バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの20週目。
最終週は短いインターバル、ペース走3.3km、「3.3km〜のイージーラン(6’31”)」という、つなぎジョグ2日、オフ3日。
翌週月曜の14日が本来のレースの日のはずでしたが、前倒しして今週金曜日11日をレース本番に設定しました。
インスタに進行形でUPしていた日誌をまとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【20週目：2週間のテーパーフェーズ】
9月にバーチャルで開催されたボストンマラソン2020。
バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジしました🏃♀️
目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。
20週間のうち、2週間のテーパーフェーズ(19〜20週)となりました。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(20週目)
- 9月7日（月）オフ
- 9月8日（火）3.3kmウォームアップ + 3x(5’27”で1km)※セット間の休み2分 + 5’10”で1km + 3.3kmウォームダウン
- 9月9日（水）3.3〜6.5kmのイージーラン(6’31”)
- 9月10日（木）オフ
- 9月11日（金）3.3kmウォームアップ + 5’43”で3.3km + 1.7kmウォームダウン
- 9月12日（土）オフ
- 9月13日（日）3.3〜4.9kmのイージーラン(6’31”)
- ―――
- 9月14日（月）レース
9月8日（火）【3x(5’20”で1km)+5’06”で1km】
≪★ 97/100≫ 予備の★ 2
今日は軽めのインターバル4本🏃🏾♀️
ほんとうは朝方に本番レースをしようかと思っていたけど、台風一過で明け方でも28度予想😵
あまりに暑そうだったので、無理しないで先延ばしにして、今日は11km🥺
記録的な猛暑になりましたね💦
今朝は走り始めから終わりまで、ずっと自衛隊？ 米軍？ のヘリがホバリングしていました🚁
1時間も同じところにいるなんて不思議🤭
湘南国際マラソンの地元優先枠2,000人は9月5日のエントリー初日に定員になったようですね🙌
5万3,000円のトレーニング枠200人は若干残っているそうです🙄
9月19日からの一般枠1万5,800人にエントリーするかどうか迷っています。
世界初のマイボトルマラソン……、うーん、どうしよう🤔
9月9日（水）【4kmのイージーラン(6’13”)】
≪★ 98/100≫ 予備の★ 2
今日は短めの4km🏃🏾♀️
途中の800mを5’18″、200mを3’35″ペースで走って刺激を入れようとダッシュ💨
800mは5’05″でいけたものの、200mはたった1本なのに3’58″でした😓
雲がほとんどなくて、青空が広がるなか、由比ヶ浜には夏の名残の海を楽しむ人々があふれていました🏖
New York Road Runnersから新たなふたつのバーチャルレースの案内が届きました📩
もう、なんだか、すっかり、バーチャルですね🤭
一昨日からちょっと歯が痛くて、定期検診に行く近所の歯医者さんに電話しているけど繋がらない😵
水曜定休日だから今日は我慢と思っていたら、痛み止めも飲んでいないのに、痛くなくなってきました🦷
自然に歯が治るなんてこと、あるかな🙄
そういえば、いままで海外で病院に行ったことがない❗️ と、ふと気づきました。
海外で歯が痛くなったら恐ろしいだろうな〜😨
海外といえば……、シカゴマラソンのために予約していた10月のJAL便を今日、手数料なしでようやく払い戻し手続きできました。よかった～😌
9月11日（金）【5’43”で3.3km→ レース4:05:45】
≪★ 100/100≫
土曜日は雨予報なので、今日、フルマラソンを決行🏃♀️
日の出前に走り出そうと思っていたけど、3時でも27度予想😓
27度ってホノルルの12月の平均最高気温。暑いので、ホノルルマラソンは気温20度ほどの朝5時にレースが始まります✋
昨日は早めの夕食でうなぎを食べて、持ち物を用意して、19時過ぎに眠りました😴
2時起床で睡眠7時間❗️
夫が作って置いておいてくれた朝食を食べ、テーピング。
3:45に家を出ました。星がきれい🌟
