フルマラソンでサブ3.5を達成したい方へ。
「サブ4までは自己流でクリアできても、サブ3.5はサブ4の延長線上にはないのでは？」、そんな風に思っていませんか。
まさにその通りです！ 4か月間トレーニングを重ねて挑んだ半年前、サブ3.5に9分及びませんでした。でも、さらに地道に練習した結果、次のレースでは3時間29分台でゴールできました。そのトレーニング日誌をお届けします！
この記事を書いている私は「達成が難しそうな目標を設定してクリアしよう！」と決めてサブ3.5に挑戦し、3回目のフルマラソンでサブ3.5を達成しました。
岩本能史さんのサブ3.5練習法に再挑戦【第0クール：準備期】
最初のレースの１年後、2012年11月の湘南国際マラソンで「走歴１年ほどの48歳女性の3時間半切り」を目指しました。
今回は新たなトレーニング法にチャレンジするのではなく、「レースはトレース」の言葉を胸に、前回も採用した岩本能史さんの『非常識マラソンメソッド』（SB新書）を繰り返して行うことで、サブ3.5に向けてブラッシュアップしました。
2012年11月3日のレースに向けたトレーニング日誌
10kmレースでベスト更新！
- レース241日前～181日前／33週間前～26週間前
- 3月12日（月）休み
- 3月13日（火）休み（シェイプアップ体操1時間）
- 3月14日（水）J30：2kmビルドアップ (30:37：5.40 km：5’40″/km）
- 3月15日（木）休み
- 3月16日（金）休み（ヨガ1時間）
- 3月17日（土）J40 (40:03：6.60 km：6’04″/km）
- 3月18日（日）10kmT.T (47:47：10.12 km：4’43″/km)
前回の湘南国際マラソン後とは違い、翌日は筋肉痛もさほどなく、朝ホテルで温泉につかってから、長島温泉へ行くことに。ホテルの人のお勧めのモーニングを「コメダコーヒー」で食べて、11:30のバスで出発。
12:16に到着し、たこ焼きランチを食べ、ゆったり湯あみの島へ。エステが混んでいて予約できなかったので、1時間のボディケアをしてもらったら、これが最高！ プロのマッサージがばっちり効いて、その後の筋肉痛はほとんどなかった。
17:30のバスで名古屋に戻り、23時過ぎには自宅に無事到着。人生2度目のレースが終わった。
火曜日、筋肉痛も故障もなく、足の小指と薬指の間の皮がむけそうといった程度だったけど、しっかりアイシング。
シェイプアップ体操1時間。
水曜日にJOG 30分。小出監督方式で、JOGの最後に少しだけ負荷を加えてビルドアップ。この日は最後の1kmを5’05″/kmまで上げて終了。これが限界。
名古屋から戻ってすぐ確定申告作業に追われ、15日に税務署に書類を提出、ほっとした。その足で、 愛猫アッシュを迎えに実家に行き、レースの結果を報告した。
金曜日はヨガを1時間。土曜日はイージーJOG40分。
日曜は、よこはま月例で10kmタイムトライアル。47:47のベストの記録が出た。1週間前のレース、もうちょっとがんばれたのかな？ という気持ちにもなり……。ピーキングって難しい。
でも、私の他にも名古屋の完走Tシャツで走っている人がいて、嬉しくなった。
12日から18日までの1週間の走行距離は、名古屋前1週間の20.52kmと同じくらいの 22.12kmだった。
久しぶりに1時間JOG
- レース241日前～181日前／33週間前～26週間前
- 3月19日（月）休み(テニス2時間)
- 3月20日（火）J30：2kmビルドアップ (30:02：5.89km：5’06″/km）
- 3月21日（水）J40：1kmビルドアップ (40:01：7.60km：5’16″/km）+トレミ＆ステップエクササイズ
- 3月22日（木）J30：1kmビルドアップ (30:03：5.81 km：5’10″/km）
- 3月23日（金）休み（ヨガ1時間）
- 3月24日（土）J 40＋WS5本 (47:20：8.81 km：5’23″/km）
