サブ3.5に向けた本番間近のレースモード期の過ごし方

「一度失敗したトレーニングプログラムに再挑戦して、サブ3.5をクリアできたのかな」と気になっている方へ。

岩本能史さんメソッドの15kmビルドアップ、足柄峠走、インターバル、ロング走とポイント練習を重ねることで、イーブンでペースアップできるようになり、結果を出せました。

2週間前からは疲労を抜くことを意識して、あとはコンディションを保ってレース当日を迎えるだけです！

chiaki

この記事を書いている私は、1年前の湘南国際マラソンで初フルマラソンサブ4デビューを果たし、次の湘南国際マラソンでは、サブ3.5をぎりぎりクリアしました！

岩本能史さんのサブ3.5練習法に再挑戦【第3クール：レースモード期】
イベント参加でモチベーションUP

岩本能史さんのサブ3.5練習法に再挑戦【第3クール：レースモード期】

サブ3.5を目指すトレーニングも、残すところ2か月。毎週のように20km、30km、40kmとロング走を組み込み、8月の月間走行距離は310km、9月は270kmでした。

レース10日前は目標タイム別ビルドアップ走、いわゆる「ソツケン（卒業検定）」。
25分→24分→22分半がソツケンの理想のタイムだけど、結果は25’22”/km→24’42”/km→24’47”/kmで、前回の名古屋ウィメンズの前よりは速くなったというものの、合格ラインには達しませんでした。

2012年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌

6’00”/kmペースで40km走

レース68日前～62日前／9週間前
8月27日（月）5kmインターバル(38:05:7.00 km：5’26″/km)
8月28日（火）7kmインターバル(37:02：7.10 km： 5’13″/km)
8月29日（水）40kmP(4:01:33：40.01 km：6’02″/km)
8月30日（木）休み
8月31日（金）5kmインターバル(31:08：5.47 km：5’41″/km)
9月1日（土）休み
9月2日（日）休み

月曜日、上海から帰国して、家に着いたのが18時ごろ。もともと40km走を予定していたけど、さすがにその時間はなく、しかも2日間の休み明けなので、緩やかな5kmインターバル。ラストに200mのW.S.を3本入れようと思ったけど、5’00″/km切れたのは1本だけだった。

火曜は1時間以内に戻る必要があったせいか、ダッシュ部分はすべて5’00″/km切れて、最速は200mを4’20″/kmだった。

水曜は、月曜にできなかった40km走を久しぶりに決行。給水地点を公園にして、5km×8回にしようと思ったけど、同じところをぐるぐるしたくなくて、できるだけ遠くまで行って引き返し、6’02″/kmペースでがんばった。

木曜から福島出張で、金曜は早起きして旅ラン。木曜夜から体調不良に(^_^；

週末はどしゃ降り＆体調絶不調（腹痛と熱）で、思いきってランはお休み。

8月の月間走行距離は310.22km。旅行が多く、23日の出走だったけど、7月走らなかった分、8月は距離を走ろうと思っていた。ただ、これまでの傾向として、300km超すと故障しやすいので気をつけなくちゃ。

腹痛&胃痛、貧血に悩まされ……

レース61日前～55日前／8週間前
9月3日（月）20kmP(2:05:11：20.00 km：6’16″/km)
9月4日（火）5kmインターバル(34:24：6.00 km：5’44″/km)
9月5日（水）7kmインターバル(44:55：7.50 km：5’59″/km)
9月6日（木）15kmJ(1:26:00：15.01 km：5’44″/km)+2kmJ(11:41：2.02 km：5’47″/km)
9月7日（金）5mJ(36:04：5.30 km：6’48″/km)
9月8日（土）休み
9月9日（日）インターバル60(1:04:56：10.01 km：6’29″/km)

月曜日は20km走。30℃越えで暑くて、走り始めて1時間でガリガリ君アイス休憩。ほぼずーっと6分台で。

火曜日は200mでつなぐ5kmのインターバル。最速が最後の1kmの5’03″/kmで、情けない結果に。

水曜日から逗子の施設での勤務の始まり！ 8:30の出社の前に、早朝ラン。インターバルのつなぎで歩くという体たらくだった。

木曜はビルドアップどころかJOGもまともにできずに歩いた。9月の目標は、26’00″/km→25’00″/km→23’30″/kmなのに到底及ばず。3kmと12kmは6分台だった。

金曜は8:30の出勤前に走れず、勤務が終わってからラン。暗くなるのが早くなってきたので、二子山手前の南郷上ノ山公園までゆっくりラン。

日曜は勤務前にインターバルをと思ったけど、腹痛で思いきりスローJOGに(>_<)

