ボストンマラソントレーニングプラン3週目【週刊ラン日誌】

ボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの3週目。

3週目はヒルリピートやインターバルが登場します。ポイント練習が3日で、つなぎ2日は6’06”ペースのイージーラン。

ヒルリピート用の「傾斜3〜5%で300mの道」、そう都合よく設定通りの道が見つかりません。

インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。

この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。

初の6大メジャー大会のボストンでも、目指すはサブ4完走です。

トレーニングプラン【3週目：3週間の準備フェーズ】
3:45目標の20週間練習メニュー(3週目)

トレーニングプラン【3週目：3週間の準備フェーズ】

4月20日から9月14日に延期が決定したボストンマラソン2020。

初めてのボストンマラソン出場に向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランに4月28日からチャレンジ中です🏃‍♀️

目標タイムは3:45、レベルは3（中級から上級：週に平均6日練習。週35 〜55マイル＝56〜88km。ロングランは最大20マイル＝32km）。

いまは20週間のうち、3週間の準備フェーズ（1〜3週）です。

3:45目標のペースチャートは以下の通り。

5kペースラン:7’25″/mile=4’36″/km
10kペースラン:7’50″/mile=4’52″/km
ハーフマラソンペースラン(HMP):8’15″/mile=5’07″/km
マラソンペースラン(MP):8’38″/mile=5’21″/km
エアロビックラン:9’18″/mile=5’46″/km
イージーラン:9’50″/mile=6’06″/km

Train | Boston Athletic Association

2020年9月14日ボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌

3:45目標の20週間練習メニュー(3週目)

5月11日（月）オフ
5月12日（火）3.3kmウォームアップ + 6x(4’52″で上り坂300m + 30秒休み + 5’21″で下り坂300m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
5月13日（水）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
5月14日（木）オフ
5月15日（金）3.3kmウォームアップ + 2x(5’07”で3.3km)※セット間は3分のジョグ + 3.3kmウォームダウン
5月16日（土）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
5月17日（日）60分イージーラン(6’06”) + 10x(4’36″で1分/ 5’21″で1分) + 20分イージーラン(6’06”)

5月12日（火）【6x(4’52″で上り坂300m + 5’21″で下り坂300m)】

≪★ 11/105≫

昨日、湘南国際マラソン事務局から、例年通りの５月中旬時点でのランナー募集は行わないというメールが届きました📩

夜はボストンアスレチックアソシエイトからもメール🤭 もしや中止⁉️ と、ドキッとしたけど、開催に向けた報告でした😆

今日のトレーニングメニューは坂ダッシュ6本💨

……にしては上り坂のペース設定がキツすぎる〜😣

よく見たら、傾斜は3〜5%でいいとのこと。

坂というと思い浮かぶのは銭洗弁財天前だけど、傾斜20％越えで急坂過ぎ🙅‍♀️

100m進んで3〜5m上がるってことは、300mで9〜15m上がればいいってことだけど、うーん、よくわからない💦

とりあえず、距離が300mありそうな緩やかな坂でチャレンジ🏃‍♀️

普通に走れたのは1本目だけ☝️ ワークアウトをGarminに設定しているので、イヤホンを通して、設定速度より速い、遅いと音声でGarminが励ましてくれるけど、「これ以上がんばれないし〜〜〜」と、ものすごく疲れました🥵

ヒルリピート、6x(4’52"で上り坂300m + 5’21"で下り坂300m)

人通りの少ない細い道なのに、バスが通るし🚌

後でデータを見たところ、高低差24mの傾斜8%でした😓

昨晩のボストンのメールでは、改めてトレーニングプランが取り上げられていて、プラン作成者はHigh Performance Head CoachのMark Carrollさんという方だそうです🏃

変更ないはずだけど、一応チェックしてみたら、以前のものとメニューがちょっとだけ違う〜😭

改訂版では昨日はオフではなく、「Off Day or Cross Training or Strength Training」と、「クロストレーニングまたは筋力トレーニング」が追加されています。

