バーチャルボストンマラソン練習プラン10週目【週刊ラン日誌】

バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの10週目。

今週のポイント練習は1.2kmと4.9kmのインターバル2日で、あとはつなぎジョグ3日、オフ2日。

オフの月曜に、暴風雨でこなせなかった先週のロングラン20km。

今週も雨でメニューがずれ込んでしまい、オフの日をずらして対応しました。

インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。

この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。

初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。

トレーニングプラン【10週目：9週間のマラソン固有のフェーズ】

トレーニングプラン【10週目：9週間のマラソン固有のフェーズ】

バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃‍♀️

目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。

いまは20週間のうち、9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週) です。

4:00目標のペースチャートは以下の通り。

5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km

Train | Boston Athletic Association

2020年9月14日バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌

■4:00目標の20週間練習メニュー(10週目)

6月29日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
6月30日（火）3.3kmウォームアップ + 5x(5’10”で1.2km)※セット間の休み2分30秒 + 3.3kmウォームダウン
7月1日（水）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
7月2日（木）8.1〜11.3kmのエアロビックラン(6’09”)
7月3日（金）オフ
7月4日（土）3.3kmウォームアップ + 3x(5’43”で4.9km/ 6’31”で1.6km) + 3.3kmウォームダウン
7月5日（日）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)

6月29日（月）【オフあるいはクロスor筋力トレーニング → 20kmのエアロビックロングラン(6’00”)】

≪★ 46/100≫

ほんとはオフの日だけど、昨日のメニューだった【19.4〜22.6kmのエアロビックロングラン(6’09”)】を5時起きで決行しました🏃‍♀️ キロ6分でも辛い……😅

トレーニングステータスはプロダクティブに戻りました😃

一昨日、国東半島の山間にある木工品の工房「くにさき六郷舎」で、夫がかねてから欲しかったまな板を購入。

ゴッホの「アルルの寝室」を再現した部屋があり、その完成度の高さとチャレンジ精神とおもしろがる心に感銘しました😊

7月1日（水）【5x(5’09”で1.2km)】

≪★ 47/100≫

6月の走行距離は18日で246km。

本当なら最終日に12km走るはずだったけど、京都は雨が激しかったのでオフにして、トレーニングメニューを1日ずらしています。

今日は6/30のメニューの【5x(5’10”で1.2km)】🏃‍♀️

1本目のインターバルの途中で誤作動したのか、Garminがデータを保存してしまって💦

途中からのワークアウトを携帯で作り直してGarminに転送しようとしたけど、電波が弱いのか繋がらず😭 苦戦してるうちに、豪雨のニュースがApple Watchに届き、仕方ないので手動でラップをとりました😣

