バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの12週目。
今週のポイント練習は1.6km、4.9km、5’10”で3分のインターバル3日、あとはつなぎジョグ2日、クロストレーニング1日、オフ1日。
疲れが出ているようで、「健康全般に注意を払うように」と、Garminから警告。そのGarminがまた故障しました。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【12週目：9週間のマラソン固有のフェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃♀️
目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。
いまは20週間のうち、9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週) です。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(12週目)
- 7月13日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 7月14日（火）3.3kmウォームアップ + 4x(5’10”で1.6km)※セット間の休み3分 + 3.3kmウォームダウン
- 7月15日（水）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
- 7月16日（木）オフ
- 7月17日（金）3.3kmウォームアップ + 2x(5’27”で4.9km)※セット間3分ジョグ + 3.3kmウォームダウン
- 7月18日（土）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
- 7月19日（日）11.3kmイージーラン(6’31”) + 6x(5’10”で3分/ 6’31″で2分) + 1.7kmイージーラン(6’31”)
7月13日（月）【クロストレーニング:サイクリング38分】
≪★ 56/100≫ 予備の★ 1
今日は「オフあるいはクロスor筋力トレーニング」の日なので、クロストレーニングのサイクリング🚴♀️
昨日に続き、蓮の花シリーズにしたくて、鶴岡八幡宮で夫と7時過ぎに待ち合わせ🌷
花が小さくて蓮だかなんだかわかりにくいのが残念💦
トレーニング効果がないなあと反省した前回よりもさらに有酸素運動がダウンして0.7❗️
坂道をがんばったつもりだったのに、全然ダメでした😣
時速20kmまであげるには、朝5時台じゃないと無理かなあ😅
バーチャルボストンマラソンは9/14当日限定開催ではなく、9/7〜9/14と1週間の幅があるので、9/14前に走る可能性の方が高いかも🤔
メニューを1週間カットすることを考えて、オフの日のトレーニングは予備の★として追加していきまーす😌
ミズノからマウスカバー当選者用サイトを案内するメールが届きました📩
7月下旬から発送されて出荷完了まで約3週間弱の見込みとのこと、届くまでに時間がかかりそうですが、楽しみです😃
その頃までに、マスクを使わなくていい世の中になっていたら最高なんだけどな😆
7月14日（火）【4x(4’55”で1.6km)】
≪★ 57/100≫ 予備の★ 1
妙本寺で紫陽花ショットを撮ってから階段ダッシュ💨
……ができれば自分を褒められるのですが、ダッシュは無理😅 メニュー通りインターバルをしに鎌倉宮方面へ🏃♀️
休み3分の間にできるだけ坂を登って、5’10″設定のインターバル部分は坂を下るという姑息な手段です💦
なんだろう、ちょっと疲れてるのかなと思ったら、「健康全般に注意を払うように」と、Garminも同意してくれました🤣
シカゴマラソン、予想通り中止が発表されました😢
フル、5kmとも、参加料の全額返金か、3年先までの参加権利行使かのどちらかを選べます🤔
シカゴもボストン同様、バーチャルレースについて検討しているようです😌
ボストンのために予約したデルタ航空、シカゴのためのJAL、ともに手数料なしの返金対応をしてくれそうです✈️
7月15日（水）【8.19kmのイージーラン(6’27”)】
≪★ 58/100≫ 予備の★ 1
Garminが不調で、DOWNボタンがまた押せないため、Garminでは音楽が聴けません😅
気を取り直してゆっくりイージーランを始めたら、今度はSTOPボタンが固まっています💦
