バーチャルシカゴマラソンに向けた18週間トレーニングプランの17週目。
今週はスピード&ロングランのポイント練習と、つなぎジョグ3日、筋トレとオフ各1日。
スピードランは時間が短いので楽しめます。16Kmのロングランは、来週ハーフを走るため、軽めのメニューに差し替えました。
![Nikeによって開発された18週間の2020シカゴマラソントレーニングプラン](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/09/IMG_5359-300x451.jpeg)
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
![](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_4404-2-1.jpeg)
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
9月のバーチャルボストンマラソンはサブ4に5分届きませんでした。シカゴマラソンは時間を気にせずに楽しんで走ります。
バーチャルシカゴマラソン練習プランあと2週
![秋川渓谷の彼岸花ラン](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7599-800x600.jpeg)
10月にバーチャルで開催されることが決定したシカゴマラソン2020。
バーチャルシカゴマラソンに向けて、Nikeによって開発された18週間の2020シカゴマラソントレーニングプランに、ボストンマラソンが終了した15週目からチャレンジ中です🏃♀️
今回はゆっくり走る予定ですが、トレーニングのペースチャートはサブ4に設定しました。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- マイルペース 7’30″/mile =4’39″/km
- 5kペース 8’05″/mile =5’01″/km
- 10kペース 8’25″/mile =5’13″/km
- HMPハーフマラソンペース 8’45″/mile =5’26″/km
- テンポペース 8’54″/mile =5’31″/km
- MPマラソンペース 9’10″/mile =5’41″/km
- リカバリーラン 9’55″/mile =6’09″/km
![Nike開発の2020シカゴマラソントレーニングプランのペースチャート](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/09/IMG_5361-1-300x451.jpeg)
2020年10月5日〜11日 バーチャルシカゴマラソン2020に向けたトレーニング日誌
02 WEEKS TO GO: 9.28–10.04/18週間練習メニュー(17週目)
- 9月28日(月)45:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月29日(火)スピードラン:6:00ウォームアップ+1:00マイルペース(4’39”)+30秒休み+3:00 5K Pace(5’01”)+1分30秒休み+5:00 10Kペース(5’13”)+2分30秒休み+7:00リカバリーランペース(6’09”)
- 9月30日(水) 6.5K リカバリーラン(6’09”)
- 10月1日(木)オフ
- 10月2日(金)16K ロングラン(5’26″)
- 10月3日(土)60:00リカバリーラン(6’09”)
- 10月4日(日)筋力トレーニング
![Nike開発の2020シカゴマラソントレーニングプランの02 WEEKS TO GO: 9.28–10.04/18週間練習メニュー(17週目)](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_5365-300x450.jpeg)
9月28日(月)【45:27リカバリーラン(6’01”)】
![【45:27リカバリーラン(6’01”)】稲村ヶ崎](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_6904-300x300.jpeg)
昨日は安い新幹線チケットの関係で、朝5時過ぎに実家を出発🚕
大阪で3時間半も時間があったので、荷物をロッカーに入れ、お好み焼きを食べに梅田へ🚇
ミックス、焼きそば、とん平焼きとランチビールで、ごきげん🍻
新大阪に戻って辻利(京都だけど)のソフトクリームを食べ、大阪を後にしました🍦
![お好み焼きと辻利のソフトクリーム](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/B55F1AE7-C926-4AFC-9BD7-676C301AA9B8-300x300.jpeg)
鎌倉はなんだか急に寒くなっていて、びっくり🍃 今朝も冷え込みましたよね🧣
お昼前からぐんと気温が上がって暑くなりました☀️
今日は稲村ヶ崎まで45分のリカバリーラン🏃♀️
![【45:27リカバリーラン(6’01”)】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/19A90323-AB0C-47AB-8876-4DA1C12F183F-300x300.jpeg)
富士山初冠雪のニュースを友人が教えてくれたのに、タイミング悪く雲に隠れ、富士山には会えませんでした🗻
ガーミンは修理に出した時計と同型機種の製品を今日、発送してくれたとのこと⌚️
明日はスピードランだから、ガーミンがないと不便だけど、届くのに2〜3日かかるそうだから無理だろうなあ😓
![ガーミン発送メール](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_6867-300x300.jpeg)
9月29日(火)【スピードラン:1:00マイルペース(4’51”)+3:00 5K Pace(4’01”)+5:00 10Kペース(5’03”)+7:00リカバリーランペース(5’43”)】
![【スピードラン:1:00マイルペース(4’51”)+3:00 5K Pace(4’01”)+5:00 10Kペース(5’03”)+7:00リカバリーランペース(5’43”)】逗子マリーナ](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7039-300x300.jpeg)
ガーミンが戻ってきました‼️