- 3月25日（日）J60：1.5kmビルドアップ (1:00:01：11.40 km：5’16″/km）
月曜日にはテニスを2時間。
火曜日の2kmビルドアップは4’54″/km 、4’39″/kmまで上げられた。私にしては上出来。
水曜日のラスト1kmは4:51″/kmだった。この日は、ヨガ1時間＋筋トレ＋トレミ＋ステップエクササイズも。
木曜日からは緩やかな朝ラン再開！ ビルドアップのラスト1kmは4’53″/km。
金曜日から、夫と6:30ごろから朝食を食べることに。また、忘れないうちにとフルのレポートに着手した。
土曜日は、ラスト2km を4’54″/km 、4’39″/kmまでUPして終了。
日曜日は久しぶりに1時間走った。
今週の走行距離は39.51km、月間370kmの先月の半分以下の練習量だった。
ラスト1kmをビルドアップ
- レース241日前～181日前／33週間前～26週間前
- 3月26日（月）J60：1.5kmビルドアップ (1:00:02：11.58 km：5’11″/km）
- 3月27日（火）J30：1kmビルドアップ (30:28：5.98 km：5’06″/km）
- 3月28日（水）J40：1kmビルドアップ(40:02：7.31 km：5’28″/km）
- 3月29日（木）J30：1kmビルドアップ (30:01：5.78 km：5’12″/km）
- 3月30日（金）J40＋WS5本 (47:02：8.90 km：5’17″/km）
- 3月31日（土）休み
- 4月1日（日）休み（大楠山登山）
月曜は快適に1時間 JOG。ラスト1.5kmを4’57″/km 、4’53″/kmまでビルドアップ。
火曜は午前中のシェイプアップ体操1時間の前にラン。ラスト1km4’42″/km。最後の追い込みが定着してきた。
この日はフルレポートの続きを書いた。
水曜のラスト1kmビルドアップは情けないことに5’00″/km。前日から左腰の外側に微かな痛みがあり、疲れが出てきたのかも。
気持ちを盛り上げるために、ラングッズをゼビオで注文。
木曜日のビルドアップは4’32″/km、金曜日は4’56″/kmで、5’00″/kmを切れることが多くなった。
午前中にヨガを1時間。マラソン大会をチェックして次の目標を探した。
日曜は大楠山登山。3時間コースを2時間で登った。その後は温泉でゆったり。
今週の走行距離は先週とほぼ同じ39.55kmだった。
3月の走行距離184km、出走日数18日。レースの3月12日の体重は45.4kg、月末は44.6kg。
11月の湘南国際のレース当日は43.2kg、レース前41.8kgまで減らしてカーボローディング、レース後は42.2kgだったことを考えると、3月は重すぎたかも(^_^;
インターバルと旅ラン開始
週3回のポイント練習を採用
- レース241日前～181日前／33週間前～26週間前
- 4月2日（月）20kmJ (2:07:08：20.01 km：6’21″/km）
- 4月3日（火）J30：1kmビルドアップ(30:10：5.91 km：5’06″/km）
- 4月4日（水）7kmインターバル(37:01：7.33 km：5’03″/km）+トレミ＆ステップエクササイズ
- 4月5日（木）15kmビルドアップ (1:19:39：15.01 km：5’18″/km）+J10 (10:05：1.82 km：5’33″/km）
- 4月6日（金）J60 (1:00:46：10.01 km：6’04″/km）
- 4月7日（土）インターバル60 (1:00:02：11.44 km：5’15″/km）
- 4月8日（日）休み（伊豆高原ウォーキング）
4月から、週に3回のポイント練習を採用してみることにした。
月曜日はスタミナ系（長距離走）、木曜日と日曜日はスピード系（ビルドアップとタイムトライアル）。
月曜日はレース後初の20km走。湘南国際村から大楠山山頂249mまで行って戻った。きつかった〜。
