バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの15週目。
今週のポイント練習はヒルリピートとインターバル。あとは、つなぎジョグ2日、クロストレーニング1日、オフ2日というリカバリー的な週。先週末の真夏日の30km走の疲れが残っているうえに、あまりに暑いので、少しダウン気味です。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【15週目：9週間のマラソン固有のフェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃♀️
目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。
いまは20週間のうち、9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週) です。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(15週目)
- 8月3日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 8月4日（火）3.3kmウォームアップ + 2x(5’27”で上り坂800m + 60秒休み + 5’43”で下り坂800m)※セット間の休み2分 + 4x(5’10”で上り坂400m + 45秒休み + 5’43”で下り坂400m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
- 8月5日（水）クロスor筋力トレーニング
- 8月6日（木）9.7〜12.9kmのエアロビックラン(6″09”)
- 8月7日（金）オフ
- 8月8日（土）3.3kmウォームアップ + 2x(5’43”で8.1km)※セット間5分ジョグ + 3.3kmウォームダウン
- 8月9日（日）12.9〜16.2kmのイージーラン(6’31”)
8月4日（火）【9.7kmのエアロビックラン(5″57”)】
≪★ 73/100≫ 予備の★ 2
30km走後の超回復を期待して昨日はオフ。
HOKAのクリフトン6が届いたので、夕方にヒルリピートのつもりで家を出ましたが、あっという間に暮れかかり、木曜とメニューをチェンジしてエアロビックランに🏃♀️
ちょっとサイズが大きめかなと思いながら、走り出したら驚くほどクッション性がよくて、足が前に出やすい感じ👍
スピードは出にくいかな〜と思いつつ、タイムは気にせずに気持ちよく走ったら、いつの間にかスピードが少し上がっていて嬉しくなりました😃
坂を走ってみるのが楽しみです😆
湘南国際マラソンのエントリーは9月5日から開始し、2月28日の開催可否を最終判断する12月10日に中止決定とした場合は、参加料は手数料を引いて返金されるそうです。
8月5日（水）【クロストレーニング:サイクリング45分】
≪★ 74/100≫ 予備の★ 2
少し真面目にサイクリングしよう❗️ と、昨日の夜までは思っていたのに、寝坊したらすでに真夏日☀️
夕方に買い物がてら自転車に乗っただけなので、トレーニングとはとても言えません😅 いままでで最悪の「トレーニング効果0.4」でした😣
ミズノのマスク、販売期間中に当選者は必ず買えるはずだったのに、販売専用サイトにトラブルが生じて買えなかった人が多数いるとか😓
購入できた人には7月下旬から発送してくれるはずですが、まだ発送の連絡もありません🥺 そろそろ届けて欲しいなあ😷
8月6日（木）【2x(5’29”で上り坂800m + 5’27”で下り坂800m) + 4x(5’25”で上り坂400m + 4’51”で下り坂400m)】
≪★ 75/100≫ 予備の★ 2
ホカのクリフトン6で、火曜日メニューとチェンジしたヒルリピート🏃♀️
上りはまったくパワーが出なくて、設定スピードをクリアできませんでした😫
下りは気持ちよく疾走❗️
ラストの下り400mは4’19″まで上げられました😆
普段は海の中の和賀江島周辺の水が引いていました😳 海底の模様くっきりです😆
8月8日（土）【2x(5’42”で8.1km)】
≪★ 76/100≫ 予備の★ 2
5:30に起きたのに、走り始めたのは8時だったので、今日は無理しないでピクニックランにしようと、まずはスイカバー🍉
茅ヶ崎まで走って、海岸でのんびり休憩🏖
サーファーがわんさかサーフィンを楽しんでいました🏄🏻♂️
のんびり見ていたら熱波に襲われたので、戻ってきたら、あと1kmというところで、なんの前触れもなくGarminが終了しました😱
Apple Watchは「あと10%」表示が出ていたのでヒヤヒヤしていたけど、Garminはいきなりのシャットダウン😭
時計を見たら13時⌚️ 音楽を聴きっぱなしで5時間経っていたので、電源が持たなかったようです💦 24kmに5時間……、ピクニックにもほどがありますね😓
Apple Watchの計測で1km追加しました😌
ミズノのマスク、ようやく届きました😷 といっても夫にだけ、ですけど😅
夫には当選メールが最初は来なかったのに、しっかり当選していて、木曜着📮
お互いに上限の6枚購入していて、偶然同じデザインを3枚選んでいたので、アイスタッチタイプを先にもらって走ってみました🏃♀️
ヨネックスマスクより通気性がよくて、熱がこもりません👍 でも暑い🥵 走っていなくても暑いのだから、当たり前ですね😆
8月9日（日）【16.5kmのイージーラン(6’14”)】
≪★ 77/100≫ 予備の★ 2
鎌倉の前に住んでいた葉山の家は海まで歩いて30秒🏖 晴れた日は江の島と富士山がくっきり見えました🗻
防波堤があるので、サップをしたり釣りをしたりする人の姿も🎣
私とは相性が悪かったのか、開腹手術をした1週間後の秋に逗子から引っ越して、2か月後のフルマラソンで初めて4時間越え(4時間20秒)😭
その冬に父が他界し、次の夏に母が他界し、職場環境が変わって春に転職し、次の夏には長年連れ添った愛猫アッシュが他界したので、秋に鎌倉に引っ越しました🏠
久しぶりに訪れて、短い期間にいろいろあったなあと、アッシュと海まで散歩したことなどを思い出して、ちょっと感傷的になりました🥺
富士山写真2枚は過去picです😌
材木座に戻ってきたら、ウインドのイベントなのか、大混雑でした⛵️
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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(16週目)
- 8月10日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 8月11日（火）3.3kmウォームアップ + 2x(5’27”で2km)※セット間の休み2分 + 2x(5’10”で1km)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
- 8月12日（水）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
- 8月13日（木）オフ
- 8月14日（金）3.3kmウォームアップ + 5’43”で9.7kmカットダウン(3.3kmごとにビルドアップ) + 3.3kmウォームダウン
- 8月15日（土）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
- 8月16日（日）17.8〜21.0kmのイージーラン(6’31”)
まとめ
梅雨明けしたと思ったら、一気に猛暑日続き☀️ 熱中症警戒アラートが発令されました🥵
新型コロナウイルスの感染者数もどんどん増えています。お盆の九州への帰省も自粛することになりました。
他の大会より粘って決断を先送りしていたロンドンマラソンはエリートのみで開催😢 バーチャルレースが開催されます😌
来年2月に延期された湘南国際マラソン、新しいスタイルで無事に開催されるといいですね🎵