まだ暗いなか、4:05にスタート🏃♀️
湘南大橋の気温は25度。
今日は富士山がくっきり見えました🗻
5:22の日の出後は日差しが眩しく、残り10kmで気力が萎え、残り5kmで朦朧としてきて、残り3kmはフラフラ歩きそうでした😵
限界を感じつつ、ジャストの距離だと不安なので、42.25kmでゴール。
ガーミンの予想は実は3時間半だったんだけど……、
完走タイムは4:05:45でした😢
でも、まあ、とにかくゴールできて、ほっとしました😌
4月から9月になって、バーチャルになって、トレーニング期間は7か月。
やっと終わった〜〜〜❣️ 嬉しいです☺️
9月13日（日）【5.07kmのイージーラン(6’56”)】
今日はVirtual Volvo Cars for Alex Million Mile 5Kという、小児がん啓発への支援のチャレンジで5kmの予定。
9月12日から27日まで時間と場所は自由に5km走って、9月中に参加者の合計で100万マイル(1,600万km)の距離を達成することを目指すそうです。
なに、この涼しさ⁉️ 今朝、走り始めて、衝撃でした😅
昨日から急に寒いくらいですよね😵
金曜は早朝でもあんなに暑かったのにな〜🥵
途中で止まっちゃいけないのかな？ と思って、時計を止めずにラン写真を撮ったら、キロ8分に落ちました😫
帰ったら、Onのチャレンジ完了！ とSTRAVAからのメッセージ。靴下が賞品として贈られるとのこと🧦
あれ？ Virtual Volvo Cars 5kmじゃなくて、そっち？ そういえば、高低差200mチャレンジにエントリーしてたかな？
金曜のフルで、左の靴下の親指のところが薄く透けていて破れそう、と思ったけど、そのまま走ったら、やっぱり左の親指が痛くなりました😢 レース用の5本指ソックスって、2回くらい履くと穴があいちゃう🥺 でも、42kmってやっぱり長い。ちゃんとした靴下を履いて守ってもらうのが大事だなと思いました。
というわけで、5本指じゃないけど、Onの靴下をもらうことにしました。何か他のものを購入しないといけないので、靴下をもう1足。ほんとはシューズを買うべきなんだろうけど👟
今回のフルの教訓をもうひとつ。
レースのときはワコールのスポーツブラをするけど、今回はそんなにガチじゃないからと普段使いのものを着用したら、バスト下が擦れて痛い😣 フルを侮っちゃいかーん❗️ ですね。
逆に、ソフトフラスクはすごく役に立ったし……、
パンダーニのランパンは超快適でした🐼
ボストンマラソンのユニコーンのスタンプが使えるとわかったので、遊んでみました〜🦄
たくさんパターンがあって楽しい！
まとめ
バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプラン、長かった〜。20週間って、5か月です✋
バーチャルで開催と決まるまでは3時間45分を目指して、レベル3（週6日）でトレーニングしていたので、負荷が高くて辛かった。
バーチャルに決まった6月からは4時間目標、レベル2（週5日）にレベルダウン。でも、ウォーミングアップ＆ダウンの距離が各2マイル（3.3km）なので、それだけで6.6km。そこにポイント練習のメニューが付加されるので、距離が長い❗️
開始時期からどんどん負荷が高くなってくるので、レース前の8月はレベル2でも300kmを超えました。走った日数は19日なので平均16km。30km走も2回ありました。
いつもは5〜7kmくらいを気持ちよく走ることが多かったので、それに比べると、そうとう大変でした。
でも、サブ4目標だとペースはそれほど早くないので、距離を踏みさえすれば、設定通りのメニューがこなせたという満足感があります。
クロストレーニングも、今回のトレーニングプランで初めて知りました。サイクリングや水泳、縄跳びなど、これまで取り入れなかったトレーニングにチャレンジしてみましたが、新鮮で楽しい！
いろいろな意味で、モチベーションを維持しながら持久力をしっかり高めてくれるメニューだったのかなと感じます。
今年は記録的な猛暑だったことに加え、コロナ禍で走ることが悪いことのような印象もありました。バフやマスクで走る苦しさ。あの暑さのなかでもう一度このプランをやるとなったら挫けそうです。
もともと、毎年4月に開催されるレースに向けて11月から始める冬のトレーニングプランですから、暑いなかでこなすメニューではありません。4月のボストンマラソンに出場する前には、また試してみたいと思います。
