サブ4

バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの6週目。レベル3から2にレベルダウンしたので、ペースがキロ30秒ずつくらい遅くなり、楽になりました。新しいメニューとしてクロストレーニングが登場、サイクリングに挑戦してみました。

岩本式10週間練習メニューも10週目。水曜は10kmの調整ランです。前後2.5kmのジョグを挟み、レースペースで5km走ります。ラン反射を働かせるため、金曜は筋肉に刺激を入れます。ラスト200mのダッシュでレース時の入りが楽に感じられます。

岩本式のトレーニングメニューも9週目。水曜のソツケンは、最初の5kmはレースペース、次の5kmは1分上げ、最後の5kmは1分30秒上げです。設定通りにこなせたら、本番でネガティブ・スプリットを刻んでサブ4を達成できる可能性が高くなります。

岩本式10週間練習メニューは8週目。練習量を減らすテーパーリングで疲労を抜いて、走力を引き上げます。量を減らしても質を落とさない練習内容で、走力（＝潜在力−疲労）をキープ。2週連続の峠走も、25kmから20kmへボリュームダウンします。

『限界突破マラソン練習帳』10週間サブ4練習メニューは7週目。月曜はオフではなくジョグ。すでに休むよりも軽く走った方がコンディションを整えやすいランナー体質になっているからです。土曜は2度目の峠走。レース3週間前の30km走でもOKです。

岩本式10週間練習メニューは6週目。6周目のみ、セット練が2回あります。水曜のビルドアップと木曜のインターバルの組み合わせはスピードを高めるセット練、土曜のペース走と日曜のスピード走の組み合わせは持久力を底上げするロングのセット練です。

岩本式のサブ4トレーニングメニューも5週目。基礎的な筋力と体力がついたタイミングで峠走を行います。上りで推進力と心肺機能、下りで素早い動きと着地筋を鍛えます。峠走はペースが設定されていません。上りも下りも歩かないことを目標に定めます。

『限界突破マラソン練習帳』の岩本式サブ4トレーニングメニューを開始して4週目。4週目から新たなトレーニングとして、インターバルが木曜に加わります。15kmビルドアップで疲れた体にダメージを与えて超回復を促し、走力アップを狙うセット練です。

『限界突破マラソン練習帳』のトレーニング開始から3週目です。15kmビルドアップの入りが30秒速くなりました。最後の5kmは先週と同じなので、がんばってペースをキープします。土曜のペース走もキロ5秒速くなり、時間が120分に延びています。

岩本能史さんの『限界突破マラソン練習帳』10週間練習メニュー、サブ4トレーニングの2週目です。2週目の注目ポイントは水曜の15kmビルドアップ。初めの5kmより次の5kmは1分上げ、最後の5kmは1分30秒上げるセオリー通りを目指します。