウンのストレッチをしましょう。歩きながら腕を大きく回したり、立ち止まって前屈や屈伸、アキレス腱伸ばしなど、筋肉を気持ちよくリラックスさせるイメージで行います。

太ももや膝回り、ふくらはぎ、アキレス腱など、炎症を起こしている箇所はアイシングすると、疲労回復が早まります。できれば走り終わってすぐに行いたいものです。

ビニール袋に氷を入れて、10～15分ほど冷やしてもいいですし、冷却スプレーもあります。アイスバッグやコールドパックなど、専門のアイテムもあります。

温泉＆サウナと水風呂の温冷浴が気持ちいい！

温泉をベースにランニングして、走った後に温泉＆サウナを楽しむと体が楽になります。
温泉＆サウナと水風呂を交互に浸かる温冷浴で、血管の収縮と拡張が繰り返されて血流がよくなり、疲労回復に効果的です。

私はサウナ6〜8分と水風呂1分を3回程度繰り返すことが多く、全身の凝りがやわらぐ気がして、スッキリした気持ちになれます。走るモチベーションも上がりますので、温泉ランはお勧めです。

スポーツ外来やマッサージで体調＆気分上々

故障したときには、自己判断をしないで病院に行きましょう。

スポーツ外来に力を入れている専門医院もあり、身体の特徴やクセなども踏まえて、ランニングのパフォーマンスを向上させるエクササイズなども指導していただけます。リハビリだけでなく、マッサージもしてもらえます。

私も脚の弱いところを強化するためのゴムチューブを使ったトレーニング方法などを教えてもらいました。筋トレが苦手で、全然、 実践できませんでしたが、 もしやっていたらもっとパフォーマンスが上がっていたのかなあと思います。

スポーツマッサージはレース前後のコンディショニングに役立ちます。どこにどんな痛みがあるか具体的に相談して、施術していただけるので、筋肉疲労が取り除かれ、身体全体の機能が整います。

痛みが慢性的なものになってしまわないために、早めに行くのがお勧めです。私は初めてのフルマラソンの後に行ったのですが、レース前にも行けばよかったなと感じました。かかりつけのスポーツマッサージの先生がいると、とっても安心です。

走れない日の練習法

雨の日には思いきって走るか歩くかトレッドミル

雨の日の運動も前向きに取り組むと気持ちがいいものです。シドニーオリンピック金メダリスト、「Qちゃん」こと高橋尚子さんは「雨の日は呼吸が楽」とポジティブです。

雨用のウインドブレーカーを着てキャップをかぶってサングラスをすると、走り出してしまえば少しの雨くらいなら大して気にならないものです。ワセリンをお腹周りに塗っておくと温かいのでお勧めです。練習後にすぐ着替えれば風邪をひくこともありません。

雨が降らないトンネルでダッシュを繰り返す練習方法もあります。走らなくても、レインウエアでのんびり歩くのもいいでしょう。

ワークマン やゼビオなどで、手ごろなレインウエアやグッズが多数見つかります。

外を走るのを諦めて、室内でトレッドミルにチャレンジしてみてもいいでしょう。トレッドミルでは、正しいフォームを意識して走ると効果的です。

故障中はウォーキングか水泳

体調が万全ではないときは、負荷を軽くして適度に疲労抜きすることが肝心です。かといって何もしないとせっかくの筋力が落ちてしまいます。

名指導者といわれた小出義雄監督によると、1週間トレーニングしないと筋肉は2分の1に、2週間トレーニングしないと心肺機能はもとに戻るそうです。

ウォーキングやゆっくりとしたジョグ、膝に負担のかからない水泳などで筋力を保ちましょう。

筋トレで補完運動

時間の空いているときにスクワットや腹筋などをしましょう。ジムに行って各マシンを10回ずつなど、メニューを決めて筋トレに取り組んでもいいですし、時間がないときには無理にジムに行く必要はありません。

正しいフォームで走っていれば自然に腹筋が鍛えられるので、特別に腹筋する必要はないという指導者の方もいます。

もしできたら、家で1日30～50回の腹筋運動や眠る前10分のストレッチなどをしてみるという程度でもいいでしょう。

私は歯磨きしながら1日50～100回スクワットをして、お手軽な補完運動を継続しました。お風呂に入ったときは筋肉をほぐします。

補強運動になったかどうかわかりませんが、月に1度くらいの頻度で山歩きもしました。

もちろん、筋トレが好きな人、苦にならない人はジムのトレーニングで磨きをかけていいと思います。

まとめ

疲労が蓄積して、思うように走れない日もあります。転倒したり、怪我の原因になったりするので、無理をしすぎないようにしましょう。

私の場合も、毎日10kmを気持ちよく走っていた最初のひと月ほど、10kmを超えて走り続けた20km地点で調子がよかったので最後にペースをあげようとしたら大転倒。膝を痛めてしまったため、しばらく走るのを休んでウォーキングに切り替えざるを得ませんでした。

人生初の35km走からは左脚の付け根が痛むようになり、すぐにレントゲンを撮りましたが骨には異常ありませんでした。しばらく走ると痛くなくなるので放置していたら、ずっと治らないまま、当日は痛み止めを飲んで出走するはめに。その後、ゆっくり休んだせいか、いまではすっかり治っています。

自分の体力や疲れ具合をチェックし、ダメージはできるだけその日のうちに取り除くようにして、トレーニング量を少しずつ増やすことをお勧めします。スタミナ切れを防ぎ、翌日に疲れを残さないサプリなども活用してみましょう。