火曜は台風並みの大雨が降る前にサクッとJOG。4’32″/kmまであげた。その後、シェイプアップ体操1時間。
4キロマラソンにエントリーして、フルレポートの続きを書いた。
水曜から、岩本能史さん推奨の7kmインターバルにチャレンジ。インターバルは、2kmほど軽くJOGしてから、＜1000m→800m→600m→400m→200m×4本＞の3600mを、間に200mずつ（90秒ほど）でつないで全部で5km走り、最後に軽く3～4kmJOG、という方式。インターバルのときには、なんとか5’00″/kmを切れるようにがんばった。
この日は、ヨガ1時間＋筋トレ＋トレミ5km（30分）で3.5時間。
お昼過ぎに注文していたラングッズが届いて、気分UP！ フルレポートの続きを書いた。
木曜は15kmビルドアップ。27’31″/km→26’06″/km→26’00″/km。最後の5kmの海岸沿いの強風がものすごく、あまりビルドアップにならず残念。
夕方、父の手術のお見舞いで武蔵境へ。
金曜は午前中にヨガを1時間してから二子山（207m）トレイルラン。
迷った末にオールスポーツに名古屋のレース写真のDVDを注文した。
土曜日のインターバルでは1回だけ4’30″/kmまで上げられた！
少しずつスピードアップ
- レース241日前～181日前／33週間前～26週間前
- 4月9日（月）24km峠走(2:22:07：24.20 km：5’52″/km）
- 4月10日（火）J30：1kmビルドアップ (33:23：6.30 km：5’18″/km）
- 4月11日（水）7kmインターバル (43:28：8.12 km：5’21″/km）
- 4月12日（木）15kmビルドアップ (1:19:37：15.01 km：5’18″/km）+J9 (9:03：1.56 km：5’48″/km）
- 4月13日（金）トレイル60 (1:00:06：9.74 km：6’10″/km）
- 4月14日（土）休み
- 4月15日（日）10kmT.T(50:04：10.10 km：4’57 “/km）
今週月曜から、体重コントロールを決意。といっても、夜ご飯とスイーツの食べ過ぎに注意するくらい。
月曜はレース後初の山北での峠走。平均6’00″/kmを切れた！
火曜は走ってからシェイプアップ体操1時間。ラスト1kmは4’34″/km。
水曜の7kmインターバルは、200mだけ4’28″/kmに。少しずつ伸ばしていきたい。
木曜の15kmビルドアップは、27’21″/km→26’16″/km→26’07″/kmと、先週とほぼ同様。
金曜は二子山へトレイルラン。月、木、金曜と22度で暑かった～。
土曜日は雨で休みに。
日曜は、よこはま月例で10kmタイムトライアル。先月の47:47に、ほんのちょっと及ばなかった。
栄えある連続10回達成！ たぶん来月、ゼッケン番号入りのアシックスTシャツをもらえるはず。嬉しい！
週末は気温が14～15度まで下がって、寒暖の差にびっくり。
緩やかなダイエット開始？
- レース241日前～181日前／33週間前～26週間前
- 4月16日（月）LSD90(1:35:20：16.01 km：5’57″/km）
- 4月17日（火）J30：1kmビルドアップ(32:52：6.01 km：5’28″/km）
- 4月18日（水）7kmインターバル(40:26：8.01 km：5’03″/km）
- 4月19日（木）15kmビルドアップ(1:18:50：15.01 km：5’15″/km）+J12 (11:53：2.01 km：5’55″/km）
- 4月20日（金）トレイル60 (1:00:04：10.15 km：5’55″/km）
- 4月21日（土）インターバル60(1:06:47：12.30 km：5’26″/km）
- 4月22日（日）休み
月曜は4時間テニスをしてから、夕方LSD90に。何がいけなかったのか、久しぶりに大転倒してしまった(>_<) って睡眠時間3.5時間で、暗かったせいかも (^_^;
