バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの16週目。
今週のポイント練習はインターバルとビルドアップ走で2日、つなぎジョグ3日、オフ2日。
本番レースの1か月前だからか、つなぎのジョグは3日とも「イージーラン(6’31”)」。先週に続いて疲労抜きの要素が濃い気がします。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【16週目：9週間のマラソン固有のフェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃♀️
目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。
いまは20週間のうち、9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週) です。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(16週目)
- 8月10日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 8月11日（火）3.3kmウォームアップ + 2x(5’27”で2km)※セット間の休み2分 + 2x(5’10”で1km)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
- 8月12日（水）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
- 8月13日（木）オフ
- 8月14日（金）3.3kmウォームアップ + 5’43”で9.7kmカットダウン(3.3kmごとにビルドアップ) + 3.3kmウォームダウン
- 8月15日（土）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
- 8月16日（日）17.8〜21.0kmのイージーラン(6’31”)
8月11日（火）【2x(5’27”で2km) + 2x(5’10”で1km) → 7kmのイージーラン(6’08”)】
≪★ 78/100≫ 予備の★ 2
昨日は「柳家小三治 夏の会」で、有楽町のよみうりホールへ🚃
検温して入場、手指消毒、席は1席ずつ空けて、マスクはずっとつけたまま、退席時には誘導に従う、という新しい時代の落語会でした😌
久しぶりの落語会で楽しく笑って、横浜で食べて飲んで、幸せなひとときでした❣️ というわけで、ランはオフ、充実した連休最終日になりました😃
今日は夕方に走ろうと思っていたけど、気温が下がらなーい😫 観測史上初の猛暑に負けてポイント練習はできそうもなく、明日のメニューとチェンジ🌀
せっかく昨日オフだったけど、ホカでゆっくり走りました🏃♀️ ホカはゆるゆると走るのに気持ちいいですね👟
くっきりと美しい富士山に会えて嬉しかった〜🗻
8月1日に購入したアディダスのマスク、配送遅延のお詫びメールを金曜にもらっていたけど、日曜に届きました😷 素早い❗️
でも、見るからに厚みのあるソフトなマスク。
着用してちょっと走ってみたら苦しかった……😣
ミズノのマスクの私の分の6枚も今日、届きました📮
他に購入したマスクも一緒に届いて、急にマスクが溢れています😅
8月12日（水）【6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”) → 2x(5’27”で2km) + 2x(5’03”で1km)】
≪★ 79/100≫ 予備の★ 2
昨日できなかったポイント練習にチャレンジしようと、7時前に家の前でGPSを捕捉。ワークアウトメニューを表示しようとしたら、ガーミンのUPボタンがまたフリーズ😱
外でジタバタしていたら蚊に刺されまくったので、いったん家に入って「またボタンが押せなくなった〜」と夫にも試してもらうけど、固まったまま😖
「もうガーミン、やめたら？」と夫に言われてしまいました😓 確かに調子悪過ぎ🙅♀️
手動ラップで走ろうかなあ、暑くなってきたし、やめちゃう？ と思い悩んでいたら、ボタンが押せるように😵
8時過ぎたけど、走り出しました🏃♀️
膝から上が熱くて痛い❗️ という、走っていて初めての経験をしました🥵
家に帰ってお風呂に入ったら、ふくらはぎも灼けて痛い😭 膝上だけ灼けるはずはないので、当たり前ですね💦
こんなに暑いのに、わが家の朝顔やトマトは元気です🍅
私はあまりに疲れ果てたので、北海道の農家さんからいただいたメロン半個をひとりでペロリ🍈
ガリガリ君もいただいて、復活です😆
インスタで見かけて素敵❣️ と思っていたバルザーリのオールメッシュマスク「バルマゼロ」が昨日、届きました😷 購入したのはクリーム色のSサイズとネイビーのMサイズ。
スケスケなので、もはやマスクの機能を果たしていないのでは⁉️ という声もあるようですが、はっきりいって快適です🙆♀️
マスクで走っていて呼吸が気にならないなんて、すごい✨
これまで走るときはヤケーヌ一択でしたが、バルマゼロもラン友になりました😷