今週は月曜から日曜まで、フルに腹痛&胃痛、貧血に悩まされた最悪の1週間だった。おまけに、PCも不調で壊れそう！　

アイスを食べつつ、30km走

レース54日前～48日前／7週間前
9月10日（月）7kmインターバル(41:39：7.32 km：5’41″/km)
9月11日（火）5kmインターバル(33:33：6.10 km：5’30″/km)
9月12日（水）30kmP(2:59:03：30.01 km：5’58″/km)
9月13日（木）トレイル60(54:02：7.86 km：6’52″/km)
9月14日（金）休み
9月15日（土）15kmビルドアップ(1:24:26：15.01 km：5’37″/km)+3kmJ(18:34：3.01 km：6’10″/km)
9月16日（日）5kmT.T(25:16：5.01 km：5’03″/km)+3kmT.T(16:38：3.00 km：5’33″/km)

月曜は腹痛が治まらず、午前中のテニスを中止。パソコンのデータのバックアップに昼間の時間を費やした。
40km走の日だったけど、とても走れそうもなかったので、水曜メニューを実施。

火曜は腹痛が治まり、早朝ラン。

水曜日、40km走をしようと思ったけど、午後勤務の時間切れで30km走に。アイスを食べながら、休み休み走った。この夏で、そういう悪いクセがついちゃったな～(^_^;

木曜は勤務前に15km走る時間を取れず、早朝トレイル60に。早く生活のリズムに慣れないと。
夜は横須賀のベースへサルサのレッスンに。

金曜は久しぶりにヨガのクラスへ。午後は取材で東京へ。

土曜は木曜日にできなかったビルドアップ。28’45″/km→28’03″/km→27’34″/kmという、根性なしの惨憺たる結果だった。

日曜はよこはま月例。30℃越えで10kmは中止。9:50から5kmを25分で走り終わってすぐ、10:27からクールダウンのつもりで3km16分で走った。

今週はずっと30℃を超える暑さ。夏の最後、という感じだった。暑さを言い訳に休み休み走っていたけど、このままじゃマズイな～～～。

アスリート向け健康診断プログラムを受講

レース47日前～41日前／6週間前
9月17日（月）5kmインターバル(35:59：6.50 km：5’32″/km)
9月18日（火）インターバル60(1:01:03：10.50 km：5’49″/km)
9月19日（水）7kmインターバル(41:34：7.30 km：5’42″/km)
9月20日（木）15kmビルドアップ(1:23:09：15.00 km：5’33″/km)
9月21日（金）トレイル45(45:15：7.55 km：6’00″/km)
9月22日（土）4kmインターバル(22:00：4.00 km：5’30”/km)
9月23日（日）36kmP(3:56:06：36.12 km：6’32″/km)

月曜は午前中に5kmインターバル。気温31度。週末の池の平ホテルの健康プログラムに申し込んだ。不調のパソコンを宅急便でメーカーに送付。

火曜は峠走の予定だったけど、寝坊して夜の歓送迎会に間に合いそうもなかったため、1時間のインターバルに変更。

水曜日は勤務後の18時から7kmインターバル。

木曜は15kmビルドアップ。28’37”/km→27’09”/km→27’20”/kmという、先週と変わらない情けなさ。
パソコンが戻ってきたので、夜セットアップして、リカバリーディスクを作成。

金曜は勤務後にトレイルラン。1時間の予定が45分で終了。

土曜は8時前に家を出て、長野県の白樺リゾート池の平ホテルへ。15時から1時間半、アスリート向けの健康診断プログラムを受けた。
閾値の測定で、心拍の追い込み方や練習メニューなどをアドバイスしてもらった。また、体幹と左脚を強化するように、走る姿勢としては丹田を意識して腰の位置を高く、とのことだった。終了後、温泉に入って疲れを癒した。

白樺リゾート健康いきいき診断プログラム

気持ちのいい自然のなかで健康づくり。白樺リゾート健康いきいき診断プログラムのご案内

日曜は50km走の予定が大雨！気温も13度と急に寒くなり、白樺湖〜温泉水自然園〜女神湖1周〜長門牧場〜白樺湖1周の36kmが限界だった。すずらんの湯に入ってから新宿に戻り、22時過ぎに家に到着。

足を踏まれて爪を負傷

レース40日前～34日前／5週間前
9月24日（月）4kmJ(19:59：3.75 km：5’20″/km)
9月25日（火）5kmインターバル(31:27：6.05 km：5’12″/km)
9月26日（水）7kmインターバル(38:58：7.37 km：5’17″/km)
9月27日（木）休み
9月28日（金）休み
9月29日（土）15kmビルドアップ(1:19:28：15.04 km：5’17″/km)+1.5kmJ(9:09：1.63 km：5’36″/km)
9月30日（日）5kmSJ(31:32：5.01 km：6’18″/km)