![ガーミン代替品到着](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_6912-300x300.jpeg)
今日はスピードランじゃなくてロングランにチェンジしようかと思ったけど、メニュー通りにできました🏃♀️
![【スピードラン:1:00マイルペース(4’51”)+3:00 5K Pace(4’01”)+5:00 10Kペース(5’03”)+7:00リカバリーランペース(5’43”)】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7033-1-300x300.jpeg)
最初の1分は4’51″で遅すぎるし、次の3分は4’01″で速すぎるけど、とにかくガーミンじゃないとできない計測です⌚️ 戻ってきてくれて、ありがとー❣️
![【スピードラン:1:00マイルペース(4’51”)+3:00 5K Pace(4’01”)+5:00 10Kペース(5’03”)+7:00リカバリーランペース(5’43”)】ラン部分](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7036-300x300.jpeg)
不調だったケーブルも交換してもらえました。やった❗️
でも、Amazon musicと接続できなくて、今日は携帯から音楽を聴きました🎵
いや、別に携帯を持って走るからそれでもいいんだけど、ForeAthlete 245 Musicなんだから、やっぱり音楽聴けないとな〜😅
Nikeのアプリも立ち上げたので、イヤホン越しじゃなく、Apple Watchが軽快におしゃべりしてくれました😆
![各種計測](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7038-300x300.jpeg)
今日は富士山がくっきり美しくて感激🗻
![富士山の夕景](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_6998-300x300.jpeg)
冠雪は見えなかったけど、夕陽に映えて雄大で、元気をもらいました🌅
![富士山夕暮れ](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7026-1-300x300.jpeg)
九州から戻ったら、第1回Kin’s cupが11/7〜8に白樺湖で開催されるという案内が届いていました😃
![第1回Kin's cupのお知らせ](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_6913-300x300.jpeg)
9月30日(水)【6.57km リカバリーラン(6’05”)】
![【6.57km リカバリーラン(6’05”)】材木座海岸](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7191-300x300.jpeg)
今日は夕方にのんびり6.5km🏃♀️
材木座海岸は波が高くて、もう暗くなりかけていたのに、たくさんのサーファーでビーチが賑わっていました🏄🏻♂️
![【6.57km リカバリーラン(6’05”)】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7182-300x300.jpeg)
9月の走行距離は21日間で221.5km😊
フルを走った11日はあんなに暑かったのに、なんだかもうすっかり秋めいていますよね🍁
昨日からガーミンに設定できなかったAmazon music、パソコンからGarmin Expressでなんとか設定できました👍
![Amazon musicと連携完了](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7187-300x300.jpeg)
明日からオクトーバーラン、ですね。
アミノバイタル、送っていただきました❣️
![オクトーバーランでもらったアミノバイタル](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_6933-300x300.jpeg)
SEPTEMBER RUN で送ってもらった「WINZONEエナジーセット」のタブレット、10月から飲み始めてみようかな。
![WINZONEエナジーセット](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_5558-300x300.jpeg)
いわて盛岡シティマラソン2020オンライン by TATTAやボストンマラソンも10/1から始まるし、シカゴは10/5から、ニューヨークは10/17からバーチャルレースが始まります🏅
私はエントリーしなかったけど、ロンドンマラソンのバーチャルレースも今週末ですね🏃♂️
世界記録、生まれるかなあ✨
![ロンドンマラソンのバーチャルレース](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7190-300x300.jpeg)
10月2日(金)【16K ロングラン(5’26″)→ 15:00プログレッションテンポラン】
![【15:00プログレッションテンポラン】九品寺](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7323-300x300.jpeg)
来週、ハーフを走る予定なので、今日のロングランはやめて、来週火曜日メニューのスピードランを先取り。
明日の60分メニューに変更しようかと思ったけど、あまりに暑くて無理〜と判断🥵
15:00分のプログレッションテンポランは、5:00ウォームアップ→5:00リカバリーランペース(6’09”)→4:00 10Kペース(5’13”)→3:00 5K Pace(5’01”)→2:00マイルペース(4’39”)→1:00ベストペースと、だんだん時間を短く、ペースを速くしていくというもの。
15分ならなんとかなるかなと思ったら意外にハード💦
走り出してすぐ、「オクトーバーラン用に、新しくなったGarminとTATTAを連携したっけ?」と気になり出したら、どのペースで走ればいいのかわからなくなり、ラストは全然ペースを上げられませんでした😫
![【15:00プログレッションテンポラン】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7320-300x300.jpeg)
