TCSニューヨークシティマラソン トレーニングガイド

TCSニューヨークシティマラソン トレーニングガイド 世界6大マラソン
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2020年11月1日に開催予定だったニューヨークシティマラソンに向けて、トレーニングガイドが公開されています。

5km、10km、ハーフ、フル、それぞれ、初心者・中級・上級コースの3レベルがあります。
トレーニング期間は、5kmと10kmは12週間、ハーフは10週間、フルは16週間です。

この記事を書いている私は、2020年から世界6大マラソン大会への参加を目指そうと思い立ちましたが、エントリーしていたボストンとシカゴが中止になってしまいました。

9月にバーチャルボストンマラソン、10月にバーチャルシカゴマラソンとマイル、5K、8K、ハーフマラソンを走り終えました。次はバーチャルTCSニューヨークシティマラソンです。

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TCSニューヨークシティマラソン トレーニングガイド

TCSニューヨークシティマラソン トレーニングガイド
NYC公式サイトより

トレーニングガイドのバリエーション

2020年10月17日〜11月1日に開催される2020バーチャルNYCマラソンには、誰でも登録無料で参加できます。

NYRR(New York Road Runners)は、バーチャルTCSニューヨークシティマラソンのトレーニングを支援する有料のコーチングラボを初めて提供しました。

8月17日から11週間のプログラムで、包括的なマラソントレーニングプランとコミュニティへのアクセスを提供するコーチングラボエッセンシャル26.2は60ドル(一般)、コーチからのインタラクティブなエンゲージメントも提供するコーチングラボチーム26.2は180ドル(一般)です。

NYRRコーチングラボには世界中のどこからでも参加でき、自分の好きな時間にトレーニングを行うことができます。各トレーニンググループには、同じ目標&経験レベルを持つチームメイトと、モチベーションを維持するためのサポート&励ましを与えるコーチがいます。

有料のコーチングラボとは別に、無料のトレーニングガイドも提供されています。
5km、10km、ハーフ、フル、それぞれ、初心者・中級・上級コースの3レベルがあります。
トレーニングプログラムの期間は、5kmと10kmは12週間、ハーフは10週間、フルは16週間です。

 トレーニングガイド1
 トレーニングガイド2
NYC公式サイトより

例えば、5kmの基本メニューは以下の通りで、レベルによって強度が変わります。

  • 月曜日:イージーランか休息日
  • 火曜日:スピードワーク
  • 水曜日:イージーランかイージークロストレーニング、または休息日
  • 木曜日:テンポラン
  • 金曜日:休息日
  • 土曜日:イージーランでドリルとストライド
  • 日曜日:ロングラン

ビギナーは15分のイージーランから始まり、週に2〜3回の休息日があります。

トレーニングガイド5km初心者メニュー1
NYC公式サイトより

ウォーミングアップは10分のイージーラン。

トレーニングガイド5km初心者メニュー2
NYC公式サイトより

中級レベルは3マイル(約5km)のイージーランから始まり、週間走行距離は、16マイル(約26km)から最大5・7・9週目の27マイル(約44km)です。

トレーニングガイド5kmメニュー中級1
NYC公式サイトより

強度のレベルが10段階に分けられています。

トレーニングガイド5kmメニュー中級2
NYC公式サイトより

上級レベルは、金曜日の「休息」が「イージーランか休息」になります。週間走行距離は、17マイル(約28km)から最大で9週目の35マイル(約56km)です。

トレーニングガイド5kmメニュー上級1
NYC公式サイトより

毎日走る週もあり、強度も上がってハードです。

トレーニングガイド5kmメニュー上級2
NYC公式サイトより

フルのトレーニング期間は16週間

3つのレベルの上にいくに従って、オフの日がぐんと少なくなります。
初心者用メニューにも、「Reg Run」「AYF」など、聞き慣れないメニューがあります。

フルマラソン16週間トレーニングガイド初級
NYC公式サイトより フルマラソン初心者メニュー
フルマラソン16週間トレーニングガイド中級
NYC公式サイトより フルマラソン中級者メニュー
フルマラソン16週間トレーニングガイド上級
NYC公式サイトより フルマラソン上級者メニュー

そのメニュー内容の説明がユニークで楽しい!

  • フレックスデイ:ランニングをクロストレーニングセッションに置き換えるのに最適な曜日
  • レギュラーラン(Reg Run):快適でハードすぎないペースで実行されるラン
  • イージーラン:ゆっくりと走ることに集中するリカバリーラン
  • As You Feel(AYF):時計(タイム)と心配事を忘れるラン。トレーニングとしてではなく、楽しみのために、好きなだけ速く、または遅く実行します
  • ファルトレク:スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します。ファルトレクのトレーニングでは、さまざまな速度でさまざまな期間、実行します。レースでの「ギアシフト」に適した準備です
  • インターバル:間に回復ジョギングを伴う短い(通常は200〜1600メートル)高速リピート。インターバルトレーニングはスピードと持久力を高めます
  • テンポラン:10Kレースペースより少し遅いペースでのトレーニングラン(通常20〜30分)
  • ロングラン:長距離ランナーにとって今週の最も重要なトレーニング。ロングランは強さと自信の両方を構築します
  • O:走ったり、泳いだり、自転車に乗ったりしないで、休んで回復してください!

RUNNING TERMS

  • Flex Day: The best day of the week to replace your run with a cross-training session or a day o­.
  • Regular Run (Reg Run): A run performed at a comfortable, not-too-hard pace.
  • Easy Run: A recovery run during which you focus on running slowly.
  • As You Feel (AYF): For these runs, leave your watch and your cares behind. Run for the fun of it, not because you’re training. Run as fast—or as slow—as you like.
  • Fartlek: Swedish for “speed play.” Fartlek workouts involve running at di­erent speeds for varying periods–good preparation for “shifting gears” in a race.
  • Intervals: Running short (usually between 200 and 1600 meters), fast repeats with recovery jogs in between. Interval training builds speed and endurance.
  • Tempo Run: A training run (usually 20 to 30 minutes) at a pace slightly slower than 10K race pace.
  • Long Run: The most important workout of the week for distance runners. Long runs build both strength and confidence.
  • O­: Don’t run, don’t swim, don’t get on your bike. Rest and recover!

RUNCenterプログラミング

RUNCenterプログラミング
NYC公式サイトより

NYRRは数百のレース、コミュニティオープンラン、ウォーキング、トレーニングセッション、その他のランニング関連のプログラミングを通じて、毎年60万人近くのあらゆる年齢と能力のランナーにサービスを提供しています。

バーチャルズンバやヨガのクラスなど、無料のフィットネスプログラムやイベントが「RUNCenterプログラミング」に多数公開されています。

バーチャルズンバのクラス
NYC公式サイトより

まとめ

今回は16週間のうち、たった2週間しか実行できないため、このトレーニングガイドがどれだけ有効かはわかりません。
いずれ、他の目標レースに向けてトレーニングガイドを実行してみたいと思います。

フルマラソンじゃなくても、5km や10kmレースで試してみてもいいですね。
5kmレースのためのトレーニング期間としてはガーミンコーチの11週間が最長です。

12週間前からトレーニングをしてみたら、新鮮かもしれません。

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