月曜は午前中にサクッと4kmJ。気温が少し下がって30度を切った。

火曜は6:30から5kmインターバル。その後、勤務へ。
夜は別のパソコンのセッティングにかかりきりだったけど、ワイヤレス設定がうまくいかず、1:30就寝に。

水曜日は7kmインターバル。東京マラソンは落選だった。PCが3台とも不調で、ストレスが〜〜〜。

木曜は15kmビルドアップの予定だったけど、勤務後に横須賀のベースへサルサのレッスンに出かけたので休みに。
横須賀駅の改札で男の人に革靴で右足を踏まれ、気づいたらサンダルが血まみれに。爪3本を負傷してズキズキ痛〜い！

金曜はトレイルの予定だったけど、朝から腹痛がひどいうえ、爪が痛くて休み。

土曜は木曜日の予定だった15kmビルドアップを実施。27’47”/km→25’53”/km→25’36”/kmと、ギリギリ微妙だけど、ビルドアップできた。気分よく、5km追加ラン。午後は落語へ。

日曜は腹痛復活で力が出ず、インターバル60予定が5kmスロージョグに。

9月の月間走行距離は270.97km、出走日数24日。月初の体重は47.2kg、月末は45.3kgで、2kgほど減。もう少し減らしたいな。

イベント参加でモチベーションUP

トレーニングメニューを弾力的に入れ替え

レース33日前～27日前／4週間前
10月1日（月）5kmインターバル(36:49：6.62 km：5’34″/km)
10月2日（火）7kmインターバル(42:03：7.41 km：5’40″/km)
10月3日（水）休み
10月4日（木）6kmJ(35:05：5.75 km：6’06″/km)
10月5日（金）15kmビルドアップ(1:23:21：15.01 km：5’33″/km)
10月6日（土）休み（トレーニングイベント）
10月7日（日）20kmRP＆トレイル(2:29:46：22.68 km：6’36″/km)

月曜は20kmRP走予定が仕事の締め切りの関係で、5kmインターバルに。

火曜は5kmインターバル予定を7kmインターバル。

水曜日7kmインターバル予定だったけど、仕事の追い込みでレスト。

木曜は25’30”/km→24’30”/km→23’00”/kmを目標とした15kmビルドアップをするつもりだったのに、勤務後にサクッと6kmJして横須賀のベースにサルサのレッスンへ。

金曜は1時間のヨガのクラスの後に、木曜に予定していた15kmビルドアップ。27’23”/km→28’03”/km→27’48”/kmと、残念ながらまるでBUになってな〜い！午後は取材で東京へ。

土曜は13:30から大磯プリンスホテルで開催された湘南国際マラソンのトレーニングイベントに参加。1時間は座学で、1時間トレーニング。

日曜はインターバル60予定だったけど、20kmRP走に。途中でランチをしてから大楠山まで走って、帰ってきたら気分が悪くなった。食べ過ぎ注意！？

今週は予定したトレーニングメニューが何一つできなかった週だった。

ランイベントでフォームチェック

レース26日前～20日前／3週間前
10月8日（月）24km峠走(2:30:19：24.15 km：6:14″/km)
10月9日（火）5kmインターバル(34:41：6.22 km：5’34″/km)
10月10日（水）7kmインターバル(43:39：7.81 km：5’35″/km)
10月11日（木）15kmビルドアップ(1:22:31：15.00 km：5:30″/km)
10月12日（金）休み　
10月13日（土）ランニングイベント3kmSJ(19:49：2.78 km：7’08″/km)
10月14日（日）インターバル60(1:01:46：11.20 km：5’31″/km)

月曜は朝、お腹が痛くて迷ったけど、ロキソニンを飲んで14時過ぎから山北で24km峠走。下り12knは5:01”/kmペースだった。いつも通り、大船でお寿司を12カン食べて帰宅。左足の甲と左脚付け根、右膝の内側が痛くてピンチ。

火曜も腹痛。だましだまし5kmインターバル。体幹のトレーニング10回を開始。この日からできるだけ禁スイーツ！

水曜日は勤務前に7kmインターバル。

木曜は15kmビルドアップ。28’01”/km→27’00”/km→27’28”/kmと、先週よりさらに残念な記録。
夜は横須賀のベースでサルサのレッスン。

金曜は1時間のトレイル予定だったけど、休みに。

土曜は朝、いつもの病院で鉄剤をいただく。午前中に2時間テニスをして、14時からの湘南国際プレフェスティバルに参加。1時間のトークショーの後、1時間ほど海ランして3kmSJ。肘と肩を下げる、すり足にしないで足裏着地をするように、とアドバイスしてもらった。
夜はクリスピードーナツを3個食べながら藤沢花火大会。

