バーチャルシカゴマラソンに向けた18週間トレーニングプランの16週目。
今週はスピードランとロングランのポイント練習2日とリカバリーラン(6’09”) 3日、筋トレとオフ各1日。
ガーミンが故障して修理に出しているため、ラン記録の計測に苦戦中です。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
9月のバーチャルボストンマラソンはサブ4に5分届きませんでした。シカゴマラソンは時間を気にせずに楽しんで走ります。
バーチャルシカゴマラソン練習プランあと3週
10月にバーチャルで開催されることが決定したシカゴマラソン2020。
バーチャルシカゴマラソンに向けて、Nikeによって開発された18週間の2020シカゴマラソントレーニングプランに、ボストンマラソンが終了した15週目からチャレンジ中です🏃♀️
今回はゆっくり走る予定ですが、トレーニングのペースチャートはサブ4に設定しました。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- マイルペース 7’30″/mile =4’39″/km
- 5kペース 8’05″/mile =5’01″/km
- 10kペース 8’25″/mile =5’13″/km
- HMPハーフマラソンペース 8’45″/mile =5’26″/km
- テンポペース 8’54″/mile =5’31″/km
- MPマラソンペース 9’10″/mile =5’41″/km
- リカバリーラン 9’55″/mile =6’09″/km
2020年10月5日〜11日 バーチャルシカゴマラソン2020に向けたトレーニング日誌
03 WEEKS TO GO:9.21–9.27/18週間練習メニュー(16週目)
- 9月21日（月）80:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月22日（火）スピードラン:2Kウォームアップ+8Kテンポラン(5’31″)+2Kクールダウン
- 9月23日（水）25:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月24日（木）オフ
- 9月25日（金）19-23Kロングラン(5’41”)
- 9月26日（土）30:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月27日（日）筋力トレーニング
9月21日（月）【80:10リカバリーラン(6’03”)】
80分のガイドランがNikeアプリにないので、30分+20分+22分+10分の組み合わせにしました🧐
いちいちメニューを切り替えるのは面倒だけど、いい気分転換になりました。
ガーミンを修理に出しているため、トータルのデータはApple Watchで計測しているはずだったのに、1km地点でちゃんとスタートできていないことに気づいて、ガックリ😞
気を取り直して、そこから計測スタートしました⌚️
きれいな彼岸花に秋を感じて、ガイドランの終わりごとに写真を撮ったり、休憩したり。
家に戻ったら、うちの朝顔の隣りにも彼岸花がひっそり咲いていました✨ 灯台もと暗し、ですね💡
けっこう涼しかったけど、ランの締めはやっぱりアイス。久しぶりにガリガリ君をいただきました👍
インスタでお勧めいただいたタビオとスロギーが到着しました🥰
TABIOはフルのレース用なので、レーシングランプロを選びました🧦 しっかりホールドしてくれそうです✌️
sloggi moveはセール中だったので、FLYを2枚、FLEXを1枚GETしました😃 手触りが柔らかーい🥰
どちらも使ってみるのが楽しみです😊 ありがとうございます❣️
9月22日（火）【スピードラン:8Kテンポラン(5’31″/km)→6.74Kイージーラン(6’04″/km)】
8kmのテンポラン、前後2kmで、トータル12km。
のはずが、半分の6kmもいかないうちに、Apple Watchの電力が残り10%に😱
ガーミンのつもりでつい、眠るときもApple Watchをしていたのが敗因です😩
音楽も止めて、そのまま走りましたが、あえなく8km手前で終了😭
頼みの綱のNikeアプリはもっと早く、6km手前で止まってました😓
仕方ないので、そこからNikeアプリを再スタートして約1km、トータル9km弱で終了しました🥺
今日は走り出しから足が重くて、ペースを気にせずにウォーミングアップしたら、キロ7分越え💦
疲れていたのか、昨晩楽しく飲み過ぎたせいか……、とにかく今日は12kmじゃなくていいよ〜と時計に言われた気がしちゃいます😆
今日は江の島の向こうに、富士山のシルエットが見えました〜🗻
9月23日（水）【30:19リカバリーラン(6’29”)】
九州に帰省する途中、大阪に1泊😃
大阪城に来たのは多分、2014年に3Dマッピングを観に来て以来です🏯