8月14日（金）【3.3kmごとにビルドアップ:5’43”→5’29″→5’03” 】
≪★ 80/100≫ 予備の★ 2
今日のメニューの「5’43”で9.7kmカットダウン(3.3kmごとにビルドアップ)」がよくわからなかったので、とりあえず、5’43″でスタートして3.3kmごとに15秒ずつビルドアップすることを目指しました🎵
5:30に目覚めたのに、ぐずぐずして出発は7:30💦 5時から走っている方々は何時に眠っているんだろう……🤔
暑いので、無理しないで5kmごとに給水休憩しよう！ と決めて走り出し、休み休みのトータル16.5kmでした🏃♀️
材木座の海の寺「補陀洛寺」を通りかかったら、本堂前にピンク色のサルスベリの花が見事に咲いていました🌺 今日は空がきれい❣️
11月15日に延期されていたパリマラソン、中止が決まりましたね🙅♀️
12月13日に開催予定のホノルルマラソンは、8月11日に第1期エントリーを開始しました。2020年大会は定員を新たに設けて、フルの定員数は2万名（日本受付は1万名）、開催中止の場合にエントリー料の返金がないことに同意いただいた方のみ、エントリーを受け付けるそうです😌
12月、うーん、厳しそうですよね😰
8月15日（土）【8.17kmのイージーラン(6’15”)】
≪★ 81/100≫ 予備の★ 2
今日は砂浜を中心にイージーラン🏃♀️
ワンちゃんも優雅に泳いでいました🐕🦺
最近、バーチャルレース用の水飲み場を探していますが、コロナのせいで使用不能になっていたり、施設のシャッターが閉まる時間には使えなかったり、なかなかいいタイミングに存在してくれません🙅♀️ やっぱりボトルを持つしかないのかなあ🤔
と思っていたら、家の近所のお店にソフトフラスクを売っていて、おトクにゲット👍 250mlボトル、今度走りながら試してみます😆
ガーミンが突然、昨日から充電できなくなりました😫 ケーブルにトラブル発見😭 まだ1年経ってないのにな〜😣
というわけで、今日はいつ切れるかとヒヤヒヤしながら計測⌚️
前回シャットダウンしちゃったときは気づかなかったのですが、「残り10%表示」、されました😳
ガーミンはいま夏休み期間なので、とりあえずネットでケーブルを購入。
「あー、電源切れる〜」と、ケーブルをグイッと強めにガーミン に接続したら充電し始めました〜🤣
帰省できないお盆休み🎐
私はカトリックなのでお盆の概念がなかったのですが、結婚してからはどんなに混んでいてもお盆に夫の実家の九州に帰省していたのに、今年は自粛することにしました😢
特別な夏、ですね☀️
8月16日（日）【21.24kmのイージーラン(6’06”)】
≪★ 82/100≫ 予備の★ 2
今日はハーフの日なので、がんばって早起き⏰ なんとか6時前に走り出しました🏃♀️
ソフトフラスクに半分くらい水を入れてポケットにおさめ、できるだけ日陰を求めて長谷へ🏮
長谷寺で写真を撮ってからはノンストップで折り返しの中間地点まで🏖
初ソフトフラスクあるあるだと思いますが、吸い込み過ぎてむせました😅
でも、便利❗️ ソフトフラスク給水、練習しようと思います😃
後半戦は休み休みで、なんとかハーフを走りました💦
家に帰ってシャワーを浴びる前に「あれ、マスクがない」と気づきました😣 途中で飛ばしてしまったのに、朦朧として気づかなかったようです🥺
シャワー後に、夫と一緒にチャリで救出に向かったら、長谷に行く途中の道端に落ちていました🎵
下を見ながら走ったら、けっこうマスク、落ちてますね😆
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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(17週目)
- 8月17日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 8月18日（火）3.3kmウォームアップ + 4x(5’27”で上り坂800m + 60秒休み + 5’43”で下り坂800m)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
- 8月19日（水）9.7〜12.9kmのイージーラン(6’31”)
- 8月20日（木）クロスor筋力トレーニング
- 8月21日（金）3.3kmウォームアップ + 5’27”で6.5〜8.1km+ 1.7kmウォームダウン
- 8月22日（土）オフ
- 8月23日（日）マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：12.9〜14.5kmのイージーラン(6’31”) + 12.9〜14.5kmのマラソンペースラン(5’43”) + 3.3kmのイージーラン(6’31”)
まとめ
今週は、ミズノ、アディダス、バルザーリとマスクラッシュの週でした。
猛暑が続くなかでも、エチケットとしてマスクをするとなると、できるだけ涼しいマスクが欲しいものです。
これまで試したなかでは、バルザーリのメッシュマスクがダントツに快適でした。