ま、オフでいいってことだけど🤔

他にも、ウォームアップやダウンの距離が多少、変わっているようです🌀

ウォームアップ3.3kmって、私には長すぎます、Markさん😅

改訂版では、ウォームダウン3.3〜4.8kmと増えていて恐ろしすぎる😨

5月13日（水）【10.0kmのイージーラン(5’53”) 】

≪★ 12/105≫

今朝は5時起き❗️ 気楽なイージーランに出発する前に、材木座海岸で写真撮影📱

携帯を砂浜に直置きすると砂が入るかも？と、いままで心配だったのですが、自撮り撮影用のスマホスタンドをGETしました👍

ネット検索すると100均にも売っていると書いてあるけど、2軒チェックしたところ見当たらず🙅‍♀️

あまり薄いとアタッチ部分が折れやすいそうなので、カードサイズより少し大きめのものをAmazonで購入しました☺️ 今日、初めて使ってみたけど、快調です🎵

写真を撮った後は、3〜5%の勾配を探してウロウロ😆 これという傾斜はなかなか見つからないものですね😅

5月15日（金）【2x平均(5’01”で3.3km)】

≪★ 13/105≫

今日はキロ5kmで3kmのインターバル2本💨

やったことのないメニューはちょっと楽しみです✨

楽しみなメニューは「あまり速いペース設定じゃなくて、あまり長い距離じゃない」という限定条件付きだけど😅

またも新兵器を入手したので、いそいそと身につけ、出発しました🏃‍♀️

ヤケーヌという、口元の開いた日焼け防止マスクで、夏は濡らして使えるそうです😷

驚くぐらい快適❣️ というか、あまりに口元が自由なので、マスク的役割を果たしているのか、すれ違う人に後ろ指をさされていないか、ちょっと気になっちゃいました😆

今日はいつもよりも海の色が緑で、びっくりです👀

5月16日（土）【7.2kmのイージーラン(5’53”)】

≪★ 14/105≫

昨日、ポストに同じデザインの封書が2通届いていたので、「わが家にもやっとアベノマスクが到着したのね」と思ったら、南房総市ロードレース千倉から、9月の大会の中止のお知らせでした✉️

昨年は台風で中止になってしまい、参加賞のチーバくんTシャツを送ってくれた大会です👕

前回の申込者全員にわざわざ案内してくださっているなんて、なんだかジーンとしちゃいました😢

今日はそのチーバくんTシャツで、キロ6分のシャワーラン🚿

小雨くらいなら気にならないけれど、水たまりにバシャっと足を踏み入れてしまうと、気分がグーっと下がります⤵️

設定の上限の9.7kmを走りたいところだけど、水たまりにハマってしまったので、7kmにしました😆

今日の海の色も緑🏖

海が荒れるとプランクトンが増えて緑色に見えるとか(ググりました)🤭

昨日はウインドサーファーがたくさんいたけど、今日は雨のせいか、誰も浜辺にいません。普段なら、海に入る人は雨でも関係ないはずだけど、なぜだろう🤔

ちなみに、チーバくんは犬ではなく、「千葉県に住む不思議ないきもの」らしいです(これもググりました)😉

5月17日（日）【60分イージーラン(5’55”) + 10x(4’20″で1分/ 5’08″で1分) + 20分イージーラン(5’46”)】

≪★ 15/105≫

朝の散歩で夫が見つけたという花がきれいなスポットで写真を撮ってもらってから、ゆるゆると坂を上がって披露山へ🚶‍♀️

今日は初めてのメニュー💡 まずは60分のイージーランなので、披露山をぐるぐるラン🌀

あまりに暑くてサボって休んでいるところに、年配のご婦人から第一中学校までの行き方を尋ねられました。説明するのがけっこう難しい……🤔

小坪漁港に下りる避難路の分岐まで一緒に行って、携帯の地図で説明するうちに、AirPodsの電源が切れちゃいました💦

肝心のトレーニングのときに音声が聞こえないので、どうしたものかと思ったけど、アラーム音はするので、「10x(4’36″で1分/ 5’21″で1分)」にチャレンジ。

無理めのメニューだったので、初回の今日はズルして、披露山から下り坂を走っちゃいました。

1分の時間の感覚もないし、スピードもうまくつかめずに、とにかく飛ばしたら3本くらいで下に着いてしまって💦

10本ノンストップでは走れず、途中で何度も休んでしまいました😣 遅くなっても、設定通りに続けて走らないとなーと反省😓 ズルしちゃだめですね🙅‍♀️

いやー、でも、暑かった〜🥵

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【来週】3:45目標の20週間練習メニュー(4週目)

5月18日（月）オフ
5月19日（火）3.3kmウォームアップ + 5x(4’52″で1km)※セット間の休み2分 + 5x(4’36″で200m)セット間の休み30秒 + 3.3kmウォームダウン
5月20日（水）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
5月21日（木）9.7〜11.3kmのエアロビックラン(5’46”)
5月22日（金）オフ
5月23日（土）2.42kmウォームアップ + 4x(5’21″で4.9km)※セット間の休み2〜3分 + 2.42kmウォームダウン
5月24日（日）11.3km～16kmのイージーラン(6’06”)