2020年11月1日に開催予定だったニューヨークシティマラソンに向けて、トレーニングガイドが公開されています。
5km、10km、ハーフ、フル、それぞれ、初心者・中級・上級コースの3レベルがあります。
トレーニング期間は、5kmと10kmは12週間、ハーフは10週間、フルは16週間です。
![](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/03/1BDF08E4-D2EC-41B1-928F-320F501B2FF5_1_105_c-1.jpeg)
この記事を書いている私は、2020年から世界6大マラソン大会への参加を目指そうと思い立ちましたが、エントリーしていたボストンとシカゴが中止になってしまいました。
9月にバーチャルボストンマラソン、10月にバーチャルシカゴマラソンとマイル、5K、8K、ハーフマラソンを走り終えました。次はバーチャルTCSニューヨークシティマラソンです。
TCSニューヨークシティマラソン トレーニングガイド
![TCSニューヨークシティマラソン トレーニングガイド](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/2e692021814d5a4cb5ee69ea34e38aaa-800x385.jpg)
トレーニングガイドのバリエーション
2020年10月17日〜11月1日に開催される2020バーチャルNYCマラソンには、誰でも登録無料で参加できます。
NYRR(New York Road Runners)は、バーチャルTCSニューヨークシティマラソンのトレーニングを支援する有料のコーチングラボを初めて提供しました。
8月17日から11週間のプログラムで、包括的なマラソントレーニングプランとコミュニティへのアクセスを提供するコーチングラボエッセンシャル26.2は60ドル(一般)、コーチからのインタラクティブなエンゲージメントも提供するコーチングラボチーム26.2は180ドル(一般)です。
NYRRコーチングラボには世界中のどこからでも参加でき、自分の好きな時間にトレーニングを行うことができます。各トレーニンググループには、同じ目標&経験レベルを持つチームメイトと、モチベーションを維持するためのサポート&励ましを与えるコーチがいます。
有料のコーチングラボとは別に、無料のトレーニングガイドも提供されています。
5km、10km、ハーフ、フル、それぞれ、初心者・中級・上級コースの3レベルがあります。
トレーニングプログラムの期間は、5kmと10kmは12週間、ハーフは10週間、フルは16週間です。
![トレーニングガイド1](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/d2b852d2332850b9fd8b695b17375030-300x133.png)
![トレーニングガイド2](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/4c4e1da8f63ec74ea844cc542fd8f83e-300x126.png)
例えば、5kmの基本メニューは以下の通りで、レベルによって強度が変わります。
- 月曜日:イージーランか休息日
- 火曜日:スピードワーク
- 水曜日:イージーランかイージークロストレーニング、または休息日
- 木曜日:テンポラン
- 金曜日:休息日
- 土曜日:イージーランでドリルとストライド
- 日曜日:ロングラン
ビギナーは15分のイージーランから始まり、週に2〜3回の休息日があります。
![トレーニングガイド5km初心者メニュー1](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/cd2cf6d65e1802146df35238244e428e-300x216.png)
ウォーミングアップは10分のイージーラン。
![トレーニングガイド5km初心者メニュー2](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/4e4dc7e7fc7c03b12be32c5420e89ba1-300x130.png)
中級レベルは3マイル(約5km)のイージーランから始まり、週間走行距離は、16マイル(約26km)から最大5・7・9週目の27マイル(約44km)です。
![トレーニングガイド5kmメニュー中級1](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/074d632db08119f2a26b945d50516604-300x223.png)
強度のレベルが10段階に分けられています。
![トレーニングガイド5kmメニュー中級2](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/2a05a1285a2845e088b5d75352562346-300x223.png)
上級レベルは、金曜日の「休息」が「イージーランか休息」になります。週間走行距離は、17マイル(約28km)から最大で9週目の35マイル(約56km)です。
![トレーニングガイド5kmメニュー上級1](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/61ecbc7d2f59f6bd1cb1cf8945ea85b3-300x224.png)
毎日走る週もあり、強度も上がってハードです。
![トレーニングガイド5kmメニュー上級2](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/59bde0715d469b6e435eb1ae16a6d1e5-1-300x229.png)
フルのトレーニング期間は16週間
3つのレベルの上にいくに従って、オフの日がぐんと少なくなります。
初心者用メニューにも、「Reg Run」「AYF」など、聞き慣れないメニューがあります。
![フルマラソン16週間トレーニングガイド初級](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/802a76a842046923b6a177cf16e82172-300x133.png)
![フルマラソン16週間トレーニングガイド中級](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/eecdc0d28f813d52f87a2e5217d2cf0e-300x130.png)
![フルマラソン16週間トレーニングガイド上級](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/99fee7fc6e86b9d5bd941b5798d5f952-300x128.png)
そのメニュー内容の説明がユニークで楽しい!
