TCSニューヨークシティマラソントレーニングガイド

2020年11月1日に開催予定だったニューヨークシティマラソンに向けて、トレーニングガイドが公開されています。

5km、10km、ハーフ、フル、それぞれ、初心者・中級・上級コースの3レベルがあります。
トレーニング期間は、5kmと10kmは12週間、ハーフは10週間、フルは16週間です。

この記事を書いている私は、2020年から世界6大マラソン大会への参加を目指そうと思い立ちましたが、エントリーしていたボストンとシカゴが中止になってしまいました。

9月にバーチャルボストンマラソン、10月にバーチャルシカゴマラソンとマイル、5K、8K、ハーフマラソンを走り終えました。次はバーチャルTCSニューヨークシティマラソンです。

2020年10月17日〜11月1日に開催される2020バーチャルNYCマラソンには、誰でも登録無料で参加できます。

NYRR（New York Road Runners）は、バーチャルTCSニューヨークシティマラソンのトレーニングを支援する有料のコーチングラボを初めて提供しました。

8月17日から11週間のプログラムで、包括的なマラソントレーニングプランとコミュニティへのアクセスを提供するコーチングラボエッセンシャル26.2は60ドル（一般）、コーチからのインタラクティブなエンゲージメントも提供するコーチングラボチーム26.2は180ドル（一般）です。

NYRRコーチングラボには世界中のどこからでも参加でき、自分の好きな時間にトレーニングを行うことができます。各トレーニンググループには、同じ目標＆経験レベルを持つチームメイトと、モチベーションを維持するためのサポート＆励ましを与えるコーチがいます。

有料のコーチングラボとは別に、無料のトレーニングガイドも提供されています。
5km、10km、ハーフ、フル、それぞれ、初心者・中級・上級コースの3レベルがあります。
トレーニングプログラムの期間は、5kmと10kmは12週間、ハーフは10週間、フルは16週間です。

例えば、5kmの基本メニューは以下の通りで、レベルによって強度が変わります。

ビギナーは15分のイージーランから始まり、週に2〜3回の休息日があります。

ウォーミングアップは10分のイージーラン。

中級レベルは3マイル（約5km）のイージーランから始まり、週間走行距離は、16マイル（約26km）から最大5・7・9週目の27マイル（約44km）です。

強度のレベルが10段階に分けられています。

上級レベルは、金曜日の「休息」が「イージーランか休息」になります。週間走行距離は、17マイル（約28km）から最大で9週目の35マイル（約56km）です。

毎日走る週もあり、強度も上がってハードです。

3つのレベルの上にいくに従って、オフの日がぐんと少なくなります。
初心者用メニューにも、「Reg Run」「AYF」など、聞き慣れないメニューがあります。

そのメニュー内容の説明がユニークで楽しい！

フレックスデイ：ランニングをクロストレーニングセッションに置き換えるのに最適な曜日
レギュラーラン（Reg Run）：快適でハードすぎないペースで実行されるラン
イージーラン：ゆっくりと走ることに集中するリカバリーラン
As You Feel（AYF）：時計（タイム）と心配事を忘れるラン。トレーニングとしてではなく、楽しみのために、好きなだけ速く、または遅く実行します
ファルトレク：スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します。ファルトレクのトレーニングでは、さまざまな速度でさまざまな期間、実行します。レースでの「ギアシフト」に適した準備です
インターバル：間に回復ジョギングを伴う短い（通常は200〜1600メートル）高速リピート。インターバルトレーニングはスピードと持久力を高めます
テンポラン：10Kレースペースより少し遅いペースでのトレーニングラン（通常20〜30分）
ロングラン：長距離ランナーにとって今週の最も重要なトレーニング。ロングランは強さと自信の両方を構築します
O：走ったり、泳いだり、自転車に乗ったりしないで、休んで回復してください！

RUNNING TERMS

Flex Day: The best day of the week to replace your run with a cross-training session or a day o.
Regular Run (Reg Run): A run performed at a comfortable, not-too-hard pace.
Easy Run: A recovery run during which you focus on running slowly.
As You Feel (AYF): For these runs, leave your watch and your cares behind. Run for the fun of it, not because you’re training. Run as fast—or as slow—as you like.
Fartlek: Swedish for “speed play.” Fartlek workouts involve running at dierent speeds for varying periods–good preparation for “shifting gears” in a race.
Intervals: Running short (usually between 200 and 1600 meters), fast repeats with recovery jogs in between. Interval training builds speed and endurance.
Tempo Run: A training run (usually 20 to 30 minutes) at a pace slightly slower than 10K race pace.
Long Run: The most important workout of the week for distance runners. Long runs build both strength and confidence.
O: Don’t run, don’t swim, don’t get on your bike. Rest and recover!