バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの9週目。
今週はヒルリピートとインターバル、ロングランのポイント練習が3日、つなぎジョグが1日、クロストレーニングが1日、オフが2日という構成です。
オフの日に、先週取りこぼしたジョグをしようと思っていたのですが、両日とも暴風雨でできませんでした。しかも、ロングランは時間がなくて、来週以降に先送りです。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【9週目：6週間の構築フェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃♀️
目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。
いまは20週間のうち、6週間の構築フェーズ（4〜9週） です。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(9週目)
- 6月22日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 6月23日（火）3.3kmウォームアップ + 6x(5’10″で上り坂400m + 45秒休み + 5’43″で下り坂400m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
- 6月24日（水）9.7〜12.9kmのイージーラン(6’31”)
- 6月25日（木）クロスor筋力トレーニング
- 6月26日（金）3.3kmウォームアップ + 3x(5’27”で3.3km)※セット間3分ジョグ + 3.3kmウォームダウン
- 6月27日（土）オフ
- 6月28日（日）19.4〜22.6kmのエアロビックロングラン(6’09”)
6月23日（火）【6x(4’48″で上り坂400m + 4’59″で下り坂400m)】
≪★ 41/100≫
全日本マラソンランキングが昨日、発表されましたね😌
なんと、55位だったサブ3.5の2012年度より順位が上がって、54位でした✨ 嬉しい❣️
でも、昨年より分母が500人以上も減って、1511人しかいません😓 それだけ大会が中止になって、予定していたレースに出られなかった人が多かったってことですよね😔
五所神社で写真を撮ってから、今日のメニューのヒルリピート。坂の距離が100m増えて400mに⤴️
でも、上り5’10″、下り5’43″の設定よりも、いいタイムで走れました😉
昨日、オフだったからかな。
ほんとうは、先週のオフを昨日走ってチャラにしようと思ったのに、暴風雨⁉️
こんな日に走るのは正気じゃないという夫の呟きで、思いとどまりました😅
6月24日（水）【クロストレーニング:サイクリング31分】
≪★ 42/100≫
夫の実家で法事があるので、ほぼ半年ぶりくらいに九州に向かっています🚙
県をまたぐ外出自粛、長かった……😅
今日は倉敷に一泊します♨️
イージーランの日だけど、明日はクロストレーニングができないので、今日と明日でメニューをチェンジしてサイクリング🚴♀️
いつもより早起きしたけど、それでも時間がたりなくて、トレーニングとは言えないレベルになっちゃいました😓
自転車は撮り慣れていないので難しい💦
6月25日（木）【10.0kmのイージーラン(6’02”)】
≪★ 43/100≫
5時起きして倉敷の美観地区を朝ラン🏃♀️
久しぶりに倉敷の「おはようございます」コールを味わいました。走っていると、すれ違う人がみな、挨拶してくださいます。
気持ちいいな〜😃
気分よく走って5kmで折り返したら、6km地点で雨😨 Cloudの本領発揮🤣⁉️
急いでホテルに戻ったけど、最後の1kmが異様に遅いのは、道を検索していたときにGarminが動いていたのかな🤔
みなさんのpostを見て、私もgoodrのサングラスをgetしました。カラフルなモデルではなく、まずはシンプルなデザインから🕶
オークリーのレンズ1枚で3つ買えるので、ヒビ入りレンズを交換しないで買っちゃいました😆
高速道路は空いているし、ホテルもガラガラ、温泉は貸切状態です♨️
いつも予約を取りにくいお店も昨晩、すんなり入れました。
早く活気ある「新しい日常」になりますように👏
6月26日（金）【3x(5’26”で3.3km)】
≪★ 44/100≫
夫の実家、中津に帰省しました🚙
今朝は大雨で走れなかったので、中津城から山国川沿いを午後ラン🏃♀️
いやー、6月なのに暑くて、休みまくりです🥵
土手の上にもお墓の横にも涼しい風は吹き渡らず、キラキラ光る山国川に飛び込みたくなりました🏞
11月1日に開催予定だったニューヨークシティマラソンと、9月27日からの延期が発表されていたベルリンマラソンの中止が決まりましたね😣
NYCマラソンは参加料の払い戻しか、2021 〜2023年のNYCマラソンへの無料参加のいずれか、ベルリンも参加料の払い戻しか、2021 年のベルリンマラソンへの無料参加のいずれかを選べるようです🤫
東京マラソンも、いまさらですが払い戻しを検討してくれるといいですね💴
10/4開催予定のロンドンマラソン、10/11開催予定のシカゴマラソン、どうなるんだろう🤔
11/1のNYCマラソンが中止なのに開催することはありえないだろうな😓
6月28日（日）【19.4〜22.6kmのエアロビックロングラン(6’09”)→ 9.1kmのイージーラン(5’53”)】
≪★ 45/100≫
中津は昨日、早朝から土砂降りで、大雨洪水警報😨
法事が始まる時間には雨が止み、ホッとしました☺️
一昨日、走り終わったときにGarminに「オーバーリーチ」と叱られたので、土曜日は晴れていてもメニュー通りオフにしようかなあと思っていたら、大雨だったので諦めがつきました😌
今日は19.4〜22.6kmのエアロビックロングランの予定だったけど、時間がとれなかったので、6/20メニューの6.5〜9.7kmのイージーラン。
途中でApple Watchの電源が切れたかと思うと、GarminのDOWNボタンが凹んだままで押せなくて大慌て💦
とりあえず計測はできたけど、また修理かなあ😣
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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(10週目)
- 6月29日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 6月30日（火）3.3kmウォームアップ + 5x(5’10”で1.2km)※セット間の休み2分30秒 + 3.3kmウォームダウン
- 7月1日（水）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
- 7月2日（木）8.1〜11.3kmのエアロビックラン(6’09”)
- 7月3日（金）オフ
- 7月4日（土）3.3kmウォームアップ + 3x(5’43”で6.5km/ 6’31”で1.7km)
- 7月5日（日）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
まとめ
今週は半分以上が雨。梅雨だから仕方ないのですが、けっこうな大雨が早朝から降ると、走るのをためらいます。
雨が降らない日はものすごく暑いし、どちらにしても、走りにくい！ トレーニングが天候に左右されます。
「雨だから気持ちいい」「暑い日はむしろトレーニングになる」と、ポジティブな気持ちに切り替えられればいいのですが、なかなか簡単にはいきません💦