- フレックスデイ:ランニングをクロストレーニングセッションに置き換えるのに最適な曜日
- レギュラーラン(Reg Run):快適でハードすぎないペースで実行されるラン
- イージーラン:ゆっくりと走ることに集中するリカバリーラン
- As You Feel(AYF):時計(タイム)と心配事を忘れるラン。トレーニングとしてではなく、楽しみのために、好きなだけ速く、または遅く実行します
- ファルトレク:スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します。ファルトレクのトレーニングでは、さまざまな速度でさまざまな期間、実行します。レースでの「ギアシフト」に適した準備です
- インターバル:間に回復ジョギングを伴う短い(通常は200〜1600メートル)高速リピート。インターバルトレーニングはスピードと持久力を高めます
- テンポラン:10Kレースペースより少し遅いペースでのトレーニングラン(通常20〜30分)
- ロングラン:長距離ランナーにとって今週の最も重要なトレーニング。ロングランは強さと自信の両方を構築します
- O:走ったり、泳いだり、自転車に乗ったりしないで、休んで回復してください!
RUNNING TERMS
- Flex Day: The best day of the week to replace your run with a cross-training session or a day o.
- Regular Run (Reg Run): A run performed at a comfortable, not-too-hard pace.
- Easy Run: A recovery run during which you focus on running slowly.
- As You Feel (AYF): For these runs, leave your watch and your cares behind. Run for the fun of it, not because you’re training. Run as fast—or as slow—as you like.
- Fartlek: Swedish for “speed play.” Fartlek workouts involve running at dierent speeds for varying periods–good preparation for “shifting gears” in a race.
- Intervals: Running short (usually between 200 and 1600 meters), fast repeats with recovery jogs in between. Interval training builds speed and endurance.
- Tempo Run: A training run (usually 20 to 30 minutes) at a pace slightly slower than 10K race pace.
- Long Run: The most important workout of the week for distance runners. Long runs build both strength and confidence.
- O: Don’t run, don’t swim, don’t get on your bike. Rest and recover!
RUNCenterプログラミング
![RUNCenterプログラミング](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/d8a4b857b351ca8419471a0742ec17a1.png)
NYRRは数百のレース、コミュニティオープンラン、ウォーキング、トレーニングセッション、その他のランニング関連のプログラミングを通じて、毎年60万人近くのあらゆる年齢と能力のランナーにサービスを提供しています。
バーチャルズンバやヨガのクラスなど、無料のフィットネスプログラムやイベントが「RUNCenterプログラミング」に多数公開されています。
![バーチャルズンバのクラス](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/49dd74bed6831ac26f28958a48b428d7-300x168.jpg)
まとめ
今回は16週間のうち、たった2週間しか実行できないため、このトレーニングガイドがどれだけ有効かはわかりません。
いずれ、他の目標レースに向けてトレーニングガイドを実行してみたいと思います。
フルマラソンじゃなくても、5km や10kmレースで試してみてもいいですね。
5kmレースのためのトレーニング期間としてはガーミンコーチの11週間が最長です。
12週間前からトレーニングをしてみたら、新鮮かもしれません。