ボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの5週目。
ポイント練習は2回目のヒルリピートと1マイル(1.6km)×5本のインターバル。あとは3回のつなぎ練習ですが、日曜の5’46”ペースのエアロビックラン21〜24kmは長い！ 今週も70km超えで、5月の走行距離は300kmを超えました。
4月から9月に延期になってしまったボストンマラソン、残念ながら5月28日に中止が決まり、9月にはバーチャルレースが開催されることになりました。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンでも、サブ4完走を目指していました。
トレーニングプラン【5週目：6週間の構築フェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
初めてのボストンマラソン出場に向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランに4月28日からチャレンジ中です🏃♀️
目標タイムは3:45、レベルは3（中級から上級：週に平均6日練習。週35 〜55マイル＝56〜88km。ロングランは最大20マイル＝32km）。
いまは20週間のうち、6週間の構築フェーズ（4〜9週) です。
3:45目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’25″/mile=4’36″/km
- 10kペースラン:7’50″/mile=4’52″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’15″/mile=5’07″/km
- マラソンペースラン(MP):8’38″/mile=5’21″/km
- エアロビックラン:9’18″/mile=5’46″/km
- イージーラン:9’50″/mile=6’06″/km
2020年9月14日 ボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
3:45目標の20週間練習メニュー(5週目)
- 5月25日（月）オフ
- 5月26日（火）3.3kmウォームアップ + 8x(4’52″で上り坂300m + 30秒休み + 5’21″で下り坂300m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
- 5月27日（水）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
- 5月28日（木）オフ
- 5月29日（金）3.3kmウォームアップ + 5 x(5’07”で1.6km)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
- 5月30日（土）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’06”)
- 5月31日（日）21〜24.2kmのエアロビックラン(5’46”)
5月26日（火）【8x平均(4’46″で上り坂300m + 5’10″で下り坂300m)】
≪★ 21/105≫
逗子マリーナで写真を撮ってから、小坪でヒルリピート🔁
先々週と設定スピードは同じだけど、本数が2本増えて8本です🏃♀️
前回の傾斜8%より緩い、3%の坂を厳選したつもりだったけど、もしかしたら傾斜が足りていないかも😅
小さなバス通りにバスが来ないのを幸い！ と思って走っているうちに、バスが来ないってことはバス停に人が増えるってことだと気づきました🚏 ヤケーヌをしているとはいえ、人の列の前を何度も通り過ぎるのは気がひけて、早くバス来て〜🚌 でした💦
しかも、6本目から、走り出し地点でお巡りさんが掃き掃除を始め、こんなところに交番が、と気づきました👮♂️ 私が不審者かどうか見張っていたのかしらん😰
また、別の場所を探さなくちゃ😃
日曜の夜、腰のあたりが痛みを伴って腫れ始め、「走りすぎだよ〜」と夫。
実は私もちょっと自覚していて、走行距離を計算したら、5月はあと1週間あるのに240km💦
だいたいいつも月間走行距離は150〜200kmくらいで、300kmを超すと故障しがちなので、ちょっと不安に思っていたところでした🥺
「そんなに腫れてたら多分、とうぶん走れなくなるから、早いうちに病院に行ったほうがいいよ」と夫からアドバイス。
ところが、月曜の朝起きたら、すっかり痛くなくなっていました😆
今月8日頃から鎌倉の海がエメラルドグリーンだったのは「白潮」の現象だったそう。
きれいだったな✨
5月27日（水）【9.76kmのイージーラン(5’55”)】
≪★ 22/105≫
久しぶりに5時台に起きて朝ラン✨
凛とした鎌倉宮で、境内を横切るすべての方が、立ち止まってお社に向かってお辞儀をしてから通り過ぎる光景を目にしました👀
朝からちょっと心洗われるような清らかな気持ちにさせていただきました😃
金哲彦さんのランニングキャンプに参加したときに、ジャンケン大会の特賞でいただいた池の平ホテルのペア宿泊券🏨
3月に一度予約していたけれど、外出自粛要請でキャンセルせざるを得ませんでした😢