Apple Watchでは実際に走った5kmが記録されたけど……、
![【15:00プログレッションテンポラン】Apple Watchの記録は5km](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7322-300x300.jpeg)
TATTAのいわて盛岡シティマラソンでは、Garminデータが採用されて、3.65kmでした😅
GarminとTATTA、無事に連携できていました😌
![【15:00プログレッションテンポラン】TATTAのいわて盛岡シティマラソンではGarminデータを採用](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7319-300x300.jpeg)
TABIOを初めて履いてみました🧦
![TABIO](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7249-300x300.jpeg)
グリップしてくれる感じで、すごーくよかった😆 気に入りました❣️
![TABIOのグリップ感、まる!](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7311-300x300.jpeg)
10月3日(土)【60:00リカバリーラン(5’42”)】
![【60:00リカバリーラン(5’42”)】坂ノ下](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7422-300x300.jpeg)
60分メニューとして、調整ラン10km🏃♀️
間の5kmをレースペースの5’43″目標で、あとは前後2.5kmJOG🙌
![【60:00リカバリーラン(5’42”)】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7414-300x300.jpeg)
5kmは5’32″ペースで、ほぼノンストップでいけました👍
![【60:00リカバリーラン(5’42”)】ラン部分](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7415-300x300.jpeg)
夕方は涼しくて走りやすかった〜😃
![TATTAの記録](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7420-1-300x343.jpeg)
一昨日の中秋の名月は見られなかったけど、昨晩はバッチリ見えました🌕
きれいでしたね〜🎑
![中秋の名月翌日の満月](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7336-300x300.jpeg)
10月4日(日)【筋力トレーニング→5.22kmリカバリーラン(5’47”)】
![【5.22kmリカバリーラン(5’47”)】秋川渓谷](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7669-300x300.jpeg)
今日は筋トレ=オフ予定だったけど、月曜分の5K リカバリーランの先取り。
![【5.22kmリカバリーラン(5’47”)】](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7653-300x300.jpeg)
秋川渓谷のアップダウンのある道を夫と走りました🏃♀️
![【5.22kmリカバリーラン(5’47”)】高度](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7654-300x300.jpeg)
彼岸花が咲き乱れて、
![満開の彼岸花](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7634-300x300.jpeg)
クロアゲハが飛んで、思いがけず綺麗な景色に出会えました😊
![彼岸花にクロアゲハ](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7639-300x300.jpeg)
VO2Max、このところずっと52だったけど、なぜか昨日は53に😲
![VO2Maxが53に](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7657-300x300.jpeg)
それも束の間、あっさり今日は52に戻りました😆
![VO2Max、1日で52に](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7661-300x300.jpeg)
板橋シティマラソン、オンライン開催になったんですね、残念🥺
![2021板橋シティマラソン、オンライン開催](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7445-1-300x300.jpeg)
累積距離の計測なので、バーチャル参加しようかなあという気も😌
参加費1,500円で、2022年の無料出走権が当たったらラッキーですよね🤣
![2021板橋シティマラソン大会概要](https://sub4-ever.com/wp-content/uploads/2020/10/IMG_7668-300x453.jpeg)
――――――――――――――――
【来週】01 WEEKS TO GO: 10.05–10.11/18週間練習メニュー(18週目)
- 10月5日(月)5K リカバリーラン(6’09”)
- 10月6日(火)スピードラン:15:00プログレッションテンポラン:5:00ウォームアップ+5:00リカバリーランペース(6’09”)+4:00 10Kペース(5’13”)+3:00 5K Pace(5’01”)+2:00マイルペース(4’39”)+1:00ベストペース
- 10月7日(水)25:00リカバリーラン(6’09”)
- 10月8日(木)筋力トレーニング
- 10月9日(金 1.6Kリカバリーラン(6’09”)
- 10月10日(土)オフ
- 10月11日(日)シカゴマラソン 42.2K
まとめ
ガーミンが早くも戻りました!
不調になると憎らしいけど、戻ってくると愛おしい。4個目の正直で、もう壊れませんように。
来週はいよいよバーチャルシカゴマラソンウィークに突入です。
10月は距離を累積していくバーチャルレースもあるので、GPS時計がしっかり働いてくれないと困ります。