大阪城から真っ赤に燃える大阪の街並みを見られて感動❣️
かと思うと、あっという間に日が暮れて……、
美しくライトアップされた大阪城も堪能できました😍
夕食はおいしい串揚げ屋さん「萬時」へ。
うわー、何これ、里いものから揚げ⁉️ どれもおいしくて、また行きたいお店になりました。
朝は夫とのんびり大阪城ラン🏃♀️
夫は脚を故障中だったので、一緒に走ったのは半年ぶり以上かも🙄
雨予報だったのに快晴☀️
昨日見た夕陽スポットでも写真を撮って、よき1日のスタートになりました😊
鎌倉は最近、マスクをしていないランナーが多いのですが、大阪城のランナーもマスクなし🙅♀️
だんだん状況が落ちついてきた、ということですね😌
9月25日（金）【20Kロングラン(5’45”)】
大阪でたこ焼き「くくる」とランチビールを楽しんで、水曜から福岡県吉富に帰省しています。
昨日から雨が降って、今朝5時前は土砂降り☔️ 7時ごろにカラッと快晴になりました☀️
朝食後に20kmのロング走😌
ペースを気にせずに走り出し、中津城で写真を撮って、夫とは4km手前で別れ、ひとりで残り16km🏃♀️
10.45km地点でキャットシッターさんから緊急LINEがあったので、動揺しながら返信していたら、Apple Watchの計測が1:01:02で終了し、そこから再スタートしました😓
Nikeは通しで記録してくれたけど、Apple Watchの合計より600m多くてペースがちょい遅いので、今日はApple Watchデータを採用です😉
ボストンマラソンのトレーニングプランはウォームアップ&ダウンだけで6.6kmということが多かったので、時間もとるし、平均ペースも遅くなったけど、シカゴマラソンのトレーニングプランはウォームアップ&クールダウンの設定がないことが多いので、ペースの自由度が高いのが嬉しい😃
6’39″から少しずつあげていって、平均5’45″までペースアップ⤴️ 快晴すぎて暑かった〜🥵
Garminから昨日、修理品到着のメールが届いた20分後、検証完了&本体交換修理対応のメール📩
やれやれ、ForeAthlete 245 Music、4回目のセッティングをすることになります💦
今度は故障しないで〜🙏
ボストンマラソンの#finishSTRONG POSTERのSの文字の左横に……、
自分の名前を発見して嬉しい❣️
シカゴマラソンからは返金完了連絡がありました👍
偶然にもJALからも😆
JALは手続き完了から2、3か月後の返金のはずだったのに、2週間くらいで戻してくれました💴
中止ではなく延期なので返金できないとされていたボストンレッドソックス戦の観戦チケットも、中止決定で補償してもらえることになりました⚾️
あと宙ぶらりんのチケット類は東京オリンピックだけになりました😅
ランチ後は別府のひょうたん温泉へ♨️
こんなにもガラガラな状態なのは初めて😵
思う存分、滝に打たれて、打たせ湯三昧しました☺️
9月26日（土）【30:25リカバリーラン(6’00”)】
30分のリカバリーランで今日も山国川沿いを中津城へ🏯
福沢諭吉旧居が近いので寄り道ラン。
残念ながらまだあいていませんでした🥺
青いソニックが見えたので、写真をパチリ📸 ここでNikeのアプリがストップしました😅
最後に少しペースを上げて終わったはずなのに、7’15″でびっくり😵
Apple Watchを止め忘れていたのかな😓
ボストンからシカゴのトレーニングプランになっていちばん大きい変更点は、距離から時間ベースのメニューが増えたこと。
時間基準のトレーニングだと、なぜかちょっと気楽です☺️
シカゴマラソンのバーチャルバッグにアクセスしてみました。
WELCOME, CHIAKI! と歓迎されて、なんだかそれだけで嬉しい気分です😆
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【来週】02 WEEKS TO GO: 9.28–10.04/18週間練習メニュー(17週目)
- 9月28日（月）45:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月29日（火）スピードラン:6:00ウォームアップ+1:00マイルペース(4’39”)+30秒休み+3:00 5K Pace(5’01”)+1分30秒休み+5:00 10Kペース(5’13”)+2分30秒休み+7:00リカバリーランペース(6’09”)
- 9月30日（水） 6.5K リカバリーラン(6’09”)
- 10月1日（木）オフ
- 10月2日（金）16K ロングラン(5’26″)
- 10月3日（土）60:00リカバリーラン(6’09”)
- 10月4日（日）筋力トレーニング
まとめ
今週は九州に帰省しているので、思うように時間を取りにくいかなと心配していましたが、大阪でも福岡でも楽しく走れました🏃♀️
気分が変わるので、旅ランはやっぱりいいですね❣️
温泉付きなら、なお最高です😆