日曜は午前中にインターバル60をすませて、ドーナツ3個。全然「禁スイーツ」になってな〜い！

岩本能史さんの著書2冊をおさらい

レース19日前～13日前／2週間前
10月15日（月）6kmインターバル(31:25：6.01 km：5’14″/km)+１kmJ(4:21：0.71 km：6’07″/km)
10月16日（火）24km峠走(2:23:20：24.15 km：5’56″/km)
10月17日（水）7kmインターバル(41:39：7.40 km：5’38″/km)
10月18日（木）休み　
10月19日（金）J60(58:23：10.16 km：5’45″/km)
10月20日（土）休み
10月21日（日）10kmT.T(48:56：10.06 km：4’52″/km)

月曜は午前中にテニスを4時間して仮眠。午後、15kmRP走の予定だったけど、6kmインターバルしてJOGで帰宅。

火曜は午前中にシェイプアップ体操1時間。5kmインターバル予定を変更し、12:21発の電車で山北へ。電車の中で岩本能史さんの『非常識マラソンメソッド』（ソフトバンク新書）を読み返す。

14時から24km峠走。下り12knは4:52”/kmペース。
今週も大船でお寿司を12カン食べた後、ふらふらとMiniOneでスイーツを大人買い。チーズケーキとかぼちゃもち、パンプキンプリンを思う存分、食べちゃった。あ〜あ。

水曜日は小雨のなか、7kmインターバル。スイーツ＆疲労抜きをしながら、減量しなくちゃ。

木曜はボランティアの音訳の仕事を17時に終えて、横須賀のベースへサルサのレッスンに。15kmビルドアップ予定だったけど、ランはお休み。

金曜は仕事で帰宅が遅れたため、トレイル60予定をJOG60に変更。

日曜はよこはま月例。10kmを4’52″/kmで走り終わって、五反田のスポーツマッサージへ。電車内で岩本能史さんの『非常識マラソンマネジメント』（ソフトバンク新書）をおさらい。夜はサルサのイベントへ。

今週から練習量をダウンさせるつもりなので、食べ過ぎ注意。体重は45kgを切るように少し減らして、筋トレをしっかり。

PB更新を狙う岩本式の3冊＋目からウロコのフレーズ9選

「岩本能史さんの“非常識”“限界突破”マラソン本で目標を達成できるかな」「自分にはハードルが高そう」と思っていませんか。センセーショナルなタイトルですが、しっかりとした理論に基づく内容です。できることを実践して、自己ベストを更新しましょう。

レース10日前のソツケン！

レース12日前～6日前／1週間前
10月22日（月）15kmP(1:20:20：15.02 km5’21″/km)
10月23日（火）2.5kmJ(13:27：2.38 km：5’38″/km)+トレミ＆ステップエクササイズ
10月24日（水）15kmビルドアップ(1:14:57：15.02 km：4’59″/km)
10月25日（木）5kmJ:WS100×5(32:07：6.11 km：5’16″/km)
10月26日（金）休み
10月27日（土）10kmダウンヒル走(1:54:26：20.02 km：5’43″/km)
10月28日（日）休み

月曜は15kmP走。ニューハレのVテープ・Xテープをネット注文。

火曜はシェイプアップ体操1時間＋筋トレ＋トレミ5.2km（30分）＋ステップエクササイズ5.8km（32分）。
夕方、雨が上がったので、知人宅へ届け物がてら2.5kmJ。

水曜日はレース前の最後の15kmビルドアップ、いわゆるソツケン。25’00”/km→24’00”/km→22’30”/kmがソツケンの理想のタイムだけど、25’22”/km→24’42”/km→24’47”/km。
前回の名古屋ウィメンズの前の27:51→27:10→27:07よりはマシだけど、15kmの平均が4’59″/kmだとサブ3.5の道は険しいかも。

木曜は朝5kmJの後、WSで脚に刺激を入れておいた。夜は横須賀のベースでサルサのレッスン。

土曜は午前中に2時間テニスをしてから、レース1週間前の10kmダウンヒル走。4’00”/km〜4’30”/kmで駆け下りれば合格のところ、下りは4’34”/kmとギリギリセーフ？

日曜からカーボローディングの炭水化物断ちを3日間。体重を44.9kgまで減らしたので、キープすること。