火曜日は誕生日！ シェイプアップ体操1時間のあと、軽くJOGして、ラスト1km4’52″/kmで終了。
食べ過ぎているので、水曜日から緩やかにダイエットすることに。毎日スイーツを食べるクセをやめないと、と誓いつつ、ドーナツ６つをペロリ(^_^;
水曜は、ヨガ1時間＋筋トレ＋トレミ5.2km（30分）＋ステップエクササイズ3.5km（20分）のあとに、7kmインターバル。200m×4回は4’11″/km 、4’25″/km、4’25″/km 、4’37″/km 。4’00″/km切れないと。
木曜の15kmビルドアップは、26’42″/km→26’14″/km→25’54″/kmと、先週よりほんの少し速くなった。
金曜は1時間のヨガの前に恒例の二子山トレイルラン。
土曜は1kmずつインターバル。もっとも速くても4’43″/kmという体たらくだった。
18日からダイエットを始めようと思っていたのに、ドーナツやフォンダンショコラ、フルコースのイタリアン、蒸しカステラによもぎカステラ、月餅、ゴマ団子、フィナンシェ、ココ＆パインパンケーキ、シナモンドーナツと食べ放題だった^^;
トルコで旅ラン
- レース241日前～181日前／33週間前～26週間前
- 4月23日（月）休み
- 4月24日（火）18kmトレイル (2:02:54：18.00 km：6’50″/km）
- 4月25日（水）休み
- 4月26日（木）J30：エイドレミット (32:11：6.01 km：5’21″/km）
- 4月27日（金）5kmJ：エイドレミット(27:44：5.01 km：5’32″/km）
- 4月28日（土）J30：パムッカレ(30:01：5.45 km：5’30″/km）
- 4月29日（日）J22：コンヤ(22:52：3.54 km：6’27″/km）
月曜は30kmRPの予定だったのに、雨で中止に。
火曜日は昨日の分も走ろうと、15kmビルドアップを変更して120分のトレイルに。大楠山に登って帰宅し、すぐにシェイプアップ体操1時間。
火曜日、15:42発の電車でトルコ旅行へ出発！
旅先でまさか朝ランを継続できるとは思わず、ランニングシューズを持っていっていなかったけど、木曜からウォーキングシューズで走った。
昼間は23～31度と真夏のような暑さ。でも、5:30起きして朝食前のランは爽快！
睡眠時間の平均5時間半くらいでも、エーゲ海沿いの道を5’30″/kmくらいで走るのはとても気持ちがよく、次回は絶対ランの準備をして旅行に出ようと心に決めた。
ゆったり休養週間に
- レース241日前～181日前／33週間前～26週間前
- 4月30日（月）J22：カッパドキア(22:38：3.25 km：6’58″/km）
- 5月1日（火）3kmJ：アンカラ (18:13：3.12 km：5’50″/km）
- 5月2日（水）休み
- 5月3日（木）休み
- 5月4日（金）休み
- 5月5日（土）休み
- 5月6日（日）休み
旅ランは快適だったのに、帰国した3日木曜以降、さぼり癖が出てしまった(>_<)
木曜は夕方に帰宅して温泉へ。
家に戻って体重を測ったら、なんと49.4kg！ もう少しで50kgの大台に乗ってしまいそう(^_^; 少し減らさなくちゃ。
金曜は12時間半眠って、ゆったり15時（！）に起きて、アッシュを迎えに実家へ。
土曜は11時間半眠ったあと、12時に起きて三崎へドライブ。
日曜は静岡県の油比で桜エビを堪能、DVDを2本借りて、GWを締め括った。
4月の走行距離251km、出走日数24日。月末の体重は恐ろしいことに史上最高の49kg台だった(>_<)
まとめ
絶対的に足りないスピードアップを目指して、JOGのラスト1kmをビルドアップするように。また、ポイント練習の回数を増やして週3回にしてみました。
この時期の大収穫は旅ランの楽しさに目覚めたこと。旅行する際はランニングの準備をしていくようになりました。景色も気分も変わって、お勧めです！
