バーチャルシカゴマラソン練習プランあと2週【週刊ラン日誌】

秋川渓谷の彼岸花ラン トレーニング日誌
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バーチャルシカゴマラソンに向けた18週間トレーニングプランの17週目。

今週はスピード&ロングランのポイント練習と、つなぎジョグ3日、筋トレとオフ各1日。

スピードランは時間が短いので楽しめます。16Kmのロングランは、来週ハーフを走るため、軽めのメニューに差し替えました。

Nikeによって開発された18週間の2020シカゴマラソントレーニングプラン

インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。

この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。

9月のバーチャルボストンマラソンはサブ4に5分届きませんでした。シカゴマラソンは時間を気にせずに楽しんで走ります。

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バーチャルシカゴマラソン練習プランあと2週

秋川渓谷の彼岸花ラン

10月にバーチャルで開催されることが決定したシカゴマラソン2020。

バーチャルシカゴマラソンに向けて、Nikeによって開発された18週間の2020シカゴマラソントレーニングプランに、ボストンマラソンが終了した15週目からチャレンジ中です🏃‍♀️

今回はゆっくり走る予定ですが、トレーニングのペースチャートはサブ4に設定しました。

4:00目標のペースチャートは以下の通り。

  • マイルペース 7’30″/mile =4’39″/km
  • 5kペース 8’05″/mile =5’01″/km
  • 10kペース 8’25″/mile =5’13″/km
  • HMPハーフマラソンペース 8’45″/mile =5’26″/km
  • テンポペース 8’54″/mile =5’31″/km
  • MPマラソンペース 9’10″/mile =5’41″/km
  • リカバリーラン 9’55″/mile =6’09″/km
Nike開発の2020シカゴマラソントレーニングプランのペースチャート

ナイキの18週間トレーニングプラン

2020年10月5日〜11日 バーチャルシカゴマラソン2020に向けたトレーニング日誌

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02 WEEKS TO GO: 9.28–10.04/18週間練習メニュー(17週目)

  • 9月28日(月)45:00リカバリーラン(6’09”)
  • 9月29日(火)スピードラン:6:00ウォームアップ+1:00マイルペース(4’39”)+30秒休み+3:00 5K Pace(5’01”)+1分30秒休み+5:00 10Kペース(5’13”)+2分30秒休み+7:00リカバリーランペース(6’09”)
  • 9月30日(水) 6.5K リカバリーラン(6’09”)
  • 10月1日(木)オフ
  • 10月2日(金)16K ロングラン(5’26″)
  • 10月3日(土)60:00リカバリーラン(6’09”)
  • 10月4日(日)筋力トレーニング
Nike開発の2020シカゴマラソントレーニングプランの02 WEEKS TO GO: 9.28–10.04/18週間練習メニュー(17週目)

9月28日(月)【45:27リカバリーラン(6’01”)】

【45:27リカバリーラン(6’01”)】稲村ヶ崎

昨日は安い新幹線チケットの関係で、朝5時過ぎに実家を出発🚕

大阪で3時間半も時間があったので、荷物をロッカーに入れ、お好み焼きを食べに梅田へ🚇
ミックス、焼きそば、とん平焼きとランチビールで、ごきげん🍻

新大阪に戻って辻利(京都だけど)のソフトクリームを食べ、大阪を後にしました🍦

お好み焼きと辻利のソフトクリーム

鎌倉はなんだか急に寒くなっていて、びっくり🍃  今朝も冷え込みましたよね🧣
お昼前からぐんと気温が上がって暑くなりました☀️

今日は稲村ヶ崎まで45分のリカバリーラン🏃‍♀️

【45:27リカバリーラン(6’01”)】

富士山初冠雪のニュースを友人が教えてくれたのに、タイミング悪く雲に隠れ、富士山には会えませんでした🗻

ガーミンは修理に出した時計と同型機種の製品を今日、発送してくれたとのこと⌚️
明日はスピードランだから、ガーミンがないと不便だけど、届くのに2〜3日かかるそうだから無理だろうなあ😓

