有名指導者のサブ4練習法を実践【金哲彦さん篇】導入期

「書籍のトレーニングメニュー通りに実施してみたら、本当にうまくいくのかな」「たくさんの指導法があるけれど、誰の指導を信じればいいのか」「たった3か月間取り組むだけでは結果を出すのは難しいんじゃないかな」と疑問に思っていませんか。

本記事では、金哲彦さんのサブ4練習法を実践したら、どんな結果が出るのかをトレースしています。その日誌を公開します。

chiaki

この記事を書いている私は、金哲彦さんの書籍のトレーニングメニューに沿って3か月のトレーニングを積み、フルマラソンでサブ4を実現しました。

2011年に47歳で達成して以来9年(13回)、サブ4を継続中です。

金哲彦さんのサブ4練習法【第1クール：導入期】
1. 数あるマラソン関連本からバイブルを選ぶ
2. WSでスピードUP、LSDでゆっくり長く身体を動かす
金哲彦さんのサブ4練習法【第2クール：導入期／リカバリー期】
1. 月例マラソンで10kmにチャレンジ
2. 負荷を少し軽くして適度に疲労抜き
  1. まとめ

金哲彦さんのサブ4練習法【第1クール：導入期】

フルマラソンのレースまで3か月、サブ4達成に向けて本格的なトレーニングを開始することにします。
数ある書籍のなかから選んだのは、『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』(実業之日本社)に掲載されていた「目指せ、サブ4」の99日間練習メニュー。

金哲彦さんは箱根駅伝などの解説で名高いプロランニングトレーナーです。
ランニングをし始めてすぐに読んだマラソン関連本、たかぎなおこさんのコミックエッセイ『マラソン1年生』 (メディアファクトリー)や小谷和彦さん著、金哲彦さん監修の『世界一の!「超楽」マラソン練習法ド素人でも4か月で4時間が切れるスゴ技40』 (大和書房) に登場したのみならず、同じ1964年生まれということで親しみを感じていました。

金哲彦さんの『3時間台で完走するマラソンまずはウォーキングから』 (光文社新書)を読んで、きっと自分にも無理なくサブ4を達成できる！と思えたため、トレーニングも金さん方式を採用することにしました。

金哲彦さんのパーソナル指導が魅力のランニングキャンプ

「ランニングフォームをプロにチェックしてもらいたい」「自己流のトレーニングでいいのかな」、そう感じたことはありませんか。ランニングについてのさまざまな疑問を解決してくれるのが、金哲彦さんが指導されるランニングキャンプ。その魅力を紹介します。

2011年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌

数あるマラソン関連本からバイブルを選ぶ

レース94日前～88日前／13週間前～12週間前
8月1日（月）WALKING40分+ WS3本
8月2日（火）JOG60分
8月3日（水）休み（登山：三浦富士）
8月4日（木）JOG40分+WS3本
8月5日（金）LSD90分

【12週間前】
8月6日（土）休み（登山：金時山）
8月7日（日）休み（ダンスレッスン3時間）

レースまで99日を切ったので、金哲彦さんの『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』(実業之日本社)に掲載されていた「目指せ、サブ4」の練習メニューを実践してみることにする。99日前から日付を書き込み、メニュー通りに取り組む。

「休み」の日には、登山やダンスレッスンで、身体を動かす。

コロナ禍の新登山ルールを守り、マラソン練習のため夏山へ

山歩きはマラソンに効果があるのかなと思ったことはありませんか。暑い夏にいつも通りのトレーニングをしようにも疲弊し、熱中症も心配です。気温が上がる街中から涼しい風の通る夏山へ。普段使わない筋肉を使って足腰を鍛えればマラソンに非常に効果的です。

WSでスピードUP、LSDでゆっくり長く身体を動かす

レース87日前～81日前／12週間前～11週間前
8月8日（月）JOG40分+WS3本
8月9日（火）JOG60分
8月10日（水）JOG60分
8月11日（木）JOG40分+WS3本
8月12日（金）LSD90分

【11週間前】
8月13日（土）休み（ダンスレッスン1時間）
8月14日（日）休み（ダンスレッスン3時間）

WS（ウィンドスプリント）とLSD（ロング・スロー・ディスタンス）でメリハリをつけた練習に取り組む。
JOG＝6’00”〜6’30”/km、LSD＝6’30”〜7’00”/km、WS＝100〜150m（50m加速、100mキープ）を全力疾走の7割で3〜10本。
WSは大きなフォームで気持ちよく風を切る、と金さんの本に書かれているが、うまくできているのかどうか、なかなか自分では判断が難しい^^;