九州からの帰りに、久しぶりに京都に宿泊。
せめて散歩でも、と出かけた雨の鴨川で、写真を撮りました。
向こうに見えるのは七条大橋です😌

京都に行ったら今宮神社のあぶり餅がお約束⛩

おいしかった〜😋

広島でいったん高速を降りて、行きは「ねぎ庵」、

帰りは「キミッツ」で、お好み焼きを堪能しました😃

個性的なお店がたくさんあって、嬉しい❣️

帰りの高速では、前が見えなくなるほどザーッと雨☔️ 怖いっ‼️ と、ヒヤリとしました😱

無事に帰宅したら、ヨネックスのマスク、夫だけ当選していました😷✨🎵

7月2日（木）【8.15kmのイージーラン(6’05”)】

≪★ 48/100≫

妙本寺を経由して報国寺まで、のんびりと疲労抜きジョグ🏃‍♀️

風が強いので海岸ランを避けたけど、最後にちょっと立ち寄ったら、たくさんのヨットの帆が気持ちよさげに風をはらんでいました⛵️

デルタ航空から、9月のボストン行きのフライトスケジュールが変更になったという連絡🛩

航空券を放置したままなので、来年以降にチェンジするかキャンセルするか、早いうちに手続きしなくちゃ。

2021年4月のボストンマラソンも危ない気がするので、料金がかかってもキャンセルしたほうがいいかな🤔

今日はミズノのマスクの当選発表の日📩
当選者にしか通知されないので、メールが来るといいな〜👏

7月3日（金）【9.28kmのエアロビックラン(5’42”)】

≪★ 49/100≫

ほんとうはオフの日だけど、雨のせいで1日メニューがずれているので、エアロビックラン🏃‍♀

報国寺には昨日も行ったけど、駐車場に車が停まっていたので写真を撮りにくく💦

今日は6時前だったので、人目を気にせずに撮れました😆

ボストンマラソンから今朝、バーチャルレースの案内メールが届きました📩
⬇️
7月7日火曜日に登録が始まり、登録費用は50ドル。

プレレースパッケージ(2020ボストンマラソンビブとクリフバー、ポーランドスプリング、アボットなどのトレーニングアイテム)のほか、すべてのフィニッシャーに、公式参加シャツ、ユニコーンフィニッシャーのメダル、公式プログラム、サムアダムスのボトルオープナー、その他のお祝いアイテムが送られるそうです。

よくわからないアイテムもあるけど、すごすぎる〜〜〜✨✨✨

ミズノのマスク、夫は外れて、私だけ当選しました✌️ ヨネックスと逆パターンです😃

7月4日（土）【3x(5’43”で4.9km/ 6’31”で1.6km) → 4.05kmのイージーラン(5’48”)】

≪★ 50/100≫

九州への帰省から戻ってすぐ、東北出張へ💨 昨日から山形に来ています🚙

お昼に大盛りのお蕎麦を満喫😋

さといも農家さんをお訪ねし、夜はおいしい冷やしラーメンをごちそうになりました🍜 山形の豊かな食文化、魅力的です✨✨✨

今朝は5時過ぎから26kmメニューをこなそうかと思っていたけど、あいにくの雨☔️

朝食を食べ終わる頃にやんだので、霞城公園へ🏯 山形は何度も来ているけど、初めて行きました🏃‍♀️ 大勢のランナーが楽しそうに走っていました😃

明日のメニューとチェンジして6.5km走りたかったけど、時間切れです💦

7月5日（日）【6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”) → 3x(5’19”で4.9km/ 6’08”で1.6km) 】

≪★ 51/100≫

青森市内から車で30分ほどのところにあるモヤヒルズスキー場に向かって走って、昨日のメニューにチャレンジ🏃‍♀️

モヤヒルズには日本伐木チャンピオンシップの取材で何度も行ったことがあるけど、いつもは車なので高低差を意識したことがありませんでした💦

スキー場なんだから、アップしてるに決まってるよね、と、途中で気づいたけど、もう引き返せない😅

4.9kmと1.6kmの交互を、5’39″→6’41″→ 5’43″→6’40″→ 4’35″→5’02″と、下りだけ飛ばして、平均値を5’19”/ 6’08”に調整しました👍

それにしても、トータル26kmは長い……😓

でも、トレーニングメニューもあと半分‼️
メニューの達成具合と無関係に★GETなので、毎回増えていきます👍
甘い、自分に甘すぎる……🤣

7月に入って、2020年も半分が過ぎたんだなあと、しみじみしたりして😌

昨日はさくらんぼ農家さんをお訪ねして、佐藤錦、紅秀峰、山形美人、ナポレオンから月山錦まで、艶々と輝くさくらんぼに惚れ惚れしました🍒 おいしすぎる〜😋

そのあと、青森まで移動してきました🚙

おいしい山形グルメの次は青森の海の幸。大間のマグロや海峡サーモン、ノドグロや巨大なホタテなどなど🥰

ミョウバンを使っていない極上の大間のウニも絶品❣️

ホテルで体重計に乗ったときに、ひっくり返りそうになりました😳 すごーく増えてる😱

旅行から戻ったら自粛しよーっと😓

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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(11週目)

7月6日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
7月7日（火）3.3kmウォームアップ + 8x(5’10″で上り坂400m、45秒休み、5’43″で下り坂400m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
7月8日（水）9.7〜12.9kmのイージーラン(6’31”)
7月9日（木）クロスor筋力トレーニング
7月10日（金）3.3kmウォームアップ + 5’27”で4.9km + 3分ジョグ + 5’27”で3.3km + 3.3kmウォームダウン
7月11日（土）オフ
7月12日（日）マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：9.7〜12.9kmのイージーラン(6’31”) + 9.7kmのマラソンペースラン(5’43”) + 3.3kmのイージーラン(6’31”)