ガーミン発送メール

9月29日(火)【スピードラン:1:00マイルペース(4’51”)+3:00 5K Pace(4’01”)+5:00 10Kペース(5’03”)+7:00リカバリーランペース(5’43”)】

【スピードラン:1:00マイルペース(4’51”)+3:00 5K Pace(4’01”)+5:00 10Kペース(5’03”)+7:00リカバリーランペース(5’43”)】逗子マリーナ

ガーミンが戻ってきました‼️

ガーミン代替品到着

今日はスピードランじゃなくてロングランにチェンジしようかと思ったけど、メニュー通りにできました🏃‍♀️

【スピードラン:1:00マイルペース(4’51”)+3:00 5K Pace(4’01”)+5:00 10Kペース(5’03”)+7:00リカバリーランペース(5’43”)】

最初の1分は4’51″で遅すぎるし、次の3分は4’01″で速すぎるけど、とにかくガーミンじゃないとできない計測です⌚️ 戻ってきてくれて、ありがとー❣️

【スピードラン:1:00マイルペース(4’51”)+3:00 5K Pace(4’01”)+5:00 10Kペース(5’03”)+7:00リカバリーランペース(5’43”)】ラン部分

不調だったケーブルも交換してもらえました。やった❗️

でも、Amazon musicと接続できなくて、今日は携帯から音楽を聴きました🎵

いや、別に携帯を持って走るからそれでもいいんだけど、ForeAthlete 245 Musicなんだから、やっぱり音楽聴けないとな〜😅

Nikeのアプリも立ち上げたので、イヤホン越しじゃなく、Apple Watchが軽快におしゃべりしてくれました😆

各種計測

今日は富士山がくっきり美しくて感激🗻

富士山の夕景

冠雪は見えなかったけど、夕陽に映えて雄大で、元気をもらいました🌅

富士山夕暮れ

九州から戻ったら、第1回Kin’s cupが11/7〜8に白樺湖で開催されるという案内が届いていました😃

第1回Kin's cupのお知らせ

9月30日(水)【6.57km リカバリーラン(6’05”)】

【6.57km リカバリーラン(6’05”)】材木座海岸

今日は夕方にのんびり6.5km🏃‍♀️

材木座海岸は波が高くて、もう暗くなりかけていたのに、たくさんのサーファーでビーチが賑わっていました🏄🏻‍♂️

【6.57km リカバリーラン(6’05”)】

9月の走行距離は21日間で221.5km😊
フルを走った11日はあんなに暑かったのに、なんだかもうすっかり秋めいていますよね🍁

昨日からガーミンに設定できなかったAmazon music、パソコンからGarmin Expressでなんとか設定できました👍

Amazon musicと連携完了

明日からオクトーバーラン、ですね。
アミノバイタル、送っていただきました❣️

オクトーバーランでもらったアミノバイタル


SEPTEMBER RUN で送ってもらった「WINZONEエナジーセット」のタブレット、10月から飲み始めてみようかな。

WINZONEエナジーセット

いわて盛岡シティマラソン2020オンライン by TATTAやボストンマラソンも10/1から始まるし、シカゴは10/5から、ニューヨークは10/17からバーチャルレースが始まります🏅

私はエントリーしなかったけど、ロンドンマラソンのバーチャルレースも今週末ですね🏃‍♂️
世界記録、生まれるかなあ✨

ロンドンマラソンのバーチャルレース

10月2日(金)【16K ロングラン(5’26″)→ 15:00プログレッションテンポラン】

【15:00プログレッションテンポラン】九品寺

来週、ハーフを走る予定なので、今日のロングランはやめて、来週火曜日メニューのスピードランを先取り。
明日の60分メニューに変更しようかと思ったけど、あまりに暑くて無理〜と判断🥵

