4月から9月に延期が決定したボストンマラソン2020。
9月14日のボストンマラソンに向けて、前回同様、岩本能史さんの『限界突破マラソン練習帳』の「10週間練習メニュー」を実施するとなると、始まりは7月7日🎋
それまで、どうしようかなと思っていたのですが、思いきってボストンマラソン公式の20週間トレーニングプランをやってみることにしました🏃♀️
緊急事態宣言下ですから、あくまで無理のない範囲で😌
目標タイムは3時間45分、レベルは3(週に6日練習)にしてみます⌚️
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンでも、目指すはサブ4完走です。
トレーニングプラン【1週目：3週間の準備フェーズ】
2020ボストンマラソントレーニングプランはBoston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の練習計画で、4月下旬に始まり、9月のボストンマラソンで終了します。
ホームページで公開されているので、誰でも実施できます。
英語表記ですが、Google Chromeで開けば、日本語に翻訳してくれます。ただし、メニューの距離はマイル表示なので、キロに直すと半端です💦
サブ3から5時間以上のランナーまで、練習の頻度や強度によって4つのレベルの最適なトレーニング計画が用意されています。
- レベル1（初心者または初心者）：週に平均4日。週25〜40マイル、ロングランは最大16-18マイル
- レベル2（初心者から中級者）：週に平均5日。週30 〜45マイル。ロングランは最大18〜20マイル
- レベル3（中級から上級）：週に平均6日。週35 〜55マイル。ロングランは最大20マイル
- レベル4（上級）：週に平均6〜7日。週35〜60マイル。ロングランは最大20〜22マイル
20週間は、3週間の準備フェーズ（1〜3週）/6週間の構築フェーズ(4〜9週)/9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週)/2週間のテーパーフェーズ(19〜20週)という構成です。
走行距離が段階的に増加することで、トレーニングのリスクを最小限に抑えながら挑戦できるように設計されているそうです。
4レベルのトレーニングのペースを決定するために、ゴールタイム2:45:00〜5:00:00別に10段階のペースチャートが用意されています。
3:45目標にすると、ペースは以下の通り。
- 5kペースラン:7’25″/mile=4’36″/km
- 10kペースラン:7’50″/mile=4’52″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’15″/mile=5’07″/km
- マラソンペースラン(MP):8’38″/mile=5’21″/km
- エアロビックラン:9’18″/mile=5’46″/km
- イージーラン:9’50″/mile=6’06″/km
2020年9月14日 ボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
3:45目標の20週間練習メニュー(1週目)
- 4月27日（月）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
- 4月28日（火）オフ
- 4月29日（水）11.3kmのエアロビックラン(5’46”)
- 4月30日（木）オフ
- 5月1日（金）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
- 5月2日（土）8.1〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
- 5月3日（日）17.8〜21kmのイージーロングラン(6’06”)
4月28日（火）【8.01kmのイージーラン(5’52”)】
≪★ 1/105≫
知り合いがデザインしたTシャツ&手拭い(!)でコーデラン🤣
走り出した途端にまた右のAirPodsがないことに気づき、慌てて引き返し💦 タバコの吸殻って、けっこうたくさん落ちてますね👀
ないなーと諦めて、走りだそうとしたときに手拭いの中に埋もれているのを発見しました❗️ 嬉しいっ🤣 2度あることは…なので、気をつけなくちゃ😌
ボストンマラソン公式の20週間トレーニングプランを今日からやってみます🏃♀️
公式サイトには、新型コロナウイルス (COVID-19)影響下のトレーニングの注意点として、社会的距離のガイドラインを守るように記載されています。
ほんとうは昨日がスタート日だったけど、走り出そうとした16時から、ざざあっと雨☔️ 今日からに変更しました🔄
全部で105回のワークアウトで長丁場なので、実施できたら★1個にしようと思います。
初日の今日は【6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)】。
