バーチャルシカゴマラソンに向けた18週間トレーニングプランの17週目。
今週はスピード＆ロングランのポイント練習と、つなぎジョグ3日、筋トレとオフ各1日。
スピードランは時間が短いので楽しめます。16Kmのロングランは、来週ハーフを走るため、軽めのメニューに差し替えました。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
9月のバーチャルボストンマラソンはサブ4に5分届きませんでした。シカゴマラソンは時間を気にせずに楽しんで走ります。
バーチャルシカゴマラソン練習プランあと2週
10月にバーチャルで開催されることが決定したシカゴマラソン2020。
バーチャルシカゴマラソンに向けて、Nikeによって開発された18週間の2020シカゴマラソントレーニングプランに、ボストンマラソンが終了した15週目からチャレンジ中です🏃♀️
今回はゆっくり走る予定ですが、トレーニングのペースチャートはサブ4に設定しました。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- マイルペース 7’30″/mile =4’39″/km
- 5kペース 8’05″/mile =5’01″/km
- 10kペース 8’25″/mile =5’13″/km
- HMPハーフマラソンペース 8’45″/mile =5’26″/km
- テンポペース 8’54″/mile =5’31″/km
- MPマラソンペース 9’10″/mile =5’41″/km
- リカバリーラン 9’55″/mile =6’09″/km
2020年10月5日〜11日 バーチャルシカゴマラソン2020に向けたトレーニング日誌
02 WEEKS TO GO: 9.28–10.04/18週間練習メニュー(17週目)
- 9月28日（月）45:00リカバリーラン(6’09”)
- 9月29日（火）スピードラン:6:00ウォームアップ+1:00マイルペース(4’39”)+30秒休み+3:00 5K Pace(5’01”)+1分30秒休み+5:00 10Kペース(5’13”)+2分30秒休み+7:00リカバリーランペース(6’09”)
- 9月30日（水） 6.5K リカバリーラン(6’09”)
- 10月1日（木）オフ
- 10月2日（金）16K ロングラン(5’26″)
- 10月3日（土）60:00リカバリーラン(6’09”)
- 10月4日（日）筋力トレーニング
9月28日（月）【45:27リカバリーラン(6’01”)】
昨日は安い新幹線チケットの関係で、朝5時過ぎに実家を出発🚕
大阪で3時間半も時間があったので、荷物をロッカーに入れ、お好み焼きを食べに梅田へ🚇
ミックス、焼きそば、とん平焼きとランチビールで、ごきげん🍻
新大阪に戻って辻利(京都だけど)のソフトクリームを食べ、大阪を後にしました🍦
鎌倉はなんだか急に寒くなっていて、びっくり🍃 今朝も冷え込みましたよね🧣
お昼前からぐんと気温が上がって暑くなりました☀️
今日は稲村ヶ崎まで45分のリカバリーラン🏃♀️
富士山初冠雪のニュースを友人が教えてくれたのに、タイミング悪く雲に隠れ、富士山には会えませんでした🗻
ガーミンは修理に出した時計と同型機種の製品を今日、発送してくれたとのこと⌚️
明日はスピードランだから、ガーミンがないと不便だけど、届くのに2〜3日かかるそうだから無理だろうなあ😓
9月29日（火）【スピードラン:1:00マイルペース(4’51”)+3:00 5K Pace(4’01”)+5:00 10Kペース(5’03”)+7:00リカバリーランペース(5’43”)】
ガーミンが戻ってきました‼️
今日はスピードランじゃなくてロングランにチェンジしようかと思ったけど、メニュー通りにできました🏃♀️
最初の1分は4’51″で遅すぎるし、次の3分は4’01″で速すぎるけど、とにかくガーミンじゃないとできない計測です⌚️ 戻ってきてくれて、ありがとー❣️
不調だったケーブルも交換してもらえました。やった❗️
でも、Amazon musicと接続できなくて、今日は携帯から音楽を聴きました🎵
いや、別に携帯を持って走るからそれでもいいんだけど、ForeAthlete 245 Musicなんだから、やっぱり音楽聴けないとな〜😅
Nikeのアプリも立ち上げたので、イヤホン越しじゃなく、Apple Watchが軽快におしゃべりしてくれました😆
今日は富士山がくっきり美しくて感激🗻
冠雪は見えなかったけど、夕陽に映えて雄大で、元気をもらいました🌅
九州から戻ったら、第1回Kin’s cupが11/7〜8に白樺湖で開催されるという案内が届いていました😃