15:00分のプログレッションテンポランは、5:00ウォームアップ→5:00リカバリーランペース(6’09”)→4:00 10Kペース(5’13”)→3:00 5K Pace(5’01”)→2:00マイルペース(4’39”)→1:00ベストペースと、だんだん時間を短く、ペースを速くしていくというもの。

15分ならなんとかなるかなと思ったら意外にハード💦

走り出してすぐ、「オクトーバーラン用に、新しくなったGarminとTATTAを連携したっけ?」と気になり出したら、どのペースで走ればいいのかわからなくなり、ラストは全然ペースを上げられませんでした😫

【15:00プログレッションテンポラン】

Apple Watchでは実際に走った5kmが記録されたけど……、

【15:00プログレッションテンポラン】Apple Watchの記録は5km

TATTAのいわて盛岡シティマラソンでは、Garminデータが採用されて、3.65kmでした😅
GarminとTATTA、無事に連携できていました😌

【15:00プログレッションテンポラン】TATTAのいわて盛岡シティマラソンではGarminデータを採用

TABIOを初めて履いてみました🧦

TABIO

グリップしてくれる感じで、すごーくよかった😆 気に入りました❣️

TABIOのグリップ感、まる!

10月3日(土)【60:00リカバリーラン(5’42”)】

【60:00リカバリーラン(5’42”)】坂ノ下

60分メニューとして、調整ラン10km🏃‍♀️
間の5kmをレースペースの5’43″目標で、あとは前後2.5kmJOG🙌

【60:00リカバリーラン(5’42”)】

5kmは5’32″ペースで、ほぼノンストップでいけました👍

【60:00リカバリーラン(5’42”)】ラン部分

夕方は涼しくて走りやすかった〜😃

TATTAの記録

一昨日の中秋の名月は見られなかったけど、昨晩はバッチリ見えました🌕
きれいでしたね〜🎑

中秋の名月翌日の満月

10月4日(日)【筋力トレーニング→5.22kmリカバリーラン(5’47”)】

【5.22kmリカバリーラン(5’47”)】秋川渓谷

今日は筋トレ=オフ予定だったけど、月曜分の5K リカバリーランの先取り。

【5.22kmリカバリーラン(5’47”)】

秋川渓谷のアップダウンのある道を夫と走りました🏃‍♀️

【5.22kmリカバリーラン(5’47”)】高度

彼岸花が咲き乱れて、

満開の彼岸花

クロアゲハが飛んで、思いがけず綺麗な景色に出会えました😊

彼岸花にクロアゲハ

VO2Max、このところずっと52だったけど、なぜか昨日は53に😲

VO2Maxが53に

それも束の間、あっさり今日は52に戻りました😆

VO2Max、1日で52に

板橋シティマラソン、オンライン開催になったんですね、残念🥺

2021板橋シティマラソン、オンライン開催

累積距離の計測なので、バーチャル参加しようかなあという気も😌
参加費1,500円で、2022年の無料出走権が当たったらラッキーですよね🤣

2021板橋シティマラソン大会概要

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【来週】01 WEEKS TO GO: 10.05–10.11/18週間練習メニュー(18週目)

  • 10月5日(月)5K リカバリーラン(6’09”)
  • 10月6日(火)スピードラン:15:00プログレッションテンポラン:5:00ウォームアップ+5:00リカバリーランペース(6’09”)+4:00 10Kペース(5’13”)+3:00 5K Pace(5’01”)+2:00マイルペース(4’39”)+1:00ベストペース
  • 10月7日(水)25:00リカバリーラン(6’09”)
  • 10月8日(木)筋力トレーニング
  • 10月9日(金 1.6Kリカバリーラン(6’09”)
  • 10月10日(土)オフ
  • 10月11日(日)シカゴマラソン 42.2K

まとめ

ガーミンが早くも戻りました!
不調になると憎らしいけど、戻ってくると愛おしい。4個目の正直で、もう壊れませんように。

来週はいよいよバーチャルシカゴマラソンウィークに突入です。
10月は距離を累積していくバーチャルレースもあるので、GPS時計がしっかり働いてくれないと困ります。

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