バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの14週目。
今週は1.6kmと3.3kmのインターバル、マラソンシミュレーション(30km走)というポイント練習3日と、つなぎジョグ2日、クロストレーニングとオフ1日。先週やり残したビルドアップを月曜に実施しました。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【14週目：9週間のマラソン固有のフェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃♀️
目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。
いまは20週間のうち、9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週) です。
いまは20週間のうち、2週間のテーパーフェーズ(19〜20週)です。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(14週目)
- 7月27日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 7月28日（火）3.3kmウォームアップ + 4x(5’10”で1.6km)※セット間の休み3分 + 3.3kmウォームダウン
- 7月29日（水）4.9〜6.5kmのイージーラン(6’31”)
- 7月30日（木）オフ
- 7月31日（金）3.3kmウォームアップ + 2×(5’27”で3.3km)※セット間の休み2分 + 1.7kmウォームダウン
- 8月1日（土）4.9〜6.5kmのイージーラン(6’31”)
- 8月2日（日）マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：12.9〜14.5kmのイージーラン(6’31”) + 9.7〜12.9kmのマラソンペースラン(5’43″) + 3.3kmのイージーラン(6’31”)
7月27日（月）【クロストレーニング → 5’22″→5’26″→4’59″で16.2km(ビルドアップ) 】
≪★ 67/100≫ 予備の★ 2
土曜日に雨でできなかった「5’43”で16.2km(ビルドアップ) 」にチャレンジ🏃♀️
今日も4km地点で降り出したので、笑っちゃいました🤣 その場で天気を確認したら曇りだったので、降ったり止んだりのなか22.8km走り続けました🌦
Garminではなく、Apple Watchなので、ビルドアップはきりよく5km→5km→6kmを計測⌚️
家に帰って、念のためにGarminを確認。
システムメンテナンス中と表示されているけど、データがアップロードできていました❣️
結果、5’22″→5’26″→4’59″と、ビルドアップにならず💦 でもまあ、休み休みですが、がんばりました😅
ちょっと熱っぽいとか体がだるいとか言いにくいこの頃🙊
昨日、腰痛がひどかったので、「ご年配の方々は体調が悪くてももっと言い出しにくくて、病院にも行かずに我慢なさっているのでは」と気になりました😔
7月28日（火）【4x(5’04”で1.6km)】
≪★ 68/100≫ 予備の★ 2
今日のメニューは7/14と同じインターバルなので、ガーミン コネクトには設定したワークアウトがあるけれど、ガーミンに転送できず😣
正しくは、転送できたとスマホには表示されるけど、ガーミンが認識しない😭
時計にもワークアウトがたくさん保存されていたのに、交換してもらった新しい時計なので、保存されているワークアウトはゼロ🥺
ガーミン コネクト、早く完全復旧して欲しーい❗️
というわけで、手動でラップをとりました⌚️
走っている間、ずーっと距離とリカバリー時間が気になって、ガーミンってやっぱり偉大だなあと考えていました💦
帰宅してすぐ、連携しているStravaにはアクティビティがアップロードされたけど、ガーミンはなかなか反応せず😢
Strava、偉い❗️ でも、ラップが1kmごとなので、ガーミンのデータのアップロードを待ちました😅
しばらくしたら、ガーミンもデータをアップロードしてくれました。
あいかわらず、「システムメンテナンス中」表示です。
イージーランなので、心拍は穏やか。
ロンドンマラソン、2020レースについて8/7に決定するそうです😌
7月29日（水）【6.7kmのイージーラン(6’09”)】
≪★ 69/100≫ 予備の★ 2
今日は光明寺方向へ、のんびりJOG🏃♀️
光明寺の裏山が土砂崩れで通行止めになっていました🙅♀️
日本各地で続く局地的豪雨、心配です😔 被災地の方々に心よりお見舞い申し上げます。
11月15日に開催予定だった「上尾シティハーフマラソン」も中止が決定されましたね🥺
12月6日開催予定だった湘南国際マラソン実行委員会は、大会開催日・エントリー・新たな取り組みについて、記者発表会を8月4日13時から行うとか🎤
日程変更のうえで、バーチャルレースを開催するのかな、と思っていたら、世界初のマイボトル・マラソンを来年開催するようです🥤
PolarのFacebook広告を急に見かけるようになりました👀 攻めてるな〜😆
7月31日（金）【5kmのイージーラン(6’10”)】
≪★ 70/100≫ 予備の★ 2
今日は時間がなかったので、明日のメニューとチェンジして夕方にイージーラン🏃♀️
今月は22日で288km走りました😃
今日は久しぶりに晴れましたね☀️
7月の日照時間、例年の30%ですって😱
asicsがマスク界に満を辞して登場しましたね見るからに凝った作りです。
9月下旬から発売で、価格は3800円(税抜き)。た、た、た、高い😅
マスク着用、まさかスポーツのニュースタンダードになったりしませんよね？
8月1日（土）【2×(5’09”で3.3km)】
≪★ 71/100≫ 予備の★ 2
イージーランの日だけど、昨日とメニューをチェンジしたので、3.3kmのインターバル2本🏃♀️
関東も梅雨明けして、急にカラッといい天気☀️ 気持ちいい❗️ けど、暑い🥵
贅沢ですね😅
気になっていた HOKA ONE ONEのセール、欲しかったクリフトン6の黒のみ、サイズがあったので、買ってみました👟 楽しみ〜😆
アディダスのマスク、今日から先行予約が始まりましたね😷
3枚で1,529円(税込み)、良心的な嬉しい価格です✨
8月2日（日）【マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：14.5kmのイージーラン(6’05”) + 13kmのマラソンペースラン(5’30″) + 3.3kmのイージーラン(6’08”)】
≪★ 72/100≫ 予備の★ 2
暑くなりそうだから、早朝に走ろうと思っていたのに、9時からの海岸の清掃活動に間に合いそうもなくて、午後ランに変更🔄
メニュー名はマラソンシミュレーションだけど、距離を足したら30km走😅
出遅れて暑い〜、どうしよう、明日にしちゃう⁉️ と弱気心が頭をもたげましたが、なんとかやりきりました🏃♀️
折り返し地点の茅ヶ崎には、トンボがたくさん飛んでいました😃
4枚目は海岸清掃に参加した戦利品です🏖
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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(15週目)
- 8月3日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 8月4日（火）3.3kmウォームアップ + 2x(5’27”で上り坂800m + 60秒休み + 5’43”で下り坂800m)※セット間の休み2分 + 4x(5’10”で上り坂400m + 45秒休み + 5’43”で下り坂400m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
- 8月5日（水）クロスor筋力トレーニング
- 8月6日（木）9.7〜12.9kmのエアロビックラン(6″09”)
- 8月7日（金）オフ
- 8月8日（土）3.3kmウォームアップ + 2x(5’43”で8.1km)※セット間5分ジョグ + 3.3kmウォームダウン
- 8月9日（日）12.9〜16.2kmのイージーラン(6’31”)
まとめ
今週も局地的豪雨が続いて、東北地方はじめ、多くの被害が出ました。
週末から一転してお天気になり、関東もようやく梅雨明けしました。
カラッと晴れて欲しいけど、猛暑は熱中症が心配。贅沢ですけど、ほどよく気持ちいい天気が続いてほしいですね。
ガーミンがようやく復旧しました。失いそうになってわかる大切さ。でも、不測の事態に備えておかないといけないと思い知りました。