9月30日（水）【6.57km リカバリーラン(6’05”)】
今日は夕方にのんびり6.5km🏃♀️
材木座海岸は波が高くて、もう暗くなりかけていたのに、たくさんのサーファーでビーチが賑わっていました🏄🏻♂️
9月の走行距離は21日間で221.5km😊
フルを走った11日はあんなに暑かったのに、なんだかもうすっかり秋めいていますよね🍁
昨日からガーミンに設定できなかったAmazon music、パソコンからGarmin Expressでなんとか設定できました👍
明日からオクトーバーラン、ですね。
アミノバイタル、送っていただきました❣️
SEPTEMBER RUN で送ってもらった「WINZONEエナジーセット」のタブレット、10月から飲み始めてみようかな。
いわて盛岡シティマラソン2020オンライン by TATTAやボストンマラソンも10/1から始まるし、シカゴは10/5から、ニューヨークは10/17からバーチャルレースが始まります🏅
私はエントリーしなかったけど、ロンドンマラソンのバーチャルレースも今週末ですね🏃♂️
世界記録、生まれるかなあ✨
10月2日（金）【16K ロングラン(5’26″)→ 15:00プログレッションテンポラン】
来週、ハーフを走る予定なので、今日のロングランはやめて、来週火曜日メニューのスピードランを先取り。
明日の60分メニューに変更しようかと思ったけど、あまりに暑くて無理〜と判断🥵
15:00分のプログレッションテンポランは、5:00ウォームアップ→5:00リカバリーランペース(6’09”)→4:00 10Kペース(5’13”)→3:00 5K Pace(5’01”)→2:00マイルペース(4’39”)→1:00ベストペースと、だんだん時間を短く、ペースを速くしていくというもの。
15分ならなんとかなるかなと思ったら意外にハード💦
走り出してすぐ、「オクトーバーラン用に、新しくなったGarminとTATTAを連携したっけ？」と気になり出したら、どのペースで走ればいいのかわからなくなり、ラストは全然ペースを上げられませんでした😫
Apple Watchでは実際に走った5kmが記録されたけど……、
TATTAのいわて盛岡シティマラソンでは、Garminデータが採用されて、3.65kmでした😅
GarminとTATTA、無事に連携できていました😌
TABIOを初めて履いてみました🧦
グリップしてくれる感じで、すごーくよかった😆 気に入りました❣️
10月3日（土）【60:00リカバリーラン(5’42”)】
60分メニューとして、調整ラン10km🏃♀️
間の5kmをレースペースの5’43″目標で、あとは前後2.5kmJOG🙌
5kmは5’32″ペースで、ほぼノンストップでいけました👍
夕方は涼しくて走りやすかった〜😃
一昨日の中秋の名月は見られなかったけど、昨晩はバッチリ見えました🌕
きれいでしたね〜🎑
10月4日（日）【筋力トレーニング→5.22kmリカバリーラン(5’47”)】
今日は筋トレ=オフ予定だったけど、月曜分の5K リカバリーランの先取り。
秋川渓谷のアップダウンのある道を夫と走りました🏃♀️
彼岸花が咲き乱れて、
クロアゲハが飛んで、思いがけず綺麗な景色に出会えました😊
VO2Max、このところずっと52だったけど、なぜか昨日は53に😲
それも束の間、あっさり今日は52に戻りました😆
板橋シティマラソン、オンライン開催になったんですね、残念🥺
累積距離の計測なので、バーチャル参加しようかなあという気も😌
参加費1,500円で、2022年の無料出走権が当たったらラッキーですよね🤣
――――――――――――――――
【来週】01 WEEKS TO GO: 10.05–10.11/18週間練習メニュー(18週目)
- 10月5日（月）5K リカバリーラン(6’09”)
- 10月6日（火）スピードラン:15:00プログレッションテンポラン:5:00ウォームアップ+5:00リカバリーランペース(6’09”)+4:00 10Kペース(5’13”)+3:00 5K Pace(5’01”)+2:00マイルペース(4’39”)+1:00ベストペース
- 10月7日（水）25:00リカバリーラン(6’09”)
- 10月8日（木）筋力トレーニング
- 10月9日（金 1.6Kリカバリーラン(6’09”)
- 10月10日（土）オフ
- 10月11日（日）シカゴマラソン 42.2K
まとめ
ガーミンが早くも戻りました！
不調になると憎らしいけど、戻ってくると愛おしい。4個目の正直で、もう壊れませんように。
来週はいよいよバーチャルシカゴマラソンウィークに突入です。
10月は距離を累積していくバーチャルレースもあるので、GPS時計がしっかり働いてくれないと困ります。
