12月31日まで開催予定のボストンマラソンバーチャルエクスペリエンスのハーフマラソントレーニングプランは12週間のスケジュールで設計されています。
12月26日に設定したBAAハーフマラソンに向けて、無料の12週間トレーニングプランの第5週からレベル2を8週間、実行してみることにしました。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、2020年から世界6大マラソン大会への参加を目指そうと思い立ちました。
今年はボストンとシカゴにエントリーしましたが、実地開催が中止になり、バーチャルのボストン、シカゴ、TCSニューヨークシティのフルマラソンが終わりました。
年内にボストンの5km、10km、ハーフのバーチャルレースを走ります。
ボストンハーフマラソン練習プラン第5週【週刊ラン日誌】
12月31日まで開催予定のボストンマラソンバーチャルエクスペリエンス。
ボストンマラソンバーチャルエクスペリエンスのハーフマラソンに向けて、12週間のトレーニングガイドに5週目からチャレンジ中です🏃♀️
今週のポイント練習はテンポランやロングラン。
土曜のロングランはヒルラン予定でしたが、トレイルランになってしまってダメージが残りました。
翌日曜はオフを変更して10kmレースのはずでしたが、イージーランになりました。
トレーニングのペースチャートは2時間に設定しました。
2:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kインターバルペース 8’15″/mile=5’07″/km
- 10kインターバルペース 8’40″/mile=5’23″/km
- ハーフマラソンインターバルペース 9’10″/mile=5’41″/km
- ロングラン 10’20″/mile=6’25″/km
2020年12月26日設定/BAAハーフマラソンに向けたトレーニング日誌
レベル2の12週間練習メニュー(第5週)
- 11月2日(月) オフ
- 11月3日(火) テンポラン：5’41″/kmで4×1.6km、2分休憩
- 11月4日(水) オフ
- 11月5日(木) 5’23″/kmで8〜9.6km、3〜4分休憩、5’07″/kmで6×30秒、60秒休憩
- 11月6日(金) 5’23″/kmで6.4〜8km
- 11月7日(土) ロングラン：6’25″/kmでなだらかな丘のコースを14.4〜16km
- 11月8日(日) 5’23″/kmで8〜9.6km
11月3日(火)【5’33”で4×1.6km】
バーチャルボストンマラソンのハーフ・10km・5kmレースが10月から始まっています🇺🇸
バーチャルTCSニューヨークシティマラソンが終わったので、ボストンの公式トレーニングプランをチェックしてみました✅
ハーフのメニューは12週間。
すでに5週目ですが、12月末にハーフを走る設定で、トレーニングプランをゆるく実行することにします😊
ゴールタイムの目標は2時間です✌️
今日は14時からライブ配信の落語を観ていたので、出だしが遅くなり、すっかり夕暮れ〜夜ランになってしまいました😅
11月5日(木)【5’19”で8km+4’15”で6×30秒】
今日のメニューはペース指定がないので、8kmは10kインターバルペースの5’23” で、30秒ハード6本は 5kインターバルペースの5’07″で走ることを目標にスタート🏃♀️
稲村ヶ崎まで行ったら、富士山のシルエットがきれいだったので、止まって写真撮影🗻
昨日今日と、ずーっとパソコン仕事で珍しく腰が痛かったけど、走ったらよくなりました😊
やっぱり身体を動かさないとダメですね🙅♀️
細い路地に入ったら、暗がりから猫が飛び出してきて、びっくり🐈
「なんだ、ニャンコか〜」と思ったら、さっと生垣に入った猫に続いて、見慣れぬフォルムの生き物が。巨大ネズミ🐭⁉️
近づこうとすると、カツっと音をさせて向こうも私に近寄ろうとします😨