AirPodsを探して2kmめが7’25″だったので、トータル6’06″まであげようと最後は猛ダッシュ💨
Garminを途中2kmほどとめちゃったので、Apple Watchの記録を採用しようと思ったら、
ペースがあまりに違うので却下しました😅
海岸や公園の入り口には利用自粛の立て看板。ふと上を見たら、きれいなツツジ。
なんだか悲しくなりました😢
ちなみに、4月から10月に延期になったロンドンマラソン、エリートだけで開催される可能性があるそうです😣
4月29日（水）【11.37kmのエアロビックラン(5’40”)】
≪★ 2/105≫
エアロビックランってなんのことかと思ったら、有酸素ランということだそうです。
ちなみに、イージーランは会話ができる速さで、エアロビックランはイージーランより1マイルあたり30〜45秒速いそうです☺️
「今日はすごくあったかい！」と夫から聞いて、ノースリーブで走りに行こうとしたら、「えっ、コロナなのに、そんなに露出の激しい服で走るの⁉️」と夫。
コロナとなんの関係があるの〜🤣
説得力はまるでなかったけど、おとなしくTシャツに着替えました😆
「9月14日の第124回ボストンマラソンでお会いしましょう」
ボストンアスレチックアソシエイションから今朝メールが届いたときは、正直ドッキリ。でも、力強い意志の感じられる頼もしい内容でした😆
トレーニングプランを始めたことへの祝福、エールを勝手に感じちゃいました✨
NHKの朝ドラ「エール」、途切れないで放映して欲しいな。
5月1日（金）【10.0kmのイージーラン(5’46”)】
≪★ 3/105≫
海岸でさくっと写真を撮ってもらってから、イージーラン。
稲村ヶ崎の道を渡るとき以外はノンストップで折り返し、途中一度もマスクを外さずに走り通しました❣️
4月の走行距離は21日で187kmでした。
曜日の感覚どころか、日にちの感覚もなくなっている！ 衝撃の気づきです。GW、始まっていますよね？ 25日からGW？ 明日5月2日から？
夫が昨年買ってくれた、ほぼ日5年手帳。
去年も途中からまとめ書きをする羽目になったけど、2020年は1月9日でストップしていました💦
コロナ騒動なんて未曾有の事態だし、家にいる時間はたっぷり過ぎるほどあるし、ということで、4か月分をまとめ書き。
こんなときに役に立つのが日々の手帳です。
普段の手帳は4月始まりのバーティカル式を使っています。3月末に新しい手帳を買い忘れていたことに気づき、近所の本屋になかったので慌ててAmazonで注文したら、ちゃーんと翌日に届きました。Amazonは偉大✨
実は手帳自体もまとめ書きをすることがあって、そんなときに役立つのは写真📱
何かを食べるときは写真を撮るクセがあり、それを見ると大体のことが思い出せます🤔
食べ物の写真を撮り始めたのは走るようになった10年前からで、食べるものと体重をチェックして、カロリーコントロールをしようとしていた名残です✍️
ランと繋がってるものだなあ🤣
昨年の今日は令和元年初日だったんですね💡
平成最後の夜は夫の実家で過ごしました😌
令和の恐慌、乗り越えましょうね✨
5月2日（土）【10.01kmのイージーラン(5’44”)】
≪★ 4/105≫
夫と昔から仲よしのデザイナーが マスクを送ってくれました😷 中にフィルターやノーズワイヤーが入れられる造りです。
マスク着用で浄智寺から今日もノンストップラン🏃♀️
もう5年以上前のことですが、逗子の下り坂を走っていたとき、初老の男性にすれ違いざまに車道に押されたことがあります。
転ばない程度のスピードだったので、なんとか持ち堪えました。
「なんてことを！」と一瞬、黒い感情が渦巻きましたが、世の中にはいろいろな人がいて、自分にとっての正義は人によって違うんだなと強く感じました。
ハアハアと息の上がる速度で走るのはお預け。できるだけ鼻呼吸で走ります。
今日の自分の行動が他のランナーの皆さんに迷惑をかけることのないよう、慎重&丁寧な行動を心がけます。
5月3日（日）【21.18kmのイージーロングラン(5’53”)】
≪★ 5/105≫
近所の神社で写真を撮ってもらって走りだそうと思ったら、境内で親子連れがボール遊びをしていました😊
なので、やっぱり海まで行ってパチリ📱
月例湘南マラソンの日だけど、今日ももちろん中止🙅♀️ 3か月連続です😞
月に一度のこの日はバイクを動かす日なのに、バイクはしばらく乗られていません🏍
夫のハーレーが泣いています😢
月例湘南マラソン開催地の辻堂を過ぎて、浜見山交番で折り返し🏃♀️
イージー……でもない、ロングなラン😅
例年なら、ロンドンマラソンの申し込みの時期だけど、2021年の募集はボストンマラソン 同様、延期された日(10/4)以降になるのかなあ🤔
まとめ
ボストンマラソン公式の20週間トレーニングプランの1週目。
まだそんなに負荷が高くないので、幅のあるメニューの上限でやり通せました。
レベル3で始めたけど、レベル2でもよかったかな〜という思いが早くもチラリとよぎりますが、しばらく継続してみます。
