今日は6’05”/kmペースで13.49kmのラン。シューズはOnの「クラウド」にしました。
コースは逗子マリーナを経由して、逗子のハーフマイルビーチまで走って戻る13kmです。
Garminコーチのハーフマラソンに向けた20週間のワークアウトスケジュールを1月13日から実践しています。
レース設定日は5月29日、目標タイムは1時間56分。
![](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4404-2-1.jpeg)
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
2020年から世界6大マラソン大会への参加を目指そうと思い立ち、ボストンとシカゴにエントリーしましたが、新型コロナウイルスの影響で実地開催が中止になり、バーチャルレースになりました。
2020年はバーチャルレース三昧だったので、2021年はリアルレースを走りたい!
13.49km(6’05”) 逗子ビーチラン【2021/1/21】
![13.49km(6’05”) 逗子ビーチラン【2021/1/21】in逗子マリーナ](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/01/60D559E8-A16F-44C0-8FC2-4C9595605D6B-800x800.jpeg)
ラン:ウォームアップ2分+12.87km(6’26″〜6’44”)+クールダウン2分
今日のGarminコーチのメニューは、いきなり昨日の倍の距離🏃♀️
![ラン:ウォームアップ2分+12.87km(6’26"〜6'44”)+クールダウン2分](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/01/DF8C5F02-6B75-4BD4-8A24-9BC83820264B-300x300.jpeg)
逗子マリーナから、江の島&富士山のきれいなセットが見られました🗻
![逗子マリーナから見た江の島&富士山](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/01/BC52FC89-E0BA-40C5-9D1F-91D3AC636573-300x300.jpeg)
逗子マリーナで久しぶりに、クラウドの両足のソールに小石が挟まってしまい、かじかむ手ではずさなければなりませんでした💦
逗子のハーフマイルビーチまで走って折り返し、約13km🎵
![13.49km(6’05”)](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/01/8460A1DD-C9C7-4E73-8A8E-898C257321A8-300x300.jpeg)
設定ペースは6’26″〜6’44”ですが、ペースは気にせずに走りました。
![13.49km(6’05”) ラン部分](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/01/7B702C8F-27B0-4831-8FC3-91DCE0CD7471-300x300.jpeg)
ガーミンのワークアウトを始めてようやく、トレーニング負荷が最適ゾーンに戻りました😅
![7日間のトレーニング負荷](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/01/5405CEFB-3D10-4178-B416-B4C5A8934055-300x300.jpeg)
エイミーコーチのトレーニングプラン
2分で読めるワークアウト概要によると、エイミーコーチのトレーニングプランは、ロングラン、軽いランニング、テンポラン、スピードセッション、ヒルリピートなどのさまざまなワークアウトを組み合わせたもの✨
ハーフマラソンの目標タイムを達成するために役立ちます。
![エイミーコーチのワークアウト概要](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2021/01/CB22EFEF-12B6-4867-B4BF-663BDDBEB039-300x300.jpeg)
タイムトライアル
トレーニングプランには、1マイルのタイムトライアルと、5分間のテストランの2種類のタイムトライアルがあります。ワークアウトでのランニングペースは、このトライアルの結果から計算されて、予測される目標のレースペースが割り出されます。
タイムトライアルにはウォームアップが含まれ、その後に時間の決まったワークアウトへと続きます。ウォーキングやジョギングによるクールダウンをして終了します。
長距離の軽いランニング
プランを進めていくうちに、ここのランニングセッションで走る距離は徐々に長くなります。各ランセッションにはウォーキングまたは軽いジョギングによるウォームアップとクールダウンが含まれます。
ペースは目標のレースペースよりも1〜2分遅いペースになりますが、レース当日が近づくにつれて速いペースになる場合があります。
テンポラン
テンポランは、継続的にランニングするワークアウトです。
最初は指定された距離を軽く走り、その後ペースを上げて、予測されたレースのペースよりもマイル当たり30秒遅いペースで走ります。最後に軽いランニングでクールダウンして終了です。
スピードセッション
スピードセッションでは、速いペースでランニングする短いインターバルを繰り返してから、回復セッションをとります。ペースは5分のテストランの結果から算出されます。
ウォッチにインターバルの回数と長さ、各インターバルで維持するべきペースが通知されます。ワークアウトにはウォームアップとクールダウンが含まれています。
ヒルリピート
ヒルリピートは、ウォームアップで始まり、丘を400メートル登るランニングを繰り返します。ペースではなく、フォームとトレーニングの激しさの程度に注目します。
丘を楽々とランニングで下りた後、デバイスのラップボタンを押して、もう一度トレーニングを繰り返します。
Garminコーチの20週間練習メニュー(2週目)
レース設定日は5月29日、ハーフマラソンの目標タイムは2時間切り(1時間56分)です。
- 1月18日(月) イージーラン:ウォームアップ2分+4.83km(6’26″〜6’44”)+クールダウン2分
- 1月19日(火) イージーラン:ウォームアップ2分+6.44km(6’26″〜6’44”)+クールダウン2分
- 1月20日(水) イージーラン:ウォームアップ2分+6.44km(6’26″〜6’44”)+クールダウン2分
- 1月21日(木) ラン:ウォームアップ2分+12.87km(6’26″〜6’44”)+クールダウン2分
- 1月22日(金) オフ
- 1月23日(土) 疲労時ラン:ウォームアップ2分+6.44km+クールダウン2分
- 1月24日(日) オフ