両者見つめあって一歩も動けず、写真を撮ったら目がピカーっ🌟(フラッシュのせいですけど)📸
人懐っこく家までついていらしたら困るな〜と思い、退散しました😌
何だったんだろう、アライグマ🦝❓ たぬき❓ ハクビシン❓
11月6日(金)【5’16”で8km】
懸案だった仕事が終わって、晴々と8kmラン🏃♀️
ノンストップじゃなかったけど、目標ペースはクリアしました👍
今日は空と雲がほんとにきれいでした✨
今週日曜日は無料のオンラインイベント「OnFriends ONLINE MEETUP」です🎵
Onのシューズやウェアが当たるかもしれないので、オフの日だけど、月曜日分のメニューを前倒しすることにして、10kmにエントリーしちゃいました😆
昨日見かけた生き物は、友人がもたらしてくれた情報により、ハクビシンという結論に至りました😊
11月7日(土)【6’47″/kmで、なだらかな丘のコースを15km】
今日のメニューは、なだらかな丘でロングラン。
「鎌倉 なだらかな丘」でググると、「相模湾を望む、なだらかな丘の緑にとけ込むように建つ鎌倉プリンスホテル」ばかりがヒット😅 そういうことじゃないのよね💦
なだらかな丘を求めて、鎌倉中央公園へ夫に車で連れて行ってもらいました🚙
フィールドマップで園内の現在地を教えてくれます🗾
写真を撮ってくれた後に夫は帰ってしまい、ゆっくりヒルラン……のつもりだったのに、
「スズメバチ注意」や、
ニホンカナヘビ(足がある！)の看板に怯えながら、
急階段あり、
園内ぐるぐるトレイルランになってしまいました😆
今日、初めて履いた靴下がアメリカ発の着圧靴下ブランドSockwell。
カラーリングが素敵❣️ と思って一目惚れしましたが、機能性も素晴らしく、「デザイン性・着圧・メリノウール」と魅力が3拍子揃っています👍
今日はガーミンがすこぶる機嫌が悪く、キロ15分ペースになっているとアナウンス(キロ9分にも落ちてないのに😢)。
公園を抜けてから下りで少しだけペースを上げて、
なんとかランの平均を6分台にしました。
ガーミンにはいじめられましたが、着圧ソックスがしっかりサポートしてくれました🎵
11月8日(日)【5’59″/kmで10.1km】
オフの日だけど、オンラインランニングイベント「OnFriends ONLINE MEETUP vol.3」にエントリーしていたので、月曜メニューを前倒しして10km🏃♀️
ほんとうは早起きして箱根に行こうと思っていたけど、出遅れたので近場に変更🤗
陽光あふれるなか、夫と一緒にサザンビーチちがさきを走りました🎵
5’23″/km目標が、5’59″/kmに😅
足が重くて、10km走れないかと焦りました💦
ランパンはJINGER。
大勢のサーファー🏄🏻♂️
ヘッドランドビーチ(Tバー)にも初めて足を踏み入れました😆
海釣りする人の姿がたくさん🎣 キスが釣れるそうです🐟
ランの後は茅ヶ崎の温泉に行って、しっかりケアしました♨️ 明日は休みまーす😃
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【来週】レベル2の12週間練習メニュー(第6週)
- 11月9日(月) オフ
- 11月10日(火) プログレッションラン：5’23″/kmで6.4km、3〜4分休憩、4’15”/kmで8×30秒ハード、60秒休憩
- 11月11日(水) オフ
- 11月12日(木) 5’07″/kmで4.8〜6.4km
- 11月13日(金) ハーフマラソンシミュレーション：6’25″/kmで6.4km、5’41″/kmで6.4km、6’25″/kmで3.2km
- 11月14日(土) 5’07″/kmで4.8〜6.4km
- 11月15日(日) オフ
まとめ
いい天気の1週間でした。
初めての公園に行ったり、久しぶりに茅ヶ崎まで行ってビーチを走ったり、いい気分転換になりました。
疲労抜きができていなくて、脚が重いのがちょっと心配です。