なので、妙本寺で写真を撮った2km台もずっと時計が動きっぱなしで、ペースが7’29″になっちゃいました😣
霧雨降り出すなか、正真正銘のノンストップで走り終わったら、GarminのSTOPボタンが復活しました🤣
修理依頼の申し込みをしちゃったので、みてもらおうかな🥺
しかも、時計で腕がかぶれてはや1週間、初めての経験です😭
デルタ航空のキャンセルは電話で確認しながら進めたので間違いなく手数料なしの返金になりました👍
JALはいまキャンセルすると規定通りの手数料が発生すると判明したので、しばらく様子見です😌
7月17日（金）【2x(5’22”で4.9km)】
≪★ 59/100≫ 予備の★ 1
今日は5km弱のインターバル2本✌️
雨がやんだ隙に、逗子海岸を経由して葉山まで🏃♀️
なぜか意外に心拍数が上がってる😅
Garminに修理依頼の申し込みをした翌日に、もう返信が届きました😳
製品不良が考えられるので、こちらから不具合品を送る前に交換品を発送してくれるそうです⌚️
不具合品は交換品を受け取る際に配達ドライバーにお渡しして返却すればいいとか🤭
前回の故障の代替品だということや、まだ1か月しか経っていないということで、特別対応なのかもしれません🤔
ワークアウトも作成してるし、ギアの記録もとっているので、途切れずにデータを記録できるのは嬉しいことです👍
再々セッティングは面倒だけど😓
7月18日（土）【8.13kmのイージーラン(6’11”)】
≪★ 60/100≫ 予備の★ 1
ざざあっと降ったり、ぱあっと晴れたり、かと思うとお天気雨。変な天気の一日です😅
今日はずっとキロ6分台でイージーラン🏃♀️
鶴岡八幡宮は何度も訪れているのに存在を知らなかった丸山稲荷社⛩
鳥居をくぐって丸山をのぼったら、急に強い雨が降り出したので、狐さんの後ろで雨宿り☔️ 写真を撮らせてもらいました🦊
しばらく雨宿りしている間に、大量の蚊に襲われました💦
村上春樹さんのロングインタビューが掲載されていると知って、『Number』最新号を久しぶりに購入しました📖
村上春樹さんはいま71歳。もちろん、走っていらっしゃるそうです。今年2月の京都マラソンに出場されたとか。
71歳にもなって(なったからこそ)フォームと体の改造計画に取り組んでいるそうです。
すごいなあ✨✨✨
7月19日（日）【11.3kmイージーラン(6’03”) + 6x(4’59”で3分/ 5’56″で2分) + 1.7kmイージーラン(6’09”)】
≪★ 61/100≫ 予備の★ 1
久しぶりに終日お天気がよかった日曜日☀️
本覚寺で紫陽花ショットを撮ってもらって出発🏃♀️ 紫陽花はそろそろ終わりですね😌
平坦な日向より、アップダウンのある日影作戦、成功でした😉
AirPodsが1時間しか電源がもたない上に、右しか聴こえない……😢
AirPods Pro を買うか骨伝導タイプを買うかちょっと悩んで、骨伝導とはちょっと違う、3000円台の開放型イヤホンを注文しました🤫
サングラスをかけやすい🕶、マスクをしやすい😷、このふたつが大きなポイント✌️ もちろん価格も😆 来週、届くのが楽しみです🎵
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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(13週目)
- 7月20日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 7月21日（火）3.3kmウォームアップ + 8x(5’10″で上り坂400m + 45秒休み + 5’43″で下り坂400m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
- 7月22日（水）クロスor筋力トレーニング
- 7月23日（木）9.7〜12.9kmのエアロビックラン(6’09”)
- 7月24日（金）8.1kmのエアロビックラン(6’09”)
- 7月25日（土）3.3kmウォームアップ + 5’43”で16.2km(ビルドアップ) + 3.3kmウォームダウン
- 7月26日（日）11.3kmのイージーラン(6’31”)
まとめ
雨が続いたと思ったら、やけに涼しくなって、天候が安定しない1週間でした。
シカゴマラソンも中止😢 ボストン同様、バーチャルレースが開催されそうです😌
ホテルは無料キャンセルのところを選んでいるので問題ないのですが、飛行機のキャンセルはタイミングをみないといけないのでちょっと厄介です。