それがまさかこんなに長引くとは思っていなくて、有効期限は5月31日😓
去年の7月から使えたので、もっと早く利用しておけばと思ったけど後の祭りです💦
夫が電話してくれたら、有効期限を10 月末まで延長してくださるとのこと✨ ありがたい❣️
予約や特典や権利などを延長する企業努力を多くの会社がしてくださって、頭が下がります🙇♀️
経済をしっかり回していくのに早く貢献したい＝そろそろ旅行や出張に行きたい😆
4〜5月の2か月、ほんとうにしっかり自粛したなあと思います。
1か月どこにも旅行しない月なんてあったかなあと手帳をチェックしてみたら、2014年から6年ぶりでした🤔
5月29日（金）【5 x平均(5’08”で1.6km)】
≪★ 23/105≫
ボストンマラソンへの参加の可否は今日が締め切り。今日までに払い戻しをリクエストすれば、エントリーフィーが返還されます。
フルも5kmレースも参加する、と登録した明け方、ボストンアスレチック協会から「ボストンマラソンはバーチャルに開催」というメールが届いていました。
うーん、残念😢
でも、参加者には全額返金されたうえ、バーチャルボストンマラソンに参加でき、完走したら公式のボストンマラソンプログラム、参加Tシャツ、メダル、ゼッケンが贈られるそうです🏅
すごいな、ボストンマラソン✨ 多額の寄付をしてしまいそう🤣
とりあえず今日は、ボストンマラソンのトレーニングプランをこなしました😌
インターバル部分の平均ペースは5’08″だけど、まあ、よしってことで😆
5月30日（土）【7.47kmのイージーラン(5’53”)】
≪★ 24/105≫
切るべきか切らざるべきか。
美容院に行きたいな〜と思っていて、ふと、結べるくらい髪が伸びた❣️ と気づいてから、ずいぶん日が経ちました。
どうしよう、切っちゃおうかな。このまま伸ばそっかな💇♀️
ようやく緊急事態宣言が解除されたので、昨日、行ってきました😊
少しずつ日常、かな😌
今日は所用で五日市へ🚙 そこで夫に写真を撮ってもらいました📷
鎌倉に戻ってから稲村ヶ崎までイージーラン🏃♀️
5月31日（日）【21〜24.2kmのエアロビックラン(5’46”)】
≪★ 25/105≫
5月の走行距離、23日間で308km🤭
いつのまにか大台で、自分でもびっくりです😳
今日はペースを気にせずに長者ヶ崎まで22km🏃♀️
結果、設定ペースにおさまりました👍
ちょっと小雨がぱらついたりして、絶好のハーフ日和でした😆
冒頭の写真はウインドで賑わっていた材木座海岸です⛵️
紫陽花、咲き始めましたね❣️
ボストンマラソントレーニングプランのレベル3は「週35マイルから始まるマイレージの進行を目標としており、マイレージピークの週には週55マイルまで増えます。さらに、ロングランは最大20マイル」。
つまり、「週56kmから始まって、最高88km、最長ロング走は32km」と、頭では理解していたけれど、5週目にして、すでに週75kmって多くない？ まだ1/4なのに😅
わかってて選んだんだけど、来週からオフが1日って無理〜っ😫
レースはバーチャルで開催することになったし、トレーニング自体をいったんやめちゃおうかな〜という気も🙅♀️
目標を4時間にして、レベル2で継続してみようかな🤔
Garminの文字盤の白い丸が巨大化してきているので、修理に出すことにしました⌚️ コタツで温めてみたこともあるけど、3月から白い円が消えず……⚪️
最大3週間戻ってこないかもしれないので、Garmin ForeAthlete220Jを復活させようと思ったけど、電源が入らない😭
ForeAthlete610はサポートが終了しちゃっているし、ちょっとブレイクタイム、ってことかなあ😆
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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(6週目)
- 6月1日（月）オフ
- 6月2日（火）3.3kmウォームアップ + 5x(5’10″で1km)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
- 6月3日（水）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
- 6月4日（木）クロスor筋力トレーニング
- 6月5日（金）3.3kmウォームアップ + 2 x(5’27”で3.3km)※セット間3分ジョグ + 3.3kmウォームダウン
- 6月6日（土）4.9〜6.5kmのイージーラン(6’31”)
- 6月7日（日）マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：8.1〜9.7kmのイージーラン(6’31”) + 9.7〜11.3kmのマラソンペースラン(5’43”) + 3.3kmのイージーラン(6’31”)
まとめ
20週間の2020ボストンマラソントレーニングプラン、1日1個の★の数22/105の段階で、実地開催中止が決まりました。
せっかくなので、9月のバーチャルボストンマラソンに向けて、目標を4時間に変更して、ちょっとゆるく、レベル2で継続してみます。
