バーチャルボストンマラソン練習プラン11週目【週刊ラン日誌】

バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの11週目。

今週のポイント練習はヒルリピートとペース走とマラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)の3日。残りの4日は、つなぎジョグ1日、クロストレーニング1日、オフ2日という構成です。

出張中の月曜は、オフ→水曜のイージーラン10kmにメニュー変更。

コロナ禍だというのに、今週は日本各地で豪雨被害が甚大で、胸が痛みます。

インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。

トレーニングプラン【11週目：9週間のマラソン固有のフェーズ】

9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。

バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃‍♀️

目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。

いまは20週間のうち、9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週) です。

4:00目標のペースチャートは以下の通り。

• 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
• 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
• ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
• マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
• エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
• イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km

2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌

4:00目標の20週間練習メニュー(11週目)

• 7月6日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
• 7月7日（火）3.3kmウォームアップ + 8x(5’10″で上り坂400m、45秒休み、5’43″で下り坂400m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
• 7月8日（水）9.7〜12.9kmのイージーラン(6’31”)
• 7月9日（木）クロスor筋力トレーニング
• 7月10日（金）3.3kmウォームアップ + 5’27”で4.9km + 3分ジョグ + 5’27”で3.3km + 3.3kmウォームダウン
• 7月11日（土）オフ
• 7月12日（日）マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：9.7〜12.9kmのイージーラン(6’31”)  + 9.7kmのマラソンペースラン(5’43”)  + 3.3kmのイージーラン(6’31”)

7月6日（月）【オフあるいはクロスor筋力トレーニング → 10.02kmのイージーラン(5’58”)】

≪★ 52/100≫

昨日、青森市からむつ市へ🚙

ランはオフの日だけど、明日は時間が取れそうにないので、のんびり疲労抜きジョグ🏃‍♀️

火曜メニューのヒルリピートはちょうどいい角度の坂を見つけられそうにないので、水曜メニューを先取りしました😃

ホテルから田名部川沿いに陸奥湾まで🌊

遠くに見えるのは多分、釜臥山です⛰

新田名部川まで行って川沿いをぐるりと走りました☺️

7月8日（水）【9.7〜12.9kmのイージーラン(6’31”)  → 8x(5’12″で上り坂400m、5’17″で下り坂400m)】

≪★ 53/100≫

豪雨被害に遭われた方に心よりお見舞い申し上げます。

コロナ禍で避難されている方々の健康が心配です。復旧作業が進んで、少しでも早く快適な日常を取り戻せますように。

今日のメニューは昨日できなかったヒルリピート🏃‍♀️

風が強いので、明日にしようかと挫けかけましたが、明日は雨かも、と思って走ることにしました🤔

鎌倉に帰ってきたぞ、ということで、五所神社で写真を撮ってから近所の坂へ。

8本のうち、ラスト4本はきつめの坂だったので、設定よりもだいぶ遅くなっちゃいました😓

9/7〜14のバーチャルボストンマラソンのエントリーが深夜に始まったので、さっそく申し込みました🦄

登録料50ドルのほかに、相手先を指定して寄付ができる仕組みなので、ボストンアスレチック協会に50ドル寄付しました💵

項目がすべて記入されて埋まっているので、さくさく進みます👍

4月から10/18に延期されたパリ・マラソンが、さらに11/15に再延期されました。

10/4のロンドンマラソンと10/11のシカゴマラソン、どうするのかな。

7月9日（木）【クロストレーニング:サイクリング37分】

≪★ 54/100≫

クロストレーニングでサイクリング🚴‍♀️

朝方は雨がザーザー降っていて、夕方に用事をこなしながら自転車を漕いだのですが、そんなだらけきった態度ではまるでトレーニング効果がないことがはっきりわかりました😓

次回から、もうちょっと真面目に取り組みます✨

セールで買ったOnのランパンの紐が切れて、というか、取れてしまったので、購入したゼビオへ🚃

同じ品がないので、返金になりました。3回しか履いていないのに😢

ヨネックスのマスク、夫が取りに行ってくれました❣ ささやかなことだけど、なんだか嬉しい😷 明日から使う予定です。

夜からまた激しい雨☔️
鎌倉も19時ごろに何度か停電しました。

雨が続いて、被災地の復旧作業が進まないことが心配です。
被災地のみなさんがゆっくり休める夜でありますように。

7月10日（金）【5’38”で4.9km + 3分ジョグ + 5’12”で3.3km】

≪★ 55/100≫ 

風も日射しも強いなか、久しぶりに江の島まで🏝

途中の稲村ヶ崎で紫陽花をバックに写真を撮ろうと思ったら、もうすっかり終わっていて残念😢

走り始めてすぐに、なぜかイヤホンの電源切れ🙅‍♀️

Garminを見ながら設定ペースで走ろうと思ったけど、ペースを5’37″と勘違いしていました😓

ヨネックスの「スポーツフェイスマスク」、キシリトール成分から勝手に超爽やかクーリッシュなイメージを持っていたけど、やっぱり暑い🥵

しかも吸汗効果がすごいので、口元の側があっという間にしっとりです💦

表側はさらっとしているけど、一度外すともう一度する気にならないくらいでした😅

でも、きっと、ほかのマスクに比べれば、スポーツマスク、なんだと思います🤣

ヨネックス独自の涼感素材を採用している、その「スポーツフェイスマスク」、7月13〜17日に抽選販売方式で追加販売を実施するそうです✨

販売価格は3,993 円(マスク4 枚1 セット3,696 円＋送料（297 円 )(税込）、販売数は13,750 セットで、購入上限は一人1 セット☝️ 初回とは一部デザインが変更されているそうです🎵

7月12日（日）【マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：12.9kmのイージーラン(6’07”)  + 9.7kmのマラソンペースラン(5’39”)  + 3.3kmのイージーラン(6’01”)】

≪★ 56/100≫

昨夜は10秒おきに稲妻が光った時間帯があり、こんな天気って⁉️ と驚きました。
被災地の冷たい雨、早くやみますように👏

今日はゆっくりロングランとマラソンペース10kmの組み合わせで、トータル26km。

覚園寺で美しく開花した蓮の花と写真を撮ってもらい、鎌倉宮の骨董市を冷やかしてから、夫と別れてランスタート🏃‍♀️

5kmごとにしっかり水分補給&アイス休憩。今シーズン初のスイカバーです🍉

晴天すぎて、暑かった〜🥵
なんでこんなことしてるのかな、と途中でふと疑問に思うくらいでした😅

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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(11週目)

• 7月13日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
• 7月14日（火）3.3kmウォームアップ + 4x(5’10”で1.6km)※セット間の休み3分 + 3.3kmウォームダウン
• 7月15日（水）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
• 7月16日（木）オフ
• 7月17日（金）3.3kmウォームアップ + 2x(5’27”で4.9km)※セット間3分ジョグ + 3.3kmウォームダウン
• 7月18日（土）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
• 7月19日（日）11.3kmイージーラン(6’31”) + 6x(5’10”で3分/ 6’31″で2分) + 1.7kmイージーラン(6’31”)

まとめ

今週は九州をはじめとした日本各地の豪雨と新型コロナウィルス新規感染者の大幅増加のニュースで明け暮れました。

夏用のマスクが続々と発売されるなか、暑い屋外でのマスク着用の危険性を専門家が指摘し、世の中が混沌としている気がします。

きちんと考え、判断し、行動